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Monthly Archives: juillet 2019

Brochettes de crevettes pannées à la noix de coco

Brochettes de crevettes pannées à la noix de coco

Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness.

Nous vous proposons cette fois ci une recette qui fonctionne aussi bien pour L’apéritif que pour le plat principal : il suffit d’ajuster la quantité !

 

INGRÉDIENTS

  • Crevettes ou gambas décortiquées
  • Noix de coco râpée
  • 1 œuf battu
  • 1 c.à. soupe de farine au choix
  • 1 c.à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre
  • Feuilles de menthe
  • Pics à brochette

 

Tremper chaque crevette dans la farine, l’œuf et enfin la noix de coco râpée. Assaisonner puis préparer les brochettes en enfilant 5 crevettes sur chaque pique en y intercalant des feuilles de menthe.

Au four : huiler un plat y déposer les crevettes et enfourner 10 minutes à 200° en retournant les crevettes à mi-cuisson.

A la plancha : huiler la plaque et faire cuire faites cuire pendant 5 min en retournant à mi-cuisson.

 

A déguster avec une sauce soja parfumée à la citronnelle.

 

 

Auteur :

Marie SEMERDJIAN

Stage Alex Richard @ CrossFit Vitrolles

Stage Alex Richard @ CrossFit Vitrolles

Ce week end, CrossFit Vitrolles a eu le plaisir de recevoir un super Guest Coach, Alex RICHARD, owner de CrossFit REMES. Une vingtaine d’adhérents de La French Co ont pu participer a son stage combinant Haltérophilie, Gym, cardio et même natation…

 

LFC : Salut Alec, peux tu te présenter en quelques mots?

A.R : Je m’appelle Alex Richard , propriétaire de l’affilié Remes CrossFit aux alentours de Reims (51) , et « Head Coach » de la programmation RemesXComp.

 

LFC : Quelle est ta vision du CrossFit et de son évolution?

A.R : Pour moi le CrossFit n’est pas spécialement en train d’évoluer , il estla même version depuis le tout début, il est juste en train de re orienter ses objectifs. Le CrossFit est avant tout le sport de la santé , mettre les gens dans les meilleures dispositions technique pour accomplir au mieux les tâches du quotidien. La seule chose que je regrette un peu c’est que cela se fasse au détriment du sport compétition, car à mon sens les deux peuvent très bien cohabiter comme nous le voyons dans de nombreuses discipline

LFC : Tu es aussi programmateur, peux tu nous parler de cette casquette très technique?

A.R : Quand nous avons ouvert Remes CrossFit avec mes associés, la question s’est posé de savoir ce que nous allions proposer aux adhérents  : s’orienter vers une programmation extérieure ou tout simplement créer la notre. Je ne voulais pas suivre quelque chose de différent de mes adhérents alors nous nous sommes mis d’accord avec le coach de l’époque Mike Didier de faire une programmation « compétition » que nous pourrions suivre nous même , mais adaptable pour pouvoir la transférer aux différents niveaux présent dans les classes. Et nous nous sommes lancé. Les réseaux sociaux, avec leurs défauts mais également leurs qualités à ce moment précis nous ont permis d’avoir une visibilité et certaines personnes extérieures à la Box qui accrochaient avec notre façon de travailler nous ont contactés. Nous avons maintenant la chance d’être un regroupement d’environ 150 athlètes de tout niveaux, des Athlète des Games au loisir simple.

 

LFC : Quel(s) conseil(s)  donnerais tu à 1/ Un pratiquant débutant ? 2/ Un pratiquant intermédiaire ? 3/  Un pratiquant chevronné?

A. R : Le conseil ne diffère pas que l’on soit débutant, confirmé ou expert. Il faut trouver une ou un coach à votre écoute qui saura vous proposer la gestuelle qui convient pour chaque mouvement et l’encadrement nécessaire à une progression saine et sans blessure. Et cela est valable pour le débutant comme pour le Haut niveau.

LFC : Comment as tu connu La French Co ?

