Surpoids et CrossFit, amis ou ennemis?

Surpoids et CrossFit, amis ou ennemis?

Vous etes en surpoids et vous pratiquez le crossfit? ARRETEZ TOUT, VOUS ALLEZ VOUS FAIRE MAL !

 

FAUX ! 

 

De nombreux medecins, souvent mal informés hésitent encore ou se refusent à prescrire des seances de CrossFit à leurs patients en surpoids. Pire MÊME, nous recevons régulièrement des certificats medicaux de « CONTRE-INDICATION a la pratique » évoquant une potentielle dangerosité pour les articulations sur ces publics sensibles.

 

Il est nécessaire de faire un point ! Certes, les conseils de remise en forme prodigués dans les magasines, blogs, vidéos…tiennent rarement compte d’éventuel surpoids. Pour autant, il faut rappeler que la pratique sportive et notamment celle du CrossFit est ouverte à tous. Elle doit impérativement être adaptée aux capacités physiques et mentales de chacun. L’impossibilité de réaliser un mouvement, des douleurs ou un essoufflement intense peuvent rapidement décourager les personnes souffrant d’une surcharge pondérale car les kilos excédentaires surchargent considérablement le corps.` Il revient aux coachs de trouver des alternatives sécuritaires et ludiques pour aider ces personnes à accéder à la santé.

 

UNE QUESTION D’OBJECTIFS

Pour vaincre l’obésité, la pratique d’un sport est aussi importante qu’une réforme alimentaire et une prise en charge psychologique. En effet, pratiquer une activité physique, combinant à la fois cardio et charges additionnelles permet d’augmenter le métabolisme de l’organisme qui brûle alors plus de calories pendant la séance mais aussi au repos.

D’après une étude réalisée par un groupe de chercheurs suédois et publiée en ligne dans la revue PLOS génétique, cela pourrait même modifier de façon favorable l’expression des gènes des cellules adipeuses, expliquant ainsi les effets bénéfiques mesurés (réduction centimétriques, un, augmentation de la condition physique, une diminution de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque..).

Mais l’objectif premier doit être en priorité doit être d’évacuer le stress, prendre du plaisir, rencontrer du monde, découvrir une pratique…Ce peut être aussi une première étape pour modifier son hygiène de vie.

 

RÉAPPRENDRE A BOUGER ET SE REMOBILISER

Au départ, il est indispensable de de fonctionner par palier : impossible en effet de passer de la sédentarité à une pratique intensive. La première étape est de de rompre avec les habitude et de se remettre à bouger sans chercher à toujours «s’économiser » sur les efforts.

  • Marcher au moins 30 minutes par jour,
  • Descendre un arrêt plus tôt en prenant les transport en commun,
  • Ne pas rester assis plus de deux heures consécutives,
  • Privilégier l’escalier à l’ascenseur, la marche ou le vélo à la voiture…

Ensuite, il sera possible de réaliser quelques exercices simples pour remobiliser le corps, lui redonner de la souplesse et surtout prendre conscience de soi. Étirements, travail à l’aide d’élastiques ou bandes de résistance peuvent être bénéfique pour se reconnecter.

 

COMMENCER EN DOUCEUR EN SE DÉLESTANT

En cas d’obésité sévère, les sports qui délestent le corps d’une partie de son poids comme le vélo, elliptique, le rameur ou les activités physiques aquatiques permettent de ménager les articulations tout en maintenant une intensité suffisante. Pratiqués régulièrement ils amélioreront à la tonicité musculaire et l’endurance.

Il est, a ce stade, important d’apprendre à distinguer les courbatures des vrais douleurs articulaires.

Une fois ces étapes franchies, d’autres options sont envisageables : gym douce et sans impact (LIA) ou encore du Yoga ou du Pilates avec des mouvements adaptés pour renforcer les muscles profonds servant à maintenir un bon équilibre postural.

 

DIVERSIFIER DES LES PREMIERS BÉNÉFICES

En quelques semaines à peine de pratique les premiers bénéfices se font ressentir : moins de difficultés dans les mouvements du quotidien, plus d’entrain, regain d’énergie, meilleur sommeil… La balance n’aura pas forcément bougé car le muscle, qui pèse plus lourd que la graisse, aura sûrement commencé à se construire.

