🎥 Chris Teiva Video Marker 🙏🏻 https://www.facebook.com/christeivavideomaker/
Author Archives: Marie SEMERDJIAN
About Marie SEMERDJIAN
Marie SEMERDJIAN 29 ans Qualifications : CrossFit Level 1 – BPJEPS AGFF Force – Certificat Pilates – Praticien Naturopathe (en cours) / Diplômée HEC (MSc en Marketing) – Sciences Po (Master en Communication Internationale). Pour moi, chaque personne est semblable à une mécanique de précision qui nécessite une approche particulière et holistique. Celle-ci doit à la fois s’axer sur la prise en charge du corps, de l’esprit et de l’âme pour être pleinement efficiente. Le CrossFit transmet parfaitement cette culture de la singularité par l’infinité des adaptations qu’il permet et l’hétérogénéité des pratiquants qui en découle. Novices comme sportifs de haut niveau, chacun s’y retrouve. Il est aussi un excellent laboratoire de recherche et d’expérimentation sur la santé et la performance : le croisement des disciplines, l’évolution des techniques permettent d’évoluer sans cesse sur ces sujets et d’apporter le meilleur coaching possible. Partage, bienveillance, humilité et expertise sont des valeurs qui me sont chères et que je souhaite partager avec les adhérents au quotidien.Portrait d’athlète : Greg #1789 et #CVF
Parce que nos athlètes sont l’âme et la raison d’être de nos boxs, et que chacun est unique… Voici le portrait de l’un d’eux
La French Co : Présente-toi en quelques mots :
Je m’appelle Greg, j’ai 37 ans et je vis sur Aix-en-Provence. J’ai 2 enfants dont un qui fait du Crossfit depuis cette année. Je travaille dans le commerce d’automobiles.
La French Co : Comment as-tu découvert le CrossFit ?
Par le biais d’amis qui en font depuis un certain temps. Les voyant diffuser pas mal de choses sur les réseaux sociaux et la façon dont ils m’ont décrit ce sport, j’ai commencé à m’y intéresser de près. Je cherchais une activité me permettant d’allier le bien-être, le cardio, le tout en pouvant me renforcer.
La French Co : Depuis quand pratiques-tu ?
Depuis juin 2018.
La French Co : Quel(s) sport(s) pratiquais-tu auparavant ?
J’ai un peu fait de tout. Beaucoup de foot, du basket, du tennis mais aussi un peu de musculation bien que je n’ai jamais été un grand fan de cette dernière. Je préfère quand il y a plus d’intensité.
La French Co : Continues –tu à pratiquer une ou des autres disciplines ? Si oui, que t’apporte le CrossFit dans celle(s)-ci ?
Non à part quelques footings de temps en temps. Mais j’ai fait le choix de me consacrer pleinement au Crossfit car c’est un sport très complet qui permet d ‘évoluer sur beaucoup de disciplines.
La French Co : Pourrais-tu décrire le CrossFit en 4 mots maximum ?
Bien-être, performance, complicité et satisfaction.
La French Co : Raconte-nous ton premier WOD :
Je ne cache pas que ce fut assez dur. J’appréhendais un peu mais j’ai vite été mis à l’aise. C’est ce que j’aime d’ailleurs. Les coachs sont là pour aider l’athlète à progresser pas pour le juger. Peu importe son niveau. Et il y a toujours des encouragements venant des autres qui vont vous permettre de ne rien lâcher. Le plus important est, je pense, de bien récupérer après son premier WOD et d’en tirer le positif. Puis d’y retourner régulièrement.
La French Co : Qu’apprécies-tu dans la discipline ?
L’état d’esprit en premier lieu. Il est très sain et vous fait aller de l’avant. Pour moi, c’est un réel plaisir d’y aller. Je n’avais jamais connu cela dans un sport auparavant.
La French Co : Quelle est ta plus grande fierté ou victoire ?
D’avoir progresser par exemple sur des mouvements de gym alors que je n’en avais jamais fait de ma vie. J’ai beaucoup aimé aussi faire Murph. C’est un WOD long mais très important à faire.
La French Co : Quels étaient tes objectifs en t’inscrivant ici ? Ont-ils évolué par la suite ?
Me sentir bien mais également de pouvoir avoir un rythme sportif soutenu. De garder la forme tout en prenant du plaisir. Mon évolution est aujourd’hui bien présente. Je sens que mon cardio est meilleur et j’ai le sentiment d’avoir progresser dans beaucoup de domaines.
La French Co : As-tu observé des changements sur le plan physique et mental ?
Clairement oui. Je me sens physiquement plus affûté mais je dois encore progresser. Mentalement, le Crossfit m’a fait davantage prendre conscience que rien n’est acquis et que le travail paie toujours.
La French Co : Quelle place prends le CrossFit dans ta vie ?
Le Crossfit tient une place importante dans ma vie de tous les jours. Tant au niveau de l’organisation que de l’alimentation par exemple.
La French Co : A quelle fréquence t’entraînes-tu ? Quels cours de spécialité suis-tu ?
J’essaie d’y aller tous les jours. En spécialités, je fais beaucoup d’endurance, de la gym et j’ai essayé l’haltérophilie. Ce dernier est une des disciplines sur laquelle il faudrait que je progresse.
La French Co : As-tu changé des choses dans ton quotidien (organisation, alimentation…) ?
Niveau organisation pas vraiment. J’adapte mes WOD en fonctions de mon planning. Concernant l’alimentation, c’était un de mes défauts. Je ne mangeais pas bien et je me suis fait faire un programme par Marie de la French Co qui au delà de me permettre de mieux m’alimenter, m’a permis aussi de me sentir mieux car il était basé également sur un rééquilibrage global.
La French Co : Ta famille, tes amis comprennent-ils ton mode de vie ?
Au début pas vraiment mais ayant vu le côté positif que le Crossfit m’a apporté aujourd’hui ils sont beaucoup plus compréhensifs. Pour certains d’entre eux, ils commencent même à s’y intéresser.
La French Co : Quelle est ta relation avec les coachs ? Quelles sont tes attentes vis-à-vis d’eux ?
Elle est très bonne. Je me sens à l’aise avec eux et la façon qu’ils ont d’enseigner, de nous encourager nous poussent à tout faire pour ne pas les décevoir. On a l’impression d’être dans une grande famille.
La French Co : Quels sont tes plus gros challenges / tes difficultés ? Quelles stratégies adoptes-tu pour les affronter ?
Mon plus challenge actuel serait de progresser en haltérophilie. C’est la discipline où je suis le moins à l’aise. Ma stratégie est tout simplement d’aller le plus souvent possible aux cours spécialisés pour pouvoir évoluer dans ce domaine.
La French Co : Sur quoi as-tu le plus de facilité ?
L’endurance plus particulièrement le run.
La French Co : Quel est ton WOD (benchmark) préféré ?
Je l’avais évoqué plus haut mais je dirai en premier lieu Murph.
La French Co : Quel est ton mouvement préféré… et celui que tu déteste ?
