Une chaine postérieure forte et souple

Une chaine postérieure forte et souple

La chaîne postérieure est trop souvent négligée par les sportifs au profit de la chaine antérieure.

Avoir des abdominaux saillants, des quadriceps marqués ou des pectoraux développés correspondent à certaines exigences esthétiques qui passent avant les principes même de santé.

Cette prédominance entraîne des déséquilibres posturaux qui peuvent à terme, être délétères sur la performance et la santé.

Si le renforcement de la chaîne postérieure est absolument indispensable, son étirement l’est tout autant. En effet, son raccourcissement augmente le risque d’hyperlordose et provoque des douleurs importantes dans le corps.

 

LE CORPS DANS SA DIMENTION HOLISTIQUE

Une chaîne musculaire est un ensemble de muscles reliés entre eux par leurs enveloppes aponévrotiques (fascias).

Tous sont synergiques et solidaires entre eux : une action réalisée sur un muscle ou une partie de la chaîne a des répercussions sur l’ensemble.

Au sein d’une même chaîne, les muscles doivent pouvoir être engagés dans un ordre bien précis pour effectuer un mouvement.

Mais il arrive que cela ne soit pas le cas :

  • Soit parce que la différence de force n’est pas cohérente à cause d’un travail en isolation mal réalisé. Par exemple, lors de d’exercices comme la course à pieds, les sauts, les squats…si les muscles fessiers ne sont pas assez forts ou assez réactifs pour faire leur travail, c’est le bas du dos qui prend le relai voire les ischios-jambiers.
  • Soit parce que la chaîne en question est trop faible par rapport à la chaîne antagoniste et n’est du coup que peu recrutée (par exemple des abdominaux beaucoup plus musclés que les lombaires).

Il y a alors une mauvaise rentabilité au niveau du recrutement musculaire et donc une perte de force.

Un corps déséquilibré peut aussi engendrer certains troubles puisque les mouvements du quotidien ne sont plus vraiment fonctionnels.

S’ajoutent à ces paramètres purement anatomiques, les tensions émotionnelles et psychiques qui s’expriment à travers le système musculaire.

Ainsi, un hyper ou une hypotonicité de certains muscles peut affecter la posture, la respiration et le fonctionnement des organes.

Il est alors facile de comprendre à quel point l’équilibre du corps est important pour la santé globale.

LECON D’ANATOMIE

La chaîne postérieure s’étend de l’arrière du crâne jusqu’aux bouts des orteils.Sa force s’exprime grâce à trois groupes musculaires puissants qui fonctionnent en synergie et dans un ordre de recrutement spécifique : les muscles fessiers, les muscles ischio-jambiers puis le dos (plus précisément les lombaires). Tous sont essentiels dans le mouvement, stabilisent la posture et préviennent ainsi que les risques de blessures lors de mouvements sportifs.

Le dos 
La colonne vertébrale soutient la tête et protège la moelle épinière, permet de se tenir debout et absorbe les chocs. Elle est entourée de nombreux muscles ayant la particularité d’être d’une grande diversité de forme et de longueur et se présentent en couches superposées. Leurs rôles sont multiples

 

Les ischios -jambiers

Ils sont situés à l’arrière de la cuisse. Ils comprennent le biceps crural, le demi tendineux et le demi membraneux.

Leur rôle est l’extension de la hanche et la flexion du genou

Un déséquilibre de force entre les ischio-jambiers des quadriceps trop puissants (muscles antagonistes) peut engendrer une trop grande tension au niveau de ses fléchisseurs.

 

Les fessiers 

Aussi appelés les gastrocnémiens. Le grand fessier est le principal extenseur de la cuisse tandis que les moyen et petit fessier participent à leur l’adduction. Les fessiers stabilisent aussi le bassin en s’opposant à son basculement vers l’avant et est donc un antagoniste des muscles ilio-psoas et des muscles abdominaux. Associé au muscle tenseur du fascia-lata, il agit comme un stabilisateur indirect du genou. Ce groupe musculaire est le plus puissant du corps humain. Mais les modes de vies sédentaires tendent à le déconditionner. Un fessier faible occasionne un stress supplémentaire pour les ischio-jambiers qui vont devoir récupérer une partie du travail que devait assurer le grand fessier en fournissant une tension plus élevée pouvant engendrer un risque de blessure accru.

