4 Avenue Gaston Vernier
26200 Montélimar
le 21 octobre 2018 de 9h00 à 16h30
70€ par personne (+5,81€ de frais Eventbrite)
Clickez ici pour acheter votre billet via Eventbrite
Mail : crossfitmontelimar@lafrenchco.fr
Bravo à ces derniers !!!
Partcipants en individuel, en team ou bien spectateurs, RDV pour l’édition 2019 encore plus nombreux !!!
La French Co : Présente-toi en quelques mots :
Bonjour, je m’appelle Steeve, j’ai 21 ans et je pratique le CrossFit depuis presque 1 an.
La French Co : Comment as-tu découvert l’OCR?
J’avais déjà participé à quelques courses d’obstacle avant de m’inscrire puis c’est Alyx qui m’a vraiment fait découvrir la discipline.
La French Co : Depuis quand pratiques-tu ?
Depuis pratiquement 1 an.
La French Co : Quelles autres sport(s) pratiquais-tu auparavant et pratiques tu encore ?
J’ai fait du motocross pendant 3 ans, puis suite à l’orientation de mes études j’ai arrêté par manque d’entrainement et je me suis mis à la course à pied avant de venir au CrossFit.
La French Co : Pourrais-tu décrire l’OCR en 4 mots maximum ?
Obstacle, Endurance, Dépassement de soi, Communauté
La French Co : Raconte-nous ta première séance :
Il y avait de l’assaut bike et des box jump, j’ai pris tarif, mes tibias se souviennent encore des box jump Mdr
La French Co : Qu’apprécies-tu dans la discipline ?
Le fait que d’un entrainement à l’autre, d’une course à l’autre il y a toujours quelque chose qui change et c’est ce qui te pousse à te dépasser une fois de plus.
La French Co : Quelle est ta plus grande fierté ou victoire ?
Je suis fier de faire partie de la communauté CrossFit/OCR et d’évoluer dans ce sport car cela me permet de me surpasser mentalement et physiquement.
La French Co : Quels étaient tes objectifs en commençant à suivre ces cours ? Ont-ils évolué par la suite ?
Mes objectifs étaient de faire des résultats en Spartan Race et ils restent toujours les mêmes aujourd’hui.
La French Co : As-tu observé des changements sur le plan physique et mental ?
Sur le plan mental je suis déjà quelqu’un qui ne lâche rien et le crossfit/OCR n’as fait que renforcer ce point de mon caractère, ensuite le physique s’améliore au fil des entrainements.
La French Co : Avais-tu des réticences (allergie à la course à pieds, peur panique de la boue, eau froide, le vide…) ?
Non on est des spartiates à l’OCR, on a peur de rien
La French Co : A quelle fréquence t’entraines-tu en dehors des entrainements de la box ?
Je ne m’entraine pas en dehors, les entrainements à la box me suffisent.
La French Co : As-tu changé des choses dans ton quotidien (organisation, alimentation…) ?
Non pas spécialement, j’essaye juste de continuer à m’améliorer niveau alimentation.
La French Co : Participes-tu aux courses d’OCR officielles ?
Oui
La French Co : Si oui, plutôt dans un objectif de fun et de plaisir ou de chrono et perf ?
Dans un objectif chrono et perf, on n’est pas là pour planter des patates.
La French Co : Quelle e<st ta relation avec la coach ? Quelles sont tes attentes vis-à-vis d’elle ?
Alyx me suit depuis le début, elle se donne à 200% pour que je progresse et pour cela je la remercie. Je n’attends rien de plus que ce qu’il en est.
La French Co : Quels sont tes plus gros challenges / tes difficultés ? En termes d’Obstacle ou de distance ?
On va dire gérer le stress et ne pas m’énerver pendant la course lol
La French Co : Sur quoi as-tu le plus de facilité ?
Je n’ai pas spécialement de facilité.
La French Co : Quel est ton obstacle préféré ? Et celui que tu détestes ?
Le préféré on va dire le montée de corde et celui que je déteste même si ce n’est pas trop un obstacle c’est le javelot parce que tu sais que tu as 80% de chance de manger les 30 burpees de pénalité.
La French Co : As-tu un message à faire passer à ceux et celles qui hésitent encore à franchir le pas des OCR ?
Il faut arrêter d’écouter les avis des uns des autres, il faut venir essayer pour se faire son propre avis. Il y a certes du run mais pas que c’est une discipline complète où on prend du plaisir à se surpasser.
Déjà il faut que je vous parle de mon école. C’est un internat éducatif du primaire (ERPD Établissement Régional du Premier Degré), les enfants sont internes dans l’établissement ils sont pris en charge exclusivement par des enseignants du dimanche soir au vendredi soir, l’école est sur place et le soir se sont encore des enseignants qui font l’étude avec eux et des activités péri éducatives, la même chose le mercredi après midi. En tant qu’enseignante qui partage la vie quotidienne de mes élèves (je dors une nuit par semaine en surveillance à l’école) nous sommes vraiment proches d’eux.
Le mardi matin ils ont l’habitude que je vienne les lever en tenue de sport pour filer à mon entraînement aussitôt qu’ils sont en classe. Forcément ils sont curieux et moi très passionnée. Alors je leur raconte mes WOD, leur montre des photos des vidéos. « Regardez Sophie elle porte la barre avec 40kg dessus » (c’était un jour d’OHS !).
Et puis on entend parler du CrossFit Kids, le foot est LE sport principal de mes élèves, avec beaucoup de conflits à gérer aux récréations. Toujours les mêmes élèves qui jouent, toujours les mêmes exclus. Quand je vois comment l’esprit d’entraide de famille de dépassement de soi est fondateur du CrossFit je me dis qu’il faut transposer cela à mes élèves.
