Les Protéines 1/2 : besoins, sources et réparation

Les Protéines 1/2 : besoins, sources et réparation

L’apport de protéines est, dans les catégorie « alimentation » et « supplémentation » l’un des sujets qui revient le plus souvent.

De nombreuses questions quant à leur fonction, les besoins physiologiques, l’assimilation, la qualité, la forme, la provenance sont souvent posées sans qu’aucune réponse claire et scientifique ne puisse être apportée.

Rien d’étonnant de ce fait que les protéines soient source d’idées reçues, d’incompréhension voire même de peurs (carences ou excès). Alors que certains sportifs ne jurent que par leur shaker de whey post entrainement en plus d’une portion de protéines carnées à chaque repas, d’autres, végétariens ou végétaliens sont convaincus que l’apport doit être bien moins important et peut se faire exclusivement grâce aux végétaux. Pour autant, y a-t-il réellement une vérité absolue ? Que penser des suppléments en poudre et gélules qui promettent une meilleure récupération et un meilleur rendement ?

Cet article tente de sortir des dogmes et de balayer les idées reçues en s’appuyant sur une compréhension anthropomorphique, physiologique et biologique du sujet.

 

UN PEU DE PHYSIO

 

Les protéines (ou protides) sont essentielles pour tous, elles constituent l’élément de base de toutes cellules vivantes et sont la seule source d’azote, élément chimique indispensable à la vie.

Elles sont constituées d’Acides Aminés liés entres eux au sein d’une même chaine. Il en existe 20 au total parmi lesquels 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres sont indispensables (l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins) :

  • Tryptophane
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Valide
  • Leucine
  • Isoleucine
  • Histidine (seulement pour les enfants).
  • Ces acides aminés doivent par conséquent être apportés par l’alimentation.

 

Les protéines jouent tout d’abord un rôle structural en participant au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc. Elles contribuent également à de nombreux processus physiologiques en étant présentes sous de multiples formes (enzymes digestives, plasma hémoglobine, hormones, récepteurs, anticorps…).

 

 

LES SOURCES DE PROTEINES ET FACTEUR LIMITANT

 

Les sources de protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Certaines d’entre elles sont dépourvues d’un ou plusieurs aminés : on appelle cela le facteur limitant.

 

Les protéines animales sont les plus complètes. Leur « valeur biologique » (pourcentage d’AAE contenus au sein de celles-ci) se rapproche des 100% et est donc excellente. En tête arrivent les œufs suivis des produits laitiers, de la viande et des abats, du poisson, des crustacées.

Parmi les sources de protéines végétales, les légumineuses apportent des combinaisons d’acides aminés intéressantes (VB entre 70 et 80%). Il faudra cependant les combiner avec des céréales (autre source de protéine « incomplète) pour en obtenir l’ensemble des AAE :  par exemple le riz est déficient en lysine et thréonine, deux AAE apportés qui sont en revanche présents dans les lentilles. Ces combinaisons existent depuis la nuit des temps dans les plats « ancestraux » qui sont en général végétariens. Ce sont les civilisations modernes et les populations aisées qui y ont ajouté de la viande ou du poisson !

  • Pois-chiche + graine pour le couscous nord-africain ;
  • Maïs + haricots rouges pour le chili mexicain ou le daal indien ;
  • Riz + lentilles pour le mjadra libanais

 

Viennent enfin les oléagineux, les arachides et les légumes qui sont considérés comme un des compléments protéiques.

 

La teneur en protéine des aliments les plus courants est la suivante :

  • Viande : entre 15 et 30%
  • Poisson : entre 15 et 25%
  • Œufs : environs 13%
  • Fromage : entre 15 et 30%
  • Lait : environs 3%
  • Légumineuses : entre 18 et 25%
  • Céréales : entre 5 et 13%
  • Soja (tofu, tempeh) : entre 16 et 25%
  • Oléagineux, arachides : entre 15 et 25%

On peut donc en déduire par exemple que 100g de viande apportent en moyenne 20g de protéines (ces valeurs varient en fonction de du morceau, plus ou moins gras) de même que 100g de lentilles (crues) en contiennent environs 20g (le reste étant majoritairement des glucides).

 

 

ESTIMATION DES BESOINS ET REPARTITION

 

Quels sont nos besoins en protéine ?

