Marie SEMERDJIAN
29 ans
Qualifications :
CrossFit Level 1 – BPJEPS AGFF Force – Certificat Pilates – Praticien Naturopathe (en cours) / Diplômée HEC (MSc en Marketing) – Sciences Po (Master en Communication Internationale).
Pour moi, chaque personne est semblable à une mécanique de précision qui nécessite une approche particulière et holistique. Celle-ci doit à la fois s’axer sur la prise en charge du corps, de l’esprit et de l’âme pour être pleinement efficiente.
Le CrossFit transmet parfaitement cette culture de la singularité par l’infinité des adaptations qu’il permet et l’hétérogénéité des pratiquants qui en découle.
Novices comme sportifs de haut niveau, chacun s’y retrouve.
Il est aussi un excellent laboratoire de recherche et d’expérimentation sur la santé et la performance : le croisement des disciplines, l’évolution des techniques permettent d’évoluer sans cesse sur ces sujets et d’apporter le meilleur coaching possible.
Partage, bienveillance, humilité et expertise sont des valeurs qui me sont chères et que je souhaite partager avec les adhérents au quotidien.
La question des étirements revient souvent au sein de la communauté sportive. d’autant que la mobilité est l’une des qualités physiques requises dans la pratique du CrossFit. Faut-il s’étirer? Avant ? Après? Quels sont les bénéfices? Le premier élément de réponse est très certainement que chaque corps est unique et réagira différemment aux sollicitations musculaires.
Mais il existe quand même quelques points essentiels à respecter.
LES DIFFERENTS TYPES D’ETIREMENT
Les étirements dynamiques : ils se font par à coups en donnant un mouvement d’élan ou sur le principe du CR (contracter- relâcher) Une tension maximale est atteinte dans la phase terminale du geste, renforcée par la force d’inertie du membre en mouvement.
Les étirements statiques : ils sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à coups. Il n’y a pas de déplacement des membres.
Qu’ils soient dynamiques ou statiques, les étirements peuvent être :
Passifs : il y a ici une mise en tension du muscle au repos. Ces étirements sont utilisés après un entrainement et pour regagnerensouplesse.
Actifs : il s’agit d’effectuer une contraction soit du muscle à étirer, soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste). Le fait de contracter un muscle avant de l’étirer inhibe le réflexemyotatique (contraction du muscle pour se protéger des déchirements) et facilitesonétirement. Le but est donc de décontracter celui-ci pour que l’étirement soit plus efficace et pouvoir gagner encore en amplitude.
QUAND S’ÉTIRER?
Avantl’entrainement :
Les études et spécialistes s’accordent à dire qu’il ne faut pas faire d’étirements passifs avant une séance de sport.
Après un étirement, les faisceaux neuromusculaires voient leur sensibilité baisser, ce qui a pour effet de diminuer la contractilité.
Egalement, il se produit un phénomène vasculaire qui induit une moins bonne irrigation sanguine du muscle qui monte donc plus difficilement en température et se retrouve privéd’une oxygénation efficace pour réaliser l’effort qui lui sera demandé.
Il est donc préférable de faire des étirements actifs et dynamiques avant l’effort pour optimiser la puissance et la tonicité des muscles (ex montées de genoux, talons-fesses en courant).
Après l’entrainement :
Une erreur de sens commun consiste à penser que les étirements font disparaître les courbatures : en réalité, ce type de sollicitation peut augmenter les lésions des muscles. De plus, lorsqu’il est chaud, le muscle délivre bien moins les informations aux neurones, notamment concernant la douleur et il est possible de casser les fibres par excès de zèle.
L’idéal est donc d’attendre environ une heure après la séance et d’avoir récupéré sur le plannutrionnel (protéines et recharge en glycogène). Dans ce cas précis, l’étirement n’aura pas pour bénéfice de gagner en souplesse ou en mobilité mais simplement de redonner au muscle sa longueur de repos. Sa durée doit être ici toujours inférieure à 30 secondes.
D’autres techniques sont intéressantes post-effort tels que les massages, l’alternance de bains chauds / froids, l’électrostimulation ou la récupération active (jogging à petites foulées, vélo…).
Entre les séances :
C’est le moment privilégié pour pratiquer les étirements. Chacun doit adapter sa séance d’étirements en fonction de l’activité pratiquée et de son ressenti, la seule règle étant de ne pas dépasser une minute de tension. Il n’y a donc pas de protocole universel en matière d’étirement : il faut surtout cibler les zones qui présentent des déficitsd’amplitude et individualiser ainsi les pratiques. Idéalement, les séances d’étirement doivent intervenir 3 à 4 fois par semaine et se coupler à du gainage et du foam coller.
QUELQUES CONSEILS
Choisir un endroit propice et éviter les athmosphères froides,
Alterner les muscles antagonistes et agonistes (par ex. quadriceps et ischios),
Effectuer 4 à 5 répétitions par chaîne musculaire,
Se concentrer sur la respiration pour veiller à bien oxygéner le muscle,
Ne jamais étirer un muscle lésé, courbaturé ou douloureux
Eviter la sensation de douleur : un étirement n’est pas mieux fait parce qu’il fait mal.
