L’oeil du coach : meet Fran

L’oeil du coach : meet Fran

Chaque mois un Wod issu de la programmation de l’une des box, un benchmark ou un Hero est décrypté et analysé ! 

#1 : FRAN
21 / 15 / 9
-Thrusters
-Pull Ups
Rx : @43/30kg

Vous vous y êtes confrontés en décembre chez CFV.. Ils ne vous a certainement pas laissé indemne.

  • Analyse :

Il s’agit peut être du couplet le plus redouté des CrossFitteurs mais aussi un des plus complet.
Type de travail : priorité au temps. Il s’agit de compléter une charge de travail donnée aussi rapidement que possible. Nous avons ici un excellent exemple de sprint qui doit être complété si possible en coupant le moins les répétitions.
Composantes : Fran combine deux des trois composantes de notre discipline, la gym et l’haltérophilie. Le cadio est également mis à rude épreuve, surtout la filière anaérobies qui soutient des efforts brefs et explosifs.
Mouvements : l’intensité de ce Wod est aussi lié à l’enchainement de deux mouvements parfaitement complémentaire qui  forcent à travailler tous les groupes musculaires. Le Truster (combinaison d’un front squat et d’un Push Press) est un mouvement de poussée tandis que les Pull-ups sont un exercice de tirage. Ce qui n’est pas travaillé par l’un l’est par l’autre. Et tous deux nécessitent un maximum de gainage dynamique, sollicitant énormément le centre du corps.
Adaptations :
– en diminuant le nombre de reps (12-9-6 ou 15-12-9 par exemple)
– en diminuant la charge et/ou modifiant un mouvement (KB thrusters, jumping pull-ups).
– en diminuant la charge et le nombre de reps.

  • Votre temps sur Fran : 

10:00 (+) : débutants
10:00-4:30 Intermediaire
4:30 – 3:00 Avancés
3:00 (-) : Elite

  • Goof for :

Fran (et globalement les 21-159)  est l’un des meilleurs Wod pour améliorer votre Puissance Maximale Aérobie … et vos capacités mentales !

Retrouvez les scores de vos camarades sur WODIFY !

 

Auteur :

Marie SEMERDJIAN

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