Vous le savez certainement, tous les macro- nutriments apportés par les aliments ne se valent pas. C’est notamment le cas des glucides. Certains ont une forte propension à élever le taux sucre dans le sang sous l’action d’une hormone appelée l’insuline, d’autres en revanche n’ont que peu d’impact. L’augmentation de la glycémie induit certains troubles (malaises « vagaux », pulsions sucrées, irritabilité, prise de poids, dérèglements hormonaux..).

L’index glycémique, une norme fiable

Au début des années 1980, deux chercheurs Canadiens ont rendu caduque la classification traditionnelle entre « glucides simples » et « glucides complexes » qui prenait pour hypothèse  que la vitesse de passage du glucose dans le sang dépendait de la structure des glucides. Grâce à leurs recherches, ils mettent en avant une nouvelle notion : l’index glycémique.

L’index glycémique est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à faire augmenter le taux de glucose sanguin après son ingestion. L’étalonnage par rapport au glucose pur (valeur = 100).

Les glucides provoquent  une forte augmentation du taux de sucre dans le sang environ 30 minutes après leur ingestion. Plus l’IG est élevé, plus il fait monter la glycémie et plus  le pancréas va sécréter de l’insuline, hormone chargée de stocker le glucose dans le foie, sous forme de réserve.

Or, ces capacités sont limitées :  si le niveau de glycogène est déjà saturé (manque d’activité physique, consommation supérieure aux besoins),  l’organisme transforme cet excèdent en graisses corporelles.

Il se produira de surcroit une hypoglycémie  : sensation de faim, fatigue, nervosité, pâleur, frissons ou sueur, trouble de la vigilance, agressivité, envie de sucre…A savoir : ces petits malaises sont toujours « réactionnels » c’est à dire la conséquence de l’ingestion d’un aliment. Une personne en jeûne intermittent ou prolongé ne connaît pas ce type de phénomène. Le corps s’adapte et s’auto-régule très bien en sécrétant du glucagon, l’hormone antagoniste de l’insuline qui permet de relarguer les stock de glycogène hépatiques dans la circulation pour les convertir en énergie directement disponible. 

Outre les effets indésirables précités, à plus ou moins long terme une consommation excessive de glucides à IG haut peut entraîner les effets suivants :

• Perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme (résistance à l’insuline) ;
• Excès de sucre et augmentation des triglycérides sanguins : prédiabète ou diabète
• Obésité, hypertension, maladies cardio-vasculaires et affections neurologiques.

Ainsi, les aliments qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas (en dessous de 55). Entre 55 et 70 on parle d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

Quelques exemples : 

IG haut ( supérieur à 70) : Bière (110), pommes de terre cuites au four ou frites (95), galettes soufflées (95), pain blanc (90), carottes cuites (85), pop corn (80)

IG moyen (compris entre 50 et 70) : Banane (65),  Pain complet (55), pâtes blanches « al dente » (50)

IG bas (inférieur à 50) : Haricots rouges (40), pèche (30), quinoa (35), cacahuètes (15), légumes verts (10)

Un tableau plus complet ici : [Index Glycémique des principaux aliments ]

Variation de l’Index Glycémique

L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs paramètres qui influencent la structure des glucides :

Les facteurs augmentant l’index glycémique 

• Rapport amylose (IG bas)/ amylopectine(IG haut) : plus l’aliment contient d’amylopectine et plus l’IG est haut
• Le traitement thermique : l’hydratation et la chaleur ont pour effet d’augmenter l’IG (gélatinisation de l’amidon)
• Le traitement technique : les aliments soufflés, grillés augmentent l’IG.
• Le degrés de mûrissement et  de vieillissement : plus le fruit est mûr et plus son IG est haut
• La taille des particules et le raffinage : les farines ont un IG plus élevé que les grains entiers de même que les farines complètes ont un IG plus haut que les farines blanches
• Les laitages font grimper l’IG des aliments qu’ils accompagnent

Les facteurs permettant de faire baisser l’index glycémique : 

• Plus il y a de lipides et de fibres naturelles dans un aliment, plus son IG est bas
• Plus l’aliment est « brut » et entier et plus son IG sera bas
• La consommation d’aliments acides abaissent l’IG d’un repas (citron, vinaigre..)
• La cannelle, le poivre diminuent la glycémie
• Le psyllium diminue l’IG d’un repas en augmentant la viscosité des aliments

L’index glycémique renseigne donc sur la qualité d’un glucide. Mais les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent également de la quantité consommée.

Attention aux arnaques de l’industrie agroalimentaire !

