avril 2018 – La French Co – 6 Boxs de CrossFit⎪Coaching-Community-Connection

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Des champions à CrossFit Avignon #CFA

Des champions à CrossFit Avignon #CFA

Michelle Baran was on the Amadeus Provence for a preview of a river cruise itinerary designed to appeal to young travelers.

As my alarm went off, I started to get a nervous stomach, the one I get when I’m about to embark on something new and unknown. And then I did the worst thing I could possibly do — I looked up the social media influencers leading a workout at a CrossFit gym in Avignon.

« OH MY GOD, » I thought (yes, my thought was in all caps) as I found the Instagram feeds of Brooke Ence, a top-ranking CrossFit competitor who had roles in « Wonder Woman » and « Justice League, » and Christmas Abbott, a fitness guru, former « Big Brother » star and author of « The Badass Body Diet. » « WHAT have I gotten myself into? »

If there were a hidden camera in the room, you would have seen me drop-jawed and staring at my phone as it dawned on me how fit and amazing these gals are.

I called my husband, a former fitness fiend himself, in a panic. « Should I just skip it? I can’t work out with these people, » I said. « Don’t worry about them, » he responded. « Just focus on you. »

Not only have I technically never done CrossFit (though I’ve done plenty of CrossFit-style workouts), I am grossly out of shape. I wasn’t just worried that I’d make a huge fool of myself, but that I might actually vomit from over-exertion.

But travel is all about new experiences, right? And I had never had an experience that came anywhere near this on any river cruise. Clearly, this is not your grandmother’s river cruise.

Sure enough, forcing myself out of my comfort zone ended up being incredibly rewarding. At CrossFit Avignon, I got to witness the awesome community-building platform that fitness, and specifically CrossFit in this case, provides, bringing together people from across the world for a shared workout experience.


Travel Weekly’s Michelle Baran (far left, middle row) poses with members of Avignon CrossFit in Avignon, France and fitness influencers that will be hosting their own river cruises with Amadeus River Cruises.

This CrossFit encounter was one of several during a Rhone River cruise on the Amadeus Provence, which is hosting three fitness, health and wellness-oriented social media influencers onboard who are experiencing the river cruise in advance of each of them hosting river cruises of their own.

I will forever be thankful to Ashley Bledsoe, wife of Mike Bledsoe, who runs the hugely popular fitness, wellness and lifestyle podcasts « Barbell Shrugged » and « The Bledsoe Show. » She took me under her wing and helped me modify the CrossFit exercises so that I could survive the intense workout.

In CrossFit they often refer to the gym as the « box, » but this couldn’t have been a more outside-the-box experience for me and for river cruising. But in its own unique way it worked, and it exemplified how the pied piper model of group travel can be adapted and modified to a new generation of travelers, and to a wide area of interests.

by Michelle BaranFrom left: Ashley Bledsoe, Christmas Abbott (back row), Mike Bledsoe and Brooke Ence do some yoga on the sun deck of the Amadeus Provence as they test out the river cruise product for their upcoming hosted cruises.

I’ve got to give it to Amadeus River Cruises, to Zaven Global and its Iconx Events division, the company that is bringing these influencers to the travel world (travel companies and agents interested in this space should make note of Zaven), and to the influencers themselves for forging something new and different.

And thanks for bringing me along for the fun (albeit at times painful) ride. No, seriously, I still hurt — in a good way, of course.

 

Michelle Baran

Source : http://www.travelweekly.com/Blogs/Dispatch/post/2018/04/06/Dispatch-Amadeus-Provence-Sore-excursion

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Un cardio à tout épreuve

Un cardio à tout épreuve

Run Swim Run, Crossfit games 2017

Ca y est les Opens 2018 sont finis !

Cinq semaines de test, où nous avons partagé avec notre communauté de la souffrance, de la joie, des doutes, des victoires…

Mais à la fin arrive la sentence que notre égo redoute : notre classement.

Car oui tout le monde a regardé au moins une fois son classement, que ce soit celui de sa box, de son pays ou autre. Nous savons tous que les Opens sont la meilleure des façons pour tester et connaître son vrai niveau. Et chaque année revient la même idée « l’année prochaine je serais au top ».

Mais que faut-il pour réussir des Opens ? Un mot ressort: cardio.

Tout d’abord qu’est-ce qu’avoir un bon cardio ? Ou plutôt qu’est-ce qu’être performant en endurance ?

L’endurance tout simplement c’est « le plus vite le plus longtemps possible, ou le plus vite possible pendant longtemps ».

Réponse qui soulève encore plus de questions. Quels sont les facteurs physiologiques ? Comment puis je les développer ?

