C’est parti pour le 3ème Wod des Opens 2019 ! surprise, les hspu stricts font leur apparition.
WOD
RX For time :
61 mètres dumbbell overhead lunge (22.5/15 kg)
50 dumbbell box step-ups (22.5/15 kg) (24/20)
50 strict handstand push-ups
61 mètres handstand walk
Scaled
61 mètres dumbbell front rack lunge (22.5/15 kg)
50 dumbbell box step-ups (22.5/15 kg) (24/20)
50 strict elevated handstand push-ups
61 mètres Bear crawl
Time Cap : 10 mn
ANALYSE
Shoulders first ! Souhaitons la bienvenue aux HSPU stricts. Un mouvement qui pose de grandes difficultés aux athlètes qui n’ont pas la mobilité suffisante pour se propulser sans l’aide des hanches.. et surtout conserver un parfait alignement tout au long du mouvement.
Dave Castro cherche t-il faire réfléchir es athlètes confirmés qui passent tout leur temps sur les mêmes mouvements (muscle-ups, charges lourdes…) en négligeant cette partie fondamentale du CrossFit? Ou est-ce un appel du pieds pour ceux et celles qui oublient trop rapidement le travail strict dès lors que le kipping est maîtrisé et dont le travail au poids de corps finit par poser problème. Même la version scaled les mets au programme..
Concernant les dumbbells celles-ci sont identiques pour les deux catégories. Partant du principe que n’importe quelle personne entre 18 et 34 ans est capable de maîtriser cette charge, c’est la position (overhead versus front rack) qui varie.
Sur cette édition il est fort à parier que les premiers seront les derniers : ne partez pas trop fort. Restez concentré et n’allez pas jusqu’à la brûlure. Ceux qui garderont leur calme et un pace constant s’en sortiront bien mieux que les têtes brûlées qui se seront mis en tête de faire toute la première partie unbroken et n’auront au final plus de force pour délivrer ne serai-ce que quelques HSPU.
RX ou Scaled? Cette fois-ci nous vous conseillons vivement de tenter ce Wod « comme prescrit ».
Même si votre aventure s’arrête après les derniers box step up, cela permettra au moins de vous confronter avec vos points faibles et de les travailler.
WARM UP
Focus sur la mobilité et la prévention. Pour rappel, les articulations des épaules sont très fragiles par la faible coaptation de celles-ci.
- Haut du corps
La mobilité de l’épaule est assurée principalement par le muscle deltoïde, qui apporte la puissance, et par les muscles de la coiffe, qui initient le mouvement et stabilisent la tête de l’humérus.
Commencez face à la box, à genoux en gardant les hanches alignées. Tendez vos bras, paume de main posées à plat. Passez votre tête entre vos épaules en relâchant le plus possible le buste vers le sol. Cet étirement est à réaliser 4 ou 5 fois en tenant la position 30 secondes.
Pour les muscles rotateurs, utilisez des bandes de résistances légères. Coude plaqué contre le buste, dos droit, vous devez réaliser des mouvement d’ouverture/ fermeture.
Procédez ensuite à quelques hand stand holds contre le mur ou en free (les wall climbs risquent de déjà être trop sollicitant) et quelques press avec des dumbells légers.
Enfin, préparez le terrain intelligemment : faites quelques Hspu pour vérifier que le mouvement est bien acquis et que le schéma corporel est le bon. Une fois en plein Wod il sera trop tard pour rectifier le tir. N’hésitez pas à solliciter un juge dès cette étape.
- Bas du corps
Là encore, la mobilité est la clé. La difficulté des lunges et des box step ups sera de rester fort et gainé. L’idéal ici est de débuter par quelques air squats en amplitude complète puis est de réaliser une vraie montée de gamme rapide jusqu’au poids de travail. Une fois celui atteins, faites une dizaine de répétitions de chaque côté afin de maximiser l’afflux sanguin.
- Cardio
On terminera par un très léger échauffement aérobie : course, vélo, rameur.. 3 à 4 minutes avant le départ.
STRATEGIE
- Lunges
La difficulté des lunges et des step ups sera de rester fort et gainé tout au long des 61m. Pour les overhead, le bras doit rester tendu, le coude verrouillé, dans l’alignement de l’épaule. Veillez à bien décaler le pied pour avoir un meilleur équilibre et à pousser fort dans le talon pour se redresser en extension complète. C’est la partie la plus fluide du Wod. Si possible, enchaînez vos pas, le plus large possible et sans revenir au centre. Il faudra vous astreindre à équilibrer les deux bras et relâcher au moins une fois chacun pour ne pas vous pénaliser sur la suite.
- Dumbells box jumps step over
Le conseil principal ici est d’adopter un rythme régulier et de casser le moins possible la série. Le buste doit rester droit, le regard fixé vers l’horizon pour éviter de se laisser emporter par la charge. Attention à ne pas s’aider en posant la main sous la cuisse, sous peine de NO REP. En revanche, plusieurs positions peuvent être adoptées : sur l’épaule, le long du corps, en front rack.. essayez les options lors de l’entrainement pour trouver celle(s) qui vous convien(nen)t le mieux selon vos forces et votre anatomie.
- Hspu stricts
Le point fort du Wod. Le mot d’ordre : allez le plus loin possible. Et qui va loin… ménage sa monture car le danger principal ici sera de faire la répétition de trop qui vous empêchera de continuer. Vous devez relâcher impérativement avant l’échec. Quel que soit votre niveau, d’espérez pas enchaîner les hspu par 10, d’autant plus que vos épaules seront pré-fatiguées par une forte mise sous tension. 3 à 5 répétitions seront l’idéal pour les athlètes qui sont en principe très à l’aise sur ce mouvement. Restez régulier, maîtrisez le mouvement afin d’être vraiment sur de valider vos répétitions.
Retrouvez les standards ici :
- Handstandwalk
Enfin, pour ceux qui parviendront vaillamment à la dernière partie, il s’agira d’essayer de marcher sur les mains en ayant les épaules pré-fatiguées par le reste du MetCon. Une tâche pas si évidente, qui va faire appel au gainage de la mid-line mais surtout à la technique plus que de raison. Les vrais gymnastes sauront faire la différence en s’économisant grâce à des gestes précis et un très bon verrouillage.
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