Greg Glassman nous fait l’honneur de venir partager un moment avec la communauté des AFFILIÉES à bordeaux (CrossFit Louvre II) les 16 et 17 Novembre Prochain ! Nous avons donc souhaité traduire l’un de ces articles publié dans le Journal le 09 Avril 2003.
Nous avons depuis longtemps souhaité offrir une compétition qui représente parfaitement notre idéal de fitness (voir CrossFit Journal d’octobre 2002, « Qu’est-ce que le Fitness ? »). Mais la tâche s’est avérée bien plus difficile qu’il n’y paraît.
Rapidement, nous nous sommes rendu compte que la logistique et l’organisation d’un tel évènement comme STREND est tout sauf évident et limite de fait le nombre de participants. Le test que nous proposons ici présente l’avantage de pouvoir être réalisé dans la structure et au moment du choix de l’athlète.
Notre souhait initial était de concevoir une compétition qui, non seulement refléterait le vaste concept de conditionnement physique de CrossFit, mais qui s’adresserait également aux hommes comme aux femmes, aux grands comme aux petits athlètes, aux jeunes comme aux séniors… aux personnes de tous niveaux et condition physique.
Nous avons donc entrepris de donner les moyens aux athlètes de développer leur force absolue, relative et de revoir les bases de la gymnastique.. Malheureusement, ce dernier paramètre a complexifié la tâche car beaucoup d’entre eux ne sont pas très en forme et ne maîtrisent pas les basiques qui nécessitent quand même une certaine condition physique.
En examinant les dix adaptation physiques générales à l’exercice (endurance cardio-respiratoire, force, endurance, puissance, vitesse, flexibilité, agilité, précision, coordination et équilibre), nous avons constaté que les mouvements de gymnastique et d’haltérophilie avancés représentent une excellente opportunité d’améliorer les qualités physiques comme l’agilité, la précision, la coordination et l’équilibre.
Nous nous sommes vite rendu compte que tout test qui comprendrait des mouvements de gymnastique un peu poussés éliminerait un grand nombre de nos pratiquants pourtant réguliers et assidus. Nous avons finalement décidé qu’il était plus important d’améliorer ces paramètres et d’encourager l’amélioration globale du de forme physique chez nos athlètes que d’offrir un test qui soit universel.
Notre méthodologie est par essence un programme de fitness d’élite dont tout test contient forcément des éléments qui ne peuvent être réalisés par tout le monde. Bon nombre de nos meilleurs athlètes, bien qu’ils soient parmi les personnes les plus en forme au monde, ont besoin d’une motivation supplémentaire pour améliorer leur force absolue, leur force relative et leurs bases gymniques.
Sans pour autant nous excuser d’d’offrir un test de condition physique qui répond davantage au besoin de ceux qui sont déjà très en forme, nous avons élaboré plusieurs stratégies qui permettent à d’autres personnes de participer et, plus important encore, de continuer à progresser.
Pour chaque phase de notre test, nous avons suggéré des adaptations pour les femmes, les teens, les seniors ou toute autre personne qui ne serait pas encore en mesure de réaliser toutes ces épreuves « comme prescrites ».
Le fait de devoir tester différentes qualités physiques simultanément plutôt que séparément a également été source de frustration. Cela vient du principe de variance, l’essence même du CrossFit qui reproduit le plus fidèlement les exigences de la nature. Un autre aspect délicat : le physique de nos athlète qui détermine en partie les prédispositions naturelles : les plus costauds veulent faire du benchpress ou du tirage. Les plus menus veulent courir, sauter et faire des tractions.
Nous avons donc pris le parti suivant, sans toutefois s’y limiter :
- Des résultats quantifiables ;
- La cohérence avec le concept de conditionnement physique CrossFit
- La volonté de développer la force absolue, la force relative et les fondations gymniques ;
- La prise en compte de l’hétérogénéité des physique des athlètes;
- La mise en valeur des exercices essentiels et fondamentaux à leurs adaptations;
- Le principe de variance et bien entendu de « compétition globale »
- Des formats qui permettent d’identifier les points faibles des athlètes et pourrait constituer une base de travail pour améliorer leur condition physique générale
Finalement, nous avons voulu créer une compétition « aussi dure que l’enfer » en cinq épreuves, soit un test par jour à réaliser dans l’odre indiqué.
Nous avons à chaque fois réfléchi à les transformer en une séance d’entraînement classique qui permettrait à la fois de se tester et d’améliorer les performances et nous sommes demandé quel type de qualité pouvait se développer si celles-ci venaient à se répéter de manière exclusive. Le but ? Conduire tout u chacun à « l’élite fitness ».
Test 1 : Bech Press sur 1 répétition max suivi d'un ensemble maximum de pull-ups Toute préhension est autorisée tant que l'amplitude de mouvement est complète, de haut en bas, et ce dans les 30 secondes qui suivent le début du mouvement. Multiplier la charge de la barre par r le nombre de tractions effectuées. Au besoin, utilisez un dispositif d'aide au tirage assisté tel qu'un "Gravitron". Ceci teste la force et l'endurance absolues et relatives du haut du corps. Ce test peut être réalisé comme une séance d'entraînement a part entière en effectuant entre à cinq tours et en se reposant entre les efforts si nécessaire.