Les besoins en protéine sont estimés à 0,5 à 2g par kg de poids de corps maximum pour les pratiquants de sport de force à haute intensité, soit 15 à 30% max des apports totaux en calories.

Ces pourcentages sont très vite atteints avec une alimentation équilibrée. Pour rappel, ce n’est pas l’apport de protéine qui va construite le muscle… Mais bel est bien l’entrainement. 

De nombreuses études montrent que le seuil optimal se situe à 1,8g par poids de corps.  Mais voilà, l’organisme ne sait pas stocker les acides aminés sous leur forme brute : il les converti par désamination oxydative ou transamination en protéines tant qu’il en a besoin puis, dès que ceux-ci sont comblés,  acide pyruvique qui se transforme en glucose, pourvoyeur d’énergie. 

Lorsque les apports sont excédentaires et que le foie est « saturé » en glucose, sous l’action de l’insuline, une hormone pancréatique, celui-ci est converti en acides gras qui vont se lier au glycérol-3-phosphate pour former les triglycérides, responsables de la lipogénèse des tissus adipeux. Pour rappel, les protéines sont des macro nutriments qui fournissent 4 cal pour 1g…

A l’inverse, une alimentation quotidienne trop pauvre en protéine (et donc par analogie trop riche en lipide et en glucides) favorisera la multiplication ou le remplissage de cellules adipeuses. Attention cependant, ne pas consommer de protéines durant quelques heures ne fera jamais perdre de masse musculaire. C’est seulement durant un jeûne total prolongé (à partir de 48h environs, lorsque les réserves de glycogènes sont épuisées) que le catabolisme peut intervenir.

Concernant le ratio, la moitié des apports doivent se faire sous forme végétale pour éviter une acidification de l’organisme. Soit par exemple pour un adulte de 80kg, 40g sous forme animale et 40g sous forme végétale (au moins).

Un régime strictement végétarien est-il soutenable ? La réponse est oui, à condition d’être informé car cela est un peu plus compliqué qu’il n’y parait.

Les légumineuses et céréales complètes contiennent plusieurs « anti-nutriments » pouvant exercer des activités biologiques négatives fortes.

  • L’acide pythique est une molécule phosphorée présente à l’état naturel dans certains aliments. Elle se lie par une transformation chimique, appelée la chélation, à des minéraux et oligo-éléments pour former des phytates. Ces sels insolubles servent à assurer une potentielle croissance ultérieure de la plante. Sauf que l’acide phytique se combine également avec les autres minéraux du bol alimentaire lors du repas et empêche leur assimilation par l’organisme, ce qui peut provoquer bon nombre de carences (magnésium, zinc, cuivre, fer, calcium..).
  • Les lectines, quant à elles peuvent stimuler la production d’acide dans l’estomac et empêcher la régénération de la muqueuse intestinale. Elles en augmentent la perméabilité, provoquant à terme des ulcères.
  • Les saponines perturbent la barrière intestinale.
  • Le glycoside cyanogène, présent notamment dans le soja, est transformé en thiocyanates, substances qui sont reconnues pour interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde en empêchant la captation de l’iode.

 

La ou les solutions ?

Évidemment, leur toxicité est dose- dépendante et il existe des astuces pour contrecarrer l’effet des anti-nutriments. Pour l’acide phytique, il faut impérativement mettre à tremper les aliments dans plusieurs bains d’eau douce et / ou les faire germer pour neutraliser une partie de cet « anti nutriment ».

Pour les autres molécules, celles-ci sont en partie détruites à la cuisson… mais parfois pour le pire (thiocyanates). La consommation sera donc déconseillée pour les personnes souffrant d’hypothyroïdie.

 

Répartition

Idéalement, l’apport en protéine doit se répartir sur 2 ou 3 des repas principaux mais il est possible de fractionner un peu plus et d’en réserver une partie en post-training pour favoriser la récupération.

Le diner sera, dans la mesure du possible, exclusivement végétal pour ne pas perturber le travail nocturne de filtration du rein et laisser au repos le système digestif qui s’occupe déjà d’assimiler les nutriments de la journée.

 

Quid des protéines en poudre ? Sont-elles efficaces ? Saines? Comment sont-elles fabriquées? A t-on vraiment besoin de  prendre des protéines en poudre ou des BCAA  pour mieux récupérer, performer ou prendre de la masse musculaire?

