La santé (et les performances !) viennent en dormant !

La santé (et les performances !) viennent en dormant !

 

Le sommeil est indispensable à la vie. Il permet la restauration métabolique du cerveau et de l’organisme. Il est essentiel à la mémoire, à l’attention et à la prise de décisions. Il permet d’évacuer la fatigue physique et nerveuse de la journée.  Les muscles se détendent, la tension sur la colonne vertébrale diminue, la température baisse ainsi que les fréquences cardiaque et respiratoire.

Pour les sportifs, c’est est également le temps durant lequel s’opère la récupération musculaire et le remplissage énergétique des cellules des muscles. Il déclenche la sécrétion de l’hormone de croissance qui est un véritable anabolisant naturel.

Ne pas dormir assez peut conduire à une hypertension chronique, une forte irritabilité et augmente le risque d’infarctus, de certaines maladies comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires et favorise la prise de poids.

On distingue 5 phases de sommeil :

  • Phase 1 /  l’endormissement : la respiration ralenti, les muscles se relâchent, la conscience diminue. Durant ce stade de demi-sommeil, les muscles peuvent avoir de petites contractions, souvent accompagnées par l’impression de tomber dans le vide.
  • Phase 2 / le sommeil lent léger : il représente environs  50% du temps de sommeil total. Un bruit ou une lumière suffisent pour se réveiller.
  • Phases 3 et 4 / le sommeil profond : il s’agit d’un stade très important car tout l’organisme est au repos et récupère de la fatigue accumulée. Il  représente environ 20% du sommeil total.
  • Phase 5 / le sommeil paradoxal : ce stade présente simultanément des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil qui sont sont la conséquence d’une parasomnie ou  du rêve

Il  existe 2 types de régulation du sommeil :

  • la régulation homéostatique (équilibre interne) : la propension à s’endormir augmente en fonction du manque sommeil. Inversement, elle diminue lors de la survenue d’un épisode de sommeil.
  • la régulation circadienne sous le contrôle de notre horloge biologique : la pression de sommeil est assez intense entre 14h et 16h et  maximale entre 1h et 5h du matin.

 

ÉVALUER SON BESOIN DE SOMMEIL

Le nombre d’heures de sommeil recommandées varie en en fonction de chacune des 9 tranches d’âge. Ainsi, les nouveau-nés  auraient besoin de 14 à 17 h de sommeil, les nourrissons 12 à 15 h, les bébés 11 à 14 h, les jeunes enfants 10 à 13h, les enfants 9 à 11h, les adolescents 8 à 10 h, les  jeunes adultes 7 à 9 h, les adultes 7 à 9 h et les seniors 7 à 8 h.

En réalité il est impossible d’édicter une norme, chacun doit déterminer les besoins de sommeil qui lui sont propres. L’agenda du sommeil, comme le propose le Réseau Morphée par exemple consiste à noter certains paramètres de sommeil et somnolence sur une longue durée afin d’analyser les  habitudes, la répartition de du sommeil et de mieux comprendre son rythme.

L’heure  du coucher a également une influence sur le système immunitaire : les personnes se couchant tard (vers 1-2h du matin) auraient un taux de lymphocytes (globules blancs) inférieur d’environ 25% % à ceux qui se couchent tôt (vers 22h-23h).

 

COMMENT MIEUX DORMIR ?

Il existe bien entendu des principes de base pour retrouver un sommeil de qualité. De nombreuses plantes et compléments alimentaires peuvent aider également mais il est important de chercher la cause de la cause… chaque problématique est différente et nécessite un suivi adapté (découvrez notre approche holistique ici)

Voici quelques techniques :

  • Conseils pratiques

S’exposer un maximum à la lumière durant la journée.

Éviter les excitants dès la fin d’après midi : café, thé..

Limiter les activités physiques intenses après 20h ou tout du moins 4h avant l’heure du coucher.

Stopper les écrans (téléphone, ordinateurs) qui gérèrent de la lumière bleue et empêchent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Faire des siestes courtes de manière régulière.

