Comment s’entrainer en hiver ?

Comment s’entrainer en hiver ?

L’hiver est, comme l’été, une saison délicate pour s’entrainer. Psychologiquement tout d’abord: on ressent davantage le besoin de rester au chaud, pratiquer des activités calmes s’intérioriser que de bouger. Cela corresponds d’ailleurs au rythme naturel de la nature. Beaucoup d’animaux hibernent ou sont beaucoup moins vifs!

 

La dépression hivernale peut aussi pointer le bout de son nez. Elle est très souvent liée au manque de lumière qui empêche la sécrétion de certains neurotransmetteurs dont la dopamine qui est considérée comme étant l’hormone « motrice » sur les plans physiologiques et psychologique. Un niveau dopaminergique bas induit par exemple les états mélancoliques, caractérisés notamment par une diminution de l’activité motrice et une baisse globale de la motivation.

Cette saison correspond à l’énergie des reins qui est directement liée à la sphère urinaire  et au système ostéo-articulaire qu’il conviendra donc de ménager et soutenir au maximum.

 

Quelques techniques pour un hiver sportif en pleine forme !

 

SE PRÉPARER MENTALEMENT.. ET CHOISIR UNE TENUE ADEQUATE

L’idéal est de visualiser mentalement les bienfaits d’une séance de sport en hiver. Dans la mesure où l’activité physique est ralentie (on passe moins de temps à marcher dehors), celle-cii permettra une meilleure oxygénation cellulaire et donc une meilleure élimination des toxines accumulées. Elle aura également pour effet de libérer d’augmenter de l’endorphine et d’ocytocine qui favorisent l’apaisement, le bonheur, la confiance dans certaines situations et peuvent aider à rechercher les interactions sociales.

Au delà de l’aspect mental, le fait de se sentir au chaud, dans une tenue confortable est primordial.

Pour le haut du corps, l’idéal est d’appliquer la technique de l’oignon.. en trois couches.

  • La première, proche de la peau doit être composée d’une matière respirante/ absorbante. Les technologies telles que  que Dryfit, Thinsulate, Thermax, CoolMax sont très efficaces. Attention au coton qui, une fois mouillé par la transpiration reste humide.
  • La deuxième sera isolante pour continuer l’évacuation d’humidité de la peau tout en conservant le corps au chaud. Les matières les plus adaptées  : Akwatek, Dryline, Polartec, polyester, micropylaire, Thermafleece et Thermax.
  • Enfin, la dernière (optionnelle, à ne conserver que si la séance ou une partie se déroule à l’extérieur) protègera du vent, de la pluie.. On pensera notamment aux ClimaFit, Gore-Tex, Microsuplex, aux textiles en en nylon et bien sur aux Coupe-vent.

Pour le bas du corps, une superposition est également la bienvenue : une couche de drainage (type collants ou legging) associée à un pantalon de survêtement ou à un short.

Attention à bien couvrir les extrémités. La perte thermique peut atteindre 70% par ces « points froids ».  La tête, les mains, le cou.. sont à protéger au maximum avec des vêtements isolants. Les chaussettes en laine ou techniques, respirantes, seront parfaite pour l’hiver. Attention à ne pas enfiler deux paires : cela risquerai de diminuer la place du pieds dans la chaussure et à la circulation sanguine de ne pas se faire correctement. Les gants en polaires isoleront bien du froid. Il est possible d’y ajouter des chaufferettes qui produisent une chaleur douce en continue pendant quelques heures ou de se masser les extrémités avec du baume du tigre quelques minutes avant.

S’ÉCHAUFFER CORRECTEMENT

Lorsque les température descendent, le corps a beaucoup plus de mal à se mettre en route. L’organisme est occupé à lutter contre le froid et à maintenir au chaud les organes vitaux au chaud. Le  le sang afflue donc au maximum vers ces derniers et beaucoup moins vers les muscles qui sont donc  moins irrités et moins performants.

La plupart des athlètes ressentent naturellement le besoin de s’échauffer plus longtemps. Celui-ci se fera, si possible à l’intérieur pour commencer. La température idéale est de 20 degrés.

La première étape consiste à masser profondément les muscles qui vont être sollicités. A la main, à l’aide de balle Lacrosse, au Foam Roller.. chacun sa technique. L’idéal est d’appliquer en même temps une huile spéciale contenant de la gaulthérie et / ou du camphre.

La deuxième étape est de faire monter le corps en température de manière progressive. On commencera toujours par des étirements actifs ou balistiques puis une mobilisation des articulations, si possible avec de petites charges additionnelles afin de lubrifier celles-ci. L’échauffement se terminera par quelques minutes d’activité aérobie (course, rameur, vélo) et des mouvements plus spécifiques, destinés à préparer les muscles à  l’activité qui suivra.

