Monthly Archives: juin 2018

Force, explosivité, mobilité, endurance…. devenez un athlète complet grâce aux bandes élastiques

Force, explosivité, mobilité, endurance…. devenez un athlète complet grâce aux bandes élastiques

Les bandes de résistance élastiques ont été popularisées par le culturiste Friedrich Wilhelm Mueller, plus connu sous le nom d’Eugen Sandow, au début du XXe siècle. Depuis, elles sont largement utilisée pour le renforcement musculaire dans les milieux sportifs mais également dans le milieu médical à des fins thérapeutiques et préventives. Leurs nombreuses  propriétés et leurs effets sur la motricité font aujourd’hui l’unanimité au sein de la communauté scientifique.

Cet outil indispensable a plus d’un tour dans son sac... bien utilisé il fera de vous un meilleur athlète et boostera drastiquement vos performances !

 

PROPHYLAXIE ET REATHLETISATION

L’utilisation de bandes élastiques est très courante dans le milieu médico-sportif. Elles s’intègrent souvent dans le cadre de programmes prophylaxiques et / ou de ré-athlétisation suite à une blessure.

Elles régulent et facilitent le recrutement musculaire grâce au système proprioceptif, c’est-à-dire grâce à la perception de la position des différentes parties du corps dans l’espace sans aide visuelle.

Le deuxième atout important des élastiques est de pouvoir stabiliser les articulations (par exemple en rééducation post-opératoire), notamment lorsque les ligaments sont lésés ou hyperlaxes. Elles permettent de travailler à la fois la flexibilité et la force. C’est un excellent outil pour les épaules qui présentent naturellement une grande fragilité et sont sujettes à de nombreux traumatismes (bursites, scapula ailées, conflit sous-acromial, luxation, capsulites… ).

L’utilisation régulière de bandes de résistance élastiques révèle aussi un impact positif sur la densité minérale osseuse qui joue un rôle protecteur du squelette. Cette méthode est très bénéfique chez les personnes âgées dont l’absence d’activité physique diminue fortement la masse musculaire au profit de la masse grasse. La sédentarité induit également un manque de contraintes mécaniques appliquées sur les os qui inhibe le processus d’ostéogénèse et expose d’autant plus ce public fragile aux risques de fracture.

Enfin, elles facilitent certains mouvements (notamment de tirage verticaux) en allégeant le poids du corps et permettant une progression optimale. Les pratiquants peuvent de cette manière commencer à en intégrer le schéma moteur tout en renforçant les muscles engagés (la diminution progressive de la résistance est un bon indicateur).

PLUS SOUPLE ET PLUS GAINE !

  • Mobilisations tractées et stretching

Les mobilisations tractées permettent de faire un « reset » c’est-à-dire de réaligner une articulation dans son axe initial (re-coaptation). Souvent, lorsqu’il y a déséquilibre entre deux muscles, celle-ci s’éloigne de sa trajectoire optimale, provoquant un déséquilibre postural.

L’utilisation de bandes élastiques va exercer une traction sur l’articulation mobilisée et lui permettre de reprendre sa place. Cette technique est aussi très efficace pour soulager les douleurs engendrées par les « stress » de l’entrainement, notamment les pressions qui qui sur-sollicitent et usent le cartilage, provoquant à terme des « tassements ».

Il est possible aussi d’utiliser le principe d’inhibition réciproque (lorsqu’un muscle se contracte, le muscle opposé se relâche) pour corriger un mouvement dysfonctionnel : il s’agira d’exagérer le déséquilibre à l’aide d’un l’élastique à faible résistance pour « choquer » le cerveau qui reprogrammera en réaction le bon schéma moteur.

De nombreux exercices de stretching peuvent enfin être réalisés avec les bandes élastiques : l’extension progressive de la bande induit un étirement doux et continu du membre sollicité, sans à-coups. Ces séances seront idéalement réalisées en dehors des entrainements classiques afin de se concentrer sur le relâchement musculaire (hypotonicité) et aider l’ensemble du corps a se détendre.

 

  • Le Flossing

Cette méthode, popularisée par Kelly Starret, co auteur de The Supple Leopard, est comparable à la pratique des auto massages (lacrosse ball, foam roller). Elle consiste à enrouler une bande élastique autour d’une articulation tout en la mobilisant au maximum de son amplitude pour la compresser puis de la retirer afin de favoriser l’afflux massif de sang.  Cette technique est particulièrement efficace sur les « nœuds» formées par les fascias et tissus conjonctifs qui provoquent une hypertonie globale et affectent la mobilité.