Par l’intermédiaire de mon ami Pierre Ogé qui a rejoint la programmation avec quelques autres énergumènes de CrossFit Vitrolles , il m’a raconté l’histoire de la French Co, son fonctionnement etc

 

LFC : Racontes nous comment s’est passé le stage de ce week end (déroulé, points clés…)

A.R : Nous avons abordés les différentes discipline présentent dans le CrossFit. Nous avons commencé le samedi matin par un circuit d’endurance orienté Course à pied / ergo. L’après midi nous avons fait une partie Haltérophilie et Bodybuilding et le samedi une seconde partie Haltérophilie basée sur l’arrachée. Le tout bien entendu agrémenté de 2/3 Team Workout et d’un Wod à la plage.

 

LFC :  Quelles étaient les attentes des participants? Comment les as-tu remplies?

Je penses qu’au delà d’avoir certaines attentes, les gens viennent par curiosité voir une façon de travailler autre que celle qu’ils ont l’habitude de pratiquer. Je ne sais pas si j’ai remplis leurs attentes mais j’ai essayé d’être a l’écoute et d’analyser les mouvements pour apporter des conseils précis à chacun.

 

LFC : Tu as souhaité ouvrir ce week end à tous les niveaux malgré le volume et l’intensité des entraînements prévus. Comment as tu géré la disparité et pourquoi cette particularité ?

A.R :C’était assez simple car gérer les disparités d’un groupe est notre quotidien dans le coaching. Le plus important est de placer l’athlète , peu importe son niveau dans les meilleures conditions possibles pour progresser à travers un mouvement , modifié ou non, mais également à travers un nombre de répétitions intéressant pour lui. Encore une fois tout passait par la communication avec chacun.

 

LFC : Un temps fort de ces 2 jours ?

A.R : Pour un petit gars du nord comme moi, 100% , le Wod Plage.

Êtes-vous en surentraînement ?

Êtes-vous en surentraînement ?

Vous ne progressez plus? Vous manquez de motivation, ressentez des douleurs incommodantes et récurrentes ? Votre humeur est instable ? Vous êtes peut être en surentraînement…Il est temps d’agir !

 

DÉFINITION DU SUR-ENTRAÎNEMENT

 

L’étiologie du surentraînement est complexe. Elle est systémique et liée dépassement fonctionnel des différents systèmes de l’organisme : musculaires, neurologiques métaboliques, hormonaux, immunitaires et organiques. On peut ainsi observer notamment une réduction des performances et / ou une incapacité à maintenir une charge, un volume, une intensité d’entraînement stable, une fatigue persistante, une perte de motivation, des problèmes de santé fréquents, une perturbation du sommeil, de l’appétit ou de l’humeur.

Le syndrome de surentraînement (staleness) quant à lui correspond à un état chronique de baisse des performances, accompagné d’un ou plusieurs symptômes cliniques et/ou biologiques. Il est ainsi  possible de noter :

  • Des niveaux hormonaux altérés (notamment une réduction de la sécrétion de catécholamines, une augmentation du taux de cortisol sanguin, d’adrénaline/ noradrénaline, de dopamine, baisse de la thyroxine et de la testostérone ;
  • Un changement de la fréquence cardiaque au repos, une aménorrhée chez la femme en âge de procréer, des problèmes digestifs;
  • Des réactions immunitaires infectieuses ou inflammatoires (tendinites, périostites, allergies..)  même minimes;
  • Des marqueurs sanguins : augmentation des taux d’urée et d’ammoniaque, carences potentielles (fer sérique, magnésium, glucose sérique, électrolytes, glutamine, oligoéléments…)

Il existe deux type de surentraînement :

  • Type sympathique (Basedow) : surexcitation. C’est le plus facile a diagnostiquer car il s’accompagne de sensations particulières.
  • Type parasympathique (Addison):  plus insidieux car il n’y a souvent aucune manifestation au repos.

 

QU’EST CE QUE LA SURCOMPENSATION ?

 

Après une activité physique, l’équilibre de l’organisme est perturbé. Si les modifications engendrées ne sont pas trop importantes et que la période de récupération est suffisamment longue et qualitative, les fonctions biologiques sont restaurées au-delà même de leur état initial. On appelle ce phénomène la «surcompensation ». Cette adaptation permet à l’organisme de réagir positivement au stimulus de l’entraînement. Petit à petit, la condition physique s’améliore..

