Le sommeil est indispensable à la vie. Il permet la restauration métabolique du cerveau et de l’organisme. Il est essentiel à la mémoire, à l’attention et à la prise de décisions. Il permet d’évacuer la fatigue physique et nerveuse de la journée. Les muscles se détendent, la tension sur la colonne vertébrale diminue, la température baisse ainsi que les fréquences cardiaque et respiratoire.
Pour les sportifs, c’est est également le temps durant lequel s’opère la récupération musculaire et le remplissage énergétique des cellules des muscles. Il déclenche la sécrétion de l’hormone de croissance qui est un véritable anabolisant naturel.
Ne pas dormir assez peut conduire à une hypertension chronique, une forte irritabilité et augmente le risque d’infarctus, de certaines maladies comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires et favorise la prise de poids.
On distingue 5 phases de sommeil :
- Phase 1 / l’endormissement : la respiration ralenti, les muscles se relâchent, la conscience diminue. Durant ce stade de demi-sommeil, les muscles peuvent avoir de petites contractions, souvent accompagnées par l’impression de tomber dans le vide.
- Phase 2 / le sommeil lent léger : il représente environs 50% du temps de sommeil total. Un bruit ou une lumière suffisent pour se réveiller.
- Phases 3 et 4 / le sommeil profond : il s’agit d’un stade très important car tout l’organisme est au repos et récupère de la fatigue accumulée. Il représente environ 20% du sommeil total.
- Phase 5 / le sommeil paradoxal : ce stade présente simultanément des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil qui sont sont la conséquence d’une parasomnie ou du rêve
Il existe 2 types de régulation du sommeil :
- la régulation homéostatique (équilibre interne) : la propension à s’endormir augmente en fonction du manque sommeil. Inversement, elle diminue lors de la survenue d’un épisode de sommeil.
- la régulation circadienne sous le contrôle de notre horloge biologique : la pression de sommeil est assez intense entre 14h et 16h et maximale entre 1h et 5h du matin.
ÉVALUER SON BESOIN DE SOMMEIL
Le nombre d’heures de sommeil recommandées varie en en fonction de chacune des 9 tranches d’âge. Ainsi, les nouveau-nés auraient besoin de 14 à 17 h de sommeil, les nourrissons 12 à 15 h, les bébés 11 à 14 h, les jeunes enfants 10 à 13h, les enfants 9 à 11h, les adolescents 8 à 10 h, les jeunes adultes 7 à 9 h, les adultes 7 à 9 h et les seniors 7 à 8 h.
En réalité il est impossible d’édicter une norme, chacun doit déterminer les besoins de sommeil qui lui sont propres. L’agenda du sommeil, comme le propose le Réseau Morphée par exemple consiste à noter certains paramètres de sommeil et somnolence sur une longue durée afin d’analyser les habitudes, la répartition de du sommeil et de mieux comprendre son rythme.
L’heure du coucher a également une influence sur le système immunitaire : les personnes se couchant tard (vers 1-2h du matin) auraient un taux de lymphocytes (globules blancs) inférieur d’environ 25% % à ceux qui se couchent tôt (vers 22h-23h).
COMMENT MIEUX DORMIR ?
Il existe bien entendu des principes de base pour retrouver un sommeil de qualité. De nombreuses plantes et compléments alimentaires peuvent aider également mais il est important de chercher la cause de la cause… chaque problématique est différente et nécessite un suivi adapté (découvrez notre approche holistique ici)
Voici quelques techniques :
- Conseils pratiques
S’exposer un maximum à la lumière durant la journée.
Éviter les excitants dès la fin d’après midi : café, thé..
Limiter les activités physiques intenses après 20h ou tout du moins 4h avant l’heure du coucher.
Stopper les écrans (téléphone, ordinateurs) qui gérèrent de la lumière bleue et empêchent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Faire des siestes courtes de manière régulière.
Se créer un rituel du coucher bien à soi: tisane, lecture, bain chaud…
Éviter les repas trop copieux, riches en sucre et en gaisses, les protéines animales et l’alcool au dîner : qui dort dine.. léger !
Éviter de manger, regarder la TV ou travailler au lit : cet espace doit être dédié au sommeil.
Maintenir une température fraîche dans la chambre, ouvrir les fenêtres systématiquement au moins 20mn le soir.
Vérifier la qualité du matelas et des oreillers.
Trouver son propre rythme de sommeil et écouter les signaux de sommeil : bâillements, yeux qui piquent…
Éteindre toutes les lumières au moment du coucher.
Une fois au lit, adopter une respiration ventrale. Pratiquer quelques minutes des exercices de cohésion cardiaque ou de méditation guidée.
- Oligothérapie
Magnésium (marin ou bysglicinate) + vitamine B6 jouent un rôle primordial sur le système nerveux.
- Phytothérapie
La valériane : très efficace pour calmer la nervosité et retrouver le sommeil, sans créer de dépendance.
L’aubépine : antispasmodique, elle calme les palpitations, diminue le stress et facilite le sommeil.
La mélisse : en plus de son action sédative, elle agit sur les troubles d’origine nerveuse.
La passiflore : apaise l’anxiété et procure un sommeil naturel.
La marjolaine : apporte détente, relaxation tout en luttant contre la nervosité et l’agressivité.
Le tilleul : excellent anxiolytique qui soulage en outre les problèmes digestifs.
Demandez à votre pharmacien de vous préparer un mélange à boire le soir, au coucher ou régulièrement dans la journée pour calmer les troubles anxieux!
- Aromathérapie
Lavendula hybrida clone : calme les contractures musculaires, la nervosité.
Origanum majorana : neurologique, rééquilibrante, apaise les angoisses, le stress, les palpitations et l’agitation.
Citrus sinensis : contre l’anxiété et les insomnies.
Citrus aurantium : dystonie neurovégétative, états dépressif, stress, surmenage.
- Gemmothérapie (dilution 1DH)
Tilia tomentosa : Il est recommandé dans les troubles anxieux avec manifestations somatiques, comme les palpitations.
Ficus carica : il possède un effet régulateur sur l’axe cortico- hypothalamique qui commande les émotions, des angoisses, des peurs et des obsessions.
Ribes niigrum : c’est LA plate adaptogène équilibrante du système nerveux. Il potentialisera les effet du tilleul et du figuier.
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