Marie SEMERDJIAN
29 ans
Qualifications :
CrossFit Level 1 – BPJEPS AGFF Force – Certificat Pilates – Praticien Naturopathe (en cours) / Diplômée HEC (MSc en Marketing) – Sciences Po (Master en Communication Internationale).
Pour moi, chaque personne est semblable à une mécanique de précision qui nécessite une approche particulière et holistique. Celle-ci doit à la fois s’axer sur la prise en charge du corps, de l’esprit et de l’âme pour être pleinement efficiente.
Le CrossFit transmet parfaitement cette culture de la singularité par l’infinité des adaptations qu’il permet et l’hétérogénéité des pratiquants qui en découle.
Novices comme sportifs de haut niveau, chacun s’y retrouve.
Il est aussi un excellent laboratoire de recherche et d’expérimentation sur la santé et la performance : le croisement des disciplines, l’évolution des techniques permettent d’évoluer sans cesse sur ces sujets et d’apporter le meilleur coaching possible.
Partage, bienveillance, humilité et expertise sont des valeurs qui me sont chères et que je souhaite partager avec les adhérents au quotidien.
C’est parti pour le 3ème Wod des Opens 2019 ! surprise, les hspu stricts font leur apparition.
WOD
RX For time :
61 mètres dumbbell overhead lunge (22.5/15 kg)
50 dumbbell box step-ups (22.5/15 kg) (24/20)
50 strict handstand push-ups
61 mètres handstand walk
Scaled
61 mètres dumbbell front rack lunge (22.5/15 kg)
50 dumbbell box step-ups (22.5/15 kg) (24/20)
50 strict elevated handstand push-ups
61 mètres Bear crawl
Time Cap : 10 mn
ANALYSE
Shoulders first ! Souhaitons la bienvenue aux HSPU stricts. Un mouvement qui pose de grandes difficultés aux athlètes qui n’ont pas la mobilité suffisante pour se propulser sans l’aide des hanches.. et surtout conserver un parfait alignement tout au long du mouvement.
Dave Castro cherche t-il faire réfléchir es athlètes confirmés qui passent tout leur temps sur les mêmes mouvements (muscle-ups, charges lourdes…) en négligeant cette partie fondamentale du CrossFit? Ou est-ce un appel du pieds pour ceux et celles qui oublient trop rapidement le travail strict dès lors que le kipping est maîtrisé et dont le travail au poids de corps finit par poser problème. Même la version scaled les mets au programme..
Concernant les dumbbells celles-ci sont identiques pour les deux catégories. Partant du principe que n’importe quelle personne entre 18 et 34 ans est capable de maîtriser cette charge, c’est la position (overhead versus front rack) qui varie.
Sur cette édition il est fort à parier que les premiers seront les derniers : ne partez pas trop fort. Restez concentré et n’allez pas jusqu’à la brûlure. Ceux qui garderont leur calme et un pace constant s’en sortiront bien mieux que les têtes brûlées qui se seront mis en tête de faire toute la première partie unbroken et n’auront au final plus de force pour délivrer ne serai-ce que quelques HSPU.
RX ou Scaled? Cette fois-ci nous vous conseillons vivement de tenter ce Wod « comme prescrit ».
Même si votre aventure s’arrête après les derniers box step up, cela permettra au moins de vous confronter avec vos points faibles et de les travailler.
WARM UP
Focus sur la mobilité et la prévention. Pour rappel, les articulations des épaules sont très fragiles par la faible coaptation de celles-ci.
Haut du corps
La mobilité de l’épaule est assurée principalement par le muscle deltoïde, qui apporte la puissance, et par les muscles de la coiffe, qui initient le mouvement et stabilisent la tête de l’humérus.
Commencez face à la box, à genoux en gardant les hanches alignées. Tendez vos bras, paume de main posées à plat. Passez votre tête entre vos épaules en relâchant le plus possible le buste vers le sol. Cet étirement est à réaliser 4 ou 5 fois en tenant la position 30 secondes.
Pour les muscles rotateurs, utilisez des bandes de résistances légères. Coude plaqué contre le buste, dos droit, vous devez réaliser des mouvement d’ouverture/ fermeture.
Procédez ensuite à quelques hand stand holds contre le mur ou en free (les wall climbs risquent de déjà être trop sollicitant) et quelques press avec des dumbells légers.
Enfin, préparez le terrain intelligemment : faites quelques Hspu pour vérifier que le mouvement est bien acquis et que le schéma corporel est le bon. Une fois en plein Wod il sera trop tard pour rectifier le tir. N’hésitez pas à solliciter un juge dès cette étape.
Bas du corps
Là encore, la mobilité est la clé. La difficulté des lunges et des box step ups sera de rester fort et gainé. L’idéal ici est de débuter par quelques air squats en amplitude complète puis est de réaliser une vraie montée de gamme rapide jusqu’au poids de travail. Une fois celui atteins, faites une dizaine de répétitions de chaque côté afin de maximiser l’afflux sanguin.
Cardio
On terminera par un très léger échauffement aérobie : course, vélo, rameur.. 3 à 4 minutes avant le départ.