Téléchager GO WOD pour des séances personnalisées et un suivi de votre progression
Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness.
L’été approche et avec lui l’envie de consommer des produits frais, revivifiantS, qui font autant de bien au corps qu’à l’esprit.
INGRÉDIENTS (pour 4 bols)
Pour le tartare de saumon
600g de pavé de saumon frais sans peau sans arêtes
200g de saumon fumé
1 échalote
2 citrons vert
1 pomme Granny Smith
2 cuillères à soupe d’huile de noix ou de noisette
2 cuillères à soupe de sauce tamari allégée en sel
1 cuillère à soupe de miel
aneth ciselé
sel, poivre
Baies roses
Choisir un saumon de qualité. Découper les pavés de saumon et la pomme en cubes réguliers. Peler et hacher finement l’échalote et mélanger le tout. Presser le jus des citrons, ajouter l’huile, le sel, le poivre, la sauce tamarin et le miel. Ajouter la sauce au saumon et à la pomme. Réserver au frais pendant 1 heure au moins.
Pour les garnitures
200g de riz complet ou semi complet (pesé cru) cuit al dente ou 600g de poêlée de légumes neutres (chou kale, haricots verts) pour une version low carb
Mesclun ou mélange de jeune pousse
Crudités coupés en julienne (carotte, concombre, tomates cerises, courgettes, poivrons..)
1 feuille de nori en juliennes fines
15 ml (1 c. à soupe) de sésame noir et blanc
1 grosse poignée de graines germées
Coriandre, oignons frits (en option).
Déposer le riz ou les légumes dans le fond d’un grand bol ou d’un saladier. Ajouter les crudités autour et le saumon au centre. Saupoudrer avec les graines germées, le sésame, les algues, la coriandre et l’oignon.
Pourquoi c’est bon et healthy?
Le saumon est une excellente source d’Oméga 3, les crudités et les céréales complètes apportent les micronutriments (vitamines et minéraux), les graines germées sont pourvoyeurs de nombreux éléments biocatalytiques. L’algue nori l’iode, indispensable dans le bon fonctionnement de la thyroïde.
Le CrossFit possède son propre vocabulaire : entre termes techniques et mouvements, son apprentissage peut être long et un peu fastidieux pour les néophytes. Petit lexique pratique des termes principaux.. à lire et a relire.
THERMES TECHNIQUES :
ABMAT : coussin à surfacelégèrement arrondie qui se place sous les lombaire pour ‘augenter l’amplitude de travail des sit-up.
AFFILIE : toute personne of ficiellement agréée par le siège et autorisée à ouvrir une salle CrossFit.
AMRAP/ AMREP : As Many Reps / Rounds As Possible, c’est à dire effectuer autant de répétition (ou tous) que possibles sur un Metcon.
ATHLETE : terme employé pour désigner les personnes pratiquant le CrossFit au sein d’une box.
BENCHMARKS : il s’agit des MetCon de références qui permettent de voir la progression au fil du temps (Benchmark Girls, New Girls, Workout Hero..).
BENCHPRESS : développé couché
BOX : nom désignant une salle de CrossFit affiliée
BW – BODY WEIGH : poids du corps.
CLUSTER : thruster qui repart du sol
CHEST TO BAR : mouvement de tirage (traction). La barre doit toucher le sternum
COUPLET : combinaison de 2 mouvements dans un Metcon.
DUMBELL : Haltère en fonte
EMOM : Every Minute On the Minute : un exercice ou une série d’exercices qu’il faut répéter toutes les minutes.
FOR TIME: il s’agit de réaliser un MetCon le plus rapidement possible. Le résultat obtenu correspond au temps écoulé pour réaliser l’intégralité des tâches données.
GHD (GLUTE HAM DEVELOPPER) : machine qui permet de travailler la sangle abdominale, les ischio et la région lombaire.
GPP : préparation physique généraliste (fitness).
IF : Intermittent Fasting. Intermittent fractionné.
KETTELBELL : cloche de fonte de différents poids utilisés dans divers exercices.
METCON : exercice de mise en condition du métabolisme visant à augmenter le stockage et la diffusion de l’énergie, quelle que soit l’activité. Il intervient la plupart du temps après ou avant un Skill.
MOBILITY : il s’agit d’ exercices pour s’assouplir et gagner en amplitude articulaire et musculaire.
OPENS : phase qualificative du championnat du monde de CrossFit, ouvert à tous les athlètes
PR : record personnel.
REPS : répétitions
RM : nombre de répétitions max que l’on peut faire avec un certain poids.
RX’D : As Prescribed, c’est à dire que le WOD est réalisé sans ajustements de poids ou de mouvements.
SCALED : modification ou ajustement des charges ou de mouvements lors d’un WOD.
ROUNDS : séries d’exercices.
SKILL : travail de la technique des mouvements.
TABATA : méthode d’entrainement qui consiste à faire un maximum de répétitions sur un intervalle de 10 secondes puis de récupérer 10 secondes durant 7 tours.
TIMECAP : temps imparti pour réaliser l’entraînement.
T&N (TOUCH AND GO) :
WARM-UP : échauffement qui intervient toujours en tout début de WOD.
WOD : entrainement du jour (incluant warm-up, skill, metcon, retour au calme et débriefing).
