Vous ne progressez plus? Vous manquez de motivation, ressentez des douleurs incommodantes et récurrentes ? Votre humeur est instable ? Vous êtes peut être en surentraînement…Il est temps d’agir !

DÉFINITION DU SUR-ENTRAÎNEMENT

L’étiologie du surentraînement est complexe. Elle est systémique et liée dépassement fonctionnel des différents systèmes de l’organisme : musculaires, neurologiques métaboliques, hormonaux, immunitaires et organiques. On peut ainsi observer notamment une réduction des performances et / ou une incapacité à maintenir une charge, un volume, une intensité d’entraînement stable, une fatigue persistante, une perte de motivation, des problèmes de santé fréquents, une perturbation du sommeil, de l’appétit ou de l’humeur.

Le syndrome de surentraînement (staleness) quant à lui correspond à un état chronique de baisse des performances, accompagné d’un ou plusieurs symptômes cliniques et/ou biologiques. Il est ainsi  possible de noter :

• Des niveaux hormonaux altérés (notamment une réduction de la sécrétion de catécholamines, une augmentation du taux de cortisol sanguin, d’adrénaline/ noradrénaline, de dopamine, baisse de la thyroxine et de la testostérone ;
• Un changement de la fréquence cardiaque au repos, une aménorrhée chez la femme en âge de procréer, des problèmes digestifs;
• Des réactions immunitaires infectieuses ou inflammatoires (tendinites, périostites, allergies..)  même minimes;
• Des marqueurs sanguins : augmentation des taux d’urée et d’ammoniaque, carences potentielles (fer sérique, magnésium, glucose sérique, électrolytes, glutamine, oligoéléments…)

Mais alors, le surentraînement est-il forcément lié à un manque de récupération? La réponse est bien plus complexe. Chaque athlète possède un « capital » ou une « réserve »qui n’est malheureusement pas inépuisable. En règle générale, le stimulus d’un entraînement est compensé par de la récupération (passive par du repos sommeil ou active par l’alimentation, des massages, de la cryothérapie, de l’électro-stimulation). La balance reste peu ou prou équilibrée. Les réserves se reconstituent.

Si, en revanche, le volume et l’intensité de l’entraînement provoquent des perturbations trop importantes de certaines fonctions, la compensation n’est plus possible. L’organisme répond en permanence stimulus. Le système nerveux, musculaire et les glandes surrénales sont épuisées suite au stress continuel et malgré une récupération optimale le corps n’a plus les moyens de se réparer naturellement.

Bien évidemment quelques 6 à 8h d’entraînement hebdomadaires déclencheront très rarement ce phénomène, bien que la marge de manœuvre soit différente en fonction des individus et de l’hygiène de vie.

Le surentraînement n’arrive pas du jour au lendemain, il s’installe au fil des semaine ou des mois, parfois de manière insidieuse car l’athlète « s’accommode » des petits désagréments qui deviennent presque normaux au quotidien. Le point critique est souvent atteint lorsque ces derniers deviennent invalidants à la fois physiquement et psychologiquement.

QUELQUES ERREURS FRÉQUENTES

1/ Préférer le volume à la qualité 

90% des athlètes de CrossFit ne sont pas prêts à encaisser un volume d’entraînement important. Dans tous les cas, l’essence même de la discipline n’est pas d’enchaîner  plusieurs MetCon au sein d’une même journée. A moins d’être un d’athlète de haut niveau et parfaitement encadré par des professionnels, il est impossible de travailler à pleine intensité (condition fondamentale de l’adaptation métabolique) plusieurs fois par jour.

Une communément faite par les débutants qui souhaitent progresser rapidement est de cumuler WOD et programmation (personnalisée ou non) le même jour, sous prétexte de vouloir à tout prix suivre cette dernière à la virgule près.

Cette démarche est d’autant plus contre-productive qu’il n’existe souvent aucune cohérence entre les deux entraînements et il n’est pas rare de retrouver des mouvements identiques, sollicitant les mêmes schémas moteurs ou des formats incompatibles (tout du moins pour que le stimulus soit le bon et déclenche donc la bonne réponse).

2/ Sur-solliciter certains groupes musculaires 

Il faut également s’assurer de ne pas sur solliciter plusieurs fois les mêmes groupes musculaires dans la journée mais également de ne pas donner d’ordre contraires aux fibres. Si par exemple des Push Press et du Front Squat sont au programme du WOD, quel que soit le but recherché (force, endurance..) il est absolument  inutile d’enchaîner sur un accessory comprenant du thruster.. même aux dumbbells. De même, une session de force en deadlift (effort anabolique) ne devrait pas être suivie d’un MetCon cardio (effort catabolique).