Elle est également excellente pour stimuler la circulation lymphatique et diminuer les réactions inflammatoires (douleurs, œdèmes…).Le Flossing permet donc de gagner en amplitude sur la plupart des mouvements et d’entretenir une mécanique articulaire optimale et saine.

 

  • Gainage et travail des muscles profonds

Dernier point important, les élastiques peuvent être utilisées pour créer de l’instabilité cette technique et permettre une plus grande sollicitation des muscles stabilisateurs du tronc. La charge à déplacer (Kettle, Dumbells…) sera alors suspendue de chaque côté d’une barre grâce aux bandes. Cette technique, facilement réalisable, s’applique entre autres très bien au squat, aux presses, au développé couché. [1]

 

TOUJOURS PLUS PUISSANT !

En CrossFit et dans d’autres sport, la puissance est considérée comme un facteur de performance très important. Elle se définit comme le produit de la force et de la vitesse.

Mais il est physiologiquement impossible de soulever une charge très lourde très rapidement. Inversement, la réalisation d’un geste rapide ne développera que peu de force. Comment dans ces conditions permettre une progression constante qui ne néglige aucun de ces deux paramètres ?

Il est nécessaire de trouver un compromis entre le développement de la force (cinématique) et de la vitesse d’exécution (cinétique). Soit en travaillant chacun des paramètres séparément soit en synergie, schématiquement en déplaçant une charge le plus rapidement possible (explosivité).

Il existe une limite à cette deuxième solution : une décélération importante en fin de phase concentrique, qui intervient sur plus de 40% du mouvement. Le relâchement soudain du muscle par réflexe myotatique inverse, notamment lorsque celui-ci est soumis à une force trop importante à laquelle il n’est pas préparé nerveusement (ainsi, une 1RM n’est jamais l’expression de la totalité de la force, il existe une « réserve de force » qui n’est pas exploitée). Ces réflexes permettent de protéger les articulations lorsqu’elles arrivent en extension complète. L’utilisation d’une résistance variable (bandes élastiques) est très utile pour compenser cette déperdition sur des mouvements polyarticulaires tels que les squats, le développé couché.

Concernant la vitesse : la tension croissante (ressentie, notamment sur la remontée), est compensée par une accélération volontaire opérée sur un temps plus long. Une étude de Jakubiak et Saunders (2008)[2] a d’ailleurs permis d’observer des gains de vitesse allant de 5 à 17% en 4 semaines grâce à l’utilisation d’élastiques.

Concernant la force : la phase excentrique (flexion des bras ou des jambes) est accélérée par la tension constante et progressive appliquée au mouvement, ce qui augmente l’énergie élastique potentielle des muscles et donc le recrutement des unités motrices. Ainsi, à 85% de la 1RM, le pratiquant développera une force supérieure avec l’ajout d’un élastique, à condition de d’opter pour une résistance représentant 15 à 35% [3]de la charge totale d’entraînement en extension complète. L’exécution du mouvement doit être en outre la plus rapide possible pour un résultat optimal.

Enfin, les élastiques peuvent s’utiliser en occlusion vasculaire partielle dans une visée d’hypertrophie musculaire, couplées à des charges relativement faible (20 à 40% du 1RM) pour les personnes ne souhaitant ou ne pouvant pas soulever des charges lourdes ou tout simplement pour protéger les articulations d’un stress mécanique important.

Les variables cinétiques et cinématiques sont sollicitées conjointement avec comme objectif d’améliorer l’explosivité. Il y aura donc de facto un impact positif sur la puissance développée.

Le travail avec des élastiques de résistance est donc un excellent outil pour alors entrainer toutes les qualités physiques et prévenir des blessures. Il est fortement recommandé de les intégrer pleinement à une programmation générale. Elles permettent également de varier les exercices et offrent un aspect simple et ludique.

 

[1]Lawrence MA and Carlson LA. Effects of an unstable load on force and muscle activation during a parallel back squat. J Strength Cond Res Article in Press, 2015.

[2]The feasibility and efficacy of elastic resistance training for improving the velocity of the olympic taekwondo turning kick J Strength Cond Res 22: 1194-1197, 2008

 

[3]Bellar DM, Muller MD, Barkley JE, Kim C-H, Ida K, Ryan EJ, Bliss MV and Glickman EL. The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press. J Strength Cond Res 25: 459-463, 2011.

