Le Functional Bodybuilding

Le Functional Bodybuilding

Vous l’avez certainement remarqué, l’été est enfin arrivé. Et avec lui la saison des « shirts off » (sans t-shirt), des qualifications et throwdowns en tout genre (Affilates Battle, French throwdown, Marseille throwdown, pour ne citer que les plus connus).

En ce début de période estivale, êtes vous fier d’enlever votre t-shirt ? Êtes vous au top de votre forme ? Avez vous amené la foudre avec vous durant ces qualifications ou ces compétitions ? Ou bien… êtes vous tout simplement grillés, avez-vous mal partout et l »entraînement de cet hiver, ajouté à la préparation des Opens vous vidés de toute votre  énergie ?

Nous avons souvent tendance à vouloir tellement progresser et bien préparer la saison chaude, que nous y mettons une intensité énorme, avec un volume tout aussi important. Ce qui a tendance à nous laisser sans aucun influx nerveux et avec une grande fatigue psychologique.

Résultats des courses, vous allez à l’entraînement à reculons, vous n’arrivez plus à mettre d’intensité dans vos MetCons, vous êtes inscrit(e)s à des qualifications de compétitions mais vous avez hâte que cela finisse et de surcroît, vous n’avez pas autant progressé que ce que vous le souhaitiez.

 

Il y a une raison à tout cela : rappelez-vous des trois grands principes dans la pratique du Crossfit :

Mécanique > Constance > Intensité.

Oui, la mécanique passe avant tout, et, obnubilé par le désir de vouloir progresser vite, atteindre ses objectifs tout de suite, nous grillons les étapes, et mettons beaucoup d’intensité tout de suite en oubliant la base de la pyramide.

N’oubliez pas que la hauteur d’une pyramide sera équivalente à la largeur de sa base. Et la base, vous devez la construire en hors saison évidement. En préparation physique on appelle cela la période de préparation générale (PPG), cette période précède la période de préparation spécifique (PPS). La PPS est la période où vous commencerez à mettre de l’intensité, mais avant cela, durant votre PPG, l’objectif sera de préparer l’organisme d’une manière générale, rééquilibrer vos faiblesses et construire une bonne mécanique de mouvement en réduisant l’intensité.

Aujourd’hui dans le monde du Crossfit de compétition, une méthode de PPG est en train d’émerger et de faire ses preuves : le Functional Bodybuilding.

Crée par Marcus Filly et son coach Mike Lee (Opex fitness), le Functional Bodybuilding est devenu une méthode incontournable pour les compétiteurs de haut niveau.

En 2016 après sa 6ème participation aux CrossFit Games (où il finit 12ème), Marcus Filly avait atteint le stade du burn-out total : déséquilibre endocrinien, blessure à l’épaule, tendinopathie rotulienne, niveau d’énergie très faible.

Afin de le remettre sur pieds, son coach et lui on mis petit à petit une méthode reposant sur des principes précis. Le but étant de reconstruire à Marcus une base solide en reprenant les fondamentaux des mouvements humains.

 

Mais qu’est-ce donc exactement ?

 

Le Functional Bodybuilding est un entraînement de résistance avec des exercices utilisant charges externes (dumbbell, kettlbell, barre, etc…) ainsi que des exercices au poids de corps, dont le but est d’apprendre les fonctions primaires de chaque muscle, construire une base de force, changer votre composition corporelle, apporter un équilibre, le tout à une intensité basse afin de pouvoir se concentrer sur la qualité des mouvements et préserver le système nerveux central.

Marcus Filly aux CrossFit Games 2016

 

Sur quels principes est fondé le Functional Bodybuilding ?

 

Principe n°1 : Le TUT – Time under tension (temps sous tension) ou tempo.

Crée par Charles Poliquin, le tempo est la vitesse à laquelle une répétition est effectuée et correspond donc au temps pendant lequel le système neuromusculaire est sous tension. Habituellement les programmes de préparation physique précisent le pourcentage, le nombre de répétitions, de séries, mais très peu la vitesse à laquelle la série va être effectuée. Pourtant la manipulation de ce facteur peut changer le stimuli du programme du tout au tout.

Le tempo représente la fondation du FBB.

Dans le CrossFit et tous les sports en général, les contractions musculaires se font de manière rapide. Que ce soit lors de vos metcons, séances d’haltérophilie, vos mouvements de gymnastique en kipping ou butterfly et en compétitions, vous allez solliciter votre système neuromusculaire de façon à créer des contractions rapides afin d’aller plus vite ou simplement d’être plus efficient. Lors d’activités à contractions rapides ou avec un nombre élevés de contractions, le système nerveux met en place un processus que l’on appelle « processus d’interpolation ». Durant ce processus, votre cerveau va créer des schémas moteurs où il va passer quelques étapes afin de réaliser la tâche plus rapidement. Le problème est que, si vous avez des limitations dans vos mouvements, votre cerveau ne pourra pas régler ces limitations durant les activités rapides car ce phénomène d’interpolation prendra place.