 

LE LIEN ENTRE SURENTRAÎNEMENT ET RÉCUPÉRATION

 

Mais alors, le surentraînement est-il forcément lié à un manque de récupération? La réponse est bien plus complexe. Chaque athlète possède un « capital » ou une « réserve »qui n’est malheureusement pas inépuisable. En règle générale, le stimulus d’un entraînement est compensé par de la récupération (passive par du repos sommeil ou active par l’alimentation, des massages, de la cryothérapie, de l’électro-stimulation). La balance reste peu ou prou équilibrée. Les réserves se reconstituent.

Si, en revanche, le volume et l’intensité de l’entraînement provoquent des perturbations trop importantes de certaines fonctions, la compensation n’est plus possible. L’organisme répond en permanence stimulus. Le système nerveux, musculaire et les glandes surrénales sont épuisées suite au stress continuel et malgré une récupération optimale le corps n’a plus les moyens de se réparer naturellement.

Bien évidemment quelques 6 à 8h d’entraînement hebdomadaires déclencheront très rarement ce phénomène, bien que la marge de manœuvre soit différente en fonction des individus et de l’hygiène de vie.

Le surentraînement n’arrive pas du jour au lendemain, il s’installe au fil des semaine ou des mois, parfois de manière insidieuse car l’athlète « s’accommode » des petits désagréments qui deviennent presque normaux au quotidien. Le point critique est souvent atteint lorsque ces derniers deviennent invalidants à la fois physiquement et psychologiquement.

 

QUELQUES ERREURS FRÉQUENTES

 

1/ Préférer le volume à la qualité 

90% des athlètes de CrossFit ne sont pas prêts à encaisser un volume d’entraînement important. Dans tous les cas, l’essence même de la discipline n’est pas d’enchaîner  plusieurs MetCon au sein d’une même journée. A moins d’être un d’athlète de haut niveau et parfaitement encadré par des professionnels, il est impossible de travailler à pleine intensité (condition fondamentale de l’adaptation métabolique) plusieurs fois par jour.

Une communément faite par les débutants qui souhaitent progresser rapidement est de cumuler WOD et programmation (personnalisée ou non) le même jour, sous prétexte de vouloir à tout prix suivre cette dernière à la virgule près.

Cette démarche est d’autant plus contre-productive qu’il n’existe souvent aucune cohérence entre les deux entraînements et il n’est pas rare de retrouver des mouvements identiques, sollicitant les mêmes schémas moteurs ou des formats incompatibles (tout du moins pour que le stimulus soit le bon et déclenche donc la bonne réponse).

 

2/ Sur-solliciter certains groupes musculaires 

Il faut également s’assurer de ne pas sur solliciter plusieurs fois les mêmes groupes musculaires dans la journée mais également de ne pas donner d’ordre contraires aux fibres. Si par exemple des Push Press et du Front Squat sont au programme du WOD, quel que soit le but recherché (force, endurance..) il est absolument  inutile d’enchaîner sur un accessory comprenant du thruster.. même aux dumbbells. De même, une session de force en deadlift (effort anabolique) ne devrait pas être suivie d’un MetCon cardio (effort catabolique).

 

3/ Penser qu’il faut s’entraîner à 100% de ses capacités tous les jours

Autre notion clé, la nécessité de ne pas être à 100% de ses capacités tous les jours. D’une part parce que le corps ne le permet pas d’un point de vue physiologique et hormonal. D’autre part parce qu’il est nécessaire de se soumettre à différents type de stimulus et d’intensité pour progresser.

La méthode CrossFit, telle qu’elle est enseignée par G. GLASSMAN suggère d’ailleurs le rythme suivant : 3 jours de WOD, 1 jour de repos suivis de 2 jours de WOD et 1 jour de repos. Il y a de plus une alternance toute réfléchie entre des jours orientés « aérobie » (MetCon longs avec peu de récupération, faisant intervenir une dominante de gym et de cardio) et des jours typés « anaérobie » faisant la part belle à des exercices de force pure  avec peu de répétition et des temps de récupération longs.

Entre les séances, il est vivement conseillé d’intercaler du renforcement musculaire fonctionnel ou des séances de Pilates, Yoga, course à pieds ou encore natation en endurance fondamentale…

 

4/ S’appuyer sur des booster (pré- workout, café..) ou des boissons de récupération 

La caféine et les boissons de récupération peuvent également avoir également un effet contre-productif. Leur consommation régulière induit une accoutumance en masquant la sensation de fatigue. L’effet est donc purement cosmétique dans la mesure où le cerveau délivre de plus une fausse information à l’athlète.  Celui-ci qui n’est plus en mesure de repérer les bons signaux et aura tendance de pousser encore plus loin ses entraînements alors que le corps et le système nerveux est épuisé.