Commençons tout d’abord par quelques définitions.

La performance en endurance est déterminée par la capacité et la puissance de la filière énergétique « Aérobie ». Cette filière utilise l’oxygène comme  source principale de combustion des glucides et lipides présents dans l’organisme dans le but de créer de l’énergie (ATP).

Lors d’efforts, la filière aérobie met plus de temps à se mettre en marche que ses sœurs (l’anaérobie alactique et lactique) mais dispose d’une capacité de production d’énergie beaucoup plus grande et d’une puissance plus réduite.

Un des marqueurs les plus connus de la filière aérobie est la fameuse VO2max.

Mais qu’est ce que la VO2max ? VO2max = Volume d’oxygène maximale dont est capable de consommer un individu, elle est exprimée en ml/kg/min et est déterminée par votre volume d’éjection systolique (volume de sang que le cœur éjecte à chaque contraction), votre fréquence cardiaque maximale ainsi que la différence artero-veineuse en oxygène (l’oxygène que vos muscles ont utilisé) :  VO2max = (FCmax x VES)x D(a-v)O2.

Les meilleurs sportifs d’endurance au monde (skieurs de fond, cyclistes…) peuvent avoir jusqu’à 90ml/kg/min (84ml/kg/min pour Lance Amstrong par exemple). Notre cher Rich Froning avait enregistré une VO2max à 73,9ml/kg/min.

Mais contrairement à ce que l’on a tendance à croire, la VO2max est loin d’être le seul facteur de performance en endurance. Celle-ci sera limitée par :

 

  • Des facteurs centraux : la VO2max.

La VO2max sera principalement limitée par la capacité du système cardio-respiratoire à transporter de l’O2 vers les muscles. Pour être bref, plus vous envoyez de sang chargé en O2 vers vos muscles, plus vous serez performant. C’est pour cette raison que les sportifs d’endurance ont des cavités cardiaques hypertrophiées, cela leur permet d’envoyer beaucoup plus de sang et de transporter donc de l’O2.

 

  • Des facteurs périphériques: % de VO2max au seuil lactique + économie de course (ou efficience dans les mouvements).

Nous y voila…le seuil lactique… Mais qu’est-ce donc ?

Tout d’abord définissons le lactate.

Non le lactate n’est pas de l’acide lactique !

Lorsque vous commencez un effort, votre métabolisme, à l’intérieur de vos muscles va démarrer ce que l’on appelle la glycolyse. Elle consiste à cataboliser le glucose présent dans vos muscles en pyruvate à travers un processus complexe. Le pyruvate une fois créé à deux possibilités ; soit être métabolisé par le système aérobie qui avec de l’O2 en fait de l’énergie. Mais si l’intensité est trop élevée et l’oxygène donc insuffisant, ce pyruvate afin de créer de l’énergie d’une autre manière va être transformer en lactate. Ce lactate selon les intensités peut s’accumuler dans le muscle et circuler dans le sang par la suite (Un coureur de 800m peut accumuler jusqu’à 20mmol de lacatate par ml de sang.)

Mais attention celui-ci n’est pas un déchet et n’est pas non plus responsable de la sensation de brûlure ou encore de courbatures.

Quel est le problème avec le lactate donc ?

Aucun, le lactate va même être un substrat énergétique qui va vous permettre de produire de l’énergie, ou sera même redistribuer par le sang à d’autre muscles (comme le cœur par exemple), le vrai problème est qu’avec la production de lactate est associée une production d’ion H+ (ou acidose) qui va acidifier les milieux musculaires, d’où la sensation de brûlure lors d’efforts intenses. Avec ceux-ci une production de CO2 métabolique, qui pour le rejeter, l’organisme va automatiquement augmenter notre ventilation. On appelle cela, la dette d’oxygène.

 

Revenons-en au seuil lactique. Le seuil lactique est l’intensité pour laquelle le métabolisme aérobie n’arrive plus à métaboliser tout le pyruvate produit par la glycolyse, le lactate commence donc à s’accumuler dans le muscle.

Plus votre seuil lactique est à un haut % de votre VO2max, plus vous serez capable de tenir des intensités proches de celle-ci longtemps.

« N’est ce pas ce que l’on avait défini au début comme être endurant ? » Me direz vous.

Comment améliore t-on son % de VO2max soutenable ?

 

Plusieurs concepts son utilisés aujourd’hui par l’élite des athlètes d’endurance afin de définir les intensités de travail qui vont améliorer ce facteur.