Pour aller plus loin, retrouvez la suite de notre article consacré aux compléments alimentaires protéiques.

 

Sources :

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Phillips SM1, Van Loon LJ.

Auteur :

Marie SEMERDJIAN

Portrait d’athlètes : Fabien et Marion #Vegan #CFV #LaFrenchCo

Portrait d’athlètes : Fabien et Marion #Vegan #CFV #LaFrenchCo

Nous réalisons des portraits d’adhérents par un prisme un peu particulier : leur mode de vie et leurs choix liés au CrossFit. La première série est consacrée aux personnes ayant supprimé la viande et/ ou les sous-produits animaux de leur alimentation.

Découvrez Fabien et Marion, le végét-fit couple de la French Co.

CFFC : Bonjour, merci de te prêter au jeu de l’interview. Peux-tu te présenter en quelques mots ?

 

Marion : Bonjour, je m’appelle Marion, j’ai 23 ans et je suis Ingénieur. J’ai trois passions dans la vie : les Animaux, le Crossfit et Beyoncé !

Fabien : Bonjour, je m’appelle Fabien, 35 ans, catégorie « Master ». J’aime les mangas, les séries et le crossfit.

 

CFFC : Comment as-tu découvert le CrossFit et depuis quand pratiques-tu ?

Marion : J’ai découvert ça grâce à Fabien qui me pousse à m’inscrire avec lui depuis un moment. J’ai finis par sauter le pas en Août cet été !

 

Fabien : J’ai découvert ça à mon ancienne salle de sport en prenant un coaching particulier avec Dino, ancien crossfiteur élite à Crossfit Lyon, qui m’a parlé de sa passion. J’ai donc rejoint cette box en septembre 2016.

 

CFFC : Tu es donc végétarien. Peux-tu nous en dire plus ? Végétarien/ lien/ Vegan ?  Quel « végé » es-tu ?

 

Marion : Je suis végétalienne. J’ai supprimé tous les produits animaux de mon alimentation, hormis quelques œufs bio occasionnellement (mais hors de question d’acheter des produits qui contiennent des œufs de poules élevées en cage !). J’ai également arrêté d’acheter du cuir, de la laine etc. A long terme j’aimerai devenir Vegan.

 

Fabien : Je suis végétalien car c’est un mode de vie sain et bienfaisant envers les animaux. J’essaye de choisir des produits non testés sur les animaux au maximum et des aliments BIO d’origine française.

 

CFFC : Depuis quand suis-tu ce mode de consommation et comment en es-tu arrivé à supprimer les produits animaux ?

 

Marion et Fabien : Pendant plusieurs années on a réduit notre consommation de viande. A force de s’informer sur le véganisme et la souffrance animale, on a pris conscience petit à petit ce qu’il y a derrière un steak ou une brique de lait. Cette année on a donc eu un déclic : impossible pour nous de continuer à manger des produits animaux.

CFFC : Cause animale, environnementale, traçabilité… y-a-t-il des combats qui te tiennent plus à cœur ?

 

Marion : Je suis absolument contre toute forme d’exploitation animale. Il n’y a donc pour moi aucune forme de traçabilité ou de mort qui soit acceptable. La cause environnementale vient ensuite quand on connait le rapport incroyable entre l’élevage et la pollution.

Fabien : Je suis contre l’exploitation et la souffrance animale, mais aussi contre ce qui nuit à l’environnement en général (déforestation, production de masse, pollution sanitaire etc)

 

CFFC : As-tu tout supprimé définitivement ou progressivement ?

 

Marion : J’ai tout d’abord supprimé les viandes, c’est la transition qui m’a pris le plus de temps, puis les produits laitiers. Viennent ensuite les coquillages et les poissons. Tout cela a pris plusieurs mois.

 

Fabien : J’ai tout supprimé définitivement.

CFFC : Supprimer les produits carnés et leurs dérivés signifie forcément réorganiser son assiette, son quotidien. Peux-tu nous parler de tes « repas-types » sur une journée ?

 

Marion : Je fais moi-même mon muesli pour le matin (plein de fruits, d’oléagineux et de graines), que je mange avec du lait végétal, un thé vert et un jus de fruit. Le midi et le soir je varie steaks végétaux (type seitan ou soja riches en protéines), légumes, légumineuses, glucides et céréales, sans oublier les lipides ! J’ai transformé toutes mes recettes pour les adapter à ma nouvelle alimentation (hors de question de faire une croix sur les burritos ou les hamburgers miam).