Mon préféré est le KB swing. Celui que j’aime le moins est l’overhead squat
La French Co : As-tu un message à faire passer à ceux et celles qui hésitent encore à franchir le pas ?
D’essayer. Chacun doit avoir sa propre impression. C’est pour cela que des cours d’essai sont disponibles. Mais de ma propre expérience, les chances d’être déçu sont infimes.
Auteur :
Brochettes de crevettes pannées à la noix de coco
Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness.
Nous vous proposons cette fois ci une recette qui fonctionne aussi bien pour L’apéritif que pour le plat principal : il suffit d’ajuster la quantité !
INGRÉDIENTS
- Crevettes ou gambas décortiquées
- Noix de coco râpée
- 1 œuf battu
- 1 c.à. soupe de farine au choix
- 1 c.à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
- Feuilles de menthe
- Pics à brochette
Tremper chaque crevette dans la farine, l’œuf et enfin la noix de coco râpée. Assaisonner puis préparer les brochettes en enfilant 5 crevettes sur chaque pique en y intercalant des feuilles de menthe.
Au four : huiler un plat y déposer les crevettes et enfourner 10 minutes à 200° en retournant les crevettes à mi-cuisson.
A la plancha : huiler la plaque et faire cuire faites cuire pendant 5 min en retournant à mi-cuisson.
A déguster avec une sauce soja parfumée à la citronnelle.
Auteur :
Êtes-vous en surentraînement ?
Vous ne progressez plus? Vous manquez de motivation, ressentez des douleurs incommodantes et récurrentes ? Votre humeur est instable ? Vous êtes peut être en surentraînement…Il est temps d’agir !
DÉFINITION DU SUR-ENTRAÎNEMENT
L’étiologie du surentraînement est complexe. Elle est systémique et liée dépassement fonctionnel des différents systèmes de l’organisme : musculaires, neurologiques métaboliques, hormonaux, immunitaires et organiques. On peut ainsi observer notamment une réduction des performances et / ou une incapacité à maintenir une charge, un volume, une intensité d’entraînement stable, une fatigue persistante, une perte de motivation, des problèmes de santé fréquents, une perturbation du sommeil, de l’appétit ou de l’humeur.
Le syndrome de surentraînement (staleness) quant à lui correspond à un état chronique de baisse des performances, accompagné d’un ou plusieurs symptômes cliniques et/ou biologiques. Il est ainsi possible de noter :
- Des niveaux hormonaux altérés (notamment une réduction de la sécrétion de catécholamines, une augmentation du taux de cortisol sanguin, d’adrénaline/ noradrénaline, de dopamine, baisse de la thyroxine et de la testostérone ;
- Un changement de la fréquence cardiaque au repos, une aménorrhée chez la femme en âge de procréer, des problèmes digestifs;
- Des réactions immunitaires infectieuses ou inflammatoires (tendinites, périostites, allergies..) même minimes;
- Des marqueurs sanguins : augmentation des taux d’urée et d’ammoniaque, carences potentielles (fer sérique, magnésium, glucose sérique, électrolytes, glutamine, oligoéléments…)
Il existe deux type de surentraînement :
- Type sympathique (Basedow) : surexcitation. C’est le plus facile a diagnostiquer car il s’accompagne de sensations particulières.
- Type parasympathique (Addison): plus insidieux car il n’y a souvent aucune manifestation au repos.
QU’EST CE QUE LA SURCOMPENSATION ?
Après une activité physique, l’équilibre de l’organisme est perturbé. Si les modifications engendrées ne sont pas trop importantes et que la période de récupération est suffisamment longue et qualitative, les fonctions biologiques sont restaurées au-delà même de leur état initial. On appelle ce phénomène la «surcompensation ». Cette adaptation permet à l’organisme de réagir positivement au stimulus de l’entraînement. Petit à petit, la condition physique s’améliore..
LE LIEN ENTRE SURENTRAÎNEMENT ET RÉCUPÉRATION
Mais alors, le surentraînement est-il forcément lié à un manque de récupération? La réponse est bien plus complexe. Chaque athlète possède un « capital » ou une « réserve »qui n’est malheureusement pas inépuisable. En règle générale, le stimulus d’un entraînement est compensé par de la récupération (passive par du repos sommeil ou active par l’alimentation, des massages, de la cryothérapie, de l’électro-stimulation). La balance reste peu ou prou équilibrée. Les réserves se reconstituent.
Si, en revanche, le volume et l’intensité de l’entraînement provoquent des perturbations trop importantes de certaines fonctions, la compensation n’est plus possible. L’organisme répond en permanence stimulus. Le système nerveux, musculaire et les glandes surrénales sont épuisées suite au stress continuel et malgré une récupération optimale le corps n’a plus les moyens de se réparer naturellement.
Bien évidemment quelques 6 à 8h d’entraînement hebdomadaires déclencheront très rarement ce phénomène, bien que la marge de manœuvre soit différente en fonction des individus et de l’hygiène de vie.
Le surentraînement n’arrive pas du jour au lendemain, il s’installe au fil des semaine ou des mois, parfois de manière insidieuse car l’athlète « s’accommode » des petits désagréments qui deviennent presque normaux au quotidien. Le point critique est souvent atteint lorsque ces derniers deviennent invalidants à la fois physiquement et psychologiquement.
QUELQUES ERREURS FRÉQUENTES
1/ Préférer le volume à la qualité
90% des athlètes de CrossFit ne sont pas prêts à encaisser un volume d’entraînement important. Dans tous les cas, l’essence même de la discipline n’est pas d’enchaîner plusieurs MetCon au sein d’une même journée. A moins d’être un d’athlète de haut niveau et parfaitement encadré par des professionnels, il est impossible de travailler à pleine intensité (condition fondamentale de l’adaptation métabolique) plusieurs fois par jour.
Une communément faite par les débutants qui souhaitent progresser rapidement est de cumuler WOD et programmation (personnalisée ou non) le même jour, sous prétexte de vouloir à tout prix suivre cette dernière à la virgule près.
Cette démarche est d’autant plus contre-productive qu’il n’existe souvent aucune cohérence entre les deux entraînements et il n’est pas rare de retrouver des mouvements identiques, sollicitant les mêmes schémas moteurs ou des formats incompatibles (tout du moins pour que le stimulus soit le bon et déclenche donc la bonne réponse).
2/ Sur-solliciter certains groupes musculaires
Il faut également s’assurer de ne pas sur solliciter plusieurs fois les mêmes groupes musculaires dans la journée mais également de ne pas donner d’ordre contraires aux fibres. Si par exemple des Push Press et du Front Squat sont au programme du WOD, quel que soit le but recherché (force, endurance..) il est absolument inutile d’enchaîner sur un accessory comprenant du thruster.. même aux dumbbells. De même, une session de force en deadlift (effort anabolique) ne devrait pas être suivie d’un MetCon cardio (effort catabolique).