-Tout d’abord il y a l’état l’état stable maximale de lactatèmie MLSS (maximal lactate steady state), qui ce calcul en réalisant des tests d’effort de 30min à plusieurs intensité différentes. MLSS correspond à l’intensité à laquelle la lactatémie (taux de lactate dans la sang) n’excède pas 1mmol entre la 10ème et 30ème minutes de l’effort. Plus votre MLSS est proche de votre VO2max, plus vous serez capable de tenir des intensités sous maximales pendant longtemps (les meilleurs marathoniens au monde peuvent tenir 90% de leur VO2max pendant plus de 2h !).

Assez invasif et difficile à réaliser comme test n’est ce pas ?

Pas d’inquiétude celui-ci se situe entre 75-80% de la VO2max.

  • Il y a ensuite la vitesse critique CV (critical velocity) ;

Celle-ci correspond à la puissance (vitesse) moyenne obtenu lors de plusieurs tests d’efforts durant entre 2 et 15min. Par exemple en course à pied ; vitesse max pendant 2min = 20km/h, 5min = 18km/h, 10min = 15km/h, 15min = 13km/h, votre vitesse critique sera la moyenne donc 16,5km/h.

Vous trouver cela invasif aussi ?

Comme pour le MLSS, on sait que celle-ci se trouve entre 85-90% de la VO2max.

  • Le Crossover point : Il correspond au seuil où votre système aérobie utilise à part égale (50 /50) les lipides et les glucides comme substrat énergétiques.

« En quoi c’est un facteur de performance en endurance ? ». C’est simple, vos muscles contiennent des stocks de glucose, que l’on appelle glycogène, ce glycogène est utilisé dans la glycolyse dont on a parlé plus haut, plus l’intensité est élevée, plus votre métabolisme utilisera ce glycogène car plus facile à dégrader que les lipides. Ces stocks sont limités évidement. Donc plus votre point de crossover se trouve à une puissance (ou vitesse) élevée, plus vos stocks de glucose seront ménagés et disponibles si vous voulez augmenter l’intensité.

Cas concret :

Vous faites le 18.1 avec votre frenemi (ami-ennemi) préférez. Vous êtes à la 15ème minute de l’AMRAP, vous avez la même VO2max tous les deux et vous êtes aux coudes à coudes, mais son métabolisme à lui sait utiliser plus de lipides pour créer de l’énergie, tandis que vous utilisez essentiellement des glucides. Il sera capable d’accélérer sur la fin, vous non car vous aurez métabolisé tout vos stocks de glycogène bien avant lui, et il fera un meilleur score…

 

Maintenant que nous avons défini tous ces concepts, comment les utiliser dans la conception de nos séances de développement ?

Dans un premier temps il faudra déterminer sa Puissance Maximale Aérobie (ou Vitesse Maximale Aérobie), c’est-à-dire la puissance maximale que vous développez à VO2max. Attention vous avait sûrement un PMA différente sur rameur par rapport à celle sur Assault Bike ou course à pied. Que faire donc ?

Libre à vous de faire le test d’effort sur chaque ergomètre, ou n’en choisir qu’un seul. Personnellement j’ai une préférence pour l’Assault Bike, ce merveilleux outil de préparation physique.

Une fois que vous en avez choisi un, il vous suffira de faire l’équivalent d’un demi-Cooper (AMRAP 6min). C’est le test d’effort le plus facile à réaliser et garde une précision plus que correct dans le calcul de la VMA.

Une fois que cette PMA est déterminée voici nos intensités.

La CV et le MLSS vont nous servir comme délimitation de zone de travail précise.

La Zone 1 (intensité modérée) : Sa limite supérieure est le MLSS donc sous les 75% de votre PMA. Le travail à cette intensité aura pour but d’entretenir la capacité aérobie, mais aussi un développement foncier de votre système aérobie (stimulation de la synthèse de capillaires sanguins dans le muscle, de mitochondries, etc…) . Un travail de ce type doit durer au minimum 40min. Ex : 10km Row, AMRAP 45min : 1k row, 1k ski, 1mile AB.

La Zone 2 (zone d’intensité difficle) : Sa limite inférieure est le MLLSS et sa limite supérieure la CV, cette zone se situe donc entre 75< I < 85% de la PMA. Un travail de ce type entraînera une accumulation de lactate et votre capacité à tenir des intensités sous-maximales (développement de la capacité aérobie). Ex : 10x500m Row @80%, rest 1’30.

La Zone 3 (zone d’intensité sévère) : Sa limite inférieure est la CV jusqu’aux intensités maximales. 85%< I < 115% de la PMA. Ex : 8 rounds 1min ON : 1min Off Assault Bike à 100%. Les exercices dans cette zone auront pour but de développer votre puissance aérobie.