MOUVEMENTS :
ASSAULT BIKE : vélo avec résistance à air
BOX JUMP : sauts en plyométrie sur une boite.
BP : Bench Press, développé couché.
BACK SQUAT : flexion profonde des jambes avec barre sur le dos et les trapèzes.
BURPEE : mouvement qui consiste à descendre en squat puis, poitrine au sol, regrouper les jambes de chaque côté des mains avec les pieds à plat et remonter et sautant en l’air et en tapant dans les mains.
CLEAN : mouvement d’haltérophilie qui consiste à amener la barre sur les épaules.
C&J : Clean and Jerk, épaulé jeté.
DEADLIFT: soulevé de terre.
DIP : mouvement de pompe aux anneaux de gymnastique.
DU : double under, double saut à la corde.
FRONT SQUAT : flexion profonde des jambes avec une barre sur les clavicules.
HSPU : Handstand Push Up, pompes en équilibre sur les mains, tête en bas.
MU (Muscle Up) : mouvement de gymnastique qui consiste à passer au dessus de la barre ou des anneaux (mix entre pull-ups et dips).
MUSCLE (CLEAN, SNATCH…) : tirage d’épaulé ou d’arraché réalisé sans l’aide des jambes et de la hanche (en force).
KIPPING : aide des hanches
KTB (KNEES TO ELBOW) : littéralement Genou-Epaule. Mouvement qui consiste à se suspendre à la barre, et remonter les genoux au niveau des épaules grâce au balancier (arc – hollow).
LUNGES : fentes avec genoux au sol. Walking Lunges = fentes marchées.
OVH : Overhead Squats, flexion profonde des jambes avec une brarre, les bras tendus au dessus de la tête en prise large.
PC : Power Clean, épaulé en puissance.
PSN : Power Snatch, arraché. Départ du sol et arrivée en quart de squat.
PISTOLS : squats sur une seule jambe.
PULL- UP : traction. Peut se réaliser strict, en Kipping (mouvement de balancier) ou en butterfly (mouvement qui part des épaules).
PUSH PRESS / JERK / SPLIT JERK: jeté de la barre au dessus de la tête avec légère flexion des genoux (dip).
PUSH-UP : pompes
ROPE CLIMB : montée de corde. Legless = sans l’aide des pieds)
ROW : rameur.
SUMO DEADLIFT HIGH PULL : variante du soulevé de terre qui consiste à ramener une barre ou une KB au niveau de la poitrine, coudes vers le haut avec les pieds largement écartés.
SIT-UPS : mouvements de relevé de buste au sol visant à travailler les abdominaux.
SKI ERG : ergomètre visant à reproduire un entrainement de ski de fond.
T2B : Toes To Bar, suspendu a la barre, mouvement qui consiste à amener les orteils à la barre grâce au mouvement de balancier.
THRUSTER : combinaison d’un Squat et d’un Push Press.
WALLBALL : mouvement qui consiste à jeter un ballon lesté sur une cible en hauteur en descendant en squat.
L’importance de la connexion esprit-muscle pour performerUn travail musculaire optimal nécessite de mettre en place certains paramètres. La concentration en est un: l’amélioration de la connexion entre le cerveau et le muscle permet d’obtenir un recrutement des unités motrices (plus petite unité contractile du muscle) plus efficient.
Le corps humain est naturellement économe
Le corps mets sans cesse en place des stratégies pour dépenser le moins d’énergie possible afin de maintenir certaines constantes (température, débit cardiaque, pression artérielle…) dans des valeurs stables et normales. Ces régulations, garantes de l’homéostasie, s’opèrent grâce au système nerveux autonome par l’intermédiaire des glandes endocrines).
C’est le cas par exemple lors des mouvements du quotidien qui impliquent principalement des contractions concentriques, peu couteuses (schématiquement lorsqu’il y a rapprochement des points d’insertions et raccourcissement du muscle). Au cours d’une séance d’entrainement, le muscle pourra ainsi chercher naturellement à recruter le minimum d’unité motrices pour dépenser un minimum d’énergie.
Le principe de la réserve de force
L’intensité peut être une première base de travail pour éviter cet effet. Plus un effort est intense, plus le nombre d’unité motrices recrutées est important. Mais même lors d’un effort maximal, il est impossible de recruter 100% des UM d’un même muscle : c’est ce qui s’appelle la « réserve de force ».
En effet, le système nerveux protège l’intégrité physique grâce à l’organe tendineux de Golgi qui envoie une information à la moelle épinière pour inhiber la contraction du muscle qui pourrait être mis en danger par une mise sous tension trop importante.
Il faut alors chercher à améliorer à la fois le recrutement intra-musculaire (contraction simultanée de toutes les fibres musculaires d’un même muscle grâce à certaines techniques d’entrainement ) inter-musculaire (contraction synergique des muscles agonistes / antagonistes en améliorant la technique) mais aussi la connexion esprit- muscle.
Dompter ses muscles grâce au principe du « moment présent »
Certaines zones du cortex moteur (qui contrôle nos mouvements) sont connectées aux glandes surrénales. Celles-ci libèrent des hormones catécholamines (noradrénaline et adrénaline) qui influencent notamment le débit cardiaque, la pression artérielle par le biais du système nerveux sympathique.