Ici intervient donc tout l’intérêt du tempo. En effet ralentir vos mouvements, va dans un premier temps vous permettre de récupérer de toute l’intensité que vous avez mis au cours de la saison.

Et dans un deuxième temps, créer des connexions neuromusculaires et de nouveau schéma moteurs afin d’améliorer votre mécanique de mouvements. La notion de sensation est donc très importante lors d’éxercices exécuter avec tempo.

De plus, le travail avec tempo à prouvé lors d’études qu’il permettait d’augmenter significativement la force maximale tout autant qu’un travail de force classique avec une contrainte mécanique réduite par rapport à celui-ci. En clair, en travaillant avec tempo, vous allez gagner en force en mettant moins lourd que d’habitude. Le TUT, va donc vous permettre de développer votre force, tout en vous préservant d’une fatigue nerveuse ou d’une blessure. Intéressant non ?

 

Comment prescrire le tempo ?

La façon dont le tempo va être prescrit va dépendre du stimuli visé et la charge que l’athlète pourra soulever durant la série.

De 6 à 15 sec sous tension pour une série : développement de la force maximale;

De 16 à 30 sec sous tension pour une série : hypertrophie;

Plus de 30 sec : endurance musculaire.

Pour préserver l’organisme d’une accommodation et afin d’avoir plus de résultats, une variation dans la prescription du tempo sera nécessaire.

 

Comment lire le tempo ?

Si votre coach vous programme : Back squat 4 sets, 6 reps, 31X1.

NON, VOUS N’ALLEZ PAS FAIRE 31 SERIES DE 1 REPETION !

3 : représente  la phase excentrique  (en sec) du mouvement, c’est à dire le moment où vous freinez le mouvement.

1: la phase isométrique

X: la phase concentrique, x veut dire « le plus explosif possible »

1: la phase du mouvement ou vous êtes relâché ou le moins en tension (debout ici sur le squat).

 

Principe n°2 : Progressivité dans les patrons moteurs et variations dans les types de mouvements.

Comme nous l’avons souligné plus haut, l’un des objectifs du FBB est d’apporter un équilibre et d’améliorer votre façon de bouger.

Une programmation de FBB, cherchera donc une grande variété dans les types de mouvements, que ce soit sur le plan anatomique (mouvements dans un axe vertical, horizontal), dans leur schéma moteur (tirer, pousser, squat, hinge, unilatéral vs bilatéral), ou encore dans le type de contrainte externe utilisé (élastiques, kettlebell, dumbbell, barre…). Mais une progressivité dans la complexité du mouvement sera nécessaire afin d’avoir des adaptations au niveau moteur.

 

Exemple 1 :

  • Pour un mouvement de flexion du membre inférieur en unilatéral (chaîne fermée)

Split squat (Fentes) → RNT Split squat (fentes avec élastiques tirant le genou vers l’extérieur) → Rear foot elevated split squat KB rack load (fentes pieds arrière surélevé avec kettlbell).

La progression ici va d’abord mettre en place un mouvement simple, pour ensuite apporter à chaque séance une instabilité supplémentaire afin d’avoir des adaptations neuromotrices. Le choix de l’unilatéral aura pour but  de réduire les déséquilibres jambe droite et gauche.

L’objectif et la clef de ces progressions et la qualité du mouvement et non la quantité de poids soulevée. En se concentrant sur les bases des mouvements, vous entraînez votre cerveau à contrôler parfaitement ceux-ci.

 

Exemple 2 :

  • Pour un mouvement de répulsion des membres supérieur (chaîne ouverte)

Dumbbell press seated (press au dumbbell assis) →Single arm dumbbell press half kneeling (accroupi genou opposé au sol) → Dumbbell Z-press (dumbbell press assis au sol) → Filly Z-press (dumbbell press, kettlbell en front rack dans la main opposé, assis au sol).

La progression ici va amener une instabilité à chaque séance afin de créer une activation du tronc et du trapèze inférieur (avec le filly press)  dans l’optique d’améliorer la transmission des forces tronc-membres supérieur et vos fixateurs d’omoplate.

 

Principe n°3 : Look Good, move well

 Le FBB va apporter une longévité aux athlètes dans leur entraînement. Son approche équilibré de l’entraînement va vous apportez des schémas moteurs adaptés à la performance, baisser vos chances de blessures, et créer des connexions direct entre votre cerveau et vos muscles.

Non, vous n’êtes pas obligé de souffrir tous les jours pour atteindre vos objectifs quel qu’ils soient.