3/ Penser qu’il faut s’entraîner à 100% de ses capacités tous les jours
Autre notion clé, la nécessité de ne pas être à 100% de ses capacités tous les jours. D’une part parce que le corps ne le permet pas d’un point de vue physiologique et hormonal. D’autre part parce qu’il est nécessaire de se soumettre à différents type de stimulus et d’intensité pour progresser.
La méthode CrossFit, telle qu’elle est enseignée par G. GLASSMAN suggère d’ailleurs le rythme suivant : 3 jours de WOD, 1 jour de repos suivis de 2 jours de WOD et 1 jour de repos. Il y a de plus une alternance toute réfléchie entre des jours orientés « aérobie » (MetCon longs avec peu de récupération, faisant intervenir une dominante de gym et de cardio) et des jours typés « anaérobie » faisant la part belle à des exercices de force pure avec peu de répétition et des temps de récupération longs.
Entre les séances, il est vivement conseillé d’intercaler du renforcement musculaire fonctionnel ou des séances de Pilates, Yoga, course à pieds ou encore natation en endurance fondamentale…
4/ S’appuyer sur des booster (pré- workout, café..) ou des boissons de récupération 
La caféine et les boissons de récupération peuvent également avoir également un effet contre-productif. Leur consommation régulière induit une accoutumance en masquant la sensation de fatigue. L’effet est donc purement cosmétique dans la mesure où le cerveau délivre de plus une fausse information à l’athlète. Celui-ci qui n’est plus en mesure de repérer les bons signaux et aura tendance de pousser encore plus loin ses entraînements alors que le corps et le système nerveux est épuisé.
PRÉVENIR
1/ Se créer une routine de récupération
Chaque athlète est différent et il n’existe pas de méthode infaillible en la matière. Néanmoins, de nombreuses études ont prouvé les effets bénéfiques d’un sommeil de qualité, de la pratique d’auto-massage, de séances de cryothérapie et d’une supplémentation éventuelle en vitamines, minéraux et oligo- éléments.
2/ Manger bien et bien manger
Bien évidemment il est plus qu’indispensable d’adopter une alimentation saine, majoritairement composée de produits frais et non transformés. Des protéines en quantité suffisantes, des lipides (omégas 3 et 6 en priorité), des glucides à l’index glycémique faible à modéré pour ne pas surchargé les récepteurs pancréatiques et dérégler la production d’insuline.
La provenance, le degré de maturité, la conservation, les traitements chimiques influent énormément sur la présence de vitamines et minéraux mais aussi sur la matrice même des aliments.
On parle souvent de qualité des aliments apportés mais en réalité la quantité compte également. Beaucoup de sportifs ont tendance à restreindre leur apport calorique à des visées esthétiques en augmentant même leur volume d’entraînement.
Camille Leblanc Bazinet a d’ailleurs réagit de manière très positives aux haters qui critiquaient son apparence physique :
« Il y a eu tant de Trolls qui se sont amusés à critiquer mon petit ventre que j’ai décidé de leur répondre : J’ADORE mon ventre ! C’est ma réserve secrète d’énergie ! Cela signifie que je suis en bonne santé et que je peux avoir de bonnes performances sportives et non pas que je suis trop maigre ! Tout ce que je m’efforce de faire est d’être la meilleure version de moi-même. La performance dans mon sport est ma priorité… J’aime toutes mes cicatrices, car elles me rappellent que j’ai traversé la vie et que j’en suis toujours sortie plus forte … «
3/ S’assurer d’une hydratation optimale
Notre corps est composé de 60 à 70 % d’eau et représente 99% des molécules des cellules qui nous constituent.
Chaque jour 2 litres et demi d’eau sont éliminés par le biais de la respiration, la transpiration, les urines et les matières fécales. Ce chiffre peut être doublé en cas d’efforts intense ou de température extérieure très élevée. L’eau contribue directement au fonctionnement de l’organisme : digestion des aliments, circulation du sang, élimination des déchets, régulation thermique…C’est le seul liquide qui correspond aux besoins profondes de l’organisme et permet les échanges cellulaires.
Pour maintenir un niveau d’hydratation optimal, il est conseillé de boire en moyenne 1 à 2 litres par jour d’une eau de qualité , en fonction des activités (sport, température..) et de la réaction de l’organisme (tendance à la rétention..).
4/ Planifier des semaines de deload
Le deload (littéralement la décharge) est le fait de diminuer ses charges de travail et / ou son volume d’entraînement durant une semaine à dix jours afin de pouvoir récupérer efficacement et poursuite la progression. C’est le moment idéal pour découvrir d’autres disciplines ou retravailler la technique avec des barres très légères ! Il est par exemple possible de fonctionner sur des cycles de 6 semaines ON et 1 semaine OFF… Selon les besoins de chacun.
5/ Gérer la fatigue nerveuse
Trop souvent les athlètes régulent leurs entraînement uniquement en raison de limitations musculaires (courbature..). La fatigue nerveuse se remarque peu, a moins d’être extrême. Le signal envoyé intervient donc trop tard.
Le système nerveux a besoin d’environ une semaine pour se remettre pleinement d’un entrainement lourd. Cela peut même s’accompagner d’une perte de force durant quelques jours. Le sommeil est la clé fondamentale pour ce type d’effort. Il est nécessaire également d’apporter en quantité suffisante du magnésium, du zinc sous forme alimentaire ou en supplément ainsi que de la Taurine et des Oméga 3.
6/ Observer son cycle menstruel
Petit bonus pour les femmes n’utilisant pas d’hormones de synthèse : le cycle menstruel joue sur de multiples paramètres de l’entraînement.
Durant la phase lutéale la température corporelle et la fréquence respiratoire s’élèvent légèrement sous l’influence de la progestérone. Cela affecte les capacités d’endurance et conduit à des signes précoces de fatigue.
En revanche, phase folliculaire est propice aux entraînements de force et aux entraînements à haute intensité. .Il y a cependant un risque accru de blessure en raison de la forte concentration d’œstrogènes qui pour effet d’augmenter la laxité ligamentaire et d interférer avec la synthèse du collagène.
DIAGNOSTIQUER
Afin d’aider à diagnostiquer le surentraînement, des chercheurs ont mis au point plusieurs outils.
Le Questionnaire psycho comportemental de surentraînement (Legros P.) qui comprend 2 parties : 54 questions à réponses binaires, explorant les symptômes physiques et psychologiques. On considère qu’à partir de 20 items cochés (et au-delà), un syndrome de surentraînement doit être suspecté.
L’échelle d’évaluation clinique G.E.F. 10, qui comprend 10 rubriques de 5 thèmes chacune. L’athlète doit donner une note à chaque thème : 0 pas concerné, 1 quelques fois, 2 souvent. Ce qui donne une note finale de fatigue sur 100.
Le POMS (profile of mood state) qui est plus axé sur l’aspect psychologique et dans lequel l’athlète note de 1 à 5 les 65 adjectifs selon ses sensations.
Vous avez un doute ? Testez-vous !