J’en parle à mon chef, il me dit pourquoi pas on peut essayer. Je rédige mon projet en sélectionnant tous les objectifs et compétences pouvant se rapporter au CrossFit dans les Programmes de l’Education Nationale (vivre ensemble, coopérer, EPS, respect …). Le seul souci que je rencontre est quand dans le devis je souhaite commander des Kettel Bell, même de 2kg cela semble trop lourd à mes supérieurs. Ok pas de charge dans le projet. De même que je dois gommer les notions « d’haltérophilie », les termes de Force Athlétique passant beaucoup mieux …
Dans cette commande matériel j’ai été aidée par Christophe un ami CrossFiteur directeur du magasin Intersport de Gazeran à côté de ma box, il a su m’aiguiller sur du matériel pas trop cher et adapté aux enfants. Ainsi après faut des wod au poids de corps au début nous avons eu des PVC, des médias ball de 3kg, une échelle d’agilité, des cordes à sauter, des rouleaux de massage et des abmat. J’ai également acheté un tableau blanc comme dans toute box ! Rapidement j’ai récupéré des pneus aussi et un cosy de bébé de voiture qui avec une sangle et un enfant dedans fait un super sled dans la cour.
Nous sommes parés, et nous faisons des wod deux fois par semaine les lundis et mercredis. Mais nous ne faisons par encore du CrossFit ! En effet, je ne suis pas coach, je suis juste une maîtresse passionnée et athlète dans sa box qui s’entraîne tous les jours.
La passion ne suffit pas. Je vais avoir besoin d’une caution officielle, aussi je m’inscris pour le Level 1 en avril. Je l’ai financé entièrement. J’ai beaucoup travaillé en amont et je l’ai obtenu à l’issu d’un week-end de formation riche en rencontres et enseignements. J’ai eu la chance d’être formée par Elie Margerin qui est aussi instructeur CrossFit Kids aussi il a été plutôt intéressé par mon projet à l’école et ma démarche, nous garderons le contact.
J’ai eu la joie de rencontrer Christian Galy qui s’entraîne à R2 ou se déroulait le Level 1, nous nous entraînons parfois ensemble et j’apprends beaucoup et m’y dépasse énormément (DT forever!). Je citerai également Marc de Super 7 Asso, Flo de Strasbourg … Le L1 en poche l’aventure commence vraiment! Je commence à communiquer un peu en postant des photos des wod et des élèves (de dos) en train de s’entraîner.
Ma collègue Laetitia vient s’entraîner avec nous de temps en temps, la passion est contagieuse. Les élèves et moi nous partageons les mêmes codes, le même goût du dépassement de soi et le plaisir de s’entraîner ensemble. Je continue à leur raconter mes progrès aussi.
Lors du MURPH, les élèves ont eu le droit à leur wod hommage avec un MURPHY adapté à leur âge et leurs capacités (400 m de run – 30 sit up – 30 air squat – 10 push up – 400 m de run). Je leur ai bien expliqué la genèse des wod hommage, ils étaient très impressionnés et respectueux.
Fin juin j’ai jugé au French Throwdown et j’ai eu l’honneur d’échanger avec Daniel Chaffey de ma démarche du CrossFit avec mes élèves, de mon Level 1 et de la continuité avec le CrossFit Kids au mois de septembre. Il est très intéressé et me dit de me rapprocher de Myriam qui travaille pour CrossFit France et à CrossFit Louvre. Une semaine après les French, nous avons eu un long échange Myriam et moi. Elle m’explique que je peux et qu’il faut que j’affilie mon école. Aussitôt dit aussitôt fait le jour même le dossier d’affiliation partait à CrossFit.com. Nous sommes fin juin, j’ai eu la réponse juste avant les Games fin juillet….
Nous sommes fin juin, j’ai eu la réponse juste avant les Games fin juillet. Hériot CrossFit ne figure pas dans la carte mondiale des affiliés car ceci est réservé aux box commerciales, mais c’est quand la première école affiliée CrossFit en France, la première box dans une école.
J’ai communiqué cet accord d’affiliation à Daniel Chaffey, Elie Margerin, quelques amis proches qui avenir suivi le projet et à Clémence du blog La Belle et la Bête. Il m’a fallu quelques jours pour réaliser ce qui était en train de se passer et comment je pouvais communiquer là dessus. La création d’une page Facebook était ce qu’il y’a de plus simple et le moyen de toucher un maximum de personnes.
A ce jours je n’en revient de l’engouement et de tous les commentaires positifs que je peux recevoir. Ce n’est que le début de la box de l’école Hériot. A la fin de l’année scolaire, nous avons fait des wod en extérieur (voici les photos) en team de 2 : buddy carry – med ball over head carry – tire flip – sled pull.
J’ai assisté lors d’une récréation du midi à un super moment, j’ai deux élèves qui savent marcher sur les mains, ils essayaient d’apprendre à un troisième. Je les observais sans intervenir. Et à un moment j’ai entendu « bon ça c’était le skill, il faut que l’on fasse un wod maintenant. » et là pour moi c’était gagné, j’avais eu ma gratification, les élèves se sont approprié la méthode, et ils jouent avec. Ils se sont fait un wod à base de handstand walk max distance, de burpees et de air squat.
Il me reste encore 3 semaines de vacances avant de retrouver mes élèves, je m’entraîne tous les jours et je potasse mes cours pour le CrossFit Kids qui va arriver super vite les 8 et 9 septembre. Il me tarde d’apprendre plein de choses à appliquer au quotidien, notamment sur la notion de jeux appliqués au CrossFit. Je suis également en train de réécrire le projet de CrossFit que je vais soumettre à ma direction, et il est beaucoup plus abouti et fourni que le premier.
Cette année, les élèves auront un carnet d’entraînement ou il noteront leurs wod (en anglais, je ne modifie aucun terme) et leurs points de réussite. Les jours où ils s’entraînent ils auront un goûter en accord avec les principes du régime « Zone » pommes et beurre de cacahuète, banane et amandes, barrés maison …
Je vais également m’appuyer sur un médecin du sport pour valider l’utilisation de charges en fonction de l’âge des enfants, je me base également sur un livret de la FFH « Soulève le Monde » qui propose des séances de découverte de l’Halterophilie à l’école primaire et au collègue.