L’intensité n’est pas le seul facteur de performance et n’est pas la clef pour toutes les limitations dans votre fitness (attention cela ne veut pas dire qu’il faut faire une croix dessus).

Le FBB est là pour mettre fin à l’idée selon laquelle si vous ne souffrez pas, vous n’êtes pas bons ou votre fitness sera inférieur.

Gardez l’esprit ouvert, écoutez votre corps. Tester de nouvelles choses vous apprendra beaucoup.

 

Le Functional Bodybuilding : pour qui ?

Vous l’aurez compris, la première intention du FBB est d’apporter aux athlètes compétiteurs un équilibre, une base, une longévité. Mais le FBB peut être utilisé par n’importe qui. Tant que son utilisation respecte ses principes.

  • Si vous êtes juste un pratiquant de Crossfit qui aime s’entraîner, essayer de nouvelles choses, le FBB est pour vous;
  • Si vous pratiquez le crossfit depuis un moment, vous avez acquis toutes les bases techniques et cherchez à acquérir une base de force, le FBB est pour vous;
  • Si vous cherchez à passer du scaled au RX, le FBB est pour vous;
  • Si vous êtes blessé ou revenez de blessure, et cherchez à vous reconstruire une base avant de remettre de l’intensité dans votre entraînement, le FBB est pour vous.

 

Sources :

  • Opex fitness : Functional Bodybuilding workbook
  • Modern trends in strength training, Charles Poliquin 2001
  • Marjorie Drevet et Olivier Bolliet, « L’intérêt des changements de tempo dans l’entraînement de force », INSEP.
  • Sam Smith, « When to start a FBB routine ? », Opex fitness
  • POLIQUIN, C., Five steps increasing the effectiveness of your strength training program, NSCA Journal

 

Auteur :

Ruben VALERO

Lift your veggies #1 : être CrossFitteur et végétarien !

Lift your veggies #1  : être CrossFitteur et végétarien !

La viande symbole de force ? Un cliché qui continue à avoir la vie dure et en particulier au sein de la communauté sportive.

L’omnivorisme est encore considéré comme étant le seul régime alimentaire compatible avec la pratique intensive d’une activité physique. Pourtant, il est désormais communément admis que la (sur)consommation de produits du règne animal pose des problèmes sanitaires et environnementaux.

De de nombreux sportifs ont ainsi réduit drastiquement voire supprimé leur consommation de produits carnés tout en maintenant leur niveau et remplissant leurs objectifs – y compris physiques. De nombreux Crossfitteurs ont déjà adopté cette démarche. S’il est suivi correctement, le végétarisme n’affecte en rien les performances !

 

PETIT ETAT DES LIEUX DES « VEGE »

Végétarien : les végétariens excluent la viande et le poisson.

Végétalien : en plus de la viande et du poisson, les végétaliens excluent de leur assiette des oeufs et les produits laitiers.

Végan : sans contexte le mode le plus strict :  toute utilisation d’un produit – alimentaire, vestimentaire, cosmétique..) en rapport avec le l’exploitation animale es proscrite.

Mais aussi..  ovo-végétarisme (autorise la consommation d’oeufs mais pas de produits laitiers), lacto-végétarisme (autorise la consommation de produits laitiers mais pas d’oeufs), pesco-végétarisme (exclut uniquement les produits carnés).

Semi-végétariens et flexitariens : ils s’autorisent tous deux la consommation plus ou moins occasionnelle de produits d’origine animale et tiennent grand compte de l’éthique. Ils sont sont à dominance omnivore mais raisonnés.

 

LA QUESTION DES PROTEINES

Les protéines sont des assemblages d’acides aminés. Elles jouent un rôle prépondérant dans création des tissus musculaires mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives).

Les sportifs – et plus encore les pratiquants de sports de force – ont tendance à surévaluer leurs besoins qui s’atteignent en réalité très rapidement. Pour les combler, l’homme a besoin de de 0,5 (personnes âgées, enfants, grands sédentaires) à 1,8g (très actifs, grands sportifs) par kg de poids de corps.

Les protéines que l’on retrouve dans l’alimentation ont des valeurs biologiques (qualité nutritionnelle) différentes en fonction de leur profil en acides aminés. Notre corps à besoin de 20 acides aminés dont 8 sont essentiels (9 pour les enfants) : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine.

Les protéines animales – oeufs en tête – sont les plus complètes (valeur biologique entre 100% et 90%) et ne contiennent pas ou peu de facteur limitant.

Les protéines végétales ont quant à elles une valeur biologique entre 80% et 70% (exception faite du soja qui est très complet). Ce sont des protéines dites à facteur limitant qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

Elles se trouvent majoritairement dans les légumineuses, les céréales et pour petite partie les oléagineux et les légumes verts.  Il est donc nécessaire de des assembler entre elles pour obtenir une valeur biologique appropriée. Les proportions usuelles sont d’1/3 légumineuses et 2/3 céréales pour obtenir un bon équilibre.