…ET GUÉRIR LE SURENTRAÎNEMENT
Malheureusement, lorsque la limite est franchie les solutions ne sont pas légion. Il faut savoir que le temps de récupération moyen des athlètes en surentraînement est de 2 à 3 mois et de plusieurs années en cas de syndrome de surentraînement !
1/ Reconsidérer son rapport au sport
Dans le sens commun, la pratique d’une activité sportive est associée à la santé et à une recherche de bien être. Mais lorsque la fréquence, l’intensité s’intensifient et que la performance ou le culte du corps tourne à l’obsession certaines personnes peuvent basculer dans des comportements compulsifs et dangereux.
Avec le CrossFit qui met en avant les physiques athlétiques, sculptés il n’est pas toujours simple de prendre conscience du moment où les habitudes alimentaires et les pratiques sportives prennent un tournant dangereux.
Les personnes souhaitant perdre ou prendre du poids grâce au sport peuvent également développer une forme d’hyper-activité corrélée au besoin d’obtenir des résultats rapides. Le sport n’est alors plus réellement un plaisir mais une obligation ou un rituel. Une séance reportée, annulée ou avortée peut donner lieu à une réaction disproportionnée et à un mal-être : colère, angoisses, sentiment que le corps va « faire payer » ce manquement…sont autant de signes d’une potentielle déviance.
Le sport augmente les niveaux de dopamine, d’adrénaline et d’endorphines. Ces hormones aident à canaliser le stress et génèrent une sensation de bien-être et d’apaisement. Lorsqu’il est pratiqué à outrance, il apparaît comme dérivatif, une manière de fuir les véritables problèmes. La recherche d’une perfection extérieure pour masquer les failles intérieures est d’autant plus prégnante dans notre sport comporte déjà un caractère « addictif » !
2/ Se mettre au repos et s’entourer de professionnels compétents
Physiquement… et psychologiquement ! Le corps et l’esprit sont en état d’alerte permanent. La seule et unique solution pour sortir de cette situation est de se reposer, s’alimenter correctement et de se faire suivre régulièrement par un ostéopathe, un kinésithérapeute, un médecin du sport.
Attention, cela ne signifie pas d’arrêter complètement toute activité physique (bien qu’il soit plus que conseillé de commencer par une véritable pause afin que le les réserves se reconstituent) ! Mais les séances et donc les objectifs doivent être adaptés en conséquence : plus courtes, moins d’intensité, de charge…
Bibliographie :
FAVRE JUVIN, FLORE, P.ROUSSEAUX BLANCHI, « Approche clinique du surentraînement », Science et Sports.
MOEGLIN, Healthy Serenity « Le Café – Comment Profiter Intelligemment De Ses Bienfaits ? « .
POHELMAN et COPELAND, « Influence of physical activity on insulin-like growth factor-I in healthy younger and older men », Journal of Clinical Endocrinology.
EICHNER « Overtraining: consequences and prevention ». Journal of Sports Science
Auteur :
http://www.lafrenchco.fr/our-team/marie-semerdjian/
Galette / wrap d’épinards au tahini
Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness.
Nous vous proposons aujourd’hui une recette simplissime de galette riche en protéines, bons lipides et pauvre en hydrates de carbones DONT la base est réalisée avec seulement 4 ingrédients.
INGRÉDIENTS (pour 1 galette)
- 2 gros œufs + 1 blanc
- 2 cuillères à soupe de lait végétal neutre
- 1 poignée d’épinards frais
- 1 cuillère à soupe de farine de lin
- Sel, poivre
Laver et essorer les épinards frais à l’aide d’un torchon. Dans un vol, battre les œufs et le lait à l’aide d’un fouet ou d’une fourchette. Ajouter les épinards, la farine et mixer. La préparation doit être homogène. Saler et poivrer.
Faire chauffer une poêle huilée. Y verser le mélange et faire cuire la galette. Retourner à mi cuisson. L’intérieur doit être encore moelleux.
Pour une version « wrap healthy » : allonger la pâte avec de l’eau et du lait pour obtenir une pâte moins épaisse (quelques millimètres) et un diamètre plus grand.
En wrap comme en galette, cette recette s’accorde divinement bien avec du gomasio et de la purée de sésame !
Auteur
Pourquoi est-il dangereux de « brader » les abonnements de CrossFit ?
Entendu du côté des sportifs : « Le CrossFit, c’est cher. Ai-je vraiment intérêt à dépenser 75€ par mois pour pratiquer ce sport alors que je pourrai m’abonner dans une salle classique pour quelques dizaines d’euros »?
Pourquoi le CrossFit est-il plus onéreux que d’autres pratiques?
S’il ne viendrait pas à l’esprit de beaucoup de monde d’essayer de négocier un rabais sur un abonnement d’un « globo gym », beaucoup de box reçoivent des messages de la part de leurs adhérents qui demandent des réductions ou des produits gratuits « tu peux bien m’offrir un tee-shirt, je paye X par mois »…
Pire, certains n’hésitent pas à demander de ne rien payer pendant un temps donné..afin d’être certain que la pratique leur convient. Pour faire un parallèle, imaginez un potentiel client de restaurant demandant à manger sans rien débourser pendant plusieurs semaines pour tester l’ensemble de la carte et décider s’il viendra ou non s’y attabler régulièrement.
Un peu d’humour :
Ce phénomène est lié d’une part à la proximité induite par la notion de communauté qui est l’un des piliers de ce sport. Les relations qui se créent dépassent souvent l’aspect professionnel. Beaucoup d’adhérents perçoivent le CrossFit comme un business facile voire un jeu mais pas comme une véritable entreprise.
Notre différence, le coaching
Nos entraîneurs sont tous titulaires d’un diplôme d’Etat des métiers du sport. Logique? Pas tant que cela. Bon nombre d’usurpateurs exercent dans le métier.
Nous vous recommandons fortement de vérifier si votre coach est réellement diplômé sur le site du ministère via le lien suivant : http://eapspublic.sports.gouv.fr/CarteProRecherche/Recherche
Ensuite, nous leur demandons de passer au minimum le Level 1, dispensé par CrossFit HQ. Celui-ci sanctionne plusieurs mois de pratique de la discipline et d’apprentissage théorique et pratique. Les stagiaires sont d’abord « assistants coach » et coordonnent les cours en binôme avec un coach expérimenté. Petit à petit, de nouvelles prorogatives leur sont conférées, en suivant une méthodologie bien spécifique (lectures spécifiques, réflexion autour des adaptations, lesson planning..). Le Level 1 est valide 5 ans : après quoi il est nécessaire soit de repasser l’examen soit de s’inscrire au Level 2 puis au Level 3… qui sera maintenu grâce à de la formation continue (credentials).
- CrossFit Level 1 Trainer (CF-L1)
- CrossFit Level 2 Trainer (CF-L2)
- Certified CrossFit Trainer (CF-L3)
- Certified CrossFit Coach (CF-L4)
Vous pouvez également vérifier que vos coachs ont bien une qualification CrossFit par ici: https://trainerdirectory.crossfit.com/
Ces deux passeports sont pour nous un pré-requis indispensable mais ne suffisent pas à assurer un coaching de qualité. La plupart des owners continuent à se former et encouragent leurs collaborateurs à en faire autant tout au long de leur carrière. Ces formations additionnelles ont un coût (environs 1000€ chacune, hors déplacement) et nécessitent un investissement personnel important.