Se créer un rituel du coucher bien à soi: tisane, lecture, bain chaud…

Éviter les repas trop copieux, riches en sucre et en gaisses, les protéines animales et l’alcool au dîner : qui dort dine.. léger !

Éviter de manger, regarder la TV ou travailler au lit : cet espace doit être dédié au sommeil.

Maintenir une température fraîche dans la chambre, ouvrir les fenêtres systématiquement  au moins 20mn le soir.

Vérifier la qualité du matelas et des oreillers.

Trouver son propre rythme de sommeil et écouter les  signaux de sommeil : bâillements, yeux qui piquent…

Éteindre toutes les lumières au moment du coucher.

Une fois au lit, adopter une respiration ventrale. Pratiquer quelques minutes des exercices de cohésion cardiaque ou de méditation guidée. 

 

  • Oligothérapie 

Magnésium (marin ou bysglicinate) + vitamine B6 jouent un rôle primordial sur le système nerveux.

  • Phytothérapie 

La valériane : très efficace pour calmer la nervosité et retrouver le sommeil, sans créer de dépendance.

L’aubépine : antispasmodique, elle calme les palpitations, diminue le stress et facilite le sommeil.

La mélisse : en plus de son action sédative, elle agit sur les troubles d’origine nerveuse.

La passiflore : apaise l’anxiété et procure un sommeil naturel.

La marjolaine : apporte détente, relaxation tout en luttant contre la nervosité et l’agressivité.

Le tilleul : excellent anxiolytique qui  soulage en outre les problèmes digestifs.

Demandez à votre pharmacien de vous préparer un mélange à boire le soir, au coucher ou régulièrement dans la journée pour calmer les troubles anxieux!

 

  • Aromathérapie 

Lavendula hybrida clone : calme les contractures musculaires, la nervosité.

Origanum majorana : neurologique, rééquilibrante, apaise les angoisses, le stress, les palpitations et l’agitation.

Citrus sinensis : contre l’anxiété et les insomnies.

Citrus aurantium : dystonie neurovégétative, états dépressif, stress, surmenage.

 

  • Gemmothérapie (dilution 1DH) 

Tilia tomentosa : Il est recommandé dans les troubles anxieux avec manifestations somatiques, comme les palpitations.

Ficus carica : il possède  un effet régulateur sur l’axe cortico- hypothalamique qui commande les émotions, des angoisses, des peurs et des obsessions.

Ribes niigrum :  c’est LA plate adaptogène équilibrante du système nerveux. Il potentialisera les effet du tilleul et du figuier.

 

Auteur :

Marie SEMERDJIAN

Portrait d’athlètes : Fabien et Marion #Vegan #CFV #LaFrenchCo

Portrait d’athlètes : Fabien et Marion #Vegan #CFV #LaFrenchCo

Nous réalisons des portraits d’adhérents par un prisme un peu particulier : leur mode de vie et leurs choix liés au CrossFit. La première série est consacrée aux personnes ayant supprimé la viande et/ ou les sous-produits animaux de leur alimentation.

Découvrez Fabien et Marion, le végét-fit couple de la French Co.

CFFC : Bonjour, merci de te prêter au jeu de l’interview. Peux-tu te présenter en quelques mots ?

 

Marion : Bonjour, je m’appelle Marion, j’ai 23 ans et je suis Ingénieur. J’ai trois passions dans la vie : les Animaux, le Crossfit et Beyoncé !

Fabien : Bonjour, je m’appelle Fabien, 35 ans, catégorie « Master ». J’aime les mangas, les séries et le crossfit.

 

CFFC : Comment as-tu découvert le CrossFit et depuis quand pratiques-tu ?

Marion : J’ai découvert ça grâce à Fabien qui me pousse à m’inscrire avec lui depuis un moment. J’ai finis par sauter le pas en Août cet été !

 

Fabien : J’ai découvert ça à mon ancienne salle de sport en prenant un coaching particulier avec Dino, ancien crossfiteur élite à Crossfit Lyon, qui m’a parlé de sa passion. J’ai donc rejoint cette box en septembre 2016.

 

CFFC : Tu es donc végétarien. Peux-tu nous en dire plus ? Végétarien/ lien/ Vegan ?  Quel « végé » es-tu ?