Il est alors possible de diversifier sa pratique tout en restant à l’écoute de son corps :

  • Les sports de force (musculation, haltérophilie, force athlétique…)

Contrairement aux idées reçues, ces sports ont de nombreux effets positifs, y compris pour les personnes en surpoids.  Ils permettent de réduire la masse adipeuse, d’augmenter la masse musculaire et le métabolisme de base. De plus, les muscles soutiennent les articulations fortement sollicitées et préviennent de nombreux troubles articulaires. Il n’est pas rare que des douleurs anciennes, probablement liées à l’excès de surcharge pondérale, se taise à jamais avec la pratique d’un sport de force.

Nul besoin donc de précautions inutiles : une fois la période de réathlétisation passée, les personnes en surpoids seront donc tout à fait disposée à ajouter une charge additionnelle à leurs entrainements.

  • Les sports d’endurance (course à pieds, vélo, fitness, danse, sports collectifs…).

Les sports d’endurance aident globalement à renforcer le système cardiovasculaire,  augmentent la consommation de calories.

Parmi les différentes pratiques, l’intervalle training (alternance de temps de travail intenses et de temps de repos total ou actif), permet une amélioration significative (supérieure à une activité aérobie classique) de la glycémie à jeun, du taux d’hémoglobine glyquée, du profil lipidique, de la pression sanguine et d’autres paramètres de santé fondamentaux.

Idéalement, une combinaison cardio / force  

En 2013, une équipe de chercheurs de l’université de São Paulo a comparé les effets d’un entraînement aérobie seul avec ceux d’un entraînement combinant l’endurance à un entraînement en musculation sur les marqueurs inflammatoires et le métabolisme osseux chez des adolescents obèses durant une année entière.

Seule la pratique alliant les deux modalités à permis à ces derniers de perdre de la masse grasse (notamment celle située au niveau viscéral, fortement corrélée aux maladies métaboliques et cardio-vasculaire) gagner en masse musculaire et de stimuler la densité minérale osseuse grâce aux contraintes mécaniques imposées sur le squelette par l’ajout de poids additionnels.

Ce type d’entrainement induit une diminution significative de la  résistance à l’insuline, la concentration en leptine (hormone digestive peptidique qui régule les réserves de graisses) tout en augmentant significativement la concentration en adiponectine (hormone fabriquée par le tissu graisseux, capable de réguler le métabolisme énergétique).

Le CrossFit est donc tout indiqué pour les personnes en surpoids !

 

LA RÉGULARITÉ RESTE LE MAÎTRE MOT

Les spécialistes recommandent de faire trois à cinq séances de sport par semaine mais ces données ne sont pas adaptées aux personnes en surpoids. Il est plus réaliste de commencer par une à trois séances hebdomadaires  – selon la motivation et les capacités du corps à endurer l’effort – en prenant soin de laisser 24h de récupération. Il est également nécessaire de continuer à intégrer des activités quotidiennes (marcher rapide à allure soutenue, porter les courses…).

Outre la régularité, commencer en douceur est primordial. Au départ la motivation est forte et beaucoup de personnes ont tendance à se surestimer en s’entraînant de manière trop intense trop brusquement.  Le corps risque de n’avoir pas assez de temps pour s’adapter à ces changements : douleurs musculaires, fatigue et baisse de régime risquent de se faire rapidement sentir et de conduire à un abandon. Mieux vaut se fixer des objectifs réalistes : le plaisir vient avec la progression.

 

Sources :

  1. lvarez C, Ramirez-Campillo RR, Martinez-Salazar C, Mancilla R, Flores-Opazo M, Cano-Montoya J and Ciolac EG. Low-Volume High-Intensity Interval Training as a Therapy for Type 2 Diabetes. Int J Sports Med 38 : 180-193, 2016
  2. Lee S, Bacha F, Hannon T, Kuk JL, Boesch C and Arslanian S. Effects of aerobic versus resistance exercise without caloric restriction on abdominal fat, intrahepatic lipid, and insulin sensitivity in obese adolescent boys. A randomized, controlled trial. Diabetes 61 (11) : 2787-2795, 2012.

Auteur :

Marie SEMERDJIAN

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