Enfin je vais travailler avec une amie qui a une en cours d’affiliation pour aller droper avec les élèves dans une vraie box de CrossFit, découvrir de nouvelles modalités d’exercice et de mise en situation. J’espère droper une fois tous les 8 semaines avec un nouveau groupe d’élèves a chaque fois pour toucher et éveiller un maximum d’enfants.
Quant à moi je continue à m’entraîner assidûment et passionnément, je juge des compétitions et suis parfois athlète aussi. J’aime énormément participer à des compétitions en team. J’ai encore beaucoup de choses à apprendre tant techniquement que physiquement, mais c’est justement le faut ce soit infini qui est passionnant. Ma passion pour ce sport, ce mode de vie réside dans le fait que j’ai la certitude d’être dans le vrai pour améliorer le fitness et la Santé, de mes élèves autant que pour moi même.
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D’année en année, le nombre de femmes et d’hommes « actifs » ne cesse de diminuer (-16% entre 2015 et 2018 selon l’INPES). L’inactivité constitue la première cause de mortalité évitable dans les pays de l’OCDE : 5,3 millions de décès (évitables !) y sont directement liés.
Concernant le monde de l’entreprise, de nombreux employés souffrent de problèmes de santé physiques (obésité, diabète, troubles musculo- squelettiques) et mentales et se mettent régulièrement en arrêt maladie de moyenne ou longue durée.
Ainsi, 87% des maladies professionnelles sont liées aux troubles musculo-squelettiques (TMS), souvent causés par un manque de tonus musculaire, une posture inadaptée, un surpoids ou des inflammations chroniques liées à une alimentation inadaptée. Aujourd’hui, 22% des femmes et 17% des hommes, sont complètement sédentaires (travail assis et aucun sport) et présentent donc des risques élevés de maladies cardio-vasculaire et de diabète. 38% des salariés français, sont aujourd’hui en surpoids.
D’un point de vue psychologique, 52% des salariés se disent anxieux au travail, 29% présentent un niveau dépressif élevé et 18% ont déjà été victime d’un burn-out.
Au-delà de ces chiffres alarmants sur la qualité de vie au travail, la mauvaise hygiène de vie des employés coûte cher aux entreprises : la baisse de productivité directement liée à un mauvais régime alimentaire représente -20% (PNS 2016). Les troubles de santé liés à l’inactivité physique (diabète, obésité, hypertension, etc.) coutent jusqu’à 2000€ par employé et par an aux entreprises. Et d’un point de vue macro-économique, l’absentéisme coûte chaque année 80 milliards d’euros par au secteur privé en France.
Des budgets colossaux qui pourraient pourtant être drastiquement diminués : lutter contre la sédentarité réduit le risque de maladie, donc l’absentéisme. C’est également une réponse adaptée face au stress chronique et aux risques psychosociaux.
Les actions menées dans ce sens diminuent le turn-over et donc la « fuite des cerveaux », améliorent de manière positive la marque employeur. In fine, des employés fiers de leur entreprise, fidèles, heureux et en bonne santé ! Pour preuve, 61% d’entre eux aimeraient bénéficier au sein de leur entreprise, de services pour faire de l’exercice (Malakoff-Médéric, 2017) et un accompagnement nutritionnel.
A noter qu’il suffit d’un entraînement par semaine pour que le nombre de jours d’absences diminue de 5 à 8 jours par an, par participant. Les employés qui pratiquent une activité physique sont, en moyenne, 27% moins souvent en arrêt maladie que les employés non-actifs. D’un point de vue purement économique, le ratio investissement bénéfice est très parlant : 1€ dépensé dans le sport/ santé rapporte en moyenne 5 à 8€.
Le CrossFit se définit comme une méthode de conditionnement physique constitué d’un ensemble de mouvements fonctionnels réalisés au poids de corps ou avec charges, constamment variés et exécutés à haute intensité. Il permet de développer, à chaque âge de la vie et à chaque niveau chacune des qualités physiques de manière ludique, motivante et sécuritaire.
CO/aching : des coaches diplômés, certifiés et régulièrement audités et formés en interne, reconnus pour leurs compétences et leur bienveillance ;
Co/mmunauté: des adhérents motivés, qui partagent la même passion, se soutiennent dans l’effort et peuvent s’entrainer dans nos 6 Box du Sud-Est. Nos cours semi-privés permettent une plus grande proximité et un meilleur contact entre les parties ;
Co/nexion : nous vous aidons à lever les barrières hiérarchiques le temps d’une séance pour créer une véritable émulation et un esprit d’équipe entre managers et employés !
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Ces dernières seront validés pour des inscriptions annuelles sous conditions d’un paiement au minimum d’un semestre grâce à vos chèques.
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En ce début de période estivale, êtes vous fier d’enlever votre t-shirt ? Êtes vous au top de votre forme ? Avez vous amené la foudre avec vous durant ces qualifications ou ces compétitions ? Ou bien… êtes vous tout simplement grillés, avez-vous mal partout et l »entraînement de cet hiver, ajouté à la préparation des Opens vous vidés de toute votre énergie ?
Nous avons souvent tendance à vouloir tellement progresser et bien préparer la saison chaude, que nous y mettons une intensité énorme, avec un volume tout aussi important. Ce qui a tendance à nous laisser sans aucun influx nerveux et avec une grande fatigue psychologique.
Résultats des courses, vous allez à l’entraînement à reculons, vous n’arrivez plus à mettre d’intensité dans vos MetCons, vous êtes inscrit(e)s à des qualifications de compétitions mais vous avez hâte que cela finisse et de surcroît, vous n’avez pas autant progressé que ce que vous le souhaitiez.
Il y a une raison à tout cela : rappelez-vous des trois grands principes dans la pratique du Crossfit :
Mécanique > Constance > Intensité.
Oui, la mécanique passe avant tout, et, obnubilé par le désir de vouloir progresser vite, atteindre ses objectifs tout de suite, nous grillons les étapes, et mettons beaucoup d’intensité tout de suite en oubliant la base de la pyramide.