 

PRÉVENIR

1/ Se créer une routine de récupération

Chaque athlète est différent et il n’existe pas de méthode infaillible en la matière. Néanmoins, de nombreuses études ont prouvé les effets bénéfiques d’un sommeil de qualité, de la pratique d’auto-massage, de séances de cryothérapie et d’une supplémentation éventuelle en vitamines, minéraux et oligo- éléments.

 

2/ Manger bien et bien manger 

Bien évidemment il est plus qu’indispensable d’adopter une alimentation saine, majoritairement composée de produits frais et non transformés. Des protéines en quantité suffisantes, des lipides (omégas 3 et 6 en priorité), des glucides à  l’index glycémique faible à modéré pour ne pas surchargé les récepteurs pancréatiques et dérégler la production d’insuline.

La provenance, le degré de maturité, la conservation, les traitements chimiques influent énormément sur la présence de vitamines et minéraux mais aussi sur la matrice même des aliments.

 

On parle souvent de qualité des aliments apportés mais en réalité la quantité compte également. Beaucoup de sportifs ont tendance à restreindre leur apport calorique à des visées esthétiques en augmentant même leur volume d’entraînement.

Camille Leblanc Bazinet a d’ailleurs réagit de manière très positives aux haters qui critiquaient son apparence physique :

« Il y a eu tant de Trolls qui se sont amusés à critiquer mon petit ventre que j’ai décidé de leur répondre : J’ADORE mon ventre ! C’est ma réserve secrète d’énergie ! Cela signifie que je suis en bonne santé et que je peux avoir de bonnes performances sportives et non pas que je suis trop maigre ! Tout ce que je m’efforce de faire est d’être la meilleure version de moi-même. La performance dans mon sport est ma priorité… J’aime toutes mes cicatrices, car elles me rappellent que j’ai traversé la vie et que j’en suis toujours sortie plus forte … « 

 

3/ S’assurer d’une hydratation optimale

Notre corps est composé de 60 à 70 % d’eau et représente 99% des molécules des cellules qui nous constituent.

Chaque jour 2 litres et demi d’eau sont éliminés par le biais de la respiration,  la transpiration, les urines et les matières fécales. Ce chiffre peut être doublé en cas d’efforts intense ou de température extérieure très élevée. L’eau contribue directement au fonctionnement de l’organisme : digestion des aliments, circulation du sang, élimination des déchets, régulation thermique…C’est le seul liquide qui correspond aux besoins profondes de l’organisme et permet les échanges cellulaires.

Pour maintenir un niveau d’hydratation optimal, il est conseillé de boire en moyenne 1 à 2 litres par jour d’une eau de qualité , en fonction des activités (sport, température..) et de la réaction de l’organisme (tendance à la rétention..).

4/ Planifier des semaines de deload 

Le deload (littéralement la décharge) est le fait de diminuer ses charges de travail et / ou son volume d’entraînement durant une semaine à dix jours afin de pouvoir récupérer efficacement et poursuite la progression. C’est le moment idéal pour découvrir d’autres disciplines ou retravailler la technique avec des barres très légères ! Il est par exemple possible de fonctionner sur des cycles de 6 semaines ON et 1 semaine OFF… Selon les besoins de chacun.

5/ Gérer la fatigue nerveuse 

Trop souvent les athlètes régulent leurs entraînement uniquement en raison de limitations musculaires (courbature..). La fatigue nerveuse se remarque peu, a moins d’être extrême. Le signal envoyé intervient donc trop tard.

Le système nerveux a besoin d’environ une semaine pour se remettre pleinement d’un entrainement lourd. Cela peut même s’accompagner d’une perte de force durant quelques jours. Le sommeil est la clé fondamentale pour ce type d’effort. Il est nécessaire également d’apporter en quantité suffisante du magnésium, du zinc sous forme alimentaire ou en supplément ainsi que de la Taurine et des Oméga 3.

 

6/ Observer son cycle menstruel

Petit bonus pour les femmes n’utilisant pas d’hormones de synthèse : le cycle menstruel joue sur de multiples paramètres de l’entraînement.

