Workouts Of the Day

Philosophie

“The magic is in the movement,

the art is in the programming,

the science is in the explanation,

and the fun is in the community.”

Greg Glassman

 

 

Nos boxes mettent un point d’honneur à respecter les principes de la Méthode CrossFit telle qu’elle a été conçue par son fondateur et enrichie par les études scientifiques parues depuis.

Les adaptations neurologiques et hormonales recherchées dans la pratique et l’intensité nécessitent de prendre en compte plusieurs paramètres dans la programmation des entrainements. Ceux-ci sont indispensables pour que l’organisme augmente sa capacité de travail et développe les qualités physiques.

La planification des entrainements suit une logique de progression et de cycles avec des objectifs précis. Elle permet de travailler toutes les composantes du CrossFit de manière intelligente, pragmatique et toujours ludique.

Vous pouvez découvrir notre programmation sur cette page mais n’oubliez pas les mots de Greg Glassman : « the science is in the explanation (nos coaches) and the fun is in the community (nos adhérents).”

Alors venez WODer avec nous ! Contact ici

Workouts of the Day

@CFA
Warm-up
5 min mobility scapula

Amrap 8 min :

20/15 cal ergo
10m Bear walk
10 Scapula push ups
6-8 ring rows
2 wall climbs (5 sec hold top position)
Strength
Emom (Weight)
Two sets for find a max strict pull ups unbroken and a max strict hspu

Emom for 12min :

1. 60% of your max strict pull ups
2. 60% of your max strict hspu
Si on ne sait pas faire de pull ups on essaie avec un élastique, par contre si un élastique ne suffit pas on n'en prend pas d'autre et on passe sur les rings rows !
Pour les hspu le scaled est le strict press donc on prend les mêmes pourcentages par rapport à votre rm1 sur ce mouvement puis on fait le maximum de répétitions unbroken 🤙
Metcon
(Time)
5 rounds For Time of :

10/8 Cal row
20 Push ups
TC: 7 min


All in que ce sois sur le rameur ou les pompes ! Le but étant de finir le workout entre 5 et 6 min.
WOD 20/05/19 #CFDP
FBB (Functional BodyBuilding)
Metcon
4 Sets For Gainz :

12 Alternating Arm Dumbbell Bench Press (6 reps each arm @ 20X1, le bras qui ne travaille pas reste en extension complète)
12 Tempo Ring Rows (22X1)

Rest 2 Min
Metcon
Metcon (AMRAP - Rounds and Reps)
Amrap 12 Min

20 KB Goblet Squat
200 m Run
20 Toes To Bar
Find the Rythm
Warm-up
Masser les ischios avec un rouleau

6′ FOR WARMUP :

– 20″ Planche sur les avant-bras
– 5 Air Squat
– 20″ Climber (sans toucher le sol devant)
– 5 Burpees jambes tendues

Ouvertures de hanches latérales : 20 par côté
Strenght
1) Renfo des fléchisseurs de hanche

3-4 fois le circuit :

– 10 Flexions de la hanche avec bande par côté
– 5-10 Strict Knee Raise

Entre les séries : 3 Push Press + 3 Thruster
Barre à vide ou PVC

2) Présentation des mouvements du wod (Thrusters / Power Clean / Thrusters)

– Pieds à plat et abdos engagés sur les squats
– Epaules actives et stables overhead
– Finir l’extension en haut des clean et thrusters
– Respiration maîtrisée avec un rythme régulier

3) Montée en charges pour le wod
Metcon (Time)
For Time (cap time 20')

21-15-9
Thruster @ 50/35
Toes to Bar

18-12-6
Power Clean @ 50/35
Pull Up

15-9-3
Cluster @ 50/35
Chest to Bar
Recovery
– Masser les quadriceps avec la barre
– Masser les ischios sur la barre
– Masser le dos en profondeur avec le rouleau

Débriefing du WOTD
Moving In Space
Metcon
Metcon (Time)
3 Rounds For Time
30 Alt Pistols
20m HS Walk
Metcon (Time)
3 Rounds For Time
20 Goblet Squats 16/12kg
10 Weight Transfer w/ 5" Hold
WOD 20/05/2019#CFV
Warm-up
Warm-up
50 j.Jack
3 rounds
10 air squat
10 ring row
50 j.Jack

Mouv du wod
Metcon
Metcon (AMRAP - Reps)
WOD 1 TEAM :

AMRAP 12min Reverse :
- 32 Double Unders + 16 Box Jumps Over (Partners work at the same time)
- 16 Chest to Bar Relay *
- 4 Hang Power Clean Synchro
- 4 Front Squat Synchro
- 4 Shoulders to Overhead
Synchro

-4 Shoulders to Overhead Synchro
-4 Front Squat Synchro
-4 Hang Power Clean Synchro
-16 Chest to Ba Relay
-32 D.U + 16 Box jump over (partner work at the same time)

Box size :
- 24-inch for Men
- 20-inch for Women

VARIATIONS :

- Elite/Inter H/H : Total load 120kg
- Elite/Inter H/F : Total load 100kg
- Scaled H/H : Total load 80kg & * Pulls-up instead of Chest-to-Bar
- Scaled H/F : Total load 60kg & * Pull-ups instead of Chest-to-Bar

PRECISIONS :

Le partage des répétitions entre les Boxs Jumps Over et les Double Unders sont libres, mais toutes les répétitions doivent être complétées avant de passer à l'exercice suivant.
WOD 20/05/19 #legslovers #O84CF
Warm-up
Warm-up
Travail de mobilité et d'ouverture des épaules et de la chaine postérieure.

3 Rounds of
10 Bent over rotational row
10 Front raise
10 side lateral raise
10 Bent of 90 degree swing
10 Internal rotation 45 degree raise
30 secondes jefferson curl hold

Travail sur votre technique de gym Kipping ou Butterfly pour 15 Minutes

Pre Workout: Amrap 6 Minutes 10 db front rack lunges
5 deadlift increase weight
Metcon
Metcon (Time)
3 rounds for time of:
DB OH Walking Lunge, 50 m
25 Deadlift @100/70kg

Time Cap 15 Minutes
On reprend la semaine par un bon gros travail de la chaine postérieure. Après avoir effectué du renforcement au niveau de vos épaules et avoir travaillé votre gymnastique nous allons bossé un metcon avec beaucoup de répétition. Votre endurance musculaire va être sollicité aujourd'hui, mais vous devrez également faire attention à votre mécanique sur les mouvement votre objectif est certes de mettre de l'intensité mais surtout de bouger correctement du début à la fin. Prenez une charge pour les fentes qui vous permet de faire 15m unbroken et pour le deadlift un charge que vous êtes capable de déplacer 20 fois quand vous êtes à l'échauffement. Ne soyez pas trop gourmand ne privilégiez pas la charge au détriment de l'intensité.

Newsletter de La French Co !

Evénements, WOD, portraits d’adhérents, conseils, challenges, recettes…
Découvrez toutes les news de la French Co, de ses boxs et de ses partenaires.