 

Auteur :

Marie SEMERDJIAN

Portrait d’athlète : Virginie #CFA

Portrait d’athlète : Virginie #CFA

Parce que nos athlètes sont l’âme et la raison d’être de nos boxs, et que chacun est unique… Voici le portrait de l’un d’eux…

 

Bonjour Virginie

La French Co : Présente-toi en quelques mots :

Je m’appelle Virginie Cano surnommée « La Blonde » ou « CanoDottir » 🙂 J’ai bientôt 35 ans et je suis maman de 2 filles vraiment géniales (Meryl 6 ans et Louane 9 ans). Je suis en couple avec Nicolas (basketteur et muscu) qui est devenu crossfitteur. 🙂

Je suis aide soignante de nuit, j’ai donc une vie bien remplie !

 

La French Co : Comment as-tu découvert le CrossFit ?

J’ai découvert le CrossFit fin 2013 grâce à une amie qui pratiquait déjà. J’ai essayé et en 2014 je prenais mon premier abonnement.

 

La French Co : Depuis quand pratiques-tu ?

Je pratique depuis début 2014. Je faisais juste quelques séances par semaine (max 2) car j’avais du travail à la maison avec mes filles en bas âge. Puis, petit à petit j’ai pu augmenter mes Wods à mon plus grand plaisir.

 

La French Co : Quel(s) sport(s) pratiquais-tu auparavant ?

Je n’ai jamais pratiqué de sport… enfin si, je faisais un peu de zumba et du step. J’adorais le step 🙂

 

La French Co : Continues–tu à pratiquer une ou des autres disciplines ? Si oui, que t’apporte le CrossFit dans celle(s)-ci ?

Nooooon rien d’autre dans ma vie; juste le CrossFit !

 

La French Co : Pourrais-tu décrire le CrossFit en 4 mots maximum ?

  • Famille
  • Dépassement de soi
  • Intensité
  • Funky (parceque notre CrossFit il est trop fun, on donne tout mais toujours dans une ambiance de rire et je ne changerais ça pour rien au monde)

 

La French Co : Raconte-nous ton premier WOD :

Mon premier Wod a été très difficile, il etait composé de air squat, Push up… des mouvements basiques mais tellement traîtres … autant vous dire que le lendemain je ne pouvais plus m’assoir ni lever les bras … c’est cadeauuuu.

La French Co : Qu’apprécies-tu dans la discipline ?

J’aime vraiment tout dans cette discipline; la force car une fierté pour une femme de pouvoir soulever des grosses barres, la gym avec ma première pull up strict. On aurait cru que j’avais gagné au loto.

 

La French Co : Quelle est ta plus grande fierté ou victoire ?

Être une femme épanouie 🙂 À l’aube de Mes 35 ans je suis comblée ! J’ai une vie que je vis à 1000 à l’heure, je ne me repose guère mais j’aime ça !

Ma plus grande victoire CrossFittement parlant, c’est lorsque j’arrive à sortir de ma zone de confort lors d’un wod… Sur le moment c’est horrible mais après… quelle satisfaction !

 

La French Co : Quels étaient tes objectifs en t’inscrivant ici ? Ont-ils évolué par la suite ?

Au départ mon objectif etait plutôt physique. Eh oui, j’avais 31 ans et 2 grossesses à mon actif, je ne vais pas mentir, je ne supportai guère mon corps.

Puis au fur et à mesure j’ai pris tellement de plaisir dans le CrossFit, que j’ai oublié cet objectif. J’ai juste voulu savoir faire les mouvements le mieux possible (l’artistique compte beaucoup pour moi).

 

La French Co : As-tu observé des changements sur le plan physique et mental ?

Totalement ! Ce sport m’a transformée.

Alors physiquement oui, mais le meilleur c’est mentalement, je me sens bien dans mon corps et dans ma tête, et ça c’est tellement important !

 

La French Co : Quelle place prends le CrossFit dans ta vie ?

Il prend une grosse partie, surtout que chez moi, nous sommes tous sportifs. Les filles sont gymnastes (4 hrs/ sem pour Meryl et 8 hrs pour Louane) au Club l’islois de gymnastique.

 

La French Co : A quelle fréquence t’entraines-tu ? Quels cours de spécialité suis-tu ?

Je m’entraîne 5 jours par semaine, le weekend repos, on profite en famille 🙂

Je suis tous les cours possibles, Wod, gym, haltero, endurance…. Je suis curieuse et je veux progresser sans me spécialiser !

 

La French Co : As-tu changé des choses dans ton quotidien (organisation, alimentation…) ?

L’organisation c’est easy; je bosse de nuit donc je peux m’entraîner lorsque mes filles sont à l’école… pratique !