Ces portions sont de plus directement impliquées dans le contrôle de l’axe du corps et de la posture, expliquant de fait l’effe bénéfique des les exercices de recentrage du corps (Pilates, yoga, Taï-chi…) sur la gestion du stress.
Il en est de même pour est la contraction musculaire : l’implication est la clé : plus le mouvement est réalisé en pleine conscience, en visualisant non pas l’action mais le muscle que l’on souhaite recruter principalement et plus l’activation sera importante.
Une séance réalisée en ayant l’esprit ailleurs, en « pilote automatique », en étant absorbé par la musique, les aléas du quotidien voire pire, un écran peut ainsi donner des résultats très inférieurs à ceux escomptés.
Mais penser au mouvement, à la charge est un bon début mais malheureusement insuffisant : dans ce cas de figure, les muscles se contractent par obligation (soumis à une charge externe). Tout semble résider dans la visualisation du ou des muscles engagés : il faut donc appliquer une force supplémentaire, la « force interne ».
Une méthode propre à chacun
La performance est donc bien liée à une démarche psychologique et mentale particulière et volontaire. Plus la connaissance de la myologie est importante et plus il devient facile de connecter le corps est l’esprit.
Chaque personne étant différente et réagissant à des stimulus précis, il est indispensable d’élaborer ses propres méthodes. Si la base reste la concentration sur les muscles et leur contraction il existe quelques pistes complémentaires :
Visualiser les prochaines répétitions lors des temps de pauses
Imaginer le recrutement de chaque fibre contractile
Penser au trajet du message chimique allant du cerveau au muscle…
Tout ne se passe donc pas dans les muscles : prendre soin de son esprit, chercher à en comprendre et « maîtriser » son effet sur le corps est donc un excellent levier de progression !
Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness.
Saviez-vous qu’il existe une boisson naturelle et délicieuse, idéale pour vous accompagner dans votre vie d’athlète? L’ingrédient principal de cette recette est le curcuma qui possède 150 vertus thérapeutiques identifiées, notamment antioxydantes, anti-inflammatoires et des propriétés anticancéreuses.
INGRÉDIENTS
Pour la pâte de curcuma :
1/4 de tasse de poudre de curcuma
1/2 tasse d’eau filtrée
2 tours de moulin de poivre noir
1/2 cuillère à café de gingembre râpé (à défaut, du gingembre en poudre)
1 cuillère à café de cannelle
Pour le lait :
2 tasses de lait végétal (amande, noisette, coco, cajou, soja..)
1 cuillère à soupe de pâte de curcuma
2 cuillères à café de sucre de coco
Dans une petite casserole, mélanger à feu moyen l’eau et les épices pendant 3-4 minutes. Une fois le mélange épaissi, le transférer dans un bocal refermable. Cette préparation pourra être ainsi conservée au frais au moins 10 jours.
Pour préparer la boisson : mélanger tous les ingrédients dans une casserole et faire chauffer sans jamais faire bouillir. Ajouter le produit sucrant, saupoudrer la cannelle et déguster !
Pourquoi c’est bon et healthy?
Le curcuma : il possède des vertus anti-antioxydantes et anti-inflammatoire puissantes, stimule la digestion, et aurait des vertus anti-cancer.
Le poivre noir : multiplie en effet la biodisponibilité de la curcumine par 1000, grâce à la pipérine qu’il contient.
Le gingembre : agit en synergie avec le curcuma, permettant de faciliter l’absorption et d’optimiser ses principes antioxydants.
L’huile de coco : améliore la biodisponibilité de la curcumine qui est liposoluble (se dilue mieux dans un corps gras).
La canelle : anti viral et anti bactérien ultra puissant
La French Co et DromFit signent leur deuxième collaboration 2019. fort du succès de la précédente pré-commande, nous avons souhaité vous offrir un complement vestimentaire pour vous habiller des pieds jusqu’à la tête. Nous sommes très heureux de vous présenter notre ligne exclusive de sous-vêtements techniques.
Conçue pour vous offrir un maximum de confort et de style, notre gamme « UnderFit » est composée d’un alliage de microfibres naturelles qui laisse respirer la peau et offre un séchage rapide. Sans couture et donc sans démarcation, culotte, boxer, tanga…se font invisibles sous vos vêtements même les plus moulants, pour une discrétion maximale. Vous seul(e) choisissez à qui vous souhaitez les montrer !
Cette collection sera vendue uniquement en précommande jusqu’au vendredi 13 avril 2019
La validation d’une commande se fera par écrit : nous vous laissons le choix entre nous adresser un message Facebook, un commentaire sur le post ou un e-mail. Cette dernière pourra être saisie immédiatement via Wodify et une facture vous sera envoyée.
Les commandes sont produites par Dromfit et livrées dans un délai de 4 à 5 semaines à partir du 1 Avril.
La totalité de la collection est aux couleurs de La French Co.
Si vous nous lisez régulièrement, vous savez que nous aimons démonter les idées reçues et que nous tentons, grâce à nos articles, de vous apporter les éclairages nécéssaires pour agir en pleine conscience. Aujourd’hui (et comme souvent), nous vous guidons sur le chemin d’une alimentation plus authentique.
