Analyse des Opens – 18.4 by Pascal #CFA #LaFrenchCo

Analyse des Opens – 18.4 by Pascal #CFA #LaFrenchCo

C’est parti pour cette 4ème semaine des Opens, et pour ce 18.4 notre ami Dave nous a gâté!

 

En effet ce wod mêle à la fois un benchmark, des charges lourdes et l’introduction d’un nouveau mouvement!

Il va donc falloir dans un time cap de 9min:

  • 21 deadlifts 102/70kg – HSPU
  • 15 deadlifts 102/70kg – HSPU
  • 9 deadlifts 102/70kg – HSPU
    PUIS
  • 21 deadlifts 143/93kg – 15m HS walk
  • 15 deadlifts 143/93kg – 15m HS walk
  • 9 deadlifts 143/93kg – 15m HS walk

Voilà donc l’introduction du Handstand Walk, la fameuse marche sur les mains, mais pour y arriver ce coquin de Dave s’est dit qu’on devait le mériter et donc faire un petit Diane et 21 deadlifts à une charge plutôt élevée.
Ce 18.4 est donc un vrai test de CrossFit où il faut être à la fois bon en gymnastique ( HSPU, HS Walk) et avoir suffisamment de force pour gérer les barres lourdes de la deuxième partie.

DEADLIFT:

Si ce n’est pas le mouvement le plus technique du wod, il n’en reste pas moins traître à cause du nombre de répétitions et la charge qui augmente pendant le wod.
N’hésitez donc pas à découper volontairement vos séries mêmes si la charge vous paraît légère (3 séries de 7 avec quelques secondes de repos par exemple est une stratégie intéressante sur la série de 21).
Ceci est d’autant plus vrai si vous éprouvez des difficultés sur les HSPU.

HandStand PUSHUP:

Voici le plat de résistance de ce wod, là où tout peut partir de travers, les handstand push ups et le nouveau standard de notre ami Dave.
Une bonne nouvelle pour tout ceux qui ont bossé avec une technique parfaite toute l’année, qui ne se sont pas mentis a eux mêmes en s’accordant des reps très limite pendant leurs wods: pour vous ça va bien se passer et le standard ne vas pas changer grand chose.
Pour les autres… il n’est peut être pas trop tard pour rectifier le tir, mais ces standards n’autorisent pas:
– Une prise de main trop large, on privilégiera donc une prise dite anatomique (largeur d’épaules)
– De cambrer le dos en haut du mouvements (on engage les abdos, belly tight, ce concept de core to extremity qu’on retrouve dans le level1)
– D’écarter les jambes en haut (à la place on va serrer les jambes et ramener les pointes de pieds vers le sol pour que les talons passent la ligne)
Pour les HSPU n’hésitez pas également à volontairement découper vos séries, les no reps coûtent cher.

HandStand WALK:

Première introduction de ce mouvement aux Opens, vous l’aurez compris pour y arriver le chemin sera semé d’embûches. Restez bien concentrés au moment de démarrer votre série et ne soyez pas surpris si votre marche est un peu moins fluide qu’à l’accoutumée, il est fort possible que vos épaules et votre midline soient légèrement entamés par les efforts fournis précédemment 😉

PRÉPARATION:

Tout d’abord vérifiez bien que vous avec bien intégré les standards pour chaque mouvement, et que votre juge a fait de même 🙂
Commencez par un travail de mobilité sur les épaules pour gagner le plus possible en ouverture, et mobilisez également la chaîne postérieure qui va être mise à rude épreuve sur les deadlifts.

Specific warm-up (4 rounds):

  • 15 cal row
  • 3-6 HSPU ( Open standards)
  • 10 deadlifts ( commencez léger, augmentez le poids à chaque tour)

 

Le petit mot de la fin: ne compromettez pas votre intégrités physique pour gratter 2 reps, restez propres et safe dans vos mouvements et si cette barre lourde de deadlift ne peut pas monter avec un dos bien placé laissez la au sol 😉

« Keep your Standards high and your back safe »

Love, beurre de cacahuète et tête en bas!

