Analyse des Opens – 18.3 by Ruben #CFA #LaFrenchCo

Analyse des Opens – 18.3 by Ruben #CFA #LaFrenchCo

Ça y est les choses sérieuses commencent…

 

Nous avons eu le droit jusqu’ici à des workouts avec une dimension technique réduite (low skill), abordables pour tout le monde. Le 18.3 arrive en sautant pour balayer tout cela.

La difficulté technique de ce workout va faire varier la façon de l’aborder d’un athlète à l’autre. En effet vos objectifs par rapport à celui-ci vont varier selon vos propres facteurs limitants.

First things first : les double unders

Ok, pas besoin de sortir de Saint Cyr pour voir que vous allez passer la plus grande partie de votre temps à faire des doubles unders (au moins 50% du temps).

Il va donc falloir que vous vous échauffiez convenablement sur ceux-ci.

Durant les double unders, un reflexe musculaire vous permet de rebondir en limitant l’effort. Pour activer ce réflexe, vos tendons auront besoin d’être bien échauffés et activés. Ne partez donc pas tant que vous ne vous sentez pas à l’aise sur les double unders.

Restez un maximum relâchés pendant que les vous les exécutez, contrôlez votre respiration, cela sera un élément clef.

Les muscles ups

Et oui ils sont là, les fameux muscle ups, et dans tous les genres qui puissent être.

Alors, un bon nombre d’entre vous n’en ont jamais fais un seul. La question qui va se poser à vous est : « RX ou Scaled ? ». Et bien pour répondre simplement à cette question, est ce que vous arrivez à faire une pull up strict ? Ou bien un ring dip ?

Si oui, c’est que vous avez la force physique pour faire au moins un muscle up, donc le RX vous est autorisé. « Maintenant faut il encore en faire un. » me direz vous.

Don’t panic, faites en quelques uns sur les anneaux bas avant, afin de comprendre la transition, et avec la magie des Opens ça va le faire !

Pour ceux dont les muscle ups ne sont plus un problème, n’hésitez pas à couper vos séries, que ce soit pour les muscle ups ou overhead squat. Tous les mouvements du workout vont solliciter le haut du corps, et une surcharge trop importante au niveau de vos épaules vous empêchera d’avancer sur les double unders par la suite.

Préparation

La demande technique étant élevée, ne partez pas avant d’être à l’aise sur chaque mouvement. Pour cela une ouverture des épaules dans votre warm up va être obligatoire. Il faudra que vous vous sentiez à l’aise sur la position en bas de votre overhead squat ainsi que sur le kipping pour les muscle ups. Cela passera donc par quelque drills de mobilité overhead.

Commencez par vous faire monter en température avec des single unders (cela amenera aussi du sang a vos mollets qui en auront besoin) et passez ensuite sur des double, jusqu’à arriver à faire de longues séries sans aucun problème.

Specific warm up

3 Rounds:

  • 5 Tempo Overhead squat (5 sec descente, 5 sec en bas) *monter en poids à chaque rounds
  • 3 hip swing + 1 muscle ups (anneaux et barre)
  • 8 dumbbell snatch

Bon courage !

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