3/ Penser qu’il faut s’entraîner à 100% de ses capacités tous les jours

Autre notion clé, la nécessité de ne pas être à 100% de ses capacités tous les jours. D’une part parce que le corps ne le permet pas d’un point de vue physiologique et hormonal. D’autre part parce qu’il est nécessaire de se soumettre à différents type de stimulus et d’intensité pour progresser.

La méthode CrossFit, telle qu’elle est enseignée par G. GLASSMAN suggère d’ailleurs le rythme suivant : 3 jours de WOD, 1 jour de repos suivis de 2 jours de WOD et 1 jour de repos. Il y a de plus une alternance toute réfléchie entre des jours orientés « aérobie » (MetCon longs avec peu de récupération, faisant intervenir une dominante de gym et de cardio) et des jours typés « anaérobie » faisant la part belle à des exercices de force pure  avec peu de répétition et des temps de récupération longs.

Entre les séances, il est vivement conseillé d’intercaler du renforcement musculaire fonctionnel ou des séances de Pilates, Yoga, course à pieds ou encore natation en endurance fondamentale…

4/ S’appuyer sur des booster (pré- workout, café..) ou des boissons de récupération 

La caféine et les boissons de récupération peuvent également avoir également un effet contre-productif. Leur consommation régulière induit une accoutumance en masquant la sensation de fatigue. L’effet est donc purement cosmétique dans la mesure où le cerveau délivre de plus une fausse information à l’athlète.  Celui-ci qui n’est plus en mesure de repérer les bons signaux et aura tendance de pousser encore plus loin ses entraînements alors que le corps et le système nerveux est épuisé.

PRÉVENIR

1/ Se créer une routine de récupération

Chaque athlète est différent et il n’existe pas de méthode infaillible en la matière. Néanmoins, de nombreuses études ont prouvé les effets bénéfiques d’un sommeil de qualité, de la pratique d’auto-massage, de séances de cryothérapie et d’une supplémentation éventuelle en vitamines, minéraux et oligo- éléments.

2/ Manger bien et bien manger 

Bien évidemment il est plus qu’indispensable d’adopter une alimentation saine, majoritairement composée de produits frais et non transformés. Des protéines en quantité suffisantes, des lipides (omégas 3 et 6 en priorité), des glucides à  l’index glycémique faible à modéré pour ne pas surchargé les récepteurs pancréatiques et dérégler la production d’insuline.

La provenance, le degré de maturité, la conservation, les traitements chimiques influent énormément sur la présence de vitamines et minéraux mais aussi sur la matrice même des aliments.

On parle souvent de qualité des aliments apportés mais en réalité la quantité compte également. Beaucoup de sportifs ont tendance à restreindre leur apport calorique à des visées esthétiques en augmentant même leur volume d’entraînement.

Camille Leblanc Bazinet a d’ailleurs réagit de manière très positives aux haters qui critiquaient son apparence physique :

« Il y a eu tant de Trolls qui se sont amusés à critiquer mon petit ventre que j’ai décidé de leur répondre : J’ADORE mon ventre ! C’est ma réserve secrète d’énergie ! Cela signifie que je suis en bonne santé et que je peux avoir de bonnes performances sportives et non pas que je suis trop maigre ! Tout ce que je m’efforce de faire est d’être la meilleure version de moi-même. La performance dans mon sport est ma priorité… J’aime toutes mes cicatrices, car elles me rappellent que j’ai traversé la vie et que j’en suis toujours sortie plus forte … « 

3/ S’assurer d’une hydratation optimale

Notre corps est composé de 60 à 70 % d’eau et représente 99% des molécules des cellules qui nous constituent.

Chaque jour 2 litres et demi d’eau sont éliminés par le biais de la respiration,  la transpiration, les urines et les matières fécales. Ce chiffre peut être doublé en cas d’efforts intense ou de température extérieure très élevée. L’eau contribue directement au fonctionnement de l’organisme : digestion des aliments, circulation du sang, élimination des déchets, régulation thermique…C’est le seul liquide qui correspond aux besoins profondes de l’organisme et permet les échanges cellulaires.

Pour maintenir un niveau d’hydratation optimal, il est conseillé de boire en moyenne 1 à 2 litres par jour d’une eau de qualité , en fonction des activités (sport, température..) et de la réaction de l’organisme (tendance à la rétention..).

4/ Planifier des semaines de deload 

Le deload (littéralement la décharge) est le fait de diminuer ses charges de travail et / ou son volume d’entraînement durant une semaine à dix jours afin de pouvoir récupérer efficacement et poursuite la progression. C’est le moment idéal pour découvrir d’autres disciplines ou retravailler la technique avec des barres très légères ! Il est par exemple possible de fonctionner sur des cycles de 6 semaines ON et 1 semaine OFF… Selon les besoins de chacun.

