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Les Protéines 2/2 : La Jungle de la Supplémentation

Les Protéines 2/2 : La Jungle de la Supplémentation

En tout premier lieu, il convient de rappeler que quelle qu’en soit la dénomination et la composition, les protéines en poudre sont des produits industriels et hautement transformés. Les fabriquant de compléments alimentaires ont créé ce besoin en tirant parti (et profit) de l’accélération des modes de vies et du fait que beaucoup de personnes pensent aujourd’hui ne plus avoir le temps de cuisiner.

Peut-être serait-il bon de revoir notre histoire du sport pour se rappeler qu’il y a décennies, des centaines d’années voire des milliers d’années, les plus grand athlètes et guerriers (spartiates en tête) ne comptaient que sur l’alimentation qu’ils avaient à disposition !

Citons Pépin le Bref BAYARD, DUGUESCLIN, Godefroy DE BOUILLON au moyen âge dont la force était stupéfiante… ou bien TRIAT à la fin du XIXe siècle, Rosset ou DECOTTIGNIE guère plus tard qui ont pourtant battu d’incroyables records de force !

 

LA QUESTION DE L’EFFICACITE DES SUPPLEMENTS  

 

Une étude a comparé les bénéfices d’une supplémentation apportée sous forme de protéine en poudre et d’une alimentation classique.

Durant 3 mois, les participants, divisés en 2 groupes se sont soumis à 3 séances de musculation par semaine et ont suivi une alimentation isocalorique permettant à chacun de maintenir un poids fixe et apportant 1g de protéine par kilo de poids corporel.

Le premier groupe a reçu également un complément alimentaire à prendre juste après l’entraînement de musculation soit 27g de protéines laitières (un mélange de caséine et de whey, 80 et 20% respectivement environ).

Le deuxième groupe n’a pas reçu d’apport en protéines autre que celles apportées au cours des repas mais une collation classique (biscuit et fruit)  afin que les deux groupes conservent malgré tout un apport calorique identique.

Au bout de 12 semaines, tous les participants ont gagné environ 1 kilo de masse musculaire maigre tout en perdant 2 kilos de masse grasse. Au niveau de la force musculaire, les résultats sont les suivants :

  • Augmentation moyenne de la force de 92,1% dans le groupe qui a pris les protéines de lait ;
  • Augmentation moyenne de la force de 92,3% dans le groupe qui n’a pris aucun supplément.

Il n’y a donc pas de différence significative entre le groupe qui s’est supplémenté et celui qui a mangé normalement, sans aucun apport additionnel !

 

LES PROTEINES LAITIERES

 

Whey, Caséine… des amis qui vous veulent du bien ?

 

Il est également nécessaire de réfléchir au sens de la logique biologique : le métabolisme humain est adapté à ce qu’il consomme depuis la nuit des temps. Son organisme n’a que peu évolué et n’est toujours pas conçu pour digérer des produits laitiers (leur consommation n’est que très récente, boostée par les lobbys de l’industrie laitière).  Les hormones contenues dans le lait de vache vont transmettre à l’hypophyse des informations adaptées à cette espèce animale et qui ne correspondent en rien au code génétique l’être humain. Cela va engendrer une perturbation du système hormonal : le lait de vache contient par exemple une forte proportion d’IGF1, facteur de croissance très puissant qui sert à faire grossir rapidement un veau (500kg à l’âge de 6 mois).  Ce facteur, chez l’homme, va donc favoriser la multiplication des cellules graisseuses mais également celles des cellules précancéreuses et cancéreuses.

Concernant les protéines laitières à proprement parler quelques études sont très évocatrices.

L’une d’elle met en évidence la relation de cause à effet existant entre le développement de diabète de type 1 à l’âge adulte et l’alimentation des enfants au lait de croissance dont les formules utilisent du lait de vache eti ont peu ou prou la même composition que la whey et la caséine « sportive ». Toutes contiennent de l’insuline bovine.

Une autre étude met en évidence que la consommation de ce type de produit déclenche des maladies auto-immunes (sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde, allergies chroniques, arthrose, syndrome de Gougerot Sjogren), en augmentant la perméabilité intestinale. En effet, la caséine n’est autre qu’une une puissante colle (la même que l’on utilise pour coller les meubles, les étiquettes de bouteille ou les papiers peints).

Celle-ci est reconnue par le corps comme une protéine étrangère que les anticorps tentent de neutraliser en sécrétant de l’histamine, ce qui e engendre une intense production de mucus et surtout d’inflammations.