 

LA QUESTION DE L’ASSIMILATION

La première règle est simple : la valeur biologique est intacte si la protéine est complète et non raffinée. Il est donc indispensable de consommer le moins possible de produits industriels. Une alimentation végétarienne doit être le plus « brute » possible.Mais la une consommation accrue de produits céréaliers complets et de légumineuses n’est pas sans défaut.

Les légumineuses et céréales complètes contiennent plusieurs « anti-nutriments » pouvant exercer des activités biologiques négatives fortes.

  • L’acide pythique est une molécule phosphorée présente à l’état naturel dans certains aliments. Elle se lie par une transformation chimique, appelée la chélation, à des minéraux et oligo-éléments pour former des phytates. Ces sels insolubles servent à assurer une potentielle croissance ultérieure de la plante. Sauf que l’acide phytique se combine également avec les autres minéraux du bol alimentaire lors du repas et empêche leur assimilation par l’organisme, ce qui peut provoquer bon nombre de carences (magnésium, zinc, cuivre, fer, calcium..).
  • Les lectines, quant à elles peuvent stimuler la production d’acide dans l’estomac et empêcher la régénération de la muqueuse intestinale. Elles en augmentent la perméabilité, provoquant à terme des ulcères.
  • Les saponines perturbent la barrière intestinale.
  • Le glycoside cyanogène, présent notamment dans le soja, est transformé en thiocyanates, substances qui sont reconnues pour interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde en empêchant la captation de l’iode.

 

La ou les solutions ?

Évidemment, leur toxicité est dose- dépendante et il existe des astuces pour contrecarrer l’effet des anti-nutriments. Pour l’acide phytique, il faut impérativement mettre à tremper les aliments dans plusieurs bains d’eau douce et / ou les faire germer pour neutraliser une partie de cet « anti nutriment ».

Pour les autres molécules, celles-ci sont en partie détruites à la cuisson… mais parfois pour le pire (thiocyanates). La consommation sera donc déconseillée pour les personnes souffrant d’hypothyroïdie.

LES AUTRES MACRONUTRIMENTS

Une alimentation riche en protéines végétale est souvent aussi riche en glucides car les céréales et les légumineuses en sort majoritairement composée. Dès l’instant que leur index glycémique est bas cela ne pose pas de réel problème mais leur surconsommation peut, comme tout excès, encrasser l’organisme et conduire à un surpoids.

En l’absence de produits de la mer, l’apport en acides gras essentiels est assuré  par les huiles d’origine végétale sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA). Ceux-ci sont moins exploitable par le corps que le DHA ou EPA car ils nécessitent une transformation supplémentaire pour être exploités par le corps. Non seulement celle-ci se se fait qu’ en présence d’enzymes spécifiques mais  et leur conversion est bas (environs 5% qui se réduisent encore en cas de mauvais ration omégas 3 et 6 dans l’alimentation). Par ailleurs, l’apport en micronutriments agissant comme co-facteurs enzymatiques de cette réaction doit être optimal. Les végétariens doivent donc porter une attention particulière à leur apport en Magnésium, du Fer, du Cuivre, du Zinc, des vitamines C et B6.

 

VITAMINES ET MINERAUX

Il existe une risque de carence en vitamine B12, uniquement apportée par les produits d’origine animale, chez une personne adoptant un régime de type vegan ou végétalien. Le maintien de la consommation d’œuf et / ou de produits laitiers peut permettre de l’éviter. Pour les vegan ou les végétaliens, la complémentation est par contre indispensable.

Les algues (spiruline, Wakamé, Nori, Laitue de mer, Kombu, Dulse…), sont aussi une bonne alternative pour veiller à l’équilibre alimentaire tout comme les fruits oléagineux (noix, noisette, amande sésame…) et les graines germées.

Une alimentation végétarienne peut donc parfaitement être suivie par tous – y compris les CrossFitteurs- à condition de faire les bons choix. Cette démarche fait la part belle aux végétaux et aux aliments ayant une haute densité nutritionnelle. Elle réduit le risque inflammatoire en limitant les omégas 6 et les produits transformés.

Le régime suivi est avant tout une question d’éthique et de démarche strictement personnelle. Dans tous les cas de figures, alimentation plus raisonnée, tant en termes de quantité de protéines animales que de qualité est un choix pertinent au même titre que l’intégration  quotidienne des fruits, légumes,  légumineuses, produits céréaliers complets.

Découvrez prochainement le portrait de ceux et celles qui ont fait ce choix….!

 

 

Auteur :

Marie SEMERDJIAN

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