N’oubliez pas que la hauteur d’une pyramide sera équivalente à la largeur de sa base. Et la base, vous devez la construire en hors saison évidement. En préparation physique on appelle cela la période de préparation générale (PPG), cette période précède la période de préparation spécifique (PPS). La PPS est la période où vous commencerez à mettre de l’intensité, mais avant cela, durant votre PPG, l’objectif sera de préparer l’organisme d’une manière générale, rééquilibrer vos faiblesses et construire une bonne mécanique de mouvement en réduisant l’intensité.
Aujourd’hui dans le monde du Crossfit de compétition, une méthode de PPG est en train d’émerger et de faire ses preuves : le Functional Bodybuilding.
Crée par Marcus Filly et son coach Mike Lee (Opex fitness), le Functional Bodybuilding est devenu une méthode incontournable pour les compétiteurs de haut niveau.
En 2016 après sa 6ème participation aux CrossFit Games (où il finit 12ème), Marcus Filly avait atteint le stade du burn-out total : déséquilibre endocrinien, blessure à l’épaule, tendinopathie rotulienne, niveau d’énergie très faible.
Afin de le remettre sur pieds, son coach et lui on mis petit à petit une méthode reposant sur des principes précis. Le but étant de reconstruire à Marcus une base solide en reprenant les fondamentaux des mouvements humains.
Le Functional Bodybuilding est un entraînement de résistance avec des exercices utilisant charges externes (dumbbell, kettlbell, barre, etc…) ainsi que des exercices au poids de corps, dont le but est d’apprendre les fonctions primaires de chaque muscle, construire une base de force, changer votre composition corporelle, apporter un équilibre, le tout à une intensité basse afin de pouvoir se concentrer sur la qualité des mouvements et préserver le système nerveux central.
Marcus Filly aux CrossFit Games 2016
Sur quels principes est fondé le Functional Bodybuilding ?
Crée par Charles Poliquin, le tempo est la vitesse à laquelle une répétition est effectuée et correspond donc au temps pendant lequel le système neuromusculaire est sous tension. Habituellement les programmes de préparation physique précisent le pourcentage, le nombre de répétitions, de séries, mais très peu la vitesse à laquelle la série va être effectuée. Pourtant la manipulation de ce facteur peut changer le stimuli du programme du tout au tout.
Le tempo représente la fondation du FBB.
Dans le CrossFit et tous les sports en général, les contractions musculaires se font de manière rapide. Que ce soit lors de vos metcons, séances d’haltérophilie, vos mouvements de gymnastique en kipping ou butterfly et en compétitions, vous allez solliciter votre système neuromusculaire de façon à créer des contractions rapides afin d’aller plus vite ou simplement d’être plus efficient. Lors d’activités à contractions rapides ou avec un nombre élevés de contractions, le système nerveux met en place un processus que l’on appelle « processus d’interpolation ». Durant ce processus, votre cerveau va créer des schémas moteurs où il va passer quelques étapes afin de réaliser la tâche plus rapidement. Le problème est que, si vous avez des limitations dans vos mouvements, votre cerveau ne pourra pas régler ces limitations durant les activités rapides car ce phénomène d’interpolation prendra place.
Ici intervient donc tout l’intérêt du tempo. En effet ralentir vos mouvements, va dans un premier temps vous permettre de récupérer de toute l’intensité que vous avez mis au cours de la saison.
Et dans un deuxième temps, créer des connexions neuromusculaires et de nouveau schéma moteurs afin d’améliorer votre mécanique de mouvements. La notion de sensation est donc très importante lors d’éxercices exécuter avec tempo.
De plus, le travail avec tempo à prouvé lors d’études qu’il permettait d’augmenter significativement la force maximale tout autant qu’un travail de force classique avec une contrainte mécanique réduite par rapport à celui-ci. En clair, en travaillant avec tempo, vous allez gagner en force en mettant moins lourd que d’habitude. Le TUT, va donc vous permettre de développer votre force, tout en vous préservant d’une fatigue nerveuse ou d’une blessure. Intéressant non ?
Comment prescrire le tempo ?
La façon dont le tempo va être prescrit va dépendre du stimuli visé et la charge que l’athlète pourra soulever durant la série.
De 6 à 15 sec sous tension pour une série : développement de la force maximale;
De 16 à 30 sec sous tension pour une série : hypertrophie;
Plus de 30 sec : endurance musculaire.
Pour préserver l’organisme d’une accommodation et afin d’avoir plus de résultats, une variation dans la prescription du tempo sera nécessaire.
Comment lire le tempo ?
Si votre coach vous programme : Back squat 4 sets, 6 reps, 31X1.
NON, VOUS N’ALLEZ PAS FAIRE 31 SERIES DE 1 REPETION !
3 : représente la phase excentrique (en sec) du mouvement, c’est à dire le moment où vous freinez le mouvement.
1: la phase isométrique
X: la phase concentrique, x veut dire « le plus explosif possible »
1: la phase du mouvement ou vous êtes relâché ou le moins en tension (debout ici sur le squat).
Comme nous l’avons souligné plus haut, l’un des objectifs du FBB est d’apporter un équilibre et d’améliorer votre façon de bouger.
Une programmation de FBB, cherchera donc une grande variété dans les types de mouvements, que ce soit sur le plan anatomique (mouvements dans un axe vertical, horizontal), dans leur schéma moteur (tirer, pousser, squat, hinge, unilatéral vs bilatéral), ou encore dans le type de contrainte externe utilisé (élastiques, kettlebell, dumbbell, barre…). Mais une progressivité dans la complexité du mouvement sera nécessaire afin d’avoir des adaptations au niveau moteur.
Exemple 1 :
Split squat (Fentes) → RNT Split squat (fentes avec élastiques tirant le genou vers l’extérieur) → Rear foot elevated split squat KB rack load (fentes pieds arrière surélevé avec kettlbell).
La progression ici va d’abord mettre en place un mouvement simple, pour ensuite apporter à chaque séance une instabilité supplémentaire afin d’avoir des adaptations neuromotrices. Le choix de l’unilatéral aura pour but de réduire les déséquilibres jambe droite et gauche.