5/ Gérer la fatigue nerveuse 

Trop souvent les athlètes régulent leurs entraînement uniquement en raison de limitations musculaires (courbature..). La fatigue nerveuse se remarque peu, a moins d’être extrême. Le signal envoyé intervient donc trop tard.

Le système nerveux a besoin d’environ une semaine pour se remettre pleinement d’un entrainement lourd. Cela peut même s’accompagner d’une perte de force durant quelques jours. Le sommeil est la clé fondamentale pour ce type d’effort. Il est nécessaire également d’apporter en quantité suffisante du magnésium, du zinc sous forme alimentaire ou en supplément ainsi que de la Taurine et des Oméga 3.

6/ Observer son cycle menstruel

Petit bonus pour les femmes n’utilisant pas d’hormones de synthèse : le cycle menstruel joue sur de multiples paramètres de l’entraînement.

Durant la phase lutéale la température corporelle et la fréquence respiratoire s’élèvent légèrement sous l’influence de la progestérone. Cela affecte les capacités d’endurance et conduit à des signes précoces de fatigue.

En revanche, phase folliculaire est propice aux entraînements de force et aux entraînements à haute intensité. .Il y a cependant un risque accru de blessure en raison de la forte concentration d’œstrogènes qui  pour effet d’augmenter la laxité ligamentaire et d interférer avec la synthèse du collagène.

DIAGNOSTIQUER

Afin d’aider à diagnostiquer le surentraînement, des chercheurs ont mis au point plusieurs outils.

Le Questionnaire psycho comportemental de surentraînement (Legros P.) qui comprend 2 parties : 54 questions à réponses binaires, explorant les symptômes physiques et psychologiques. On considère qu’à partir de 20 items cochés (et au-delà), un syndrome de surentraînement doit être suspecté.

L’échelle d’évaluation clinique G.E.F. 10, qui comprend 10 rubriques de 5 thèmes chacune. L’athlète doit donner une note à chaque thème : 0 pas concerné, 1 quelques fois, 2 souvent. Ce qui donne une note finale de fatigue sur 100.

Le POMS (profile of mood state) qui est plus axé sur l’aspect psychologique et dans lequel l’athlète note de 1 à 5 les 65 adjectifs selon ses sensations.

Vous avez un doute ?  Testez-vous !

…ET GUÉRIR LE SURENTRAÎNEMENT

Malheureusement, lorsque la limite est franchie les solutions ne sont pas légion. Il faut savoir que le temps de récupération moyen des athlètes en surentraînement est de 2 à 3 mois et de plusieurs années en cas de syndrome de surentraînement !

1/ Reconsidérer son rapport au sport

Dans le sens commun, la pratique d’une activité sportive est associée à la santé et à une recherche de bien être. Mais lorsque la fréquence, l’intensité s’intensifient et que la performance ou le culte du corps tourne à l’obsession certaines personnes peuvent basculer dans des comportements compulsifs et dangereux.

Avec le CrossFit qui met en avant les physiques athlétiques, sculptés il n’est pas toujours simple de prendre conscience du moment où les habitudes alimentaires et les pratiques sportives prennent un tournant dangereux.

Les personnes souhaitant perdre ou prendre du poids grâce au sport peuvent également développer une forme d’hyper-activité corrélée au besoin d’obtenir des résultats rapides. Le sport n’est alors plus réellement un plaisir mais une obligation ou un rituel. Une séance reportée, annulée ou avortée peut donner lieu à une réaction disproportionnée et à un mal-être : colère, angoisses, sentiment que le corps va « faire payer » ce manquement…sont autant de signes d’une potentielle déviance.

Le sport augmente les niveaux de dopamine, d’adrénaline et d’endorphines. Ces hormones aident à canaliser le stress et génèrent une sensation de bien-être et d’apaisement. Lorsqu’il est pratiqué à outrance, il apparaît comme dérivatif, une manière de fuir les véritables problèmes. La recherche d’une perfection extérieure pour masquer les failles intérieures est d’autant plus prégnante dans notre sport comporte déjà un caractère « addictif » !

2/ Se mettre au repos et s’entourer de professionnels compétents 

Physiquement… et psychologiquement ! Le corps et l’esprit sont en état d’alerte permanent. La seule et unique solution pour sortir de cette situation est de se reposer, s’alimenter correctement et de se faire suivre régulièrement par un ostéopathe, un kinésithérapeute, un médecin du sport.

Attention, cela ne signifie pas d’arrêter complètement toute activité physique (bien qu’il soit plus que conseillé de commencer par une véritable pause afin que le les réserves se reconstituent) ! Mais les séances et donc les objectifs doivent être adaptés en conséquence : plus courtes, moins d’intensité, de charge…

Bibliographie :