Quel que soit le rythme, l’intensité et les objectifs votre pratique du CrossFit, les temps de récupération sont indispensable à l’organisme. Comme le jour et la nuit, la vie et la mort, le sport et le repos sont absolument indissociables.
La première explication soutenant cette règle est simple : l’intensité étant la clé de la progression, mieux vaut s’entraîner à 100% de ses capacités 3 ou 4 fois par semaine qu’à 50 ou 60% tous les jours ou plus.`
Bouger avec intelligence et pragmatisme
Le sur-entrainement est la première cause de stagnation voire de régression. Mais c’est aussi un facteur important de blessures et d’inflammations chroniques.
La raison et la modération sont des notions parfois difficiles à acquérir mais sont pourtant des qualités indispensables à tout bon crossfitter : il s’agira donc de connaître son corps, ses limites et de savoir discerner les « bonnes douleurs » (courbatures, trigger points..) des mauvaises (tendinites, périostite, syndrome de l’essuie glace, fatigue mentale..).
En la matière, le mieux est souvent l’ennemi du bien : notez bien que le « toujours plus » n’a pas sa place dans une démarche de qualité, de santé et de progression.
Quelques points d’alarme pouvant indiquer un manque de repos :
- Besoin d’utiliser un stimulant (café/ thé, booster, boissons énergétiques…) pour s’entrainer
- Dépendance aux produits favorisant la récupération (BCAA, post workouts, protéine en poudre..)
- Manque de motivation
- Régression, stagnation anormale
- Sommeil modifié, non récupérateur, difficulté d’endormissement
- Nervosité, hypersensibilité
- Prise de poids inexpliquée
- Manque d’appétit ou au contraire pulsions alimentaires
- Douleurs musculaire chroniques…
Si vous vous reconnaissez dans une ou plusieurs de ces affirmations il est peut être temps de changer vos habitudes…
Quelle différence entre repos et récupération active?
Ces deux termes sont parfois confondus et utilisés de la même manière. Il s’agit pourtant bien de deux stratégies différentes devant être utilisées de manière distinctes.
La récupération active : cette forme de récupération reste malgré tout une forme d’entrainement et doit être considéré comme tel au sein de la programmation. Elle consiste à a mobiliser son organisme pour continuer à maintenir un bon niveau de métabolisme aérobie. Plusieurs possibilités : pratiquer une toute autre activité, à faible intensité (course à pieds, natation, yoga…) ou continuer à aller à la box mais en réduisant l’intensité de moitié (moins longtemps, moins lourd, moins vite…). Les phases de récupérations actives s’intégrent à la fois dans la semaine (1 ou 2 jours) et dans le cycle d’entrainement (5 jours à 1 semaine).
Le repos : la mise au repos du corps et de l’organisme est absolument indispensable. Certaines hormones sont libérées durant certaines phases de sommeil car les systèmes nerveux ne sont plus en alerte. Le corps peut alors récupérer pleinement.
Idéalement, le travail d’un même groupe musculaire doit être espacé de 24 à 48h. Ce délai est bien entendu quasi impossible à tenir dans le cadre d’activités sollicitant l’ensemble du corps. Pourtant, le risque est bien réel : si les efforts s’enchaînent dans discontinuer, les stocks énergétiques ne pourront jamais se reconstituer. S’en suit alors un effet de catabolisme (dégradation et fonte des muscles ).. ce qui n’est pas vraiment l’effet recherché !
La seule solution réside en l’octroi d’un ou plusieurs jours de repos total au cours de la semaine d’entrainement. Massages, bains, hammam / saunas, stretching, cryothérapie, électrostimulation sont en revanche tout indiqués pour aider le corps à restaurer ses pleines capacités.
La récupération est aussi dans l’assiette
Rien ne sert de s’entrainer si le repos n’est pas suffisant…et rien ne sert de se reposer si l’alimentation n’est pas optimale !
L’eau est à la base de la récupération: il faut donc veiller à compenser la perte en électrolytes et minéraux. Exceptionnellement une eau minéralisée peut être consommée, a raison d’un demi litre maximum dans l’heure qui suit la séance.
Côté alimentation, dans une fenêtre de 60 à 90mn après l’entrainement sont à privilégier les glucides à IG moyen et des protéines de qualité (animales ou végétales selon vos choix et tolérances).
Le repas « complet » qui suivra devra être à dominante basifiante afin de rééquilibrer le PH de l’organisme (le sport peut acidifier…).
Mais gardons à l’esprit que chacun est différent et doit trouver son harmonie, son rythme et la bonne alternance sport / repos ! En la matière il n’y a pas de sciences exacte et la clé reste d’écouter son corps, ses envies et de prendre du plaisir s’entrainer.
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