Desserts et snacking healthy versus « classique » : même combat !
Il ne vous a peut-être pas échappé que beaucoup de sportifs sont à la recherche de recettes saines et équilibrées pour allier plaisir et performances. nous vous en proposons d’ailleurs une tous les samedi pour vous aider à découvrir de nouvelles saveurs.
Mais attention : une confusion existe ! Un plat réalisé avec des ingrédients naturels, à priori plus sains ne fait pas nécéssairement de lui un plat diététique.
Comparons deux recettes de gateau au chocolat. L’un est réalisé avec des ingrédients traditionnels et l’autre des ingrédients « healthy ».
Analysons deux recettes de gâteau au chocolat. Le premier est supposé être « diet friendly » :
200g de chocolat noir
3 oeufs
80g de sirop d’agave
200g de dattes medjool
100g de poudre d’amande
50g de farine de riz complète
Pour un gâteau entier : Total : 3202 kcal/ Glucides : 325g / Lipides 182g / Protéines : 66g
Voici maintenant une autre version avec des ingrédients « classique » et donc considéré comme un « écart » :
200 grammes de chocolat noir
3 oeufs
80g de sucre
120g de beurre
100g de farine complète
Pour un gâteau entier : Total : 2248 kcal / Glucides : 243/ Lipides 120g / Protéines : 49g
Même si nous ne prônons absolument pas une approche simpliste et réductionniste basée sur les macronutriments et la comptabilisation des calories, à lecture de ceux-ci nous pouvons très rapidement conclure que le gâteau soit-disant plus diététique est même plus riche, plus sucré et plus gras.
Analysons ensuite la composition.
Les dattes, souvent présentes dans les recettes de bloggers sont extrêmement énergétiques. Leur index glycémique supérieur à celui du sucre blanc (103 vs 100). Idem pour les farines de riz complète (80) vs la farine de blé complète (65).
Même constat avec deux recettes de cheesecake… l‘un vegan, sans gluten ni lactose réalisé avec des noix de cajou, des dattes et l’autre avec du Philadelphia et des speculos. Le premier est plus de deux fois plus calorique.
Si vous faites attention à ce que vous mettez dans votre assiette, sachez que les deux options sontcompatibles avec votre démarche dans la mesure où votre alimentation reste équilibrée le reste du temps. Manger l’un ou l’autre reviendra strictement au même, même si vous chercher à perdre du poids ou à rester stable.
Remplacer la peste par le choléra.. ou se priver de nutriments essentiels !
Les versions allégées des pâtisseries remplacent souvent la farine de blé par une alternative sans gluten qui est généralement une option beaucoup moins saine (le maïs par exemple a été génétiquement modifié). Elles tendent également à supprimer les matières grasses… qui auraient pourtant eu pour avantage de diminuer l’index glycémique desdites farines qui est très élevé. Il serait beaucoup plus opportun de travailler avec des céréales anciennes, complètes et semi complètes (épeautre, seigle, sarrasin…) ou des équivalents ayant un impact moindre sur la glycémie (coco, lupin, amande…). A noter que le blé ancien, qui n’a donc pas subi de mutation est souvent très bien toléré par les personnes sensibles ou intolérantes au gluten…
Bannir totalement le beurre par exemple est, encore une fois une fausse bonne idée (sauf cas d’allergies / d’intolérances au lactose ou à la caséine ou d’alimentation végétalienne). Celui-ci contient des vitamines essentielles (A, D et E). Et hors de questions de remplacer celui-ci par des margarines végétales qui sont partiellement hydrogénées et contiennent donc des acides gras dits « trans » qui augmentent considérablement le risque de maladies cardio-vasculaires. Sans parler des nombreux intrants chimiques (résidus de plomb…) qui entrent dans leur composition.
On ajoute des protéines en poudre.. pour mieux détruire sa santé
Autre aberration : ajouter des protéines en poudre dans chacune des recettes pour se donner bonne conscience.
En tout premier lieu, il convient de rappeler que quelle qu’en soit la dénomination et la composition, les protéines en poudre sont des produits industriels et hautement transformés. Les fabriquant de compléments alimentaires ont créé ce besoin en tirant parti (et profit) de l’accélération des modes de vies et du fait que beaucoup de personnes pensent aujourd’hui ne plus avoir le temps de cuisiner.
Les besoins en protéine sont estimés à 0,5 à 2g par kg de poids de corps maximum pour les pratiquants de sport de force à haute intensité, soit 15 à 30% max des apports totaux en calories.
Ces pourcentages sont très vite atteints avec une alimentation équilibrée. Pour rappel, ce n’est pas l’apport de protéine qui va construite le muscle… Mais bel est bien l’entrainement.
De nombreuses études montrent que le seuil optimal se situe à 1,8g par poids de corps. Mais voilà, l’organisme ne sait pas stocker les acides aminés sous leur forme brute : il les converti par désamination oxydative ou transamination en protéines tant qu’il en a besoin puis, dès que ceux-ci sont comblés, acide pyruvique qui se transforme en glucose, pourvoyeur d’énergie.