La Zone 4 (zone d’intensité très sévère) : I< 115% de la PMA. Le travail dans cette zone sollicitera vos systèmes tampons, qui ont but de réguler l’accumulation d’acidose. Ce travail vous entraîne à gérer l’acidose et donc de  retarder et résister à la sensation de brûlures musculaires.

 

Maintenant à vous de choisir votre intensité selon ce que vous visez à développer, et surtout varier les plaisirs.

 

CrossFit Games 2014, l’épreuve du 21km row

Sources : Guillaume Py, STAPS Montpellier.

  • – Billat et al. 2003.
  • – Astrand et al. 1970
  • – Boulay, Université de Laval.
  • – Brooks et Mercier, 1994
  • – Derkele et al, 2003
  • – Hood et al, 2011

 

Auteur :

Ruben VALERO

 

 

 

French Co Championship @ CrossFit Des Ponts #CFDP

French Co Championship @ CrossFit Des Ponts #CFDP

À l’issue de la première édition de notre French Co Championship, il est temps de faire un bilan. Retour sur un weekend fort en émotions.

 

Les 31 mars et 1er avril dernier ne marquaient pas seulement un weekend Pascal de 3 jours dans le Sud-Est du Vaucluse. C’est à CrossFit Des Ponts à Cavaillon que s’est tenue la toute première édition du French Co Championship. Cette compétition de CrossFit a été organisée à l’initiative du coach de la salle, Corentin Le Cossec et de son associé Kevin Kaced. Ces passionnés de sport on réussi à monter un évènement sportif qui a fait intervenir de nombreux partenaires comme les marques Eleiko, BRO, Wodabox et Foodspring. Durant tout le week end, athlètes et spectateurs pouvaient également se restaurer au food truck Burrito King ou au stand de coeur d’Artichaud, cuisine healthy située au centre d’Avignon.

 

Pour Corentin Le Cossec, « le but de cette compétition est de créer un évènement sportif d’ampleur régionale, voir nationale autour du bassin Cavaillonais. Grâce à cette mise en place, j’espère également contribuer au développement du CrossFit tout en créant de l’activité. C’est également un plaisir d’accueillir de nouveaux athlètes dans notre salle, et de leur permettre de découvrir la région tout en renforçant notre communauté sportive ».

La manifestation sportive a réuni pas moins de 36 équipes de 3 participants chacune, soit un total de 108 athlètes. Les Crossfiteurs se sont affrontés tout le weekend au cours de 7 WODs (Workout Of the Day), des enchainements techniques de mouvements issus des disciplines de la gymnastique ou encore de l’haltérophilie. Les sportifs ont ainsi dû effectuer des montées de cordes, du marché sur les mains, ou encore soulever jusqu’à 100 kilos pour les équipes masculines, et 70 kilos pour les équipes féminines.

Mathis Garcia, Baptiste Czimer et Nicolas Inglese, les trois acolytes de la Team Teens rapportent que « la compétition se passe bien, il y a une bonne entente dans l’équipe, même si c’est très dur physiquement. Il y a des poids qu’on avait jamais soulevés avant, alors pour la compétition c’est vraiment compliqué. Il faut se dépasser à chaque nouveau WOD, c’est un vrai défi ! ».

« Il faut se dépasser à chaque nouveau WOD, c’est un vrai défi ! »

Il faut rappeler que parmi les équipes présentes, les compétiteurs venaient de Salon de Provence, jusqu’à Bayonne, en passant par Narbonne. Le dimanche après midi, 6 équipes ont été sacrées vainqueurs, avec pour récompense, jusqu’à 6 mois de sponsoring par la marque de vêtements sportifs BRO, ou encore la marque de compléments alimentaires FoodSpring. Chez les hommes, c’est la Team de CrossFit Urban Bear à Saint Etienne qui l’emporte. Du côté des femmes, c’est la Team de CrossFit South West à Anglet, au Sud de Bayonne qui termine à la première place.

 

Jusqu’à 6 mois de sponsoring pour les équipes gagnantes.

 

On retiendra surtout de cette compétition une organisation irréprochable, grâce à l’investissement sans failles de l’équipe de CrossFit des Ponts, et des nombreux bénévoles mobilisés, qui ont joué le rôle de Juge et de Staff durant les deux jours. Fort de leur succès, les membres de La French Co planifient déjà de perpétuer cet évènement, et de l’exporter puisqu’une suite à cette compétition est prévu à CrossFit Vitrolles. Ce qui est également sur, c’est que de nombreuses personnes sont d’ores et déjà motivées pour revenir à CrossFit Des Ponts l’an prochain pour une deuxième édition.

 

 

Angèle Pancrazi

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