L’objectif et la clef de ces progressions et la qualité du mouvement et non la quantité de poids soulevée. En se concentrant sur les bases des mouvements, vous entraînez votre cerveau à contrôler parfaitement ceux-ci.
Exemple 2 :
Dumbbell press seated (press au dumbbell assis) →Single arm dumbbell press half kneeling (accroupi genou opposé au sol) → Dumbbell Z-press (dumbbell press assis au sol) → Filly Z-press (dumbbell press, kettlbell en front rack dans la main opposé, assis au sol).
La progression ici va amener une instabilité à chaque séance afin de créer une activation du tronc et du trapèze inférieur (avec le filly press) dans l’optique d’améliorer la transmission des forces tronc-membres supérieur et vos fixateurs d’omoplate.
Le FBB va apporter une longévité aux athlètes dans leur entraînement. Son approche équilibré de l’entraînement va vous apportez des schémas moteurs adaptés à la performance, baisser vos chances de blessures, et créer des connexions direct entre votre cerveau et vos muscles.
Non, vous n’êtes pas obligé de souffrir tous les jours pour atteindre vos objectifs quel qu’ils soient.
L’intensité n’est pas le seul facteur de performance et n’est pas la clef pour toutes les limitations dans votre fitness (attention cela ne veut pas dire qu’il faut faire une croix dessus).
Le FBB est là pour mettre fin à l’idée selon laquelle si vous ne souffrez pas, vous n’êtes pas bons ou votre fitness sera inférieur.
Gardez l’esprit ouvert, écoutez votre corps. Tester de nouvelles choses vous apprendra beaucoup.
Vous l’aurez compris, la première intention du FBB est d’apporter aux athlètes compétiteurs un équilibre, une base, une longévité. Mais le FBB peut être utilisé par n’importe qui. Tant que son utilisation respecte ses principes.
Sources :
Auteur :
Bonjour Virginie
La French Co : Présente-toi en quelques mots :
Je m’appelle Virginie Cano surnommée « La Blonde » ou « CanoDottir » 🙂 J’ai bientôt 35 ans et je suis maman de 2 filles vraiment géniales (Meryl 6 ans et Louane 9 ans). Je suis en couple avec Nicolas (basketteur et muscu) qui est devenu crossfitteur. 🙂
Je suis aide soignante de nuit, j’ai donc une vie bien remplie !
La French Co : Comment as-tu découvert le CrossFit ?
J’ai découvert le CrossFit fin 2013 grâce à une amie qui pratiquait déjà. J’ai essayé et en 2014 je prenais mon premier abonnement.
La French Co : Depuis quand pratiques-tu ?
Je pratique depuis début 2014. Je faisais juste quelques séances par semaine (max 2) car j’avais du travail à la maison avec mes filles en bas âge. Puis, petit à petit j’ai pu augmenter mes Wods à mon plus grand plaisir.
La French Co : Quel(s) sport(s) pratiquais-tu auparavant ?
Je n’ai jamais pratiqué de sport… enfin si, je faisais un peu de zumba et du step. J’adorais le step 🙂
La French Co : Continues–tu à pratiquer une ou des autres disciplines ? Si oui, que t’apporte le CrossFit dans celle(s)-ci ?
Nooooon rien d’autre dans ma vie; juste le CrossFit !
La French Co : Pourrais-tu décrire le CrossFit en 4 mots maximum ?
La French Co : Raconte-nous ton premier WOD :
Mon premier Wod a été très difficile, il etait composé de air squat, Push up… des mouvements basiques mais tellement traîtres … autant vous dire que le lendemain je ne pouvais plus m’assoir ni lever les bras … c’est cadeauuuu.
La French Co : Qu’apprécies-tu dans la discipline ?
J’aime vraiment tout dans cette discipline; la force car une fierté pour une femme de pouvoir soulever des grosses barres, la gym avec ma première pull up strict. On aurait cru que j’avais gagné au loto.
La French Co : Quelle est ta plus grande fierté ou victoire ?
Être une femme épanouie 🙂 À l’aube de Mes 35 ans je suis comblée ! J’ai une vie que je vis à 1000 à l’heure, je ne me repose guère mais j’aime ça !
Ma plus grande victoire CrossFittement parlant, c’est lorsque j’arrive à sortir de ma zone de confort lors d’un wod… Sur le moment c’est horrible mais après… quelle satisfaction !
La French Co : Quels étaient tes objectifs en t’inscrivant ici ? Ont-ils évolué par la suite ?
Au départ mon objectif etait plutôt physique. Eh oui, j’avais 31 ans et 2 grossesses à mon actif, je ne vais pas mentir, je ne supportai guère mon corps.
Puis au fur et à mesure j’ai pris tellement de plaisir dans le CrossFit, que j’ai oublié cet objectif. J’ai juste voulu savoir faire les mouvements le mieux possible (l’artistique compte beaucoup pour moi).
La French Co : As-tu observé des changements sur le plan physique et mental ?
Totalement ! Ce sport m’a transformée.
Alors physiquement oui, mais le meilleur c’est mentalement, je me sens bien dans mon corps et dans ma tête, et ça c’est tellement important !
La French Co : Quelle place prends le CrossFit dans ta vie ?
Il prend une grosse partie, surtout que chez moi, nous sommes tous sportifs. Les filles sont gymnastes (4 hrs/ sem pour Meryl et 8 hrs pour Louane) au Club l’islois de gymnastique.
La French Co : A quelle fréquence t’entraines-tu ? Quels cours de spécialité suis-tu ?
Je m’entraîne 5 jours par semaine, le weekend repos, on profite en famille 🙂
Je suis tous les cours possibles, Wod, gym, haltero, endurance…. Je suis curieuse et je veux progresser sans me spécialiser !
La French Co : As-tu changé des choses dans ton quotidien (organisation, alimentation…) ?
L’organisation c’est easy; je bosse de nuit donc je peux m’entraîner lorsque mes filles sont à l’école… pratique !