Lorsque les apports sont excédentaires et que le foie est « saturé » en glucose, sous l’action de l’insuline celui-ci est converti en acides gras qui vont se lier au glycérol-3-phosphate pour former les triglycérides, responsables de la lipogénèse des tissus adipeux.
Ajoutons aussi que de nombreuses études mettent en évidence la relation de cause à effet existant entre le développement de diabète de type 1 et la consommation de lait de vache qui contient de l’IGF1, une très puissante hormone de croissance ainsi que de l’insuline bovine.
La plupart sont en plus issues d’élevages intensifs et réalisées à partir de déchets que l’industrie cherche à valoriser. Leur transformation chimique produit une réaction de Maillard (glycation). L’OMS, dans une étude publiée dans la revue « International Journal of Cancer » a reconnu son pouvoir cancérigène, sa responsabilité dans le vieillissement prématuré des cellules et dans certains désordres métaboliques.
Comment ruiner ses efforts « santé » en quelques secondes..
Pour les fameux bowlcakes par exemple auxquels beaucoup de sportifs sont accro. Les bienfaits que pourraient apporter les ingrédients sont en partie voire tout supprimés par la cuisson au micro ondes. D’un point de vue strictement nutritif, celui-ci diminue de manière drastique qualité des aliments (vitamine, minéraux). Les ondes qu’il génèrent la pour effet de provoquer la un nouvel arrangement des molécules dans l’espace, rendant ainsi tout aliment pauvre en information et donc biologiquement incompatible avec notre organisme. Pire, si celui-ci est en plus réalisé avec un produit laitier, les protéines qui le composent subissent une isomérisation qui crée nouveaux composés.. neurotoxiques !
Un rapport complet paru dans le journal suisse Franz Weber n° 19 en mars 1992, provenant de l’École polytechnique et Université Génie Biochimique de Lausanne, expose que, sur un groupe de sujets volontaires nourris avec du lait chauffé aux micro-ondes. On a pu observer :
une augmentation de la vitesse de sédimentation,
une modification de la structure des graisses,
une modification de l’acide folique,
une augmentation de l’azote non protéique,
une disposition hématologique à l’anémie au bout d’un mois,
une dégradation des paramètres sanguins et une élévation du taux de cholestérol
Et au bout de deux mois,
le taux d’hématocrite devient changeant, témoignant d’une intoxication aigüe,
l’augmentation des leucocytes s’accélère avec le temps.
Voici une petite expérience facile à réaliser chez soi :
Un bon compromis, occasionnellement
Vous l’aurez compris, une pâtisserie réalisée avec des ingrédients « healthy » n’est pas nécessairement avec diététique. Une consommation régulière peut freiner la perte de poids… voire même favoriser le stockage de tissus adipeux !
L’avantage réside par contre dans l’apport en micronutriments et la préservation de la matrice alimentaire dans la mesure où les produit naturels, peu ou pas transformés conservent une haute densité nutritionnelle. Vous ferez toujours plus de bien (ou moins de mal) à votre corps en consommant un gâteau réalisé à partir de produits non raffinés qu’en engloutissant une part d’éclair au chocolat de boulangerie ou de supermarché !
Il ne faut pas tomber dans le contrôle extrême en recherchant des alternatives à des produits injustement diabolisés. Dans tous les cas, ces préparations doivent rester des plaisirs occasionnels. Sucre de coco, oléagineux, avocat, fruits secs sont d’excellentes alternatives apportant de nombreux bénéfices santé..mais à consommer avec modération. Comme pour beaucoup de choses, la dose fait le poison.
Un grand OUI donc si l’objectif est de remplacer les produits industriels par du fait maison.. avec un petit bémol tout de même quant à la quantité et au mode de préparation.
Vous l’aurez compris à la lecture de cet article. Le mieux est peut être parfois l’ennemi du bien. Nous vous conseilleront toujours de consommer des aliments les plus authentiques possibles, de ne pas vous focaliser (et encore moins compter) les calories de vos repas et de prendre du plaisir à manger. Mais surtout de consommer en pleine conscience et avec discernement.
Ne vous laissez pas berner par des personnes mal renseignées qui prétendent maîtriser le vaste sujet de la nutrition sans avoir la moindre connaissance en biochimie et en physiologie.
Sources :
Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Phillips SM1, Van Loon LJ.
Food Processing and Maillard Reaction Products: Effect on Human Health and Nutrition. Nahid Tamanna1 and Niaz Mahmood2
Dernier round pour les open 2019. Dave Castro nous offre un « super Fran » sur un plateau d’argent pour CLÔTURER en beauté cette edition. Au menu, pas moins de 105 thrusters et 105 c2b dans un CAP TIME de 20mn.
WOD
33-27-21-15-9 reps for time of:
Thrusters @43/29 kg (scaled 29/20kg)
Chest-to-bar pull-ups (jumping pull-ups)
Time cap: 20 minutes
ANALYSE
Priorité au temps. Il s’agit de compléter une charge de travail donnée aussi rapidement que possible. Pour autant, contrairement à son petit frère Fran, ce WOD n’est pas un sprint et doit être géré de manière beaucoup plus temporisée pour ne pas risquer d’exploser en vol.