Test 2 : Clean & Jerk, 15 répétitions Il n'y a pas de limite de temps, mais le poids ne peut pas rester au sol et le mouvement doit être impérativement réalisé en touch and go. Le score est la charge totale soulevée. Aucune modification n'est nécessaire pour ce test. Ce mouvement est traditionnellement un excellent test de force générale, mais lorsqu'il est exécuté x15 répétitions, il se transforme en un véritable défi métabolique comme en témoigne la fréquence cardiaque et respiratoire qui sont alors maximale. Ce test peut être réalisé comme une séance d'entraînement a part entière en effectuant en descendant ensuite à 12 puis 9 répétitions avec la même charge, en se reposant entre les efforts si besoin.
Test 3 : Tabata Squat suivi par 4 minutes max rep of Muscle-ups Après les 8 intervalles de squat, l'athlète prend 10 secondes de repos puis, dans une fenêtre de temps de 4mn, effectue le maximum de répétition de muscle ups. Les muscles up peuvent ne pas être réalisés unbroken. Tous les squats doivent respecter les standards (casser la parallèle sur la descente et extension complète sur la remontée). Le score est celui du nombre de rep du Tabata) multiplié par le nombre de muscle up. Concernant les muscle-up, deux adaptations sont envisageables : la première en s'aidant d'une tierce personne pour se propulser l'athlète. La seconde en remplaçant le mouvement par 4mn de pull ups et dips. Le tabassa est un test classique de CrossFit qui permet de tester à la fois la puissance des extenseurs de hanche ainsi que les capacités aérobieques et anaérobiques. Le muscle-up est certainement le meilleur exercice pour le haut du corps. La combinaison des deux est donc un excellent test de fitness global ! Ce test peut être réalisé comme une séance d'entraînement en tant que telle en réalisant undeuxième tour avec de la récupération entre chacun si besoin.
Test 4 : Deadlift 1 RM followed by a max set of Handstand Push-ups Trouver la charge maximale (1RM) au deadlift puis, dans les 30 secondes suivantes, réaliser le maximum de répétitions de HSPU unbroken. Celles-ci doivent être réalisées avec des parrallettes ou toute autre dispositif permettant d'avoir les mains au niveau des oreilles comme des chaise ou des livres. Il est possible d'utiliser le mur pour tenir en équilibre. Le score est obtenu en multipliant la charge soulevée par le nombre de HSPU. Deux adaptations peuvent être faites : la première est de se faire assister manuellement en soulevant l'athlète par les mollets ou les pieds. La deuxième est de remplacer le mouvement par des shoulder tap. Ce couplet donne une bonne estimation de la force absolue et relative du bas et du haut du corps. Ce duo représente une estimation raisonnable de la force totale de l'athlète - relative et absolue, supérieure et inférieure du corps. Ce test peut être réalisé comme une séance d'entraînement en effectuant 3 à 5 tours et en se reposant entre les efforts si nécessaire.
Test 5: Run 800 meters, Thrusters 43kg / 30kg x 21 reps, “L” Pull-up 21 reps Les thrusters doivent être réalisés avec un squat complet à chaque répétitions. Les pull-ups en "L" sont des pull-ups dont les jambes sont tendues en angle droit devant l'athlète. Toute traction vers le haut où les pieds retombent ou pour lesquelles les jambes se plient autrement ne sont pas réglementaires. Il n'est pas nécessaire d'effectuer les thrusters et les L pull-up unbroken. Toute préhension est permise pour les pull-up, mais l'amplitude de mouvement doit être complète. La totalité de l'exercice est chronométré et doit être donné en minute et secondes. Si nécessaire, la charge des thrusters peut être réduit et les pull-up adaptées laissant légèrement descendre les pieds. Pour ceux qui ne parviennent pas à faire de pull-up, un dispositif d'aide peut être utilisé. Il s'agit d'un test de CrossFit classique combinant un exercice de type mono structurel, un mouvement d'haltérophilie complet (squat + push press) et un mouvement au poids de corps très exigent. Il donne une très bonne indication des capacités globales de l'athlète. Ce test peut être réalisé comme une séance d'entraînement en répétant le test après un repos important.
Notation des tests:
Ce tableau indique l’attribution des points pour les résultats de chaque test. Le total des points peut varier de 20 à 100 points. Un individu qui obtient 20 points est un assez bon athlète. Quiconque marque 100 points peut se targuer d’être l’un des hommes les plus en forme au monde. Ne désespérez pas si votre score ressemble à ce qui serait un D- à un test d’orthographe de sixième année – les chiffres ne sont que des chiffres !
Auteur : Courtesy of @CrossFit, traduction by @Marie SEMERDJIAN
Article original : http://library.crossfit.com/free/pdf/08_03_How_Fit_Are_You.pdf