Niveau alimentation, ça a changé aussi, je mange sans gluten ni laitages :-). Je suis au top de ma forme et ce, depuis plus de 3 ans. Je ne me sens pas fatiguée ni privée !

La French Co : Ta famille, tes amis comprennent-ils ton mode de vie ?

Au départ ils ne comprenaient pas trop, ils avaient beaucoup de préjugés mais finalement tout le monde fait comme moi.

 

La French Co : Quelle est ta relation avec les coachs ? Quelles sont tes attentes vis-à-vis d’eux ?

On est une team qui dégomme à CFA, on s’entend tous très bien !

Ce que j’attend de mes coachs, c’est qu’ils me gueulent dessus et bordel, ils savent le faire !!!!!

 

La French Co : Quels sont tes plus gros challenges / tes difficultés ? Quelles stratégies adoptes-tu pour les affronter ?

J’aimerais avoir plus de force mais avec mon travail de nuit, j’ai des fois des coups de fatigues, alors j’écoute mon corps et quand il se sent, je prend une barre et je donne tout !

 

La French Co : Sur quoi as-tu le plus de facilité ?

La gym, le cardio, et les barres légères : je gère en wod. Mais les RM1 beurk j’ai peur ! #Flipette

 

La French Co : Quel est ton WOD (benchmark) préféré ?

Le Diane 🙂 plutôt Cool À l’heure actuelle :-))))

La French Co : Quel est ton mouvement préféré… et celui que tu déteste ?

J’aime les pistols et le clean.

Par contre je déteste le snatch, lui et moi on est en guerre !

 

La French Co : As-tu un message à faire passer à ceux et celles qui hésitent encore à franchir le pas ?

De ne pas hésiter à venir faire une séance d’essai. Ça a clairement changé ma vie de maman et de femme, donc tout le monde en est capable !

Venez on a des Fitaid 😉

 

La French Co : Pourrais-tu stp donner un petit défi au prochain athlète qui sera choisi ?

Max de cal AB en 23 secondes, ne me remerciez pas :p

 

 

Angèle Pancrazi

CrossFit Linchpin chez CrossFit Salon de Provence

CrossFit Linchpin chez CrossFit Salon de Provence

Depuis quelques semaines, CrossFit Salon de Provence a décidé de tester la programmation de CrossFit Linchpin, une des boxs référence dans le CrossFit mondial, à l’image de son Head Coach Pat SHERWOOD, CrossFit Level 4 !  

 

CrossFit Linchpin ?

CrossFit Linchpin est l’expression de la programmation CrossFit selon Pat SHERWOOD. Il a passé plus de 7 ans dans les Navy Seals et plus de 10 ans au sein de CrossFit HQ. Ces 2 mondes ont fondé les bases de sa programmation.

L’objectif est de permettre aux gens ordinaires d’affronter et d’exceller dans leurs challenges quotidiens.

La communauté de la box comprend des mamans, des commandos et tous ce qu’il y a entre les 2. De ce fait, tous les entrainements sont coriaces mais peuvent etre modifiés, adaptés en fonction des capacités de chacun.

Challengez vos trainings avec intensité. Variez vos exercices. Ne choisissez pas vos WODs. Mangez sainement. Reposez vous autant que nécessaire. Les résultats sont inévitables !

 

Whether you consider yourself an athlete or a couch potato the staff here at CrossFit Linchpin is ready to help you achieve your goals.

 

Pourquoi CrossFit Linchpin chez CrossFit Salon de Provence ?

Nous avons choisi de s’appuyer sur le coeur de la programmation de CrossFit Linchpin : les WODs. Nous allons ainsi pouvoir relayer l’une des meilleurs programmation au monde en terme d’apprentissage et de progression. Nous allons ainsi nous concentrer sur les différentes progressions, skills et adaptations. Après quelques semaines, nous mesurerons les progrès de chacun et continuerons notre partenariat avec Linchpin et/ou appliquerons les leçons à une nouvelle forme de programmation.

 

Pat SHERWOOD :

Pat est owner de CrossFit Linchpin, commentateur et analyste officiel des CrossFit Games. En tant que Level 4, il a partager ses connaissances et son expérience à travers plus de 180 séminaires à travers le monde.