Il existe ainsi plusieurs niveaux de certifications, les Speciality Courses (haltérophilie, gymnastique, course à pied, mobilité, stongman, kids, etc…) qui permettent aux coach de monter en compétence. Ces dernières s’appuient sur les dernières recherches scientifiques
L’abonnement que vous payez chaque mois contribue à aider les box à prendre en charge une partie des formations et donc à permettre à nos collaborateurs à devenir meilleurs !
Les coach fitness classique ont pour rôle principal d’animer un cours en musique. Nos coachs, eux, ont une véritable connaissance de l’anatomie, la physiologie, la méthodologie d’entraînement…Ils observent, analysent et corrigent les mouvements de chaque pratiquant et trouvent les bonnes adaptations pour les faire progresser en toute sécurité.
En plus de démontrer un certain niveau de maîtrise scientifique et technique, ils doivent faire preuve de pédagogie (être un bon athlète ne suffit pas à savoir éduquer). Ils sont aussi de véritables conseillers en hygiène de vie et sont capable d’aiguiller les participants sur la nutrition, les techniques de récupération…et d’identifier le sur-entraînement comme le manque d’intensité.
Les classes sont limitées à 14 participants (pour un coach..2 au delà) pour assurer une qualité irréprochable. Nous les encadrons dès le moment où ils franchissent le seuil de la box jusqu’à ce qu’ils en sortent. Même le « libre accès » est un faux ami dans la mesure où chaque geste est réalisé avec validation du coach et sous sa diligence. C’est l’unique moyen que nous avons de connaître les points forts, les points faibles, les états d’âmes de chacun et de les orienter au mieux.
La priorité de tout owner est de rémunérer ses coachs car ce sont eux qui apportent le plus de valeur ajoutée.
Pour assurer un planning de 70h de cours hebdomadaires (wod et spécialités confondus), la masse salariale s’élève environs à 7000€ en raison des charges sociales et patronales françaises. Comme évoqué précédemment, il faut aussi les aider à évoluer en prenant en charge une partie de leur formation continue..
Nous refusons volontairement d’avoir trop d’adhérents..et nous les souhaitons les voir TOUS s’entraîner
Les salles de fitness classique comptent plusieurs de milliers de personnes inscrites alors qu’il est rare que les box accueillent plus de 500 adhérents… Et il n’est pas souhaitable, toujours pour une question de qualité (encore et toujours) que cela change.
Preuve en est, la fréquentation moyenne des « globo gym » est de 1 séance par semaine et leur modèle économique repose sur les abonnés absents (clients « dormants ») qui s’inscrivent suite à la prise de « bonnes résolutions » (souvent en septembre ou en janvier), s’y rendent un peu les premiers mois, puis abandonnent .. tout en continuant de payer. Ceux qui s’accrochent et persévèrent se heurtent souvent à des problématiques de place pour s’entraîner correctement.
Dans le CrossFit, chaque adhérent paye exactement ce qu’il consomme. Chaque heure est entièrement encadrée et nous prenons le temps de dialoguer avec ceux et celles qui souhaitent résilier pour connaître la ou les raisons et tenter de les remotiver. Cette différence d’implication de part et d’autre optimise le taux de fidélisation mais aussi les résultats en terme de progression.
Nous pouvons être fier d’avoir très peu de clients « dormants » dans nos bases que nous relançons fréquemment. La fréquentation moyenne est d’ailleurs de 2 fois par semaine toute catégorie et tout niveau confondu.
A charges et loyer égaux, il est bien plus facile de dégager de la rentabilité dans le fitness classique en jouant sur fort volume / faible coût que dans le premier faible volume / coût plus important ! Pour autant, nous nous devons de payer nos coachs à leur juste valeur chaque mois.
Le coût d’une box n’est pas négligeable
- L’affiliation
Chaque box paye une affiliation annuelle qui donne le droit de communiquer, d’utiliser la méthodologie CrossFit et d’être référencé sur la carte.
Ces 3000€ annuels ouvrent à de nombreuses réunions qui sont aussi proposées aux owners et aux coachs afin d’échanger les bonnes pratiques. Il faut en revanche prendre à sa charge les déplacements professionnels que cela induit.
La première chose à faire pour être certain de pratiquer du CrossFit et non du Cross »… » est de vérifier si la box est affiliée. Cela ne garanti en rien la qualité des cours dispensés mais éclaire sur le sens de l’éthique du gérant. Si celle-ci apparaît sur map.crossfit.com, c’est qu’elle est en règle vis à vis de la maison mère.
- Des frais fixes importants
La plupart des box sont à l’équilibre et celui-ci est très fragile : les loyers sont chers (environs 3500€ à plus de 5000€ HT par mois). A cela s’ajoutent le coût du logiciel de réservation (200 à 250€ par mois), les charges fixes, le remboursement du crédit initial (travaux, premiers achats..) qui est souvent pris sur une quinzaine d’année, les impôts locaux, les assurances..
Le matériel a également un coût à l’achat.. et en entretien (notamment les ergos). Le « garage gym » n’a de minimaliste que le nom. A titre d’exemple, une barre d’haltérophilie coûte en moyenne 350€ HT, une paire de Dumbells près de 150€..
- La communication, le management et la gestion financière
Ou plutôt.. le brand content. C’est l’un des aspects cruciaux qui permet de faire parler de la box et entretenir une bonne image de marque.
L’objectif est d’occuper l’espace et d’être visible sans toutefois être commercial, d’apporter de la valeur ajoutée au lecteur et de travailler la réputation et la notoriété de la box pour que celle-ci gagne en crédibilité.
Il en est de même pour le community management qui ne se résume pas à « poster » des articles sur les réseaux sociaux.
Ces efforts demandent énormément d’investissement humain.. au même titre que les aspects « direction managériale et financière »
Ces composantes représentent plusieurs dizaines d’heures par semaine. Elles font souvent partie des prérogatives des owners qui ne se rémunèrent souvent pas pour le temps consacré. L’article que vous êtes en train de lire en ce moment même a pris en tout 5h de travail pour être rédigé, depuis la phase très en amont d’investigation jusqu’à sa relecture.
En revanche, le cabinet comptable lui, facture bien plusieurs milliers d’euros annuellement. Il faut également compter les graphistes indépendants, les impressions de flyers, les publicités sponsorisées (Google et Facebook Adds)..
Entendu du côté des owners : « Je n’arrive pas à attirer assez de monde/ a transformer les essais, je vais faire une offre à -50% sur mes carnets.. et une remise sur les abonnements ». « Mon taux de churn est trop important, je dois baisser mes prix pour fidéliser ».
