Les neurotransmetteurs, également appelés neuromédiateurs sont des molécules chimiques qui permettent au message de se transmettre d’un neurone à l’autre par l’intermédiaire des synapses. Leurs rôles sont multiples et complexes : ils agissent entre autre sur la vigilance, le souvenir, le bonheur, le sommeil ou le stress. Le fonctionnement optimal des neurotransmetteurs permet de maintenir en équilibre les fonctions du système nerveux. Par analogie, la perturbation d’un ou plusieurs d’entre eux peut entraîner des troubles physiques et psychologiques.
Les neurotransmetteurs sont en grande partie déclenchés par des acides aminés précurseurs que l’on retrouve dans les aliments. Il est possible qu’une fatigue chronique, un manque de motivation pour vos entrainement ou des pulsions alimentaires soient liés à un déséquilibre de la synthèse des neurotransmetteurs.
Il suffit parfois de régler les apports en certains nutriments pour éviter les médicaments de synthèse, notamment dans le cas de dépressions ou de troubles de la concentration !
La French co vous explique tout !
A LA DECOUVERTE DES NEUROTRANSMETTEURS
- L’acétylcholine, garante de la mémoire
Elle se se charge d’activer les neurones moteurs et permet d’améliorer les capacités cognitives (concentration, mémorisation, raisonnement logique..).
Elle est synthétisée à partir de la choline, nutriment essentiel généralement rangé dans la classe des vitamines B et de la forme active de l’acide pantothénique (vitamine B5).
Carence : la maladie d’Alzheimer est liée à un déficit d’acétylcholine. Les personnes qui souffrent de ces pathologies ont une perte d’acétylcholine dans le cerveau qui peut aller jusqu’à 90%. Attention, oublier charger de vos barres ou de compter vos reps ne signifie pas que vous présentez une carence en acétylcholine !!! ..
Apports alimentaires : les meilleures sources de cholines sont le jaune d’oeuf, la viande, le foie, le soja, le germe de blé, les crucifères et les céréales complètes.
Les neurotransmetteurs du début de journée : dopamine et noradrenaline.
- La dopamine, élan et propulsion
Elle permet le mouvement musculaire, la croissance des tissus, le fonctionnement du système immunitaire et la sécrétion de l’hormone de croissance. Les réseaux dopaminergiques sont liés à la motivation, l’exploration la curiosité, la recherche du plaisir et du bonheur.
Carence : la baisse d’activité des neurones dopaminergiques entraîne une diminution du mouvement spontané, une rigidité musculaire et des tremblements (Parkinson) mais aussi la diminution de l’activité motrice, de l’initiative, de l’élan spontané et des états de dépression mélancoliques. Si vous boudez l’entraînement, que vous traînez du pied pensez donc à explorer cette voie.
Apports alimentaires : la phénylalanine et la tyrosine sont deux acides aminés précurseurs de la dopamine. Ils se trouvent notamment dans le canard, la dinde, l’oeuf et certains fromages frais (cotage cheeese).
- La noradrenaline : l’assimilation et la récompense
Elle régule les hormones qui gèrent la fertilité, la libido, l’appétit, le métabolisme et elle module l’attention et l’apprentissage notamment grâce aux signaux de récompense.
Carence : la baisse ou la perturbation de la synthèse de noradrenaline peuvent faire apparaître des troubles psychologiques (repli sur soi, détachement, démotivation, dépression) et une baisse de la libido. La communauté CF vous agace, vous vous sentez « a côté » de vos pompes et vous n’avez plus vraiment de plaisir dans la réalisation de vos objectifs ? Pensez à recharger les batteries.
Apports alimentaires: mêmes aliments que la dopamine, associés à des co-facteurs (fer, caféine..).
→ Pour favoriser la libération des neurotransmetteurs de la motivation et de l’éveil, une alimentation riche en protéines est appropriée au petit déjeuner et au déjeuner.