  • CrossFit HQ Trainer
  • CrossFit Trainer Certification (CCFT)
  • CrossFit Trainer Certification (CF-L3)
  • CrossFit Coach Certification (CF-L4)
  • CrossFit Level 1 Trainer
  • CrossFit Olympic Lifting
  • CrossFit Barbell
  • CrossFit Nutrition
  • CrossFit Gymnastics
  • CrossFit Rowing
  • CrossFit Mobility
  • 2009 CrossFit Games, Individual Competitor

 

Pour aller plus loin :

Pour plus d’informations concernant CrossFit Linchpin nous vous invitons à visiter le site internet : www.crossfitlinchpin.com

 

Si vous avez la moindre question n’hésitez pas à vous rapprocher de vos coachs.

 

L’équipe de football junior des USA chez CrossFit Avignon

L’équipe de football junior des USA chez CrossFit Avignon

Début Juin 2018, La French Co a eu la chance d’accueillir l’équipe nationale féminine de football des USA des moins de 20ans.

Pour l’occasion, nous avons interviewé l’une de leur joueuse :  Zoe MORSE, 20ans, membre de l’équipe de l’université de Virgine et de l’équipe national des USA depuis 1 an et demi.

 

 

Bonjour Zoe,

La French Co : Parlez nous de votre sport…

Le football ou plutôt le soccer est le sport le plus important pour les femmes aux Etats-Unis.

J’y joue depuis que j’ai 3 ans et j’ai senti que le développement de ce sport allait de pair avec la reconnaissance des femmes dans la société. Nous sommes en quelques sortes des modèles pour les jeunes filles.

 

La French Co : Quelles sont les qualités physiques requises pour ta pratique ?

En football, il faut avant tout être agile : défence, attaque, défense… il faut faire preuve à la fois de rapidité et d’endurance. En résumé être une athlète équilibrée.

En avançant dans les catégories d’âge, il faut également développer sa force pour pouvoir jouer des coudes avec les autres filles et se faire respecter dans la surface de réparation.

 

La French Co : Et quelles sont les qualités mentales ?

Pendant un tournoi, il faut rester concentrer tout le long de la compétition, ne pas se laisser distraire.

Pendant un match, chaque minute compte. Je me pose sans cesse la question : « Comment vais-je pouvoir aider mon équipe à gagner ? » et à mon poste en tant que défenseur,  je dois toujours garder à l’esprit le fait de réduire les opportunités d’attaque de l’équipe adverse en travaillant notamment sur mon replacement.

 

La French Co : Quelle est là place des femmes dans la discipline ? Comment cela est-ce perçu ? Notamment sur l’aspect « femme forte/ musclée »?

Le monde est en train de réaliser que la force est également une forme de beauté.

Les choses changent, évoluent… j’ai véritablement constaté une différence depuis une dizaine d’année environ. Cela est une trés bonne chose pour les femmes du monde entier.

 

La French Co : Comment se déroulent les entraînements ? A quelle fréquence ? Quelle(s) méthodes utilisez vous et pourquoi?

Je fais généralement 5 entrainements spécifiques (de football) par semaine.

Je travaille ma force et mon conditioning 2 à 3 fois par semaine.

Je suis également un programme personnel pour travailler sur mes points faibles et limiter le risque de blessure pendant 30 minutes par jour environ.

 

La French Co : Quel est le palmarès de votre équipe ? Et vos objectifs pour la saison prochaine ? 

Avec l’université de Virginie, nous avons atteint les 1/4 de finales nationales des 18-24 ans.

Avec la team USA nous nous sommes qualifiées pour la coupe du monde ayant lieu en France en Août 2018 et notre objectif est bien évidemment de la gagner !!!

 

Merci à toute l’équipe ainsi qu’à Jess, la coordinatrice pour l’organisation de ce training.

Devenez meilleur en CrossFit en vous entrainant moins… mais mieux !

Devenez meilleur en CrossFit en vous entrainant moins… mais mieux !

La French Co vous propose d’illustrer le concept du « less is more » dans la programmation sportive grâce à la traduction d’un article du CrossFit journal écrit par Dave LIPSON, Coach Level 3 et mari de la championne des CrossFit Games 2014: Camille LEBLANC-BAZINET.

 

« Alors que la complexité, les pourcentages, les modèles et la périodisation peuvent être sexy, la philosophie du « moins mais mieux » peut être appliquée dans le modèle CrossFit

Plus le CrossFit prend de l’ampleur et évolue, plus une abondance d’informations et de connaissances nous deviennent accessibles. Plus nous voyons et apprenons des choses, plus nous pouvons être facilement perturbés par un surplus d’informations spécialisées. C’est, au final, un peu « l’arbre qui cache la foret ».

Sur ces bases nous pouvons constater aisément que les mouvements fonctionnels, constamment variés, effectués à haute intensité, sont les meilleurs en termes d’efficience pour développer le fitness, défini comme « la capacité de travail sur de larges domaines de temps et de modes ».