 

Attention aux arnaques !

 

Bien souvent, les protéines  » laitières » sont issues d’élevages intensifs et sont et de déchets que l’industrie cherche à valoriser d’un point de vue financier. Il s’agit entre autres de fromage (cheddar et mozzarella) et non de lait.

Le lactosérum est séparé puis blanchi à l’aide de procédés chimiques et d’intrants nocifs (bien souvent du peroxyde d’hydrogène ou du peroxyde de benzoyle). Plus la température est élevée plus le blanchiment est efficace, ce qui entraine une perte de vitamines mais aussi et surtout une réaction de Maillard (phénomène de glycation qui serait responsable du vieillissement prématuré des cellules et des désordres métaboliques).

Ces oxydations sont responsables de la « mauvaise odeur » des protéines en poudre laissées 1 ou 2 jours au fond du shaker. Les arômes du produit ne sont plus là pour masquer les aldhéhides, molécules aromatiques souvent toxiques qu’elles contiennent !  Un excellent test de qualité facile à faire chez soi : plus l’odeur d’une protéine « oubliée » dans un shaker est forte plus la technique de fabrication et sa qualités sont médiocres !

A la fin des opérations ne subsistent alors bien souvent que les GMP, des dérivés de caséine composés uniquement de 20 à 25% de protéines pures dont l’aminogramme est très incomplet (tyrosine tryptophane, phénylalanine sont manquants).

C’est ici qu’intervient le spiking, un procédé qui permet de gonfler artificiellement le taux de protéine d’un produit. Certaines protéines vendues sur le marché contiennent plus de 50% de GMP. Les tests courants ne permettent pas de mesurer le ratio entre la teneur en protéine pure et la teneur en azote donc acides aminés libres (taurine, glycine, glutamine…). Ceux permettant de donner le ratio sont, quant à eux extrêmement chers (5 x plus en moyenne) et rarement effectués…

 

Quelle utilité pour chacune ?

 

Au sein de cette jungle, il est tout de même possible de trouver quelques exceptions d’une qualité correcte.

  • La whey s’assimile rapidement (environs un quart d’heure à vingt minutes).
  • L’isolate de whey est la version la plus filtrée de la whey. Elle ne contient plus aucune graisse ni aucun sucre (et donc peu ou pas de lactose). Ces deux produits seront donc consommés directement après le training.
  • La caséine est connue comme étant une protéine à libération prolongée ou progressive en raison de son taux d’absorption lent dans l’intestin. Elle évitera donc le catabolisme musculaire et peut être consommée le soir pour maximiser la synthèse musculaire au cours de la nuit.
  • Les gainers quant à eux contiennent en plus des glucides de très mauvaise qualité, des vitamines artificielles potentiellement toxiques et 15 à 20% seulement de protéines. Il conviendra, si l’objectif est une prise de masse grasse et maigre, de s’orienter vers une alimentation solide et d’éviter ces produits.

 

 

LES PROTEINES DE BŒUF OU D’ŒUF

 

Les protéines de bœuf peuvent-elles être une bonne alternative pour les omnivores ? La première des réponses est tout d’abord éthique et personnelle. Elle nécessite de prendre en compte les conditions d’élevage et d’abattage qui sont très souvent épouvantables… et plus généralement le respect de la vie animale au même titre que la vie humaine.

De plus, ces protéines sont très rarement issues du muscle du bœuf mais, comme ses consœurs les protéines laitières, de résidus de l’industrie. Il peut s’agir de bas morceaux délaissés par les boucheries comme d’abats. Sachant que le foie est le plus grand filtre de l’organisme, les pesticides, fongicides et les antibiotiques, vaccins y sont stockées et se retrouvent en grande quantité dans la poudre !

A noter qu’un excès de consommation de viande est pro inflammatoire, provoque une acidification de l’organisme qui peut à terme déminéraliser, favorise les maladies cardiaques et les cancers. 

Concernant la protéine d’œuf, celle-ci provient, sauf mention contraire, de poules élevées en batteries ou au sol et nourries avec des déchets de l’industrie agro-alimentaire et non au grain. Mais il est quand même possible d’en trouver d’une certaine qualité… il conviendra alors de la choisir bio, sans additif, non instantanéité, sans, sans lécithine de soja ni arôme.