Ce 19.5 combine deux des trois composantes de notre discipline, la gym et l’haltérophilie. Le cardio est également mis à rude épreuve, surtout la filière anaérobies qui soutient des efforts brefs et explosifs. L’intensité de ce Wod est aussi lié à l’enchaînement de deux mouvements parfaitement complémentaire qui forcent à travailler tous les groupes musculaires. Le Truster (combinaison d’un front squat et d’un Push Press) est un mouvement de poussée tandis que les Chest-to bar est un exercice de tirage. Ce qui n’est pas travaillé par l’un l’est par l’autre. Et tous deux nécessitent un maximum de gainage dynamique, sollicitant énormément le centre du corps.
WARM UP
Le Warm up devra essentiellement se concentrer sur les épaules qui doivent être à même de supporter un nombre conséquent de tirages (surtout si vous prévoyez de faire les chest-to bar en butterfly) et un travail d’amplitude et de mobilité du bas du corps. Le bas du corps va également demander une attention toute particulière car c’est cette partie qui devra soulager au maximum le haut du corps sur les thrusters.
Haut du corps
Commencez tout doucement par des dé-coaptations au bâton de PVC pour ne pas traumatiser les articulations. Massez vous le haut du dos à l’aider d’un rouleau ou d’une balle Lacrosse pour aider le sang a arriver dans les muscles et décoller les éventuelles adhérences qui feraient perdre en amplitude.
Ensuite, focus sur le grand dorsal le grand rond en priorité qui doivent être échauffés sans être toutefois pré-fatigués et sur la prévention des muscles rotateurs qui stabilisent la tête de l’humérus. Quelques séries de « arc / hollow » au sol puis à la barre seront très efficaces pour vérifier que votre gainage est suffisamment solide et ainsi valider la future technique de vos mouvements.
Pour les muscles rotateurs, utilisez des bandes de résistances légères. Coude plaqué contre le buste, dos droit, vous devez réaliser des mouvement d’ouverture/ fermeture.
N’hésitez pas à effectuer quelques séries avec une élastique (puis sans) en tirant de plus en plus haut jusqu’à arriver en position de chest.
Bas du corps
Là encore, la mobilité et l’explosivité sont la clé. Les thrusters vont solliciter muscles extenseur de la hanche (grand, petit et moyen fessiers, ischio-jambiers) pour la propulsion et fléchisseurs (psoas, iliaque, droit antérieur, TFL, couturier et partie supérieure du quadriceps) dans une moindre mesure mais aussi et surtout le centre du corps qui assurera le transfert de force entre le bas et le haut du corps.
Focus sur l’ouverture de hanche : squat thérapy, wall ball shots et GHD sont le trio indispensable pour bien se préparer. Attention à ne pas négliger la mobilité des chevilles qui aideront grandement.
Terminez par une montée en gamme et un peu de potentiation pour que la barre vous paraisse plus légère une fois sur le Wod.
Centre du corps
Le gainage est un élément très important tout au long de ce Wod. Les muscles profonds de la sangle abdominale et les para-vertébraux doivent être préparés et déjà rigidifiés. Ils serviront notamment à conserver un kipping efficace et a absorber le poids du front clean en maintenant le dos droit. Quelques séries de planche ou de turkish get up léger seront très efficaces.
Cardio
On terminera par un très léger échauffement aérobie en privilégiant la course à pieds pour éviter de trop taxer dans les muscles. Faites quelques sprints puis trottinez quelques minutes en essayant d’être le plus léger possible sur vos appuis.
Mix it up
C’est le moment de vous tester en « condition réelles ». Réalisez 2 tours de 6 thrusters et 6 chest to bar. Pas plus, pas moins. Faites vous valider vos répétitions par une tierce personne pour ne pas vous laisser piéger lors de votre passage.
STRATÉGIE
Thrusters
Commençons par poser les jalons d’un thruster efficace. Nous entendons par là un mouvement qui permet de vous économiser un maximum tout en étant très efficient. La première répétition se fera nécessairement en squat clean pour gagner du temps et emmagasiner le maximum d’inertie.
Vous devez vous assurer de casser la parallèle pour pouvoir utiliser toute la puissance des muscles extenseurs. Inspirez sur la descente et soufflez sur la montée tout en maintenant les abdominaux serrés au maximum. Il ne doit jamais y avoir une poussée viscérale (phénomène du « ventre qui sort » sur votre mouvement.
Attention à ne pas débuter votre poussée trop tôt. Vous devez terminer votre extension. Un bon repaire est de sentir la charge qui se soulève déjà légèrement sur vos épaules. A ce stade, l’idéal est de maintenir la barre dans l’axe du poignet (donc pas au bout des doigts mais bien au milieu de la paume). C’est dans cette position que vous aurez le plus de force pour développer au dessus de votre tête. Vous économiserez au passage votre grip. Autre détail : ne restez pas inutilement en position d’ovherhead ou de front rack. Mieux vaut
Concernant le découpage. Attention à ne pas vous laisser surprendre. Le nombre de répétition est plus que conséquent et vous ne devez absolument pas envisager de scinder en deux séries seulement les premières séries. Même si vous êtes normalement capable de faire 21 répétitions unbroken.