Fais du Crossfit, entraines-toi dur, manges bien et tu auras les meilleures chance d’augmenter ta durée de vie, ta qualité de vie et de diminuer les risques de maladies chroniques

Mais les gens essayent toujours de réinventer la roue : nous pourrions faire des choses simples, basiques, travailler dur en s’investissant au maximum et en ayant la foi.. Mais l’être humain a naturellement tendance à complexifier les choses.

Dans le Fitness, cette tendance pourrait être partiellement alimentée par un désir de divertir nos athlètes et les spectateurs ou peut être mettre en valeur notre expérience, nous différencier des autres programmes avec nos connaissance sur des spécialités marginales.

Toutefois, les coachs et les athlètes doivent prendre des précaution, car faire plus complexe n’est pas toujours le mieux. Le mieux est parfois l’ennemi du bien.

Le « mieux » est défini par le résultat. Il s’agit donc de complexifier les cours, les entrainements en ajoutant des éléments additionnels, des pourcentages ou différents  complexes de force. Cela nous éloigne souvent des prescriptions déjà éprouvés en CrossFit: passer du temps à affiner sa technique sur un large éventail de mouvements de base et accentuer l’intensité au lieu du volume

It doesn’t have to be complicated to be effective. (Shaun Cleary/CrossFit Journal)

 

FORCE PUIS METCON

Faire le travail de force puis enchainer avec le conditionnement physique est la plus commune des mauvaise application de l’entrainement en force dans le CrossFit. Similairement, 15 minutes de « travail de force » ce n’est pas assez pour affiner le mouvement et accommoder le volume et l’intensité requise pour avoir une réponse physiologique de qualité

Souvent, un des éléments de ces combinaisons d’entrainement sont sacrifiés. Le travail de force est réalisé avec une intensité plus faible pour préserver l’athlète pour le conditionnement physique ou le conditionnement physique est réalisé avec moins d’intensité après que le fait d’avoir lever des charges lourdes ai puisé dans nos ressources

S’entrainer comme ça n’est pas du CrossFit. Cette prescription créée un manque d’intensité et limite la variance. L’approche Force-plus-Metcon a pour résultat des mouvement fonctionnel pas-si-variés exécutés à une intensité modérée.

 

QUID DES ATHLÈTES DES GAMES ?

Les athlètes des games ont probablement influencés les personnes qui favorisent le style de programme de force-puis-conditionnement-physique.

Oui les athlètes des games s’entrainent beaucoup. Non ce n’est peut être pas la meilleure façon de préserver une bonne santé à long terme, mais leurs objectifs sont différents. ils veulent atteindre la performance à tout prix. Ils prendront plus de risque avec le volume et l’intensité afin d’être capable de rivaliser avec les meilleurs du monde et de repousser leurs limites. Ils s’entrainent spécifiquement pour se qualifier à des compétitions sur plusieurs jours avec plusieurs WOD afin d’être couronnés le sportif le plus en forme de la planète. Ce sont des monstres et les 0.001% qui ont l’habilité, la capacité et le temps de passer plus de 3 heures par jours à s’entrainer, pour eux l’entrainement est leur travail, et ils doivent faire d’énormes sacrifices comme la plupart des athlètes professionnels font.

J’ai pu expérimenter cela en premier. Ma femme, Camille Leblanc-Bazinet, qui a participé 8 fois aux CrossFit Games et gagné en 2014. Elle est rentré dans ce sport avec un passif d’athlète de haut niveau en gymnastique et elle s’est qualifiée pour les games après seulement un an. Pour resté à ce niveau, elle a du faire d’énormes sacrifices et son volume a significativement augmenté. Chaque jour consiste à du travail aérobique, du travail de force et des entrainement de conditionnement physique. Sa vie tourne autour de l’entrainement et de la récupération. Ce type d’entrainement à une durée de vie courte. Ce n’est tout simplement pas durable

Maintenant imaginez essayer d’intégrer ce type d’entrainement dans une classe de une heure. C’est comme prendre un boxeur amateur et essayer de le faire combattre contre Anthony Joshua. (j’ai pris un exemple plus parlant)

La plupart des Crossfiteurs n’ont pas besoin d’entrainement spécialisés. Ils ne sont pas assez développés pour avoir un domaine de faiblesses significatif. Tout doit être amélioré. Quand un athlète peut faire tout les WOD comme demandé, dans le temps imparti, il a peut être besoin d’un peu plus pour continuer à progresser mais avant d’arriver tout ça. Dans la plupart des box, seulement un athlète ou deux correspondent à cette description.