 

 

LES PROTEINES VEGETALES

 

Les protéines végétales en poudre rencontrent les mêmes problèmes que les aliments entiers dont elles sont issus : acide phytique, lectines, saponines, glycoside... sont bel et bien présents dans ces poudres et il existe un danger de toxicité malgré l’ajout de vitamines et minéraux au sein du produit. De plus, l’amminogramme est souvent incomplet et la présence exogène d’acides aminés libres rends la protéine moins pure et donc moins assimilable. Il faut, dans tous les cas, préférer des « isolats » de protéines végétales « fermentée » ou « biofermentés » qui ne contiennent aucun additif additionnels. 

Enfin, la consommation de protéines de soja semble, selon certaines études contre-productive. A titre comparatif, un groupe test ayant pris 27g de poudre juste après l’entrainement n’a gagné que 63% de force supplémentaire en 12 semaine versus 92% pour les personnes ayant consommé la même dose de protéine laitière et celles n’ayant pas eu de supplémentation du tout (voir précédemment).

La seule explication plausible est que le soja contient des phytoœstrogènes et peut donc avoir un effet négatif sur la sécrétion de testostérone, indispensable à la croissance musculaire.

La protéine de chanvre semble toutefois présenter plusieurs avantages comparativement aux autres protéines végétales en poudre : peu ou pas d’anti-nutriments connus, pas de phyto-œstrogènes et un bon apport en oméga-3.

Dans tous les cas, végétale ou pas, la miscibilité d’une protéine en poudre (c’est-à-dire sa capacité à se diluer facilement dans un liquide) est obtenue par adjonction d’un émulsifiant, le E466 qui détruit littéralement le mucus protégeant les organes et l’intestin et perturbe le microbiote intestinal. Celui-ci qui devient beaucoup sensibles aux bactéries. En résultent de nombreux cas de dysbioses, responsables de maladies métaboliques (stéatoses hépatiques, diabète, obésité, cancer, maladies inflammatoires de l’intestins et de bas grade…).

 

LES BCAA

 

Les « BCAA » sont en réalité 3 des 8 acides aminés essentiels :  la Valine, la Leucine, et l’Isoleucine. Ils jouent un rôle prépondérant dans le maintien de la trophicité (nutrition et développement d’un tissu ou d’un organe) musculaire.

La Leucine :

  • Participe à la production d’énergie
  • Favorise le processus de guérison des os, de la peau et des muscles.
  • Aide à synthétiser l’hormone de croissance
  • Stimule la production de protéines
  • Est hypoglycémiante (favorise la sécrétion d’insuline) .

La Valine:

  • Participe à la production d’énergie
  • Améliore la récupération après l’effort grâce à son assimilation rapide
  • Entretient le système nerveux et aide à la production de neurotransmetteurs
  • Aide à la réparation des tissus.

L’Isoleucine :

  • Participe à la production d’énergie
  • Améliore le niveau d’endurance au cours de l’effort

Elle n’a que peu d’effet anabolisant sans la valine et la leucine.

 

Une histoire de ratios…

 

Le dosage des BCAA est indiqué sous forme de ratio : en règle générale 2.1.1, 4.1.1 ou 8.1.1. Le premier chiffre représente la proportion de leucine, le deuxième de valine et le troisième d’isoleucine.

Le ratio 2.1.1 est le rapport optimal pour limiter le catabolisme musculaire et permettre une bonne récupération à l’effort. Les trois acides aminés se potentialisent mutuellement.

Plus le premier chiffre augmente et plus il y aura un effet compensateur sur les pertes de leucines qui est l’acide aminé le plus utilisé pour produire l’énergie. Les ratios supérieurs seront utiles en cas de périodes de sèche ou d’entrainements très intenses et longs.

Mais de quoi sont composés les BCAA ? Bien très souvent, ces compléments de synthèse sont extraits de cheveux humains, pattes de canard, poils de porc, plumes…Souvent de provenance chinoise. Comme pour les protéines en poudre, la qualité de fabrication, les ingrédients, les normes de productions sont donc à étudier avec précision !

 

Une synergie intéressante : BCAA + Taurine

 

Des chercheurs Japonais de l’université de Tsukuba ont tenté de mettre en évidence le rôle des BCAA et de la taurine dans la récupération (anti-catabolisme, courbatures…).