33 répétions : 13+10 +10
27 répétitions : 10+10+7
21 répétitions : 11+10
15 répétitions : 8+7 (on évite le 5+5+5, trop chronophage)
9 : unbroken
Attention : le temps de repos doit, quant à lui être très bref. Accordez vous quelques secondes au maximum, juste le temps de faire quelques bas derrière et de relâcher les bras.
Chest to Bar
Là aussi, attention à la congestion. La réussite de ce mouvement va dépendre de deux facteurs principaux : le gainage et le gainage. Vous devez rester maître de votre mid-line (bannir les mouvements parasites et rester « groupé » c’est à les dire jambes – des adducteurs aux chevilles – serrées au maximum) tout en ayant le haut du corps suffisamment relâché pour permettre un tirage fluide. Cela permettra une action efficace des hanches pour gagner en temps et en énergie.
Kipping ou butterfly ?
Tout dépend votre niveau. Pour les intermédiaires, nous aurons tendance à recommander un mouvement de kipping franc et énergique pour deux raisons : 1/ celui-ci sera plus facile à « juger » (vous risquez donc forcément moins de vous voir attribuer des « no reps ». 2/ même si le volume et conséquent, cela vous aidera à temporiser le rythme et à ménager vos épaules.
Pour les plus avancés (ceux et celles qui sont capable d’enchaîner 10 chest to bar sans broncher), un butterfly maîtrisé vous permettra de moins couper vos séries (moins d’effort de tirage à fournir grâce à un meilleur engagement de la hanche).
Rappel du standard : la barre doit toucher entre votre ligne mammaire et la clavicule !
Le découpage sera sensiblement le même à celui des thrusters pour les plus avancés. Les intermédiaires privilégieront celui-ci :
33 répétions : 7+7+7+6+6
27 répétitions : 6+6+5+5+5
21 répétitions : 6+5+5+5
15 répétitions : 5+5+5
9 : unbroken : 4+4+3
Pour ceux qui manquent encore un peu de force, n’hésitez pas à faire de toutes petites séries avec très peu de temps de repos.
Gardez en tête qu’il s’agit de chest to bar et non de pull ups, entraînant un recrutement musculaire beaucoup plus important.
RX OU SCALED ?
C’est le tout dernier WOD des Open 2019. Vous arrivez à passer ne serait-ce qu’un chest-to-bar? Go RX !
BREAKING NEWS : La French Co poursuit sa quête de l’excellence. Nous sommes fiers d’annoncer que Thomas Pacyga obtient avec succès le CrossFit Level 3 Trainer Certificate et rejoint ainsi le cercle très fermé des 10 coachs Français qui en sont titulaires.
Qu’est ce que le CrossFit Level 3 ? :
Le Level 3 est un examen de 4 heures réservé aux coachs pouvant justifier d’au moins 750h de coaching depuis la réception du L1 ou du L2.
Courtesy of CrossFit Inc
Ce certificat permet d’attester de connaissances théoriques et d’une très solide expérience terrain.
Il nécessite une démarche de formation continue en toute autonomie de longue haleine: plus de 120 documents à lire, visionner et s’approprier en expérimentant au quotidien avec les athlètes.
Cette magnifique réussite confirme la qualité des cours que nous dispensons et l’envie commune de continuer à apprendre dans cesse pour offrir le meilleur à nos adhérents.
Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness.
A La French Co, nombreux sont ceux et celles qui ont réduit supprimé ou réduit de de leur consommation les produits animaux. Nous soutenons d’ailleurs le mouvement Le lundi vert qui propose de remplacer la viande, le posson (et les oeufs) par des alternatives végétales en chaque début de semaine
nous vous proposons donc aujourd’hui une recette entièrement végétalienne qui satisfera tout le monde !
INGRÉDIENTS (POUR 4 personnes)
Pour la pâte à crumble
150 g d’amandes
100 g de farine de quinoa
80 g d’huile de coco
2 brins de persil ou de coriandre (selon les goûts)
Pour la garniture
800 g de légumes au choix (chou fleur, courgette, courge..)
500g de tofu ferme coupés en cube
1 citron vert bio
15 cl de lait de coco
2 bâtonnets de citronnelle
3 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à café de curry de Madras
25 g de gingembre moulu ou en poudre
1 pincée de sucre de coco
sel, poivre
Placez si besoin l’huile de coco au réfrigérateur afin qu’elle se solidifie. Mixer le persil, les amandes et la farine ensemble. Ajouter l’huile et malaxer avec les doigts jusqu’à obtenir une consistance sableuse.
Râper le zeste du citron et pressez le fruit. Couper les légumes en morceau.
Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile et faire les légumes et le tofu. Ajouter le gingembre, le curry, le zeste, la citronnelle et la pincée de sucre. Saler, poivrer et verser le lait de coco et le jus de citron. Porter à ébullition puis laisser cuire 10mn à feux doux.
Préchauffer le four à 100 °C. Égoutter le plat en réservant la sauce dans un bol et répartir la garniture dans plat à gratin. Parsemer de crumble de et enfourner 20 min environs e+ 5mn sur grill à 190°, jusqu’à ce que la surface soit bien dorée. Servir bien chaud en arrosant avec la sauce.