Analyse des Opens – 18.2 by JB #O84CF #LaFrenchCO

Analyse des Opens – 18.2 by JB #O84CF #LaFrenchCO

Une semaine après un WOD porté sur l’endurance musculaire, notre ami Dave Castro nous a pondu un 18.2 qui se divise en 2 partie comme en 2015 pour le 15.1.

 

Une première partie très cardio et portée sur le lactique puis une deuxième portée sur de la force avec un 1RM en clean.

 

Ce WOD bien plus court que le premier risque de mettre votre mental a rude épreuve. Serez-vous capable de laisser votre cerveau de coté quand les jambes vont bruler, et le souffle s’emballer. Et garder tout son esprit afin de cleaner correctement votre barre sur la deuxième partie?

 

Nous allons voir ensemble comment aborder ce WOD mentalement, la préparation et enfin la ligne de conduite à suivre afin de mettre toutes les chances de votre côté et peut être sortir un PR de derrière les fagots avec un bon gros temps sur la première partie.

  • 1) Comment aborder ce WOD

 

Ça y est, on est en plein dans le couscoussier, plus possible de faire machine arrière. Déjà la deuxième semaine des Open 2018. Tout le monde s’attendait à un WOD gym (Merci Dave et ce beau fake sur ta story Instagram) et c’est finalement un WOD à l’ancienne avec nos fameuses Dumbbell qui est sorti. On en voit déjà plein se mettre la pression depuis Vendredi 2H du mat. Comment aborder ce WOD? Dois-je m’économiser pour les cleans? Dois-je laisser mes jambe sur la première partie et advienne que pourra? Dois-je prendre un booster? Dois-je mettre mes chaussures d’haltérophilie? Et Noah Olsen, il avait l’air de subir sa barre, comment ça va être horrible pour moi alors?

 

STOP arrêtez tout!

Pas de pression les poulets ça reste les Open. C’est du fun la plupart d’entre nous ne verrons jamais les Regionals à part des tribunes alors kiffez! Voila comment aborder ce WOD! Être relax détendu, positif, se dire qu’on va encore prendre une belle cartouche mais qu’au bout du compte, à la fin on sera les plus heureux de l’avoir fait. N’oubliez pas vous êtes là pour vous dépasser, sortir de votre zone de confort, vous envoyer et prendre du plaisir (oui oui même sur un WOD comme ça on peut prendre du plaisir).

 

Venez dans votre box, mettez vous un bon gros son qui vous éclate les oreilles du style Come Together de Gary Clark (avec ça, obligé tu veux casser des barres), souriez et quand le 4ème bip du timer sonne; lâchez tout! Pourquoi se mettre une pression supplémentaire là où il n’y en a pas?

Voila l’état d’esprit que vous devez avoir pour ce WOD. Oui ça va être dur, oui ça va piquer, mais non je ne vais rien lâcher et non je vais pas me retourner le cerveau, tout ça au bout du compte, pour être champion des Télines. Votre pire adversaire ce n’est pas votre collègue de WOD à la box ou le mec que tu détestes dans une autre box, non ton pire ennemi c’est toi et toi seul et cette sale pression qu’on peut se mettre pour pas grand chose. Un mot pour ce 18.2: ENJOY !

2) La préparation

 

Bon évidemment, même si tu ne te met pas de pression ce n’est pas une raison pour faire n’importe quoi et attaquer à l’arrache sans même t’être échauffé.

Voila ce que j’ai fais pour me préparer; évidemment tout n’est pas à suivre au pied de la lettre, mais avec mon manque de mobilité et mon moteur de type diesel il me fallait bien ça pour être prêt physiquement à l’enfer de ce WOD.