 

Fabien : Je mange comme Marion puisqu’on vit ensemble, à cela j’ajoute 2 shakers de protéines végétales.

 

CFFC : Comment parviens-tu à assurer un apport équilibré en macronutriments et micronutriments et être certain de couvrir des besoins ?

 

Marion et Fabien : Le but est de manger aussi varié que possible en cuisinant les aliments bruts. On essaye de bannir tout ce qui est industriel. Ça prend du temps mais ça vaut le coup. Pour s’assurer de ne manquer de rien, une prise de sang de temps en temps est rassurante. Mais le risque de manquer de macro/micronutriments concerne tout le monde, pas seulement les végétaliens.

 

CFFC : Prends-tu des compléments alimentaires ?

 

Marion : Oui, je me complémente en vitamines B12. Elle est normalement donnée en complément aux animaux dans les élevages, on n’en bénéficie donc indirectement en les mangeant, mais plus quand on les exclut de notre alimentation.

 

Fabien : Je prends de la vitamine B12 tous les dimanches matins.

 

CFFC : As-tu observé des changements sur le plan physique (composition corporelle, performance récupération…) ?

 

Marion : Le changement le plus important est une meilleure digestion : la plupart des adultes ne digèrent pas le lactose par exemple et en consomment pourtant toute leur vie. Nos intestins ne sont pas non plus adaptés à la digestion de la viande.

Fabien : Je suis d’accord avec Marion sur la digestion. Sur le développement musculaire, je dirai qu’il est plus lent et demande donc plus d’efforts pour maintenir une bonne musculature. Pour la performance il y a un temps d’adaptation de notre corps à cette alimentation de 2-3 mois.

 

CFFC : Pour toi tous les sports sont-ils compatibles avec le végétarisme ?

Marion : Tous les sports sont compatibles avec l’exclusion des produits animaux. Il suffit de s’informer un peu et surtout de le vouloir. De très grands sportifs et même culturistes sont végans.

 

Fabien : Oui, sauf ceux qui participent à l’exploitation animale comme l’équitation, ou la maltraitance comme la corrida. Mon tatouage de taureau sur le cœur en est un symbole.

 

CFFC : Ce mode de vie représente-t-il une contrainte au quotidien (au niveau social par exemple) ? Tout ton foyer partage-t-il cela ? Sinon comment vous organisez-vous ?

 

Marion : Puisque Fabien partage la même alimentation que moi il n’y a rien de compliqué à la maison. Ça se corse quand on mange à l’extérieur ou chez des amis, de la famille. Même si de plus en plus de restaurants essayent de s’adapter, les choix sont encore limités.

 

Fabien : Pour moi ce n’est pas une contrainte au quotidien et j’en fais même une fierté.

 

CFFC : Parviens-tu à sensibiliser ton entourage à la rationalisation de consommation de protéines animales ?

Marion : C’est très compliqué pour nos proches de comprendre ce choix d’alimentation. La consommation de viande est tellement ancrée dans notre culture  qu’on passe presque pour des fous. Mais on n’abandonnera pas, il y a des millions de pauvres bêtes qui sont torturées chaque jour de leur existence en jeu, il faut qu’on arrête d’être égoïste et qu’on regarde ce qui se cache derrière 5 minutes de plaisir gustatif.

 

Fabien : Je ne cherche pas automatiquement à sensibiliser mon entourage, mais uniquement à leur faire comprendre la valeur de la vie animale. Chaque personne a le droit de vivre comme il l’entend en restant raisonnable.

 

CFFC : Quelles sont les réflexions ou remarques (positives ou négatives) que tu entends le plus souvent ? Qu’y réponds-tu ?

 

Marion : Souvent les gens me demandent « mais alors, qu’est-ce que tu manges ? » ou me disent que c’est triste (surtout à Noël vu l’étalage de coquillages, de saumon et de foie gras). Je leur réponds que je mange des choses que j’aime et qu’il n’y a pas que la viande et le fromage dans la vie. Pour les remarques positives ben je les cherche encore !

 

Fabien : Pour les négatives : « Et les protéines ? », et pour les positives : aucune. Je leur réponds que certaines céréales et légumes sont riches en protéines (pois, chanvre, amande, quinoa, seitan, soja etc).