Niveau alimentation, ça a changé aussi, je mange sans gluten ni laitages :-). Je suis au top de ma forme et ce, depuis plus de 3 ans. Je ne me sens pas fatiguée ni privée !
La French Co : Ta famille, tes amis comprennent-ils ton mode de vie ?
Au départ ils ne comprenaient pas trop, ils avaient beaucoup de préjugés mais finalement tout le monde fait comme moi.
La French Co : Quelle est ta relation avec les coachs ? Quelles sont tes attentes vis-à-vis d’eux ?
On est une team qui dégomme à CFA, on s’entend tous très bien !
Ce que j’attend de mes coachs, c’est qu’ils me gueulent dessus et bordel, ils savent le faire !!!!!
La French Co : Quels sont tes plus gros challenges / tes difficultés ? Quelles stratégies adoptes-tu pour les affronter ?
J’aimerais avoir plus de force mais avec mon travail de nuit, j’ai des fois des coups de fatigues, alors j’écoute mon corps et quand il se sent, je prend une barre et je donne tout !
La French Co : Sur quoi as-tu le plus de facilité ?
La gym, le cardio, et les barres légères : je gère en wod. Mais les RM1 beurk j’ai peur ! #Flipette
La French Co : Quel est ton WOD (benchmark) préféré ?
Le Diane 🙂 plutôt Cool À l’heure actuelle :-))))
La French Co : Quel est ton mouvement préféré… et celui que tu déteste ?
J’aime les pistols et le clean.
Par contre je déteste le snatch, lui et moi on est en guerre !
La French Co : As-tu un message à faire passer à ceux et celles qui hésitent encore à franchir le pas ?
De ne pas hésiter à venir faire une séance d’essai. Ça a clairement changé ma vie de maman et de femme, donc tout le monde en est capable !
Venez on a des Fitaid 😉
La French Co : Pourrais-tu stp donner un petit défi au prochain athlète qui sera choisi ?
Max de cal AB en 23 secondes, ne me remerciez pas :p
Angèle Pancrazi
Bonjour Zoe,
La French Co : Parlez nous de votre sport…
Le football ou plutôt le soccer est le sport le plus important pour les femmes aux Etats-Unis.
J’y joue depuis que j’ai 3 ans et j’ai senti que le développement de ce sport allait de pair avec la reconnaissance des femmes dans la société. Nous sommes en quelques sortes des modèles pour les jeunes filles.
La French Co : Quelles sont les qualités physiques requises pour ta pratique ?
En football, il faut avant tout être agile : défence, attaque, défense… il faut faire preuve à la fois de rapidité et d’endurance. En résumé être une athlète équilibrée.
En avançant dans les catégories d’âge, il faut également développer sa force pour pouvoir jouer des coudes avec les autres filles et se faire respecter dans la surface de réparation.
La French Co : Et quelles sont les qualités mentales ?
Pendant un tournoi, il faut rester concentrer tout le long de la compétition, ne pas se laisser distraire.
Pendant un match, chaque minute compte. Je me pose sans cesse la question : « Comment vais-je pouvoir aider mon équipe à gagner ? » et à mon poste en tant que défenseur, je dois toujours garder à l’esprit le fait de réduire les opportunités d’attaque de l’équipe adverse en travaillant notamment sur mon replacement.
La French Co : Quelle est là place des femmes dans la discipline ? Comment cela est-ce perçu ? Notamment sur l’aspect « femme forte/ musclée »?
Le monde est en train de réaliser que la force est également une forme de beauté.
Les choses changent, évoluent… j’ai véritablement constaté une différence depuis une dizaine d’année environ. Cela est une trés bonne chose pour les femmes du monde entier.
La French Co : Comment se déroulent les entraînements ? A quelle fréquence ? Quelle(s) méthodes utilisez vous et pourquoi?
Je fais généralement 5 entrainements spécifiques (de football) par semaine.
Je travaille ma force et mon conditioning 2 à 3 fois par semaine.
Je suis également un programme personnel pour travailler sur mes points faibles et limiter le risque de blessure pendant 30 minutes par jour environ.
La French Co : Quel est le palmarès de votre équipe ? Et vos objectifs pour la saison prochaine ?
Avec l’université de Virginie, nous avons atteint les 1/4 de finales nationales des 18-24 ans.
Avec la team USA nous nous sommes qualifiées pour la coupe du monde ayant lieu en France en Août 2018 et notre objectif est bien évidemment de la gagner !!!
Merci à toute l’équipe ainsi qu’à Jess, la coordinatrice pour l’organisation de ce training.
« Alors que la complexité, les pourcentages, les modèles et la périodisation peuvent être sexy, la philosophie du « moins mais mieux » peut être appliquée dans le modèle CrossFit
Plus le CrossFit prend de l’ampleur et évolue, plus une abondance d’informations et de connaissances nous deviennent accessibles. Plus nous voyons et apprenons des choses, plus nous pouvons être facilement perturbés par un surplus d’informations spécialisées. C’est, au final, un peu « l’arbre qui cache la foret ».
Sur ces bases nous pouvons constater aisément que les mouvements fonctionnels, constamment variés, effectués à haute intensité, sont les meilleurs en termes d’efficience pour développer le fitness, défini comme « la capacité de travail sur de larges domaines de temps et de modes ».
Fais du Crossfit, entraines-toi dur, manges bien et tu auras les meilleures chance d’augmenter ta durée de vie, ta qualité de vie et de diminuer les risques de maladies chroniques
Mais les gens essayent toujours de réinventer la roue : nous pourrions faire des choses simples, basiques, travailler dur en s’investissant au maximum et en ayant la foi.. Mais l’être humain a naturellement tendance à complexifier les choses.
Dans le Fitness, cette tendance pourrait être partiellement alimentée par un désir de divertir nos athlètes et les spectateurs ou peut être mettre en valeur notre expérience, nous différencier des autres programmes avec nos connaissance sur des spécialités marginales.
Toutefois, les coachs et les athlètes doivent prendre des précaution, car faire plus complexe n’est pas toujours le mieux. Le mieux est parfois l’ennemi du bien.