 

Dans un premier temps

Smash Quads, Triceps, Upper back: 2 minutes chacun et de chaque côté. Objectif; détendre le muscle, ce qui peut être très utile pour ceux qui sont mobile comme des pingouin (j’en fais partie) et les aidera énormément que ce soit pour les dumbells front squat ou le squat clean, et à avoir une bonne front rack position.

 

Stretching: 2 Rounds

  • 30 sec Active Spiderman Each Side
  • 30 sec Samson Stretch Each Side
  • 30 sec Lateral lunge Each side
  • 30 sec front rack pause with empty barbell and hook grip

Objectif: mobiliser correctement la partie basse du corps qui sera vraiment mise à contribution, relâcher les psoas, mobiliser le bassin, les hanches, et chauffer quadriceps et ischio-jambiers. Enfin, travail toujours sur la front rack position avec un hook grip obligatoire pour vous permettre de sortir au maximum les coudes et qui vous permettra d’avoir la meilleure des postures possible en réception de squat clean lourd et vous évitera de dégueuler votre barre avec la fatigue.

 

Clean

Montée en charge progressive jusqu’à la barre d’attaque que vous avez décidé de prendre pour ce WOD (ne passez pas plus de 10 minutes à faire ça!). Stimuler votre système nerveux et que votre cerveau imprègne vraiment comment exécuter le mouvement parfaitement. Forcez vous à l’échauffement à garder et mettre en exergue tous les conseils prodigués par vos coachs. Oubliez pas poitrine sortie dos droit tête relevé. Et forcer vous à pousser fort avec vos jambes et ne pas vous faire embarquer vers l’avant à tirer comme un âne avec votre dos. Vous verrez à la fin des 55 Front Squat à la db vos jambes auront tétaniser mais vos lombaires vous feront surement un petit rappelle aussi. Bougez correctement à l’échauffement, afin d’être le moins dégueulasse possible dans la fatigue (c’est réellement ce qu’il se passe à la fin de la première partie)

 

Echauffement Front Squat Burpees

Préparez votre corps niveau Cardio et niveau musculaire afin d’éviter d’exploser comme un pop corn en plein milieu.

 

Tabata Burpees DB Front Squat

ODD: Burpees

EVEN: Light DB Front Squat

 

C’est toujours un échauffement, le but est de faire monter la machine en régime mais ne faites pas non plus les caraques à vous envoyer comme des fous!

 

Pré WOD effectuez 5 Reps de 5 DB Front squat au poids que vous aurez pour le WOD et 5 Burpees facing the bar afin de définitivement prendre mesure de ce qui vous attend et d’être prêt à tout défoncer.

3) Ligne de conduite.

 

Première règle

Faites en fonction de votre ressenti pas celui des autres. Tout le monde vous donnera des conseils sur comment prendre les dumbells, comment mettre vos pieds en squat ou encore comment sauter par dessus la barre pour les burpees. Mais au bout du compte, il n’y a que vous qui savez réellement ce qui vous convient. Il y a 10000 façons de prendre les dumbells, chacune a son avantage et son inconvénient, juste trouver celle qui fait que vous êtes le plus efficient sur le mouvement. Pareil pour les burpees, à partir du moment où vous respectez les standards trouvés, la façon qui vous permet de garder un bon rythme, qui ne vous fait pas perdre de temps et sur lequel vous êtes efficient.

 

Deuxième règle

Sur ces deux mouvement il y en a forcement un ou vous êtes meilleur que l’autre. Réfléchissez à tous les WODs, Metcon, Benchmark que vous avez pu effectuer, et vous allez très vite repérer lequel vous va mieux que l’autre.

Je vais me prendre comme exemple. Je sais que je peux m’envoyer comme un dingue sur les burpees, et que je congestionne trèèèèèès vite au niveau des cannes. Alors pourquoi je partirai comme un dingue sur les squats, et j’irai doucement sur les burpees?