Un peu d’éco : le Lemon Market (théorie de la sélection adverse)
Ce concept, énoncé en 1970 dans l’article de George Akerlof The Market for « Lemons » : Quality Uncertainty and the Maket Mechanism, Il prête une attention particulières aux dimensions psychologiques et sociologiques du comportement économiques de l’achat.
Il s’appuie sur le marché de l’automobile.. nous allons l’appliquer à celui du CrossFit.
Dans le cas où il existe deux types box : bonne et mauvaise qualité, les owners n’accepteront pas de vendre leur abonnement en dessous d’un certain prix, alors que les athlètes n’accepteront pas de payer au delà d’un certain prix.
Les box de bonne qualité souhaitent vendre leur abonnement à un prix correspondant à cette qualité, alors qu’inversement, les owners de box proposant un service de mauvaise qualité sont prêts à le vendre l’abonnement à un prix faible.
Du côté des athlètes. Ces derniers n’ont souvent pas de moyen de savoir si le service est de bonne ou de mauvaise qualité avant de l’avoir testé sur plusieurs mois. Ils ne peuvent se baser que sur les premières séances au cours desquelles les coachs redoublent souvent d’attention afin de transformer les prospects en clients.
Dans ce contexte, les athlètes souhaiteront payer un prix moyen : inférieur à un service de bonne qualité car il sait qu’il y a un risque éventuel qu’il soit déçu. Il s’assure en quelque sorte contre ce facteur.
La probabilité qu’une box soit de bonne qualité est égale à la probabilité qu’elle soit de mauvaise qualité. Dans l’absolu, l’athlète sera prêt à payer 90€ pour un un service de qualité contre 30€ pour un service bas de gamme. Si l’abonnement d’une Box de mauvaise qualité est à 50€ et celui d’une box bonne qualité est à 75€, le prospect voudra payer 63€ maximum (prix moyen).
Ce prix est inférieur à celui auquel une box de qualité sera prêt à descendre. Elle refusera toujours de brader son abonnement (a raison) en se justifiant par la véritable valeur ajoutée.
Elles vont ainsi progressivement se retirer du marché, augmentant ainsi la proportion de box de mauvaise qualité, ce qui aura a terme pour conséquence de détruire ce sport merveilleux qu’est le CrossFit.
Les offres « spéciales », comme leur nom l’indique, doivent rester ponctuelles
Il est possible, d’un point de vue commercial, de faire des promotions à condition que celles-ci soient bien maîtrisées et aient une durée limitée dans le temps. Dans tous les cas, elles doivent déboucher par la suite sur un abonnement au tarif « classique ».
Par exemple : « Summer Holliday », 49€ en illimité pendant 3 mois, offre valable pour toute première souscription faite entre le 1er et le 30 juin 2019.
Le risque, sans respect de ces règles est de se retrouver avec un même service.. facturé à des prix différents sans aucune justification. Comment ceux qui paient plein tarif percevraient-ils la fleur accordée à leur camarade d’entrainement alors que celui-ci vient s’entraîner tout autant? Nous n’avons pas pour ambition de faire payer à la tête du client.
Cela envoie aussi un signal fort sur la valeur de vos prestations qui serait du coup bien plus basse que celle affichée 80% du temps et la potentielle marge que vous faite (qui, vous le savez aussi bien que nous en tant qu’owner est en réalité quasi nulle).
En revanche, vous pouvez tout à fait proposer des remises pour les couples, les familles, les groupes…et offrir de temps en temps chips et bières à vos adhérents. Cela ne remettra pas en question la qualité votre travail, bien au contraire.
Pour conclure
La qualité à un coût.. la mauvaise qualité aussi, visiblement.
Owners et coachs :
Aidez les pratiquants à faire la différence en ne cédant pas à la tentation des prix d’appels et des promotions régulières.
Adhérents :
Ne bradez pas votre santé !
Auteur :
L’image du corps « idéal », fin et fragile de la femme : une construction sociale !
La féminisation du sport et la démocratisation de certaines disciplines qualifiées auparavant de « masculines » (CrossFit, Rugby, Boxe…) a mis en lumière une autre image de la femme et de de son corps.
Peu à peu, les stéréotypes reculent et il est aujourd’hui plus facile d’accepter un corps féminin au naturel avec ses formes, ses muscles, imperfections et stigmates du vécu. Un pivot qui met en lumière les notions de d « ’empowerment » et de « body positive ».
Le muscle, bastion de la masculinité?
Les femmes se sont longtemps heurtées aux représentations stéréotypées de leur corps, dictées ou relayées par les institutions, le corps médical et la société. En a découlé une vision très étroite de la pratique sportive pour les femmes et les filles (douceur, souplesse, gracilité..).. laissant les valeurs d’indépendance, force, puissance, performance, musculature) à la masculinité hégémonique.
Une Loi en 1882, donne d’ailleurs les objectif aux cours d’éducation physique : « l’école primaire peut et doit faire aux exercices du corps une part suffisante pour préparer et prédisposer (…) les garçons aux futurs travaux de l’ouvrier et du soldat, les jeunes filles aux soins du ménage et aux ouvrages des femmes ».
Pourtant, des chercheurs de l’université de Cambridge ont montré que les femmes du Néolithique jusqu’à l’âge du Fer présentaient une musculature largement supérieure à toute les femmes modernes.. y compris celles pratiquant de l’aviron à haut niveau. Cela était notamment lié aux activités pratiquées : chasse, pêche, constructions, déplacements fréquents…L’idée qu’une « femme » ait un corps fin et fragile, en opposition avec un corps masculin fort et athlétique est donc une construction culturelle
Du corps « performances »..
Il y a quelques années encore, les jeunes des pôles Espoir / France étaient recrutés en premier lieu selon des critères physiques bien déterminés. Ces sélections ont brisé des carrières mais ont également eu des impacts psychologiques dramatiques, surtout sur les jeunes filles. Il n’est pas rare d’entendre que d’excellentes gymnastes ou danseuses jugées un peu trop rondes se soient soumises à des régimes drastiques au péril de leur santé….
L’évolution des mœurs et l’empirisme dans le milieu sportif notamment ont permis d’affirmer qu’il n’existe pas réellement de modèle ou de normalité en matière de performance. Exit les « trop » / « pas assez » (mince, plantureuse, grande, musclée…). Le travail, la préparation physique et mentale sont bien plus importantes. Ainsi, certains athlètes ont réussi à percer et battre des records dans leurs disciplines malgré un physique inattendu.
Si bien que les activités sportives ont de moins en moins de territoires sexués : le rugby, le foot, la boxe, le CrossFit sont de plus en plus pratiqués par des femmes alors que la danse, la gymnastique attirent aujourd’hui des hommes. Et ce quel que soit le physique originel ou la condition physique.
…au Body Positive
Le mouvement du Body Positive, qui trouve son origine en 1996 s’inscrit dans cette idée en mettant notamment en garde sur les dérives des réseaux sociaux prônant les dérives totalitaristes du tout healthy qui ont eut pour effet d’induire des troubles du comportement alimentaire restrictifs (anorexie, boulimie, orthodoxie, bigorexie) chez des personnes fragiles.