 

UNE ALIMENTATION ADAPTEE

Non, il n’est pas nécessaire de manger plus ou plus gras pendant l’hiver pour faire des réserves. En revanche, l’organisme peut plus rapidement se déminéraliser et s’acidifier.

Une alimentation fraiche, vivante et riche en minéraux et en omégas 3 est donc nécéssaire pour être en forme et maintenir un système immunitaire efficient.  Les cuissons seront douces et lentes pour préserver le maximum de nutriments. Et même s’il fait froid, l’assiette devra systématiquement contenir une portion de crudité.  L’hiver fait la part belle aux agrumes et aux légumes racines, tubercules  et amylacées qui seront très alcalinisants. Les petits poissons gras, les oléagineux seront aussi les bienvenus pour apporter de la vitamine D et des minéraux.

 

Autour des entrainements, les consignes restent les mêmes que pour le reste de l’année si ce n’est de penser à boire au moins 1,5L d’eau douce… ce qui n’est pas toujours évident en cette saison car la sensation de soif se fait plus rare et la sensation de liquide frais peut être désagréable. Un Thermos de thé vert bio, additionné d’un peu de citron peut solutionner ce problème.

En complément, les algues de mer ou d’eau douce vont augmenter la résistances aux infections hivernales. Elles contiennent des protéines et surtout du calcium très hautement assimilable, du phosphore, du magnésium, du zinc, du chrome…Une association interessante : Spiruline (riche en protéines, en fer, protège les tissus du vieillissement + Chrorelle (riche en porphyries qui activent le métabolisme cellulaire et lutte contre l’inflammation) + Klamath (augmente la concentration, la mémoire, diminue le stress physique, émotionnel et nourrit les articulations).

 

S’ENTRAINER INTELLIGEMMENT

L’hier est la saison idéale pour faire du « foncier » . Le corps est en veille et peu disposé à performer.

En CrossFit, on se concentrera alors sur la technique avant tout, des barres légères et moyennes, des complex de gym, le cardio sous toutes ses formes. Les entrainements longs sont en général plutôt appréciés et bienvenus car le corps aura tendance à fonctionner comme un diesel et à ne donner la réponse nerveuse et musculaire qu’au bout d’une dizaine de minutes. Pas de panique donc si vous avez l’impression de « passer à côté » d’un Wod typé sprint. Cela ne signifie pas qu’il n’y a pas eu d’adaptation métabolique ni que vous ne vous n’avez pas mis l’intensité requise.

 

EN BONUS ..

Soutenir les organes  

De la chaleur, encore de la chaleur.. c’est un bon moyen de vitaliser les organes et d’aider les émonctoires à continuer à évacuer les toxines. L’application régulière d’une bouillotte sur le foie et les reins, des séances de hammam ou sauna mais aussi des techniques comme le brossage à sec ou le bain de siège tiède à chaud sont recommandé !

Le soleil se couche tôt mais il est primordial de s’exposer à ses rayons au moins 10mn par jour. Le manque de lumière peut induire des carences en Vitamine D et ce, malgré une supplémentation au long cours.

Focus également sur la vitamine C dont le rôle immunitaire est primordial l! Présente dans de nombreux fruits (agrumes, baies rouges kiwi), légumes (crucifères, perso) et aromates (persil) à condition de les consommer crus.

Soutenir le système immunitaire

Quelques semaines avant la chute habituelle des températures, une cure  (généralement courant janvier), les produits de la ruche (gelée royale, pollen ou propolis) serviront à renforcer l’immunité grâce à leurs vertu antiseptiques, anti-biotiques, anti-infectieuses, anti-virale, anti-fongiques, anti-inflammatoire,  anti-oxydante et même anti-dépressives.

Dans l’assiette, on privilégie les épices réchauffantes comme le curcuma, la cannelle  le  gingembre, le clou de girofle et les aromates comme l’ail ou l’oignon (anti-microbiens et activateurs du métabolisme).

Côté huiles essentielles, quelques gouttes d’échinacea, de ravintsara et d’eucalyptus radait aux premiers signes de coups de froid sur le plexus solaire ou l’intérieur des poignets.

Respirer…

En hiver, la meilleure des respiration est : inspiration par le nez/ expiration par la bouche. L’air doit parcourir une plus longue distance avant d’atteindre les poumons.. et aura donc le temps de se réchauffer.

 

Auteur :

Marie SEMERDJIAN

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