Prenons deux pains :

1/ Pain de seigle naturel composé de 60% de farine intégrale de seigle et 40% de farine raffinée (fibres : 13g)

2/ Pain de seigle « enrichi en fibre » composé de 80% de farine de seigle raffinée et 20% de fibres ajoutées (fibres : 17g)

Les résultats obtenus sont édifiants :  le pain de seigle fait monter l’insuline  à 135pmol/L tandis que le pain enrichi provoque un pic à 231 pmol/L !

Certaines marques remplacent également le saccharose par … du fructose dans leur  pour tromper le consommateur qui, l’associant au sucre contenu dans les fruits se rabattent sur ces produits (confitures, yaourts, pâtes à tartiner) soit-disant « healthy ».  Sa présence dans les aliments transformés dérègle les hormones de satiété (ghreline et leptine). L’organisme ne reconnaît plus les signaux de satiété, ce qui accroit donc la sensation de faim.

Mais ce n’est pas tout, c’est ce même fructose, qui provoque  une accumulation de graisse viscérale et le redoutable syndrome métabolique. Il est aussi responsable de la maladie du soda ou du « foie gras » , aussi appelé NASH (la stéatose hépatique non alcoolique) qui est caractérisée par une importante quantité de graisse – non associée à une consommation excessive d’alcool – s’accumule dans le foie. Cette accumulation peut aboutir à une fibrose et une cicatrisation avancée (cirrhose) ou au cancer du foie.

La notion de charge glycémique : prendre en compte la quantité

Pour opérer un choix sur les aliments qui soit réellement fiable, il faut également tenir compte de la quantité d’aliment consommé. Celle-ci diffère logiquement d’un aliment à l’autre (on ne mange pas autant de purée que de chocolat par exemple, les portions « classiques » sont différentes). La charge glycémique évalue donc la capacité à faire augmenter la glycémie en fonction de la quantité consommée.

Le calcul est le suivant :

Charge Glycémique = [Index Glycémique x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Quelques exemples :

• Pour 150 g de purée. L’index glycémique de cet aliment est de 90 et la portion donnée contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est donc de de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.
• Une portion de 150g de carottes cuites, aliment dont l’IG est de 85 contient 7,5g de glucides. La Charge glycémique est de (7,5×85)/100 soit 6,37
• Une portion de 30g de corn flakes, aliment dont l’IG est de 82, contient 25g de glucides. La charge glycémique est de (25 x 82)/100, soit 20,5.

L’index insulinique : pour en dire encore plus

L’insuline est l’hormone sécrétée par le pancréas suite à l’ingestion immédiatement  de glucides. Elle permet aux cellules d’utiliser le glucose disponible et évite ainsi que celui-ci ne reste trop dans le sang. La glycémie doit impérativement être maintenue entre 0,8 et 1,2 g/l.

L’index insulinique compare donc l’élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par un aliment étalon de 100 (généralement le glucose) pour une  même quantité de calories  (240 kcal).  Les index glycémiques et insuliniques se recoupent globalement à quelques exceptions près. Lle yaourt dont l’IG autour de 60 est modéré a un index insulinique  très élevé, aux alentours de 120).

L’idéal est de privilégier les aliments ayant un IG inférieur ou égal à 50.

Enfin, il  peut par exemple une corrélation entre l’élévation anormale du taux d’insuline suite à la consommation de certains aliments et de possibles intolérances alimentaires ou une porosité intestinale qui laisserait passer des molécules non assimilables comme telles.

Quelles alternatives?

Le sucre et ses dérivés est présent partout :

• Tous ce qui finit en -ose : maltose, lactose, dextrose, fructose, saccharose, galactose
• Tous les sirops : de malt, de riz, de canne, de sorgho, de caroube, d’agave et le sirop de maïs aussi appelé “sirop de glucose-fructose” ou “isoglucose”
• Les extraits de malt, amidon modifié, dextrine, dextrane, maltodextrine, diastase et malt diastasique

Les différentes mentions :

• « Sucre » (au singulier) : signifie la présence de « saccharose »  dit aussi sucre de table
• « sans sucres ajoutés » signifie que le produit ne contient pas de saccharose  mais il peut en revanche y avoir la présence de sucres naturels comme le fructose présent dans les fruits
• « sans sucres » signifie que le produit ne contient pas des sucres simples : ni saccharose ni fructose, ni glucose. Il peut néanmoins être fait à partir d’édulcorants de synthèse (aspartame..) ou naturels (stevia..).

Même s’il est important d’apprendre à se sevrer du gout sucré, il existe néanmoins des produits de substitution. Les plus pertinentes pour nous sont le sucre de coco et le sirop de Yacoon qui présentent de nombreux avantages sur le plan nutritionnel et n’ont que très peu d’impact sur la glycémie.