 

Marion : Je suis végétalienne. J’ai supprimé tous les produits animaux de mon alimentation, hormis quelques œufs bio occasionnellement (mais hors de question d’acheter des produits qui contiennent des œufs de poules élevées en cage !). J’ai également arrêté d’acheter du cuir, de la laine etc. A long terme j’aimerai devenir Vegan.

 

Fabien : Je suis végétalien car c’est un mode de vie sain et bienfaisant envers les animaux. J’essaye de choisir des produits non testés sur les animaux au maximum et des aliments BIO d’origine française.

 

CFFC : Depuis quand suis-tu ce mode de consommation et comment en es-tu arrivé à supprimer les produits animaux ?

 

Marion et Fabien : Pendant plusieurs années on a réduit notre consommation de viande. A force de s’informer sur le véganisme et la souffrance animale, on a pris conscience petit à petit ce qu’il y a derrière un steak ou une brique de lait. Cette année on a donc eu un déclic : impossible pour nous de continuer à manger des produits animaux.

CFFC : Cause animale, environnementale, traçabilité… y-a-t-il des combats qui te tiennent plus à cœur ?

 

Marion : Je suis absolument contre toute forme d’exploitation animale. Il n’y a donc pour moi aucune forme de traçabilité ou de mort qui soit acceptable. La cause environnementale vient ensuite quand on connait le rapport incroyable entre l’élevage et la pollution.

Fabien : Je suis contre l’exploitation et la souffrance animale, mais aussi contre ce qui nuit à l’environnement en général (déforestation, production de masse, pollution sanitaire etc)

 

CFFC : As-tu tout supprimé définitivement ou progressivement ?

 

Marion : J’ai tout d’abord supprimé les viandes, c’est la transition qui m’a pris le plus de temps, puis les produits laitiers. Viennent ensuite les coquillages et les poissons. Tout cela a pris plusieurs mois.

 

Fabien : J’ai tout supprimé définitivement.

CFFC : Supprimer les produits carnés et leurs dérivés signifie forcément réorganiser son assiette, son quotidien. Peux-tu nous parler de tes « repas-types » sur une journée ?

 

Marion : Je fais moi-même mon muesli pour le matin (plein de fruits, d’oléagineux et de graines), que je mange avec du lait végétal, un thé vert et un jus de fruit. Le midi et le soir je varie steaks végétaux (type seitan ou soja riches en protéines), légumes, légumineuses, glucides et céréales, sans oublier les lipides ! J’ai transformé toutes mes recettes pour les adapter à ma nouvelle alimentation (hors de question de faire une croix sur les burritos ou les hamburgers miam).

 

Fabien : Je mange comme Marion puisqu’on vit ensemble, à cela j’ajoute 2 shakers de protéines végétales.

 

CFFC : Comment parviens-tu à assurer un apport équilibré en macronutriments et micronutriments et être certain de couvrir des besoins ?

 

Marion et Fabien : Le but est de manger aussi varié que possible en cuisinant les aliments bruts. On essaye de bannir tout ce qui est industriel. Ça prend du temps mais ça vaut le coup. Pour s’assurer de ne manquer de rien, une prise de sang de temps en temps est rassurante. Mais le risque de manquer de macro/micronutriments concerne tout le monde, pas seulement les végétaliens.

 

CFFC : Prends-tu des compléments alimentaires ?

 

Marion : Oui, je me complémente en vitamines B12. Elle est normalement donnée en complément aux animaux dans les élevages, on n’en bénéficie donc indirectement en les mangeant, mais plus quand on les exclut de notre alimentation.

 

Fabien : Je prends de la vitamine B12 tous les dimanches matins.

 

CFFC : As-tu observé des changements sur le plan physique (composition corporelle, performance récupération…) ?

 

Marion : Le changement le plus important est une meilleure digestion : la plupart des adultes ne digèrent pas le lactose par exemple et en consomment pourtant toute leur vie. Nos intestins ne sont pas non plus adaptés à la digestion de la viande.