Le « mieux » est défini par le résultat. Il s’agit donc de complexifier les cours, les entrainements en ajoutant des éléments additionnels, des pourcentages ou différents complexes de force. Cela nous éloigne souvent des prescriptions déjà éprouvés en CrossFit: passer du temps à affiner sa technique sur un large éventail de mouvements de base et accentuer l’intensité au lieu du volume
It doesn’t have to be complicated to be effective. (Shaun Cleary/CrossFit Journal)
Faire le travail de force puis enchainer avec le conditionnement physique est la plus commune des mauvaise application de l’entrainement en force dans le CrossFit. Similairement, 15 minutes de « travail de force » ce n’est pas assez pour affiner le mouvement et accommoder le volume et l’intensité requise pour avoir une réponse physiologique de qualité
Souvent, un des éléments de ces combinaisons d’entrainement sont sacrifiés. Le travail de force est réalisé avec une intensité plus faible pour préserver l’athlète pour le conditionnement physique ou le conditionnement physique est réalisé avec moins d’intensité après que le fait d’avoir lever des charges lourdes ai puisé dans nos ressources
S’entrainer comme ça n’est pas du CrossFit. Cette prescription créée un manque d’intensité et limite la variance. L’approche Force-plus-Metcon a pour résultat des mouvement fonctionnel pas-si-variés exécutés à une intensité modérée.
Les athlètes des games ont probablement influencés les personnes qui favorisent le style de programme de force-puis-conditionnement-physique.
Oui les athlètes des games s’entrainent beaucoup. Non ce n’est peut être pas la meilleure façon de préserver une bonne santé à long terme, mais leurs objectifs sont différents. ils veulent atteindre la performance à tout prix. Ils prendront plus de risque avec le volume et l’intensité afin d’être capable de rivaliser avec les meilleurs du monde et de repousser leurs limites. Ils s’entrainent spécifiquement pour se qualifier à des compétitions sur plusieurs jours avec plusieurs WOD afin d’être couronnés le sportif le plus en forme de la planète. Ce sont des monstres et les 0.001% qui ont l’habilité, la capacité et le temps de passer plus de 3 heures par jours à s’entrainer, pour eux l’entrainement est leur travail, et ils doivent faire d’énormes sacrifices comme la plupart des athlètes professionnels font.
J’ai pu expérimenter cela en premier. Ma femme, Camille Leblanc-Bazinet, qui a participé 8 fois aux CrossFit Games et gagné en 2014. Elle est rentré dans ce sport avec un passif d’athlète de haut niveau en gymnastique et elle s’est qualifiée pour les games après seulement un an. Pour resté à ce niveau, elle a du faire d’énormes sacrifices et son volume a significativement augmenté. Chaque jour consiste à du travail aérobique, du travail de force et des entrainement de conditionnement physique. Sa vie tourne autour de l’entrainement et de la récupération. Ce type d’entrainement à une durée de vie courte. Ce n’est tout simplement pas durable
Maintenant imaginez essayer d’intégrer ce type d’entrainement dans une classe de une heure. C’est comme prendre un boxeur amateur et essayer de le faire combattre contre Anthony Joshua. (j’ai pris un exemple plus parlant)
La plupart des Crossfiteurs n’ont pas besoin d’entrainement spécialisés. Ils ne sont pas assez développés pour avoir un domaine de faiblesses significatif. Tout doit être amélioré. Quand un athlète peut faire tout les WOD comme demandé, dans le temps imparti, il a peut être besoin d’un peu plus pour continuer à progresser mais avant d’arriver tout ça. Dans la plupart des box, seulement un athlète ou deux correspondent à cette description.
CrossFit Games athletes are essentially professionals, and it is unreasonable for the average athlete to model his or her training on their programs. (Shaun Cleary/CrossFit Journal)
Les modèles de force peuvent aider à organiser, et assurer une exposition régulière, à une grande variété de mouvement, et gammes de répétitions, mais peuvent être moins utiles pour la forme physique globale de l’athlète.
Vous êtes destinés à l’échec si vous essayer de périodiser un programme constamment varié conçu pour une année entière.
Traditionnellement, la périodisation de la force va passer par des cycles d’hypertrophie, de force puis de puissance. Cela est généralement coordonnée avec un calendrier pour une seule compétition ou un seul sport (une compétition d’haltérophilie ou une saison de football par exemple)
Dans le CrossFit, notre saison est notre vie, et la plupart des athlètes ont besoin de développer de multiples domaines de fitness simultanément et pas seulement un. La variance est la clé. C’est le fait d’avoir une périodisation avec de l’alternance qui permet d’avoir de nouveaux facteurs de stress qui viennent « taxer » le corps et le cerveau et ce de différentes façons.
Comme Greg Glassman le fondateur de CrossFit l’a écrit dans Comprendre le CrossFit en 2007, « l’ampleur et la profondeur du stimulus d’un programme déterminera la largeur et la profondeur de l’adaptation qu’il provoque ».
Quand le corps ne reçoit qu’un seul type de stimulus il stagne.
En 2010, j’ai réalisé un défi pour une collecte de fond qui s’appelait 365 jours de squat. Tous les jour pendant un an, je squatterai au moins une rep ou plus à 206kg (455 lbs).
Parfois je pourrai squatter plus lourd, parfois plus de reps, même parfois en front squat mais le stimulus restait le même tout le temps: du squat lourd
Cette année m’a ouvert les yeux. Les 3 premiers mois ont été bien. J’étais plus costaud, mon poids de corps est passé de 92kg (205lbs) à 100kg (225lbs). J’étais plus fort; mon deadlift a même augmenté de 258kg (570lbs) à 297kg (655lbs). Toutefois, après ces trois premiers mois, mes progrès se sont stoppés. Le reste de l’année a été passé à travailler à travers des problèmes de surutilisation en raison de la répétitivité du mouvement avec des poids similaires.