Connie Sobczak et Elizabeth Scott, les deux fondatrices parlent d’une « communauté vivante et thérapeutique qui libère des messages sociaux étouffants maintenant les gens dans une lutte perpétuelle contre leur corps ». Le Body Positive rejette la marginalisation grâce à son #ThereIsNoWrongWayToBeAWoman : il n’y a pas de mauvaise façon d’être une femme.
Et le CrossFit dans tout ça?
Nul doute qu’en tant que pratiquant(e), coach ou gérant nous contribuons tous aujourd’hui à notre manière à revendiquer non pas une mes des féminités et la plus grande hétérogénéité possible des corps féminins. La plupart des box comptent aujourd’hui entre 40 et 50% d’athlètes femme qui viennent chaque jour pour repousser leurs limites.
Peu d’entre elles voient le changement de leur physique comme un point bloquant dans leur pratique. Elles découvrent une nouvelle version d’elle-même, plus forte et sereine que jamais et s’entraînent aussi dur que les hommes, avec les mêmes modalités. Jamais un sport n’a été aussi égalitaire.
A la recherche de la mesure et du « meilleur » soi
De nombreuses athlètes (dont beaucoup sont déjà tombés dans le piège des excès en tout genre (sur-entrainement, diète restrictive…) alignent leur discours en mettant en la santé en avant de toute chose. Celle-ci placée au sommet de la pyramide des objectifs qu’ils poursuivent.
Du changement d’appréhension du corps de la femme par le muscle au Body Positive, ces petites révolution des diktats ont un effet boule de neige dans la vie courante.
La beauté d’une personne est désormais étroitement liée à notion de santé, de vitalité, de bien être et d’épanouissement. Elle se mesure davantage à des paramètres physiologiques que physique et c’est une très belle avancée.
THEBERGE, N. (1985). Toward a feminist alternative to sport as male preserve. Quest.
Auteur :
Dhal de lentilles au curry et au coco
Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness.
A La French Co, nombreux sont ceux et celles qui ont réduit supprimé ou réduit de de leur consommation les produits animaux. Nous soutenons d’ailleurs le mouvement Le lundi vert qui propose de remplacer la viande, le posson (et les oeufs) par des alternatives végétales en chaque début de semaine
nous vous proposons donc aujourd’hui une recette entièrement végétalienne d’inspiration indienne qui satisfera tout le monde !
INGRÉDIENTS (pour personnes)
- 300g de lentilles corail ou jaunes
- 2 tomates
- 1, 5 oignon
- 4 petites gousses d’ail
- 2.5 cuillères à café de curry en poudre
- 3 pincées de cumin
- 1.5 cuillère à café de gingembre en poudre (ou frais !)
- 25 cl de lait de coco (petite boîte)
- Sel au goût
Mettre les lentilles à cuire dans une casserole, dans leur volume d’eau froide (non salée). Stopper la cuisson lorsqu’elles sont encore al dente.
Pendant ce temps, émincer finement l’oignon et le faire doré dans de l’huile de coco ou d’olive. A mi cuisson, ajouter la tomate coupée, les épices et les lentilles égouttées.
Mélanger le tout puis verser le lait de coco afin de terminer la cuisson. Laisser mijoter encore quelques minutes en ajustant les saveurs.
Pour un plat complet : ajouter du riz basmati ou du riz semi complet
Auteur :
Toast de patate douce : à toutes les sauces !
Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness. La French Co vous propose une excellente alternative au pain blanc : les tartines de PATATES douces. Du petit déjeuner au diner elles peuvent S’ACCOMMODER aussi bien de salé que de sucré.
INGRÉDIENTS (pour environs 4 tartines)
- 1 grosse patate douce
- pincée de sel
Version sucrée :
- Base : 1c à soupe de purée d’oléagineux : noix, noisettes, arachide, amande, sésame.. selon les gouts
- 1 fruit de saison
- Option : 1 carré de chocolat très noir, noix de coco..
Version salée :
- 1 c à soupe de guacamole, purée de tahini ou de cream cheese
- 1 portion de protéine (oeuf, viande, poisson, tofu..)
- Quelques tranches de légumes déjà cuits ou de crudités (tomates, concombre, salade, graines germées…).
Préchauffer le four à 200°. Eplucher la patate douce et couper des tranches d’1 cm d’épaisseur environ. Huiler légèrement les deux surface avec un sopalin imbibé d’un peu d’huile de coco ou d’huile d’olive. Frotter la chair contre un peu de gros sel.
Déposer les tranches sur la grille du four et laisser cuire quelques minutes à 180°. Garnir selon l’idée/ l’envie du moment.
Pourquoi c’est bon et healthy?
La patate douce possède un index glycémique modéré. Elle est riche en bêta carotène et vitamine C et contribue à alcaliniser l’organise.
Auteur :
Comment la consommation de glucides raffinés peut vous rendre malade
Vous le savez certainement, tous les macro- nutriments apportés par les aliments ne se valent pas. C’est notamment le cas des glucides. Certains ont une forte propension à élever le taux sucre dans le sang sous l’action d’une hormone appelée l’insuline, d’autres en revanche n’ont que peu d’impact. L’augmentation de la glycémie induit certains troubles (malaises « vagaux », pulsions sucrées, irritabilité, prise de poids, dérèglements hormonaux..).
L’index glycémique, une norme fiable
Au début des années 1980, deux chercheurs Canadiens ont rendu caduque la classification traditionnelle entre « glucides simples » et « glucides complexes » qui prenait pour hypothèse que la vitesse de passage du glucose dans le sang dépendait de la structure des glucides. Grâce à leurs recherches, ils mettent en avant une nouvelle notion : l’index glycémique.
L’index glycémique est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à faire augmenter le taux de glucose sanguin après son ingestion. L’étalonnage par rapport au glucose pur (valeur = 100).
Les glucides provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang environ 30 minutes après leur ingestion. Plus l’IG est élevé, plus il fait monter la glycémie et plus le pancréas va sécréter de l’insuline, hormone chargée de stocker le glucose dans le foie, sous forme de réserve.
Or, ces capacités sont limitées : si le niveau de glycogène est déjà saturé (manque d’activité physique, consommation supérieure aux besoins), l’organisme transforme cet excèdent en graisses corporelles.
Il se produira de surcroit une hypoglycémie : sensation de faim, fatigue, nervosité, pâleur, frissons ou sueur, trouble de la vigilance, agressivité, envie de sucre…A savoir : ces petits malaises sont toujours « réactionnels » c’est à dire la conséquence de l’ingestion d’un aliment. Une personne en jeûne intermittent ou prolongé ne connaît pas ce type de phénomène. Le corps s’adapte et s’auto-régule très bien en sécrétant du glucagon, l’hormone antagoniste de l’insuline qui permet de relarguer les stock de glycogène hépatiques dans la circulation pour les convertir en énergie directement disponible.