 

CFFC : As-tu des choses à ajouter ou un message à faire passer ?

 

Marion : Pour ceux que ça intéresse, allez voir le discours de Gary Yourofsky sur le véganisme, c’est lui qui m’a donné le déclic. Sinon merci à Crossfit Vitrolles de me faire sortir chaque semaine de ma zone de confort (un peu trop confortable), ici on accueille chacun comme il est et ça c’est top !

 

Fabien : Le crossfit c’est la vie mais sauver les animaux c’est les laisser en vie. Merci à Crossfit Vitrolles qui m’a fait voir l’aspect compétitif du crossfit et qui m’a poussé à dépasser mes objectifs. Merci aussi à tous les crossfiteurs avec qui je partage de bons moments, ils se reconnaitront. Et bienvenue à toi petit Noah !

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Lift your veggies #1 : être CrossFitteur et végétarien !

Lift your veggies #1  : être CrossFitteur et végétarien !

La viande symbole de force ? Un cliché qui continue à avoir la vie dure et en particulier au sein de la communauté sportive.

L’omnivorisme est encore considéré comme étant le seul régime alimentaire compatible avec la pratique intensive d’une activité physique. Pourtant, il est désormais communément admis que la (sur)consommation de produits du règne animal pose des problèmes sanitaires et environnementaux.

De de nombreux sportifs ont ainsi réduit drastiquement voire supprimé leur consommation de produits carnés tout en maintenant leur niveau et remplissant leurs objectifs – y compris physiques. De nombreux Crossfitteurs ont déjà adopté cette démarche. S’il est suivi correctement, le végétarisme n’affecte en rien les performances !

 

PETIT ETAT DES LIEUX DES « VEGE »

Végétarien : les végétariens excluent la viande et le poisson.

Végétalien : en plus de la viande et du poisson, les végétaliens excluent de leur assiette des oeufs et les produits laitiers.

Végan : sans contexte le mode le plus strict :  toute utilisation d’un produit – alimentaire, vestimentaire, cosmétique..) en rapport avec le l’exploitation animale es proscrite.

Mais aussi..  ovo-végétarisme (autorise la consommation d’oeufs mais pas de produits laitiers), lacto-végétarisme (autorise la consommation de produits laitiers mais pas d’oeufs), pesco-végétarisme (exclut uniquement les produits carnés).

Semi-végétariens et flexitariens : ils s’autorisent tous deux la consommation plus ou moins occasionnelle de produits d’origine animale et tiennent grand compte de l’éthique. Ils sont sont à dominance omnivore mais raisonnés.

 

LA QUESTION DES PROTEINES

Les protéines sont des assemblages d’acides aminés. Elles jouent un rôle prépondérant dans création des tissus musculaires mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives).

Les sportifs – et plus encore les pratiquants de sports de force – ont tendance à surévaluer leurs besoins qui s’atteignent en réalité très rapidement. Pour les combler, l’homme a besoin de de 0,5 (personnes âgées, enfants, grands sédentaires) à 1,8g (très actifs, grands sportifs) par kg de poids de corps.

Les protéines que l’on retrouve dans l’alimentation ont des valeurs biologiques (qualité nutritionnelle) différentes en fonction de leur profil en acides aminés. Notre corps à besoin de 20 acides aminés dont 8 sont essentiels (9 pour les enfants) : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine.

Les protéines animales – oeufs en tête – sont les plus complètes (valeur biologique entre 100% et 90%) et ne contiennent pas ou peu de facteur limitant.

Les protéines végétales ont quant à elles une valeur biologique entre 80% et 70% (exception faite du soja qui est très complet). Ce sont des protéines dites à facteur limitant qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

Elles se trouvent majoritairement dans les légumineuses, les céréales et pour petite partie les oléagineux et les légumes verts.  Il est donc nécessaire de des assembler entre elles pour obtenir une valeur biologique appropriée. Les proportions usuelles sont d’1/3 légumineuses et 2/3 céréales pour obtenir un bon équilibre.

 

LA QUESTION DE L’ASSIMILATION

La première règle est simple : la valeur biologique est intacte si la protéine est complète et non raffinée. Il est donc indispensable de consommer le moins possible de produits industriels. Une alimentation végétarienne doit être le plus « brute » possible.Mais la une consommation accrue de produits céréaliers complets et de légumineuses n’est pas sans défaut.