  • L’équipe a recruté 36 hommes, divisés en 4 groupes :
  • Un groupe a reçu 3.2 gr de BCAA, trois fois par jour, pendant deux semaines
  • Un groupe a reçu 2 gr de taurine, trois fois par jour, pendant deux semaines
  • Un groupe a reçu 3.2 gr de BCAA et 2 gr de taurine, trois fois par jour, pendant deux semaines
  • Un groupe a reçu un placebo, trois fois par jour, pendant deux semaines

Au terme des deux semaines tous les participants se sont soumis à un test de musculation classique (répétitions jusqu’à l’échec) et ont poursuivi la supplémentation sur les mêmes bases durant 4 jours.

  • Les personnes ayant consommé les BCAA seuls avaient moins de courbatures et moins de catabolisme (mesuré via une prise de sang) que le groupe qui avait pris le placebo.
  • Les personnes ayant consommé BCAA+ taurine ont obtenu des résultats encore plus significatifs.

Ces résultats sont à prendre avec des pincettes dans la mesure où l’étude se base sur un échantillon test réduit et a été commandée par un laboratoire de compléments alimentaires mais peuvent constituer une bonne piste.

En matière de protéines tout est donc question de choix : éthique, santé, modes de vie… Contribuent à choisir telle ou telle alternative. L’idéal reste comme souvent de s’informer et rester vigilant quant à la qualité des compléments mais aussi des aliments bruts. Mieux vaut peut-être parfois consommer un shaker de protéine d’œuf biologique plutôt qu’une côte de bœuf bas de gamme, élevé aux hormones et aux antibiotiques et nourris aux déchets agro-alimentaires pleins de pesticides.

 

Auteur :

Marie SEMERDJIAN

Les Protéines 1/2 : besoins, sources et réparation

Les Protéines 1/2 : besoins, sources et réparation

L’apport de protéines est, dans les catégorie « alimentation » et « supplémentation » l’un des sujets qui revient le plus souvent.

De nombreuses questions quant à leur fonction, les besoins physiologiques, l’assimilation, la qualité, la forme, la provenance sont souvent posées sans qu’aucune réponse claire et scientifique ne puisse être apportée.

Rien d’étonnant de ce fait que les protéines soient source d’idées reçues, d’incompréhension voire même de peurs (carences ou excès). Alors que certains sportifs ne jurent que par leur shaker de whey post entrainement en plus d’une portion de protéines carnées à chaque repas, d’autres, végétariens ou végétaliens sont convaincus que l’apport doit être bien moins important et peut se faire exclusivement grâce aux végétaux. Pour autant, y a-t-il réellement une vérité absolue ? Que penser des suppléments en poudre et gélules qui promettent une meilleure récupération et un meilleur rendement ?

Cet article tente de sortir des dogmes et de balayer les idées reçues en s’appuyant sur une compréhension anthropomorphique, physiologique et biologique du sujet.

 

UN PEU DE PHYSIO

 

Les protéines (ou protides) sont essentielles pour tous, elles constituent l’élément de base de toutes cellules vivantes et sont la seule source d’azote, élément chimique indispensable à la vie.

Elles sont constituées d’Acides Aminés liés entres eux au sein d’une même chaine. Il en existe 20 au total parmi lesquels 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres sont indispensables (l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins) :

  • Tryptophane
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Valide
  • Leucine
  • Isoleucine
  • Histidine (seulement pour les enfants).
  • Ces acides aminés doivent par conséquent être apportés par l’alimentation.

 

Les protéines jouent tout d’abord un rôle structural en participant au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc. Elles contribuent également à de nombreux processus physiologiques en étant présentes sous de multiples formes (enzymes digestives, plasma hémoglobine, hormones, récepteurs, anticorps…).

 

 

LES SOURCES DE PROTEINES ET FACTEUR LIMITANT

 

Les sources de protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Certaines d’entre elles sont dépourvues d’un ou plusieurs aminés : on appelle cela le facteur limitant.

 

Les protéines animales sont les plus complètes. Leur « valeur biologique » (pourcentage d’AAE contenus au sein de celles-ci) se rapproche des 100% et est donc excellente. En tête arrivent les œufs suivis des produits laitiers, de la viande et des abats, du poisson, des crustacées.