 

CrossFit Games athletes are essentially professionals, and it is unreasonable for the average athlete to model his or her training on their programs. (Shaun Cleary/CrossFit Journal)

 

 

QUID DES MODÈLES DE FORCES : MÉSOCYCLE, MACROCYCLE, MICROCYCLE ?

Les modèles de force peuvent aider à organiser, et assurer une exposition régulière, à une grande variété de mouvement, et gammes de répétitions, mais peuvent être moins utiles pour la forme physique globale de l’athlète.

Vous êtes destinés à l’échec si vous essayer de périodiser un programme constamment varié conçu pour une année entière.

Traditionnellement, la périodisation de la force va passer par des cycles d’hypertrophie, de force puis de puissance. Cela est généralement coordonnée avec un calendrier pour une seule compétition ou un seul sport (une compétition d’haltérophilie ou une saison de football par exemple)

Dans le CrossFit, notre saison est notre vie, et la plupart des athlètes ont besoin de développer de multiples domaines de fitness simultanément et pas seulement un. La variance est la clé. C’est le fait d’avoir une périodisation avec de l’alternance qui permet d’avoir de nouveaux facteurs de stress qui viennent « taxer » le corps et le cerveau et ce de différentes façons.

Comme Greg Glassman le fondateur de CrossFit l’a écrit dans Comprendre le CrossFit en 2007, « l’ampleur et la profondeur du stimulus d’un programme déterminera la largeur et la profondeur de l’adaptation qu’il provoque ».

Quand le corps ne reçoit qu’un seul type de stimulus il stagne.

En 2010, j’ai réalisé un défi pour une collecte de fond qui s’appelait 365 jours de squat. Tous les jour pendant un an, je squatterai au moins une rep ou plus à 206kg (455 lbs).

Parfois je pourrai squatter plus lourd, parfois plus de reps, même parfois en front squat mais le stimulus restait le même tout le temps: du squat lourd

Cette année m’a ouvert les yeux. Les 3 premiers mois ont été bien. J’étais plus costaud, mon poids de corps est passé de 92kg (205lbs) à 100kg (225lbs). J’étais plus fort; mon deadlift a même augmenté de 258kg (570lbs) à 297kg (655lbs). Toutefois, après ces trois premiers mois, mes progrès se sont stoppés. Le reste de l’année a été passé à travailler à travers des problèmes de surutilisation en raison de la répétitivité du mouvement avec des poids similaires.

A la fin de l’année, je ne pouvais même plus supporter l’échauffement pour le squat, je voulais juste le faire à froid pour le faire. Les déséquilibres mon fracassé, mes hanches étaient vérouilllés, et j’ai sacrifiés la plupart des autres domaines de mon fitness pour réaliser ce défi.

Les choses doivent changer afin de forcer de nouvelles adaptations. C’est pourquoi les résultats sur une grande variétés de benchmark doivent toujours être améliorés. Tu dois pouvoir faire un PR sur une 1RM back squat, 5KM de courses, et Fran dans la même semaine en utilisant le CrossFit. Cela ne se produit pas dans une périodisation. C’est trop spécifique, trop singulier. Nous regardons pour étudier une amélioration sur tous les plans. nous faisons une progression lente vers un horizon lointain.

If you squat heavy all the time, you’ll likely improve your squat for a time, but your overall fitness will decline, and eventually your squat will hit a plateau. (Shaun Cleary/CrossFit Journal)

 

QUID DES POURCENTAGES ?

Les pourcentages sont souvent utilisés dans les programmes périodisés avec pour objectif de créer une montée en charge progressive et s’accommodée à ce stresss. Ils procurent un contrôle sur la charge des athlètes

En CrossFit, Si les athlètes peuvent donner une fourchette de leur un 1RM mais qu’ils ne sont pas familier sur la charge qu’ils doivent mettre pour un nombre de répétition submaximal, les pourcentages peuvent servir de référence. Mais généralement, les athlètes donnent souvent une fausse référence sur leur force en 1RM et cela signifie que le pourcentage basé sur le nombre va limiter l’intensité.

Je ne veux jamais laisser un athlète se challenger lui-même ou elle-même sur un jour donné à cause d’un pourcentage basé sur une mauvaise référence ou à 1RM trop ancien.

Laissons l’intensité relative être le guide. Les tolérance physiologique et physiques procurent un chemin facile pour déterminer quand un Echauffement est terminé et les séries de travail commencent.: Quand le poids devient un petit peu intimidant et que la vitesse du mouvement est ralenti, et devient un peu dur, c’est à ce moment la qu’un athlète est en train de réaliser ses séries de travail.