J’ai donc décidé de prendre un rythme qui reste soutenu sur les squat mais qui me permet de garder du gaz sur mes burpees. L’objectif est de finir le plus vite possible donc il faut potentialiser tout ça! Je me suis donc servi des squat pour récupérer (le mot est grand) un peu et rattraper mon retard sur les burpees. Dans tous les cas, quelque soit le mouvement que vous préférez ou détestez, de 1 à 10 ne vous arrêtez jamais, suivez la ligne tracée et débranchez votre cerveau!

 

Troisième règle

Les transitions. Elles jouent un rôle encore plus important que la semaine dernière car le temps est plus cours et on le sait Every Second Count. Ne jetez pas vos dumbells! Déjà de une ça abîme le matos, et de deux généralement elles partent n’importent où et quand vous revenez aux dumbells après les burpees vous perdez un temps précieux à les récupérer.

Ensuite,l soyez intelligent ne les mettez pas à l’autre bout de la box mais plutôt proche de votre barre afin de vite passer d’un mouvement à l’autre.

Quatrième règle

Ne faites pas les bourins à charger des grosse barre d’entrée de game. Au bout du compte, vous ne savez pas combien de temps vous aurez pour cleaner votre barre. Vous pourrez avoir 6 minutes comme 30 secondes et dans ce deuxième cas mieux vaut assurer une barre plutôt que prendre une bulle. Et si vous êtes dans le premier cas, cela vous permet de vous mettre dans le bain de vous évaluer de savoir où vous en êtes et reconnecter votre cerveau afin qu’il réenregistre tous les schémas moteur du clean parfait. Mettez une barre à 75/80% de votre max, c’est une barre que même fatigué, avec une technique plus que moche, vous êtes sur de passer 9 fois sur 10. Montez ensuite en poids en fonction de votre ressenti sur cette barre, mais dites vous que vous n’allez pas avoir non plus 10000 tentatives; généralement 3 voir maximum 4. Le but étant de soulever lourd, si vous vous sentez bien n’hésitez pas foncez montez de 10 en 10 ( au total pas de chaque coté). Chaque barre que vous passez vous donne un ressenti sur le poids à mettre pour la prochaine. Mais n’ayez pas peur d’oser, au contraire les Open c’est fait pour ça et c’est surement ça qui vous fera claquer un PR aujourd’hui.

 

Cinquième et dernière règle

HAVE FUN!

Donnez tout ce que vous avez, envoyez vous, profitez de ces moments! Généralement vos owner se bougent pour organiser des évènements avec d’autres box, c’est le moment de fêter le CrossFit et notre communauté, c’est le moment de partager de la souffrance et de la joie en même temps, profitez de cette atmosphère unique que les Opens nous offrent, croyez en vous et vos capacités, quelque soit votre niveau et votre objectif à chaque WOD (et ça ne vaut pas que pour les Opens) vous en sortirez encore plus fort, mentalement physiquement. C’est ça aussi qui vous donne envie de venir vous entrainer encore plus dur le lendemain. Vous êtes les garants de notre sport et de notre communauté alors montrez ce dont vous êtes capables, battez vous à chaque secondes sur ce WOD, profitez, n’ayez pas de regret et surtout PAS DE PRESSION ça ne reste Que les OPENS.

 

Jean Baptiste Desnoix

Open 2018 : are you in?

Open 2018 : are you in?

Le compte à rebours est lancé, l’édition des Open 2018 débutera le 22 février prochain au sein de toutes les Box du monde.

Mais de quoi parle-t-on? 

Si vous n’en avez encore jamais entendu parler rassurez-vous, cela de devrait plus trop tarder. Vos camarades de WOD et vos coachs risquent de vous poser tous les jours la question suivante : « hey, tu es inscris? ».

Pour ne pas répondre un « oui oui » machinal voici la réponse : il s’agit c’est la première phase de qualification pour les CrossFit Games. Les Championnats du Monde de CrossFit. Et bonne nouvelle : celle-ci est ouverte à tous et représente bien en cela la très grande diversité des pratiquants de notre sport. Tous les horizons, tous les âges, tous les niveaux se prêtent au jeu durant 5 semaines intenses.