Parmi les sources de protéines végétales, les légumineuses apportent des combinaisons d’acides aminés intéressantes (VB entre 70 et 80%). Il faudra cependant les combiner avec des céréales (autre source de protéine « incomplète) pour en obtenir l’ensemble des AAE :  par exemple le riz est déficient en lysine et thréonine, deux AAE apportés qui sont en revanche présents dans les lentilles. Ces combinaisons existent depuis la nuit des temps dans les plats « ancestraux » qui sont en général végétariens. Ce sont les civilisations modernes et les populations aisées qui y ont ajouté de la viande ou du poisson !

  • Pois-chiche + graine pour le couscous nord-africain ;
  • Maïs + haricots rouges pour le chili mexicain ou le daal indien ;
  • Riz + lentilles pour le mjadra libanais

 

Viennent enfin les oléagineux, les arachides et les légumes qui sont considérés comme un des compléments protéiques.

 

La teneur en protéine des aliments les plus courants est la suivante :

  • Viande : entre 15 et 30%
  • Poisson : entre 15 et 25%
  • Œufs : environs 13%
  • Fromage : entre 15 et 30%
  • Lait : environs 3%
  • Légumineuses : entre 18 et 25%
  • Céréales : entre 5 et 13%
  • Soja (tofu, tempeh) : entre 16 et 25%
  • Oléagineux, arachides : entre 15 et 25%

On peut donc en déduire par exemple que 100g de viande apportent en moyenne 20g de protéines (ces valeurs varient en fonction de du morceau, plus ou moins gras) de même que 100g de lentilles (crues) en contiennent environs 20g (le reste étant majoritairement des glucides).

 

 

ESTIMATION DES BESOINS ET REPARTITION

 

Quels sont nos besoins en protéine ?

Les besoins en protéine sont estimés à 0,5 à 2g par kg de poids de corps maximum pour les pratiquants de sport de force à haute intensité, soit 15 à 30% max des apports totaux en calories. Ces pourcentages sont très vite atteints avec une alimentation équilibrée. Pour rappel, ce n’est pas l’apport de protéine qui va construite le muscle… Mais bel est bien l’entrainement. Inutile donc de chercher à augmenter le volume ou la force sans effort.

De plus, l’excès de protéine reste, comme tout macronutriment, une source de calorie (4 cal pour 1g) que le corps stockera sous forme de graisse en cas de surplus. Donc tout est une histoire de balance énergétique !

A l’inverse, une alimentation quotidienne trop pauvre en protéine (et donc par analogie trop riche en lipide et en glucides) favorisera la multiplication ou le remplissage de cellules adipeuses. Attention cependant, ne pas consommer de protéines durant quelques heures ne fera jamais perdre de masse musculaire. C’est seulement durant un jeûne total prolongé (à partir de 48h environs, lorsque les réserves de glycogènes sont épuisées) que le catabolisme peut intervenir.

Concernant le ratio, la moitié des apports doivent se faire sous forme végétale pour éviter une acidification de l’organisme. Soit par exemple pour un adulte de 80kg, 40g sous forme animale et 40g sous forme végétale (au moins).

Un régime strictement végétarien est-il soutenable ? La réponse et oui, à condition d’être informé car cela est un peu plus compliqué qu’il n’y parait.

Les légumineuses et céréales complètes contiennent plusieurs « anti-nutriments » pouvant exercer des activités biologiques négatives fortes.

  • L’acide pythique est une molécule phosphorée présente à l’état naturel dans certains aliments. Elle se lie par une transformation chimique, appelée la chélation, à des minéraux et oligo-éléments pour former des phytates. Ces sels insolubles servent à assurer une potentielle croissance ultérieure de la plante. Sauf que l’acide phytique se combine également avec les autres minéraux du bol alimentaire lors du repas et empêche leur assimilation par l’organisme, ce qui peut provoquer bon nombre de carences (magnésium, zinc, cuivre, fer, calcium..).
  • Les lectines, quant à elles peuvent stimuler la production d’acide dans l’estomac et empêcher la régénération de la muqueuse intestinale. Elles en augmentent la perméabilité, provoquant à terme des ulcères.
  • Les saponines perturbent la barrière intestinale.
  • Le glycoside cyanogène, présent notamment dans le soja, est transformé en thiocyanates, substances qui sont reconnues pour interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde en empêchant la captation de l’iode.

 

La ou les solutions ?

Évidemment, leur toxicité est dose- dépendante et il existe des astuces pour contrecarrer l’effet des anti-nutriments. Pour l’acide phytique, il faut impérativement mettre à tremper les aliments dans plusieurs bains d’eau douce et / ou les faire germer pour neutraliser une partie de cet « anti nutriment ».