 

QUID DES ACCESSORY WORK ?

Le travail accessoire peut être un très bon complément à une session d’entrainement de force, quand un ou deux exercices sont utilisés en échauffement ou en finisher. Travailler en isolation peut être inclus pour renforcer un muscle spécifique en corrélation avec le mouvement utilisé en premier sur le travail du jour.

Par exemple, dans une séance CrossFit dédié à un Heavy Day (Jour lourd) avec 5 séries de 3 back squats, l’on peut finir avec 3 séries de 10 Glute-ham raise, un travail complémentaire sur les ischio ou les abdos pour un retour au calme. Après un cours avec 5 séries de 5 répétitions à la presse, on peut finir avec des triceps extension en prise marteau ou un travail isolé sur les épaules en retour au calme.

Ce travail additionnel ne doit pas prendre la place ou diminuer l’objectif principal d’un heavy day, qui est de s’entrainer en force en utilisant des charges lourdes et des mouvements fonctionnels du corps entier.

Les compléments du lift principal peuvent avoir une utilité, et des travaux accessoires créatifs peuvent aider à éliminer les  faiblesse mécaniques qui apparaissent sur les mouvements composés. Juste n’oubliez pas l’arbre qui cache la forêt.

In well-rounded CrossFit training, you might only hit a 1RM deadlift every four to six months or so, but regular heavy lifting will allow you to go for a PR each time. (Shaun Cleary/CrossFit Journal)

 

ALORS COMMENT DOIS-JE M’ENTRAINER ?

Restez simple: Levez quelque chose de lourd une fois tous les 3 jours; Alternez les mouvements et les variations de squat, presse et tirage. Utilisez différents équipement et mises en place.

Soulever des charges lourdes deux fois par semaine permet au système nerveux central et aux articulations du corps de récupérer donc les athlètes peuvent travailler avec intensité mais d’avoir de la récupération

Alterner régulièrement les mouvements de force, peut vous aider à éviter les paliers causés par la répétitions des mêmes charges. La variation développe de multiples voies neurologiques et permet de charger et renforcer les groupes musculaires dans beaucoup de domaines différents et de développer la variété et d’éviter les déséquilibres.

Avec cette méthode, vous ne devrez voir qu’un back squat lourd une fois en deux mois mais vous pouvez être capable d’aller chercher un PR à chaque fois.

C’est comme cela qu’actuellement, certain des meilleurs lifters de la planète s’entrainent. Les athlètes du fameux Westside Barbell utilisent la méthode conjuguée qui comporte deux jours d’efforts maximaux par semaine et deux jours de vitesse et de technique par semaine.

Sur un jour d’effort maximum, le but est de soulever le plus lourd possible et sur les jours d’efforts dynamiques, les lifters s’efforcent de déplacer rapidement des charges plus lègeres. Ils varient régulierement les mouvements et les plages de répétitions. En CrossFit, nos entrainements de conditionnement physique peuvent être considérés comme les jours de vitesse.

Constant variation in training ensures athletes are ready for any physical task at any time. (Rob Wilson)

 

Un jour dédié à soulever des charges lourdes signifie que vous ne faites que ça de votre journée.

Cette mise au point étroite va vous permettre à vous ou vos athlètes, d’utiliser la bonne quantité de temps, pour l’échauffement du corps, retravailler le mouvement, augmenter jusqu’a la bonne charge de travail et à prendre le repos approprié entre chaque série afin de garder une intensité élevé

Enregistrer (Wodify pour les membres de La French Co) et évaluer les résultats afin de déterminer l’efficacité de l’entrainement en force, plus particulièrement dans le contexte d’un programme de préparation physique généralisée qui est conçue pour produire un état de forme constant.

Dans l’ensemble restez simple. Plus ce n’est pas le meilleur, Complexifier ce n’est pas le meilleur, mieux c’est le meilleur.

Comme le Coach Glassman nous a informé: ne soyez pas impressionnés par le volume, soyez impressionnés par l’intensité.

 

Au sujet de l’auteur : Dave LIPSON

Source : https://journal.crossfit.com/article/strength-lipson-2

Auteur/Traducteur : 

Jean Baptiste DESNOIX

 

EnregistrerEnregistrer

Newsletter de La French Co !

Evénements, WOD, portraits d’adhérents, conseils, challenges, recettes…
Découvrez toutes les news de la French Co, de ses boxs et de ses partenaires.