Fabien : Je suis d’accord avec Marion sur la digestion. Sur le développement musculaire, je dirai qu’il est plus lent et demande donc plus d’efforts pour maintenir une bonne musculature. Pour la performance il y a un temps d’adaptation de notre corps à cette alimentation de 2-3 mois.

 

CFFC : Pour toi tous les sports sont-ils compatibles avec le végétarisme ?

Marion : Tous les sports sont compatibles avec l’exclusion des produits animaux. Il suffit de s’informer un peu et surtout de le vouloir. De très grands sportifs et même culturistes sont végans.

 

Fabien : Oui, sauf ceux qui participent à l’exploitation animale comme l’équitation, ou la maltraitance comme la corrida. Mon tatouage de taureau sur le cœur en est un symbole.

 

CFFC : Ce mode de vie représente-t-il une contrainte au quotidien (au niveau social par exemple) ? Tout ton foyer partage-t-il cela ? Sinon comment vous organisez-vous ?

 

Marion : Puisque Fabien partage la même alimentation que moi il n’y a rien de compliqué à la maison. Ça se corse quand on mange à l’extérieur ou chez des amis, de la famille. Même si de plus en plus de restaurants essayent de s’adapter, les choix sont encore limités.

 

Fabien : Pour moi ce n’est pas une contrainte au quotidien et j’en fais même une fierté.

 

CFFC : Parviens-tu à sensibiliser ton entourage à la rationalisation de consommation de protéines animales ?

Marion : C’est très compliqué pour nos proches de comprendre ce choix d’alimentation. La consommation de viande est tellement ancrée dans notre culture  qu’on passe presque pour des fous. Mais on n’abandonnera pas, il y a des millions de pauvres bêtes qui sont torturées chaque jour de leur existence en jeu, il faut qu’on arrête d’être égoïste et qu’on regarde ce qui se cache derrière 5 minutes de plaisir gustatif.

 

Fabien : Je ne cherche pas automatiquement à sensibiliser mon entourage, mais uniquement à leur faire comprendre la valeur de la vie animale. Chaque personne a le droit de vivre comme il l’entend en restant raisonnable.

 

CFFC : Quelles sont les réflexions ou remarques (positives ou négatives) que tu entends le plus souvent ? Qu’y réponds-tu ?

 

Marion : Souvent les gens me demandent « mais alors, qu’est-ce que tu manges ? » ou me disent que c’est triste (surtout à Noël vu l’étalage de coquillages, de saumon et de foie gras). Je leur réponds que je mange des choses que j’aime et qu’il n’y a pas que la viande et le fromage dans la vie. Pour les remarques positives ben je les cherche encore !

 

Fabien : Pour les négatives : « Et les protéines ? », et pour les positives : aucune. Je leur réponds que certaines céréales et légumes sont riches en protéines (pois, chanvre, amande, quinoa, seitan, soja etc).

 

CFFC : As-tu des choses à ajouter ou un message à faire passer ?

 

Marion : Pour ceux que ça intéresse, allez voir le discours de Gary Yourofsky sur le véganisme, c’est lui qui m’a donné le déclic. Sinon merci à Crossfit Vitrolles de me faire sortir chaque semaine de ma zone de confort (un peu trop confortable), ici on accueille chacun comme il est et ça c’est top !

 

Fabien : Le crossfit c’est la vie mais sauver les animaux c’est les laisser en vie. Merci à Crossfit Vitrolles qui m’a fait voir l’aspect compétitif du crossfit et qui m’a poussé à dépasser mes objectifs. Merci aussi à tous les crossfiteurs avec qui je partage de bons moments, ils se reconnaitront. Et bienvenue à toi petit Noah !

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Comment le muscle psoas influence t-il votre santé et votre fitness ?

Comment le muscle psoas influence t-il votre santé et votre fitness ?

C’est le seul du corps humain qui relie les jambes à la colonne vertébrale. Muscle profond allongé et fusiforme, il commence à partir de la vertèbre dorsale (thoracique) T12, passe par les cinq vertèbres lombaires et s’insère sur le fémur au niveau du trochanter. Il affecte la mobilité, l’équilibre structurel, la fonction articulaire, la flexibilité, et bien plus encore.