Pour les autres molécules, celles-ci sont en partie détruites à la cuisson… mais parfois pour le pire (thiocyanates). La consommation sera donc déconseillée pour les personnes souffrant d’hypothyroïdie.

 

Répartition

Idéalement, l’apport en protéine doit se répartir sur 2 ou 3 des repas principaux mais il est possible de fractionner un peu plus et d’en réserver une partie en post-training pour favoriser la récupération.

Le diner sera, dans la mesure du possible, exclusivement végétal pour ne pas perturber le travail nocturne de filtration du rein et laisser au repos le système digestif qui s’occupe déjà d’assimiler les nutriments de la journée.

 

Quid des protéines en poudre ? Sont-elles efficaces ? Saines? Comment sont-elles fabriquées? A t-on vraiment besoin de  prendre des protéines en poudre ou des BCAA  pour mieux récupérer, performer ou prendre de la masse musculaire?

Pour aller plus loin, retrouvez la suite de notre article consacré aux compléments alimentaires protéiques.

 

Auteur :

Marie SEMERDJIAN

Lift your veggies #1 : être CrossFitteur et végétarien !

Lift your veggies #1  : être CrossFitteur et végétarien !

La viande symbole de force ? Un cliché qui continue à avoir la vie dure et en particulier au sein de la communauté sportive.

L’omnivorisme est encore considéré comme étant le seul régime alimentaire compatible avec la pratique intensive d’une activité physique. Pourtant, il est désormais communément admis que la (sur)consommation de produits du règne animal pose des problèmes sanitaires et environnementaux.

De de nombreux sportifs ont ainsi réduit drastiquement voire supprimé leur consommation de produits carnés tout en maintenant leur niveau et remplissant leurs objectifs – y compris physiques. De nombreux Crossfitteurs ont déjà adopté cette démarche. S’il est suivi correctement, le végétarisme n’affecte en rien les performances !

 

PETIT ETAT DES LIEUX DES « VEGE »

Végétarien : les végétariens excluent la viande et le poisson.

Végétalien : en plus de la viande et du poisson, les végétaliens excluent de leur assiette des oeufs et les produits laitiers.

Végan : sans contexte le mode le plus strict :  toute utilisation d’un produit – alimentaire, vestimentaire, cosmétique..) en rapport avec le l’exploitation animale es proscrite.

Mais aussi..  ovo-végétarisme (autorise la consommation d’oeufs mais pas de produits laitiers), lacto-végétarisme (autorise la consommation de produits laitiers mais pas d’oeufs), pesco-végétarisme (exclut uniquement les produits carnés).

Semi-végétariens et flexitariens : ils s’autorisent tous deux la consommation plus ou moins occasionnelle de produits d’origine animale et tiennent grand compte de l’éthique. Ils sont sont à dominance omnivore mais raisonnés.

 

LA QUESTION DES PROTEINES

Les protéines sont des assemblages d’acides aminés. Elles jouent un rôle prépondérant dans création des tissus musculaires mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives).

Les sportifs – et plus encore les pratiquants de sports de force – ont tendance à surévaluer leurs besoins qui s’atteignent en réalité très rapidement. Pour les combler, l’homme a besoin de de 0,5 (personnes âgées, enfants, grands sédentaires) à 1,8g (très actifs, grands sportifs) par kg de poids de corps.

Les protéines que l’on retrouve dans l’alimentation ont des valeurs biologiques (qualité nutritionnelle) différentes en fonction de leur profil en acides aminés. Notre corps à besoin de 20 acides aminés dont 8 sont essentiels (9 pour les enfants) : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine.

Les protéines animales – oeufs en tête – sont les plus complètes (valeur biologique entre 100% et 90%) et ne contiennent pas ou peu de facteur limitant.

Les protéines végétales ont quant à elles une valeur biologique entre 80% et 70% (exception faite du soja qui est très complet). Ce sont des protéines dites à facteur limitant qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

Elles se trouvent majoritairement dans les légumineuses, les céréales et pour petite partie les oléagineux et les légumes verts.  Il est donc nécessaire de des assembler entre elles pour obtenir une valeur biologique appropriée. Les proportions usuelles sont d’1/3 légumineuses et 2/3 céréales pour obtenir un bon équilibre.