Outre les effets indésirables précités, à plus ou moins long terme une consommation excessive de glucides à IG haut peut entraîner les effets suivants :
- Perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme (résistance à l’insuline) ;
- Excès de sucre et augmentation des triglycérides sanguins : prédiabète ou diabète
- Obésité, hypertension, maladies cardio-vasculaires et affections neurologiques.
Ainsi, les aliments qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas (en dessous de 55). Entre 55 et 70 on parle d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
Quelques exemples :
IG haut ( supérieur à 70) : Bière (110), pommes de terre cuites au four ou frites (95), galettes soufflées (95), pain blanc (90), carottes cuites (85), pop corn (80)
IG moyen (compris entre 50 et 70) : Banane (65), Pain complet (55), pâtes blanches « al dente » (50)
IG bas (inférieur à 50) : Haricots rouges (40), pèche (30), quinoa (35), cacahuètes (15), légumes verts (10)
Un tableau plus complet ici : [Index Glycémique des principaux aliments ]
Variation de l’Index Glycémique
L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs paramètres qui influencent la structure des glucides :
Les facteurs augmentant l’index glycémique
- Rapport amylose (IG bas)/ amylopectine(IG haut) : plus l’aliment contient d’amylopectine et plus l’IG est haut
- Le traitement thermique : l’hydratation et la chaleur ont pour effet d’augmenter l’IG (gélatinisation de l’amidon)
- Le traitement technique : les aliments soufflés, grillés augmentent l’IG.
- Le degrés de mûrissement et de vieillissement : plus le fruit est mûr et plus son IG est haut
- La taille des particules et le raffinage : les farines ont un IG plus élevé que les grains entiers de même que les farines complètes ont un IG plus haut que les farines blanches
- Les laitages font grimper l’IG des aliments qu’ils accompagnent
Les facteurs permettant de faire baisser l’index glycémique :
- Plus il y a de lipides et de fibres naturelles dans un aliment, plus son IG est bas
- Plus l’aliment est « brut » et entier et plus son IG sera bas
- La consommation d’aliments acides abaissent l’IG d’un repas (citron, vinaigre..)
- La cannelle, le poivre diminuent la glycémie
- Le psyllium diminue l’IG d’un repas en augmentant la viscosité des aliments
L’index glycémique renseigne donc sur la qualité d’un glucide. Mais les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent également de la quantité consommée.
Attention aux arnaques de l’industrie agroalimentaire !
Prenons deux pains :
1/ Pain de seigle naturel composé de 60% de farine intégrale de seigle et 40% de farine raffinée (fibres : 13g)
2/ Pain de seigle « enrichi en fibre » composé de 80% de farine de seigle raffinée et 20% de fibres ajoutées (fibres : 17g)
Les résultats obtenus sont édifiants : le pain de seigle fait monter l’insuline à 135pmol/L tandis que le pain enrichi provoque un pic à 231 pmol/L !
Certaines marques remplacent également le saccharose par … du fructose dans leur pour tromper le consommateur qui, l’associant au sucre contenu dans les fruits se rabattent sur ces produits (confitures, yaourts, pâtes à tartiner) soit-disant « healthy ». Sa présence dans les aliments transformés dérègle les hormones de satiété (ghreline et leptine). L’organisme ne reconnaît plus les signaux de satiété, ce qui accroit donc la sensation de faim.
Mais ce n’est pas tout, c’est ce même fructose, qui provoque une accumulation de graisse viscérale et le redoutable syndrome métabolique. Il est aussi responsable de la maladie du soda ou du « foie gras » , aussi appelé NASH (la stéatose hépatique non alcoolique) qui est caractérisée par une importante quantité de graisse – non associée à une consommation excessive d’alcool – s’accumule dans le foie. Cette accumulation peut aboutir à une fibrose et une cicatrisation avancée (cirrhose) ou au cancer du foie.
La notion de charge glycémique : prendre en compte la quantité
Pour opérer un choix sur les aliments qui soit réellement fiable, il faut également tenir compte de la quantité d’aliment consommé. Celle-ci diffère logiquement d’un aliment à l’autre (on ne mange pas autant de purée que de chocolat par exemple, les portions « classiques » sont différentes). La charge glycémique évalue donc la capacité à faire augmenter la glycémie en fonction de la quantité consommée.
Le calcul est le suivant :
Charge Glycémique = [Index Glycémique x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
Quelques exemples :
- Pour 150 g de purée. L’index glycémique de cet aliment est de 90 et la portion donnée contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est donc de de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.
- Une portion de 150g de carottes cuites, aliment dont l’IG est de 85 contient 7,5g de glucides. La Charge glycémique est de (7,5×85)/100 soit 6,37
- Une portion de 30g de corn flakes, aliment dont l’IG est de 82, contient 25g de glucides. La charge glycémique est de (25 x 82)/100, soit 20,5.
L’index insulinique : pour en dire encore plus
L’insuline est l’hormone sécrétée par le pancréas suite à l’ingestion immédiatement de glucides. Elle permet aux cellules d’utiliser le glucose disponible et évite ainsi que celui-ci ne reste trop dans le sang. La glycémie doit impérativement être maintenue entre 0,8 et 1,2 g/l.
L’index insulinique compare donc l’élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par un aliment étalon de 100 (généralement le glucose) pour une même quantité de calories (240 kcal). Les index glycémiques et insuliniques se recoupent globalement à quelques exceptions près. Lle yaourt dont l’IG autour de 60 est modéré a un index insulinique très élevé, aux alentours de 120).
L’idéal est de privilégier les aliments ayant un IG inférieur ou égal à 50.
Enfin, il peut par exemple une corrélation entre l’élévation anormale du taux d’insuline suite à la consommation de certains aliments et de possibles intolérances alimentaires ou une porosité intestinale qui laisserait passer des molécules non assimilables comme telles.
Quelles alternatives?
Le sucre et ses dérivés est présent partout :
- Tous ce qui finit en -ose : maltose, lactose, dextrose, fructose, saccharose, galactose
- Tous les sirops : de malt, de riz, de canne, de sorgho, de caroube, d’agave et le sirop de maïs aussi appelé “sirop de glucose-fructose” ou “isoglucose”
- Les extraits de malt, amidon modifié, dextrine, dextrane, maltodextrine, diastase et malt diastasique
Les différentes mentions :
- « Sucre » (au singulier) : signifie la présence de « saccharose » dit aussi sucre de table
- « sans sucres ajoutés » signifie que le produit ne contient pas de saccharose mais il peut en revanche y avoir la présence de sucres naturels comme le fructose présent dans les fruits
- « sans sucres » signifie que le produit ne contient pas des sucres simples : ni saccharose ni fructose, ni glucose. Il peut néanmoins être fait à partir d’édulcorants de synthèse (aspartame..) ou naturels (stevia..).
Même s’il est important d’apprendre à se sevrer du gout sucré, il existe néanmoins des produits de substitution. Les plus pertinentes pour nous sont le sucre de coco et le sirop de Yacoon qui présentent de nombreux avantages sur le plan nutritionnel et n’ont que très peu d’impact sur la glycémie.