C’est l’un des principaux fléchisseurs de la hanche et également un faible rotateur externe. Il contribue à l’équilibre structurel,  à la posture en station debout, à la marche et à la fluidité du corps en mouvement.  Mais son rôle dépasse aussi la pure fonction mécanique…

 

LE MUSCLE DE L’AME

Le psoas est aussi appelé « muscle de l’âme ». Il existe une liaison indirecte entre le psoas et la partie la plus ancienne de notre tronc cérébral et la moelle épinière, appelé le cerveau reptilien. Celui-ci est siège des émotions primaires et notamment de la peur. Il réagit selon une construction binaire de  «fuite ou combat ».

Beaucoup de facteurs de la vie moderne limitent les mouvements naturels du corps, faussent la posture et contractent davantage le psoas. Vêtements serrés, posture assise sur des chaises inadaptées chaussures, sédentarité entravent la flexibilité du psoas et génèrent des tensions, un manque d’énergie, des angoisses inexpliquées, une fatigue chronique. 

Il existe de surcroit connexion du psoas au diaphragme: leurs insertions sont très intriquées et ils peuvent en cela former une chaîne de tension : un mauvais schéma respiratoire peut engendrer la crispation psoas et réciproquement, un psoas tendu peut entrainer un sentiment d’oppression sur la cage thoracique ou d’étouffement.

 

DIGESTION ET SYSTEME REPRODUCTIF

C’est l’un des responsables dans douleurs lombaires, les blessures au genou ou les douleurs de hanche. Un psoas contracté perturbe l’amplitude des mouvements, ainsi que tout le système digestif, le fonctionnement de la vessie, des organes de reproduction…

Le psoas droit notamment se situe au niveau du caecum qui n’est autre que le lieu où le chyme (ce qu’il reste des aliments une fois que 90% des nutriments-vitamines et minéraux ont été absorbés) se déverse dans le gros intestin. C’est donc un muscle « poubelle » qui peut être rapidement saturé par  une alimentation trop riche en graisses, en sucres,  aliments industriels, additifs mais également par la prise de médicaments. Le surplus de toxines qui en découlent va engorger les intestins et indirectement en amont le muscle psoas. Celui-ci va se contracter, se raccourcir et tirer sur les vertèbres lombaires. Le dos, en réaction, se cambre de manière accrue pour compenser.

Dernier point, le psoas se situe directement dans le rail des reins avec lequel possède une aponévrose commune (mais aussi avec le muscle iliaque, le carré des lombes). Il s’agit du fascia iliaca dan lequel que s’accumulent les toxines !

 

UN PSOAS FORT ET SOUPLE !

Le psoas est encore plus malmené l’hiver durant lequel il est coutume de ralentir le rythme. Plus de temps passé position assise, moins de sport… favorisent les raideurs.

Étirer le psoas et le drainer manuellement permet d’équilibrer l’énergie et se sentir plus aux prises avec le moment présent. La stabilité structurelle et émotionnelle attribuée à un psoas en bonne santé permet au Prana ou Qi (énergie vitale) de circuler librement.

 

Etirement à genoux 

La jambe arrière est appuyée sur le genou et le tibias et la jambe avant fléchie à 90° en appui sur le pied. Le bassin est en rétroversion (pubis vers l’avant) tout en conservant le buste droit. Pour aller plus loin dans l’étirement, deux variantes :

  • Tendre les bras vers le ciel largeur épaules ou plus selon la mobilité ;
  • Attraper le coup du pied avec la main et de le ramener sur la fesse.
Etirement debout 

Le pied avant est appuyé sur une chaise ou tout autre support en hauteur. Le genou est fléchi  vers l’avant et le bassin retroversé. Le talon reste au sol tout au long du mouvement.Pour aller plus loin, une variante :

  • Attraper le coup du pied avec la main et de le ramener sur la fesse.
Etirement au sol 

Allongé sur un tapis, une jambe est ramenée sur la poitrine et l’autre tendue au sol. Pour aller plus loin, une variante :

  • Se positionner sur une table, fesses proche du bord afin de relâcher une jambe dans le vide.

 

Auteur :

Marie SEMERDJIAN

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