 

RENFORCEMENT DE LA CHAINE POSTERIEURE

Il existe des milliers d’exercices qui permettent de renforcer la chaîne postérieure et prévenir ainsi de certaines pathologies et douleurs.

En voici une sélection :

Pendlay Rows

GHD Back Extention

Good Morning

Reverse Hyper

Kb Swing

Romanian Deadlift (et sa variante au KB sur une jambe)

Nordic Hamstring Curl

Fentes

Hip Trust

Strict Pull ups

Tirage dos avec bandes de résistance (horizontal ou vertical)

Sled Push..

Vous pouvez les réaliser facilement sur votre temps d’open gym, guidé par vos coachs.

Nous vous présenterons ces exercices en vidéo très prochainement.

ETIREMENT DE LA CHAINE POSTERIEURE ET DES MUSCLES ADJACENTS

Mais le fait de renforcer la chaîne postérieure ne signifie pas pour autant d’en négliger la souplesse.

Ainsi, la rétraction des ischio-jambiers limite la flexion de la hanche obligeant la colonne vertébrale lombaire à compenser et provoquant mal de dos et lombalgie.

Une personne ayant du mal à s’asseoir bien droite avec les jambes étendues au sol devant lui ou bien un bassin qui bascule difficilement vers l’avant en étant debout, penché en avant sont signe d’un raccourcissement de ces muscles.

Les ischio-jambiers peuvent aussi s’étirer en position assise, debout, couchée ou à genoux. Pour une synergie totale et un meilleur rendement, l’idéal est de les étirer conjointement avec les spinaux.

Ex 1/

  • Assis, les deux jambes tendues et serrées, se pencher en avant avec l’intention de venir se coucher le plus possible et d’attraper les chevilles.

Ex 2/

  • Debout, jambes tendues ou semi-tendues, se pencher à 90°, dos plat et bras tendus. Si besoin, se tenir à un muret ou des barreaux
  • Pousser les fesses vers l’arrière le haut du corps vers l’avant.

 

Les douleurs sciatiques peuvent en outre être évitées grâce à l’étirement des muscles fessiers et pelvi-trochantérien qui sont à la fois rotateur externe du fémur et extenseur du rachis. En effet, chez certains individus, le nerf sciatique passe à travers le pyramidal et se retrouve potentiellement compressé en cas de contraction musculaire trop forte ou prolongée.

 

Deux exemples d’étirement simple :

Ex. 1/

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  • Couché sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol
  • Amener le pied droit sur le genou gauche
  • Passer les mains sous le genou gauche et tirer vers la poitrine.

Ex. 2/

  • Se positionner à 4 pattes.
  • Amener la jambe droite devant soi, au sol, formant un angle à 90°
  • Faire glisser la jambe gauche vers l’arrière.

Enfin, quelques rappels de base : pour étirer un muscle, il est nécessaire de créer un point fixe duquel vont s’éloigner les extrémités. La tension doit être ressentie sur toute la longueur de la chaîne musculaire mais doit être indolore. Les mouvements type « en ressort » sont à proscrire, car ils engendrent des réactions réflexes qui sont à l’opposé des actions recherchées.

Une attention particulière doit être portée sur la bonne position du dos car le risque traumatique lors des étirements est bien réel. Celui-ci doit rester bien droit et éviter de dévier de sa posture naturelle (antéversion ou rétroversion). Les rotations axiales doivent s’accompagner d’un allongement de l’axe rachidien tout en conservant le bon placement de la colonne par rapport aux membres inférieurs.

Les étirements doivent être à des respirations calmes et profondes.

Résultat de recherche d'images pour "crossfit"Une chaîne postérieure aussi souple que forte est donc la clé pour éviter les blessures et être plus performant. Il est encore une fois intéressant de se concentrer sur l’aspect fonctionnel des mouvements plus que sur leur utilité du point de vue esthétique !

 

Marie SEMERDJIAN

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