A la fin de l’année, je ne pouvais même plus supporter l’échauffement pour le squat, je voulais juste le faire à froid pour le faire. Les déséquilibres mon fracassé, mes hanches étaient vérouilllés, et j’ai sacrifiés la plupart des autres domaines de mon fitness pour réaliser ce défi.
Les choses doivent changer afin de forcer de nouvelles adaptations. C’est pourquoi les résultats sur une grande variétés de benchmark doivent toujours être améliorés. Tu dois pouvoir faire un PR sur une 1RM back squat, 5KM de courses, et Fran dans la même semaine en utilisant le CrossFit. Cela ne se produit pas dans une périodisation. C’est trop spécifique, trop singulier. Nous regardons pour étudier une amélioration sur tous les plans. nous faisons une progression lente vers un horizon lointain.
If you squat heavy all the time, you’ll likely improve your squat for a time, but your overall fitness will decline, and eventually your squat will hit a plateau. (Shaun Cleary/CrossFit Journal)
Les pourcentages sont souvent utilisés dans les programmes périodisés avec pour objectif de créer une montée en charge progressive et s’accommodée à ce stresss. Ils procurent un contrôle sur la charge des athlètes
En CrossFit, Si les athlètes peuvent donner une fourchette de leur un 1RM mais qu’ils ne sont pas familier sur la charge qu’ils doivent mettre pour un nombre de répétition submaximal, les pourcentages peuvent servir de référence. Mais généralement, les athlètes donnent souvent une fausse référence sur leur force en 1RM et cela signifie que le pourcentage basé sur le nombre va limiter l’intensité.
Je ne veux jamais laisser un athlète se challenger lui-même ou elle-même sur un jour donné à cause d’un pourcentage basé sur une mauvaise référence ou à 1RM trop ancien.
Laissons l’intensité relative être le guide. Les tolérance physiologique et physiques procurent un chemin facile pour déterminer quand un Echauffement est terminé et les séries de travail commencent.: Quand le poids devient un petit peu intimidant et que la vitesse du mouvement est ralenti, et devient un peu dur, c’est à ce moment la qu’un athlète est en train de réaliser ses séries de travail.
Le travail accessoire peut être un très bon complément à une session d’entrainement de force, quand un ou deux exercices sont utilisés en échauffement ou en finisher. Travailler en isolation peut être inclus pour renforcer un muscle spécifique en corrélation avec le mouvement utilisé en premier sur le travail du jour.
Par exemple, dans une séance CrossFit dédié à un Heavy Day (Jour lourd) avec 5 séries de 3 back squats, l’on peut finir avec 3 séries de 10 Glute-ham raise, un travail complémentaire sur les ischio ou les abdos pour un retour au calme. Après un cours avec 5 séries de 5 répétitions à la presse, on peut finir avec des triceps extension en prise marteau ou un travail isolé sur les épaules en retour au calme.
Ce travail additionnel ne doit pas prendre la place ou diminuer l’objectif principal d’un heavy day, qui est de s’entrainer en force en utilisant des charges lourdes et des mouvements fonctionnels du corps entier.
Les compléments du lift principal peuvent avoir une utilité, et des travaux accessoires créatifs peuvent aider à éliminer les faiblesse mécaniques qui apparaissent sur les mouvements composés. Juste n’oubliez pas l’arbre qui cache la forêt.
In well-rounded CrossFit training, you might only hit a 1RM deadlift every four to six months or so, but regular heavy lifting will allow you to go for a PR each time. (Shaun Cleary/CrossFit Journal)
Restez simple: Levez quelque chose de lourd une fois tous les 3 jours; Alternez les mouvements et les variations de squat, presse et tirage. Utilisez différents équipement et mises en place.
Soulever des charges lourdes deux fois par semaine permet au système nerveux central et aux articulations du corps de récupérer donc les athlètes peuvent travailler avec intensité mais d’avoir de la récupération
Alterner régulièrement les mouvements de force, peut vous aider à éviter les paliers causés par la répétitions des mêmes charges. La variation développe de multiples voies neurologiques et permet de charger et renforcer les groupes musculaires dans beaucoup de domaines différents et de développer la variété et d’éviter les déséquilibres.
Avec cette méthode, vous ne devrez voir qu’un back squat lourd une fois en deux mois mais vous pouvez être capable d’aller chercher un PR à chaque fois.
C’est comme cela qu’actuellement, certain des meilleurs lifters de la planète s’entrainent. Les athlètes du fameux Westside Barbell utilisent la méthode conjuguée qui comporte deux jours d’efforts maximaux par semaine et deux jours de vitesse et de technique par semaine.
Sur un jour d’effort maximum, le but est de soulever le plus lourd possible et sur les jours d’efforts dynamiques, les lifters s’efforcent de déplacer rapidement des charges plus lègeres. Ils varient régulierement les mouvements et les plages de répétitions. En CrossFit, nos entrainements de conditionnement physique peuvent être considérés comme les jours de vitesse.
Constant variation in training ensures athletes are ready for any physical task at any time. (Rob Wilson)
Un jour dédié à soulever des charges lourdes signifie que vous ne faites que ça de votre journée.
Cette mise au point étroite va vous permettre à vous ou vos athlètes, d’utiliser la bonne quantité de temps, pour l’échauffement du corps, retravailler le mouvement, augmenter jusqu’a la bonne charge de travail et à prendre le repos approprié entre chaque série afin de garder une intensité élevé
Enregistrer (Wodify pour les membres de La French Co) et évaluer les résultats afin de déterminer l’efficacité de l’entrainement en force, plus particulièrement dans le contexte d’un programme de préparation physique généralisée qui est conçue pour produire un état de forme constant.
Dans l’ensemble restez simple. Plus ce n’est pas le meilleur, Complexifier ce n’est pas le meilleur, mieux c’est le meilleur.
Comme le Coach Glassman nous a informé: ne soyez pas impressionnés par le volume, soyez impressionnés par l’intensité.
Au sujet de l’auteur : Dave LIPSON
Source : https://journal.crossfit.com/article/strength-lipson-2
Auteur/Traducteur :
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