Les légumineuses et céréales complètes contiennent plusieurs « anti-nutriments » pouvant exercer des activités biologiques négatives fortes.

  • L’acide pythique est une molécule phosphorée présente à l’état naturel dans certains aliments. Elle se lie par une transformation chimique, appelée la chélation, à des minéraux et oligo-éléments pour former des phytates. Ces sels insolubles servent à assurer une potentielle croissance ultérieure de la plante. Sauf que l’acide phytique se combine également avec les autres minéraux du bol alimentaire lors du repas et empêche leur assimilation par l’organisme, ce qui peut provoquer bon nombre de carences (magnésium, zinc, cuivre, fer, calcium..).
  • Les lectines, quant à elles peuvent stimuler la production d’acide dans l’estomac et empêcher la régénération de la muqueuse intestinale. Elles en augmentent la perméabilité, provoquant à terme des ulcères.
  • Les saponines perturbent la barrière intestinale.
  • Le glycoside cyanogène, présent notamment dans le soja, est transformé en thiocyanates, substances qui sont reconnues pour interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde en empêchant la captation de l’iode.

 

La ou les solutions ?

Évidemment, leur toxicité est dose- dépendante et il existe des astuces pour contrecarrer l’effet des anti-nutriments. Pour l’acide phytique, il faut impérativement mettre à tremper les aliments dans plusieurs bains d’eau douce et / ou les faire germer pour neutraliser une partie de cet « anti nutriment ».

Pour les autres molécules, celles-ci sont en partie détruites à la cuisson… mais parfois pour le pire (thiocyanates). La consommation sera donc déconseillée pour les personnes souffrant d’hypothyroïdie.

LES AUTRES MACRONUTRIMENTS

Une alimentation riche en protéines végétale est souvent aussi riche en glucides car les céréales et les légumineuses en sort majoritairement composée. Dès l’instant que leur index glycémique est bas cela ne pose pas de réel problème mais leur surconsommation peut, comme tout excès, encrasser l’organisme et conduire à un surpoids.

En l’absence de produits de la mer, l’apport en acides gras essentiels est assuré  par les huiles d’origine végétale sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA). Ceux-ci sont moins exploitable par le corps que le DHA ou EPA car ils nécessitent une transformation supplémentaire pour être exploités par le corps. Non seulement celle-ci se se fait qu’ en présence d’enzymes spécifiques mais  et leur conversion est bas (environs 5% qui se réduisent encore en cas de mauvais ration omégas 3 et 6 dans l’alimentation). Par ailleurs, l’apport en micronutriments agissant comme co-facteurs enzymatiques de cette réaction doit être optimal. Les végétariens doivent donc porter une attention particulière à leur apport en Magnésium, du Fer, du Cuivre, du Zinc, des vitamines C et B6.

 

VITAMINES ET MINERAUX

Il existe une risque de carence en vitamine B12, uniquement apportée par les produits d’origine animale, chez une personne adoptant un régime de type vegan ou végétalien. Le maintien de la consommation d’œuf et / ou de produits laitiers peut permettre de l’éviter. Pour les vegan ou les végétaliens, la complémentation est par contre indispensable.

Les algues (spiruline, Wakamé, Nori, Laitue de mer, Kombu, Dulse…), sont aussi une bonne alternative pour veiller à l’équilibre alimentaire tout comme les fruits oléagineux (noix, noisette, amande sésame…) et les graines germées.

Une alimentation végétarienne peut donc parfaitement être suivie par tous – y compris les CrossFitteurs- à condition de faire les bons choix. Cette démarche fait la part belle aux végétaux et aux aliments ayant une haute densité nutritionnelle. Elle réduit le risque inflammatoire en limitant les omégas 6 et les produits transformés.

Le régime suivi est avant tout une question d’éthique et de démarche strictement personnelle. Dans tous les cas de figures, alimentation plus raisonnée, tant en termes de quantité de protéines animales que de qualité est un choix pertinent au même titre que l’intégration  quotidienne des fruits, légumes,  légumineuses, produits céréaliers complets.

Découvrez prochainement le portrait de ceux et celles qui ont fait ce choix….!

 

 

Auteur :

Marie SEMERDJIAN

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