L’occasion aussi de resserrer les liens des communautés de chaque box.. ou inter-box, surtout lorsqu’il s’agit d’un réseau comme la French Co !

Et en pratique ?

La toute première chose à faire est de vous inscrire sur le site des Games. Remplissez le formulaire et sélectionnez votre Box. Si vous avez déjà un compte, il vous suffit de vous y connecter et de payer. Dans le cas contraire, cliquez sur « Create an Account » et laissez vous guider.

Dans la nuit de chaque Jeudi à Vendredi, du 22 février au 16 Mars, CrossFit HQ annoncera un Wod crée par Dave Castro, le « Directeur Technique » des Games. Le programme ? C’est qu’il n’y a pas de programme : la loterie du CrossFit est à son apogée. Soyez prêts à solliciter toutes les qualités physiques travaillées jusqu’au jour J.

Avant chaque épreuve, il sera possible de  choisir votre option: RX ou Scaled.
Vous êtes entre les deux? Vous maîtrisez tous les mouvements annoncés mais avez peur de ne pas finir ou d’être trop lent? Sachez que du point de vue du classement, le RX sera toujours mieux récompensé. L’occasion ou jamais de se challenger plus que jamais, toujours avec beaucoup d’humilité et de fair play.

Prêt ? C’est parti, vous aurez alors 4 jours pour vous confronter – une ou plusieurs fois – au Wod de la semaine afin d’enregistrer votre meilleur score avant le lundi soir. Il vous faudra au préalable trouver un camarade ou un coach qui se porte volontaire pour vous juger , ayant si possible passé la certification en ligne.

NB : les Wod seront également au programme de vos Box chaque Vendredi pour vous permettre de vous tester…! Prenez-le comme un examen blanc.

Ok, mais qu’est ce que cela m’apporte concrètement ? 

Les Opens sont avant tout l’occasion de se tester en condition réelle, de mieux jauger sa progression… et prendre conscience de ses faiblesse. En enregistrant vos scores, il vous sera possible de vous situer dans le classement par tranche d’âge, par niveau (scale, RX ou au général), par pays, région et dans le monde. Plutôt stimulant !

Mais le vrai fil conducteur de ces 5 semaines d’évènement réside avant tout dans l’esprit de solidarité, l’engagement de la communauté. C’est surtout l’occasion de se rassembler autour de soirées festives, de venir s’encourager les uns les autres plus que jamais et de partager de bons moments à la Box.

Quid de mon alimentation, mon sommeil, ma récupération ? 

Pas de panique, rien ne sert de changer complètement ses habitudes quelques semaines ou quelques jours avant les open. Cela pourrait même choquer votre organisme et vous desservir.

Le premier conseil est de déterminer le jour et l’heure à laquelle vous souhaitez Woder et de le signaler aux coachs. Dès lors vous pourrez vous organiser pour être sûr d’être au meilleur de votre forme pour donner le maximum.

Bien entendu veillez a dormir suffisamment (les micro siestes sont des alliées précieuses), à avoir une alimentation équilibrée, à apporter à votre corps des aliments de qualité et à haute valeur nutritionnelle. Les excès sont à éviter les jours précédents le jour J.. mais pensez en revanche à vous récompenser une fois le travail accompli !

Côté entrainement faites confiance à la programmation de votre Box. N’hésitez pas à prendre du repos (récupération active ou passive. Pensez plus que jamais à vous étirer, vous masser voire à vous octroyer une séance de cryothérapie, un sauna ou un hammam.

En bref : prenez soin de votre corps, ne négligez pas les symptômes de fatigue ou de surmenage, ils pourraient vous conduire à la blessure.

D’autres conseils ?

Prenez du plaisir ! Ne soyez pas trop exigeants avec vous même, notez chaque progrès, aussi infime soit-il et ne vous découragez pas devant l’adversité.

Toute la team CFFC vous souhaite d’excellents Opens !

 

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