Les neurotransmetteurs de la fin de journée : sérotonine et GABAs
- La sérotonine : apaisement et sérénité
Elle joue un rôle fondamental dans la coagulation sanguine, l’apaisement, la sensibilité aux migraines et surtout la préparation au sommeil (la sérotonine est utilisée par le cerveau pour fabriquer, la mélatonine qui crée l’endormissement).
Carence : des taux de sérotonine trop bas favorisent l’impulsivité, l’irritabilité, l’agressivité, voire dans les cas extrêmes aux tendances suicidaires. Les addictions au sucre, les fringales peuvent également être causées par un déséquilibre de la sérotonine. Vous pouvez être en déficit si par exemple vos nuits sont perturbées, que vous avez du mal à « redescendre » après l’entrainement et que cela impacte la qualité de votre récupération.
Apports alimentaires : la sérotonine est synthétisée à l’aide d’aliments riches en tryptophane riches en oméga 3, en magnésium et en glucides complexes (avocat, fromage, poulet, canard, fromages frais, flocons d’avoine..).
- La GABA et la mélatonine : relax, max !
Elles favorisent le calme, la relaxation, diminue la tonicité musculaire et le rythme cardiaque, réduisent les convulsions de l’épilepsie et contrôlent l’anxiété.
Carence : un niveau bas de GABA et de mélatonine entraîne des difficultés d’endormissement, de l’anxiété. Si vous vous tournez et retournez dans votre lit, vous réveillez dans la nuit ou que des idées reviennent en boucle il vous faudra peut être une petite supplémentation ! Vérifiez au préalable que ces troubles ne proviennent pas d’une petite addiction aux écrans (la lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine) ou que votre heure de couché n’est pas trop proche de votre entraînement.
Apports alimentaires : il est nécessaire de consommer des aliments à Index Glycémique bas fournissant de la glutamine, l’acide aminé précurseur du GABA. Parmi les aliments à privilégier: les amandes, l’avoine complet, la banane, le blé complet, le brocoli, les noix, les lentilles, le son de riz, le flétan.
→ Pour favoriser la libération des neurotransmetteurs de la relaxation, de l’apaisement, une alimentation riche glucides complexes est appropriée à partir de 16-17h.
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Le psoas est aussi appelé « muscle de l’âme ». Il existe une liaison indirecte entre le psoas et la partie la plus ancienne de notre tronc cérébral et la moelle épinière, appelé le cerveau reptilien. Celui-ci est siège des émotions primaires et notamment de la peur. Il réagit selon une construction binaire de «fuite ou combat ».
C’est l’un des responsables dans douleurs lombaires, les blessures au genou ou les douleurs de hanche. Un psoas contracté perturbe l’amplitude des mouvements, ainsi que tout le système digestif, le fonctionnement de la vessie, des organes de reproduction…
Mais la une consommation accrue de produits céréaliers complets et de légumineuses n’est pas sans défaut.
En l’absence de produits de la mer, l’apport en acides gras essentiels est assuré par les huiles d’origine végétale sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA). Ceux-ci sont moins exploitable par le corps que le DHA ou EPA car ils nécessitent une transformation supplémentaire pour être exploités par le corps. Non seulement celle-ci se se fait qu’ en présence d’enzymes spécifiques mais et leur conversion est bas (environs 5% qui se réduisent encore en cas de mauvais ration omégas 3 et 6 dans l’alimentation). Par ailleurs, l’apport en micronutriments agissant comme co-facteurs enzymatiques de cette réaction doit être optimal. Les végétariens doivent donc porter une attention particulière à leur apport en Magnésium, du Fer, du Cuivre, du Zinc, des vitamines C et B6.
Une alimentation végétarienne peut donc parfaitement être suivie par tous – y compris les CrossFitteurs- à condition de faire les bons choix. Cette démarche fait la part belle aux végétaux et aux aliments ayant une haute densité nutritionnelle. Elle réduit le risque inflammatoire en limitant les omégas 6 et les produits transformés.