Durant la phase lutéale la température corporelle et la fréquence respiratoire s’élèvent légèrement sous l’influence de la progestérone. Cela affecte les capacités d’endurance et conduit à des signes précoces de fatigue.

En revanche, phase folliculaire est propice aux entraînements de force et aux entraînements à haute intensité. .Il y a cependant un risque accru de blessure en raison de la forte concentration d’œstrogènes qui  pour effet d’augmenter la laxité ligamentaire et d interférer avec la synthèse du collagène.

 

DIAGNOSTIQUER

 

Afin d’aider à diagnostiquer le surentraînement, des chercheurs ont mis au point plusieurs outils.

Le Questionnaire psycho comportemental de surentraînement (Legros P.) qui comprend 2 parties : 54 questions à réponses binaires, explorant les symptômes physiques et psychologiques. On considère qu’à partir de 20 items cochés (et au-delà), un syndrome de surentraînement doit être suspecté.

L’échelle d’évaluation clinique G.E.F. 10, qui comprend 10 rubriques de 5 thèmes chacune. L’athlète doit donner une note à chaque thème : 0 pas concerné, 1 quelques fois, 2 souvent. Ce qui donne une note finale de fatigue sur 100.

Le POMS (profile of mood state) qui est plus axé sur l’aspect psychologique et dans lequel l’athlète note de 1 à 5 les 65 adjectifs selon ses sensations.

Vous avez un doute ?  Testez-vous !

 

…ET GUÉRIR LE SURENTRAÎNEMENT

 

Malheureusement, lorsque la limite est franchie les solutions ne sont pas légion. Il faut savoir que le temps de récupération moyen des athlètes en surentraînement est de 2 à 3 mois et de plusieurs années en cas de syndrome de surentraînement !

 

1/ Reconsidérer son rapport au sport

Dans le sens commun, la pratique d’une activité sportive est associée à la santé et à une recherche de bien être. Mais lorsque la fréquence, l’intensité s’intensifient et que la performance ou le culte du corps tourne à l’obsession certaines personnes peuvent basculer dans des comportements compulsifs et dangereux.

Avec le CrossFit qui met en avant les physiques athlétiques, sculptés il n’est pas toujours simple de prendre conscience du moment où les habitudes alimentaires et les pratiques sportives prennent un tournant dangereux.

Les personnes souhaitant perdre ou prendre du poids grâce au sport peuvent également développer une forme d’hyper-activité corrélée au besoin d’obtenir des résultats rapides. Le sport n’est alors plus réellement un plaisir mais une obligation ou un rituel. Une séance reportée, annulée ou avortée peut donner lieu à une réaction disproportionnée et à un mal-être : colère, angoisses, sentiment que le corps va « faire payer » ce manquement…sont autant de signes d’une potentielle déviance.

Le sport augmente les niveaux de dopamine, d’adrénaline et d’endorphines. Ces hormones aident à canaliser le stress et génèrent une sensation de bien-être et d’apaisement. Lorsqu’il est pratiqué à outrance, il apparaît comme dérivatif, une manière de fuir les véritables problèmes. La recherche d’une perfection extérieure pour masquer les failles intérieures est d’autant plus prégnante dans notre sport comporte déjà un caractère « addictif » !

2/ Se mettre au repos et s’entourer de professionnels compétents 

Physiquement… et psychologiquement ! Le corps et l’esprit sont en état d’alerte permanent. La seule et unique solution pour sortir de cette situation est de se reposer, s’alimenter correctement et de se faire suivre régulièrement par un ostéopathe, un kinésithérapeute, un médecin du sport.

Attention, cela ne signifie pas d’arrêter complètement toute activité physique (bien qu’il soit plus que conseillé de commencer par une véritable pause afin que le les réserves se reconstituent) ! Mais les séances et donc les objectifs doivent être adaptés en conséquence : plus courtes, moins d’intensité, de charge…

 

 

Bibliographie : 

FAVRE JUVIN, FLORE, P.ROUSSEAUX BLANCHI, « Approche clinique du surentraînement », Science et Sports.
POHELMAN et COPELAND, « Influence of physical activity on insulin-like growth factor-I in healthy younger and older men », Journal of Clinical Endocrinology.
EICHNER  « Overtraining: consequences and prevention ». Journal of Sports Science 
Auteur :
http://www.lafrenchco.fr/our-team/marie-semerdjian/

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