 

LA QUESTION DE L’ASSIMILATION

La première règle est simple : la valeur biologique est intacte si la protéine est complète et non raffinée. Il est donc indispensable de consommer le moins possible de produits industriels. Une alimentation végétarienne doit être le plus « brute » possible.Mais la une consommation accrue de produits céréaliers complets et de légumineuses n’est pas sans défaut.

Les légumineuses et céréales complètes contiennent plusieurs « anti-nutriments » pouvant exercer des activités biologiques négatives fortes.

  • L’acide pythique est une molécule phosphorée présente à l’état naturel dans certains aliments. Elle se lie par une transformation chimique, appelée la chélation, à des minéraux et oligo-éléments pour former des phytates. Ces sels insolubles servent à assurer une potentielle croissance ultérieure de la plante. Sauf que l’acide phytique se combine également avec les autres minéraux du bol alimentaire lors du repas et empêche leur assimilation par l’organisme, ce qui peut provoquer bon nombre de carences (magnésium, zinc, cuivre, fer, calcium..).
  • Les lectines, quant à elles peuvent stimuler la production d’acide dans l’estomac et empêcher la régénération de la muqueuse intestinale. Elles en augmentent la perméabilité, provoquant à terme des ulcères.
  • Les saponines perturbent la barrière intestinale.
  • Le glycoside cyanogène, présent notamment dans le soja, est transformé en thiocyanates, substances qui sont reconnues pour interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde en empêchant la captation de l’iode.

 

La ou les solutions ?

Évidemment, leur toxicité est dose- dépendante et il existe des astuces pour contrecarrer l’effet des anti-nutriments. Pour l’acide phytique, il faut impérativement mettre à tremper les aliments dans plusieurs bains d’eau douce et / ou les faire germer pour neutraliser une partie de cet « anti nutriment ».

Pour les autres molécules, celles-ci sont en partie détruites à la cuisson… mais parfois pour le pire (thiocyanates). La consommation sera donc déconseillée pour les personnes souffrant d’hypothyroïdie.

LES AUTRES MACRONUTRIMENTS

Une alimentation riche en protéines végétale est souvent aussi riche en glucides car les céréales et les légumineuses en sort majoritairement composée. Dès l’instant que leur index glycémique est bas cela ne pose pas de réel problème mais leur surconsommation peut, comme tout excès, encrasser l’organisme et conduire à un surpoids.

En l’absence de produits de la mer, l’apport en acides gras essentiels est assuré  par les huiles d’origine végétale sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA). Ceux-ci sont moins exploitable par le corps que le DHA ou EPA car ils nécessitent une transformation supplémentaire pour être exploités par le corps. Non seulement celle-ci se se fait qu’ en présence d’enzymes spécifiques mais  et leur conversion est bas (environs 5% qui se réduisent encore en cas de mauvais ration omégas 3 et 6 dans l’alimentation). Par ailleurs, l’apport en micronutriments agissant comme co-facteurs enzymatiques de cette réaction doit être optimal. Les végétariens doivent donc porter une attention particulière à leur apport en Magnésium, du Fer, du Cuivre, du Zinc, des vitamines C et B6.

 

VITAMINES ET MINERAUX

Il existe une risque de carence en vitamine B12, uniquement apportée par les produits d’origine animale, chez une personne adoptant un régime de type vegan ou végétalien. Le maintien de la consommation d’œuf et / ou de produits laitiers peut permettre de l’éviter. Pour les vegan ou les végétaliens, la complémentation est par contre indispensable.

Les algues (spiruline, Wakamé, Nori, Laitue de mer, Kombu, Dulse…), sont aussi une bonne alternative pour veiller à l’équilibre alimentaire tout comme les fruits oléagineux (noix, noisette, amande sésame…) et les graines germées.

Une alimentation végétarienne peut donc parfaitement être suivie par tous – y compris les CrossFitteurs- à condition de faire les bons choix. Cette démarche fait la part belle aux végétaux et aux aliments ayant une haute densité nutritionnelle. Elle réduit le risque inflammatoire en limitant les omégas 6 et les produits transformés.

Le régime suivi est avant tout une question d’éthique et de démarche strictement personnelle. Dans tous les cas de figures, alimentation plus raisonnée, tant en termes de quantité de protéines animales que de qualité est un choix pertinent au même titre que l’intégration  quotidienne des fruits, légumes,  légumineuses, produits céréaliers complets.

Découvrez prochainement le portrait de ceux et celles qui ont fait ce choix….!

 

 

Auteur :

Marie SEMERDJIAN

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