STRATEGIE
Lunges
La difficulté des lunges et des step ups sera de rester fort et gainé tout au long des 61m. Pour les overhead, le bras doit rester tendu, le coude verrouillé, dans l’alignement de l’épaule. Veillez à bien décaler le pied pour avoir un meilleur équilibre et à pousser fort dans le talon pour se redresser en extension complète. C’est la partie la plus fluide du Wod. Si possible, enchaînez vos pas, le plus large possible et sans revenir au centre. Il faudra vous astreindre à équilibrer les deux bras et relâcher au moins une fois chacun pour ne pas vous pénaliser sur la suite.
Dumbells box jumps step over
Le conseil principal ici est d’adopter un rythme régulier et de casser le moins possible la série. Le buste doit rester droit, le regard fixé vers l’horizon pour éviter de se laisser emporter par la charge. Attention à ne pas s’aider en posant la main sous la cuisse, sous peine de NO REP. En revanche, plusieurs positions peuvent être adoptées : sur l’épaule, le long du corps, en front rack.. essayez les options lors de l’entrainement pour trouver celle(s) qui vous convien(nen)t le mieux selon vos forces et votre anatomie.
Hspu stricts
Le point fort du Wod. Le mot d’ordre : allez le plus loin possible. Et qui va loin… ménage sa monture car le danger principal ici sera de faire la répétition de trop qui vous empêchera de continuer. Vous devez relâcher impérativement avant l’échec. Quel que soit votre niveau, d’espérez pas enchaîner les hspu par 10, d’autant plus que vos épaules seront pré-fatiguées par une forte mise sous tension. 3 à 5 répétitions seront l’idéal pour les athlètes qui sont en principe très à l’aise sur ce mouvement. Restez régulier, maîtrisez le mouvement afin d’être vraiment sur de valider vos répétitions.
Retrouvez les standards ici :
Handstandwalk
Enfin, pour ceux qui parviendront vaillamment à la dernière partie, il s’agira d’essayer de marcher sur les mains en ayant les épaules pré-fatiguées par le reste du MetCon. Une tâche pas si évidente, qui va faire appel au gainage de la mid-line mais surtout à la technique plus que de raison. Les vrais gymnastes sauront faire la différence en s’économisant grâce à des gestes précis et un très bon verrouillage.
Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness.
Nous vous faisons aujourd’hui découvrir le Kimchi. Cet accompagnement incontournable de la cuisine coréenne est réputé pour être l’un des mets les plus sains du monde. Ses recettes sont en général transmises de génération en génération. Même s’il en existe plus de 200 variétés, sa. préparation la plus populaire est le kimchi de chou chinois.
Ingrédients :
4 chou chinois
4 bottes de cébettes
2 oignons
2 carottes
1/2 navet long (daikon)
4 gousses d’ail hachées
4 cuillerées à café de gingembre frais râpé fin
10 cuillerée à soupe de sauce de poisson ou de sauce tamari pour une version végétalienne (ou un mélange des deux)
3 cuillerée à soupe de flocons de piment (gochugaru)
1 cuillerée à soupe de sésame grillé
2 cuillère à soupe de sucre complet
100 à 160g de gros sel
Prévoir 2 bocaux de 2 litres fermés hermétiquement.
Ôter la partie basse des choux et les tailler en 4 morceaux. Disposer dans une bassine et y ajouter le sel pour laisser dégorger pendant 12 à 24h.
Rincer plusieurs fois à l’eau froide et faire égoutter dans une passoire une dizaine de minutes, sans l’assécher (conserver de l’humidité pour la saumure).
A l’aide d’un mortier, mélanger l’ail, le gingembre, le tamari ou la sauce poisson, le sucre, et le gochugaru.
Dans un grand bol, mélanger à la main le chou égoutté, le daïkon, la carotte, et les échalotes, l’oignon finement émincés avec la sauce. Presser pour « extraire » la saumure, pendant environ 5 minutes.
Disposer le mélange dans les bocaux en pressant bien afin d’éliminer les bulles d’air en prenant soin laisser un espace de 2.5 cm (1 po) entre le chou et le couvercle.
Refermer et laisser fermenter 1 jour à température ambiante. Ouvrir le pot pour laisser le gaz s’échapper puis placer au réfrigérateur.
Le kimchi se conserve plusieurs semaines une fois ouvert.. et quasiment indéfiniment tant que le pot est fermé. Plus vieux il sera et plus fort sera le goût.
Pourquoi c’est bon et healthy?
Les ferments lactiques qui apparaissent durant le processus de fermentation aident à renforcer le système immunitaire et diminuer le cholestérol. Le kimchi est aussi anti-oxydant, il permet de réduire le développement de cancer, et d’éliminer les BPA du corps..
Deuxième manche des opens 2019 ! Cette fois-ci, Dave Castro a choisi un remake du 16.2 un peu modifié… qui avait a l’l’époque marqué les espritS par sa difficulté. La communauté doit-elle y voir une réponse directe aux Détracteurs du 19.1 que beaucoup ont trouvé trop abordable et simpliste ?
WOD
Beginning on an 8-minute clock🕗, complete as many reps as possible of:
25 Toes-to-Bars / hanging knee-raises
50 Double-Unders / single Unders
15 Squat Cleans (61/43kg ; 43/25kg)
25 Toes-to-Bars / hanging knee-raises
50 Double-Unders / Single unders
13 squat cleans (83/52 ; 52/34kg)
If completed before 8 minutes 🕗, add 4 minutes to the clock and proceed to:
25 Toes-to-Bars / hanging knee-raises
50 Double-Unders / single unders
11 Squat Cleans (102/65kg ; 61/43kg )
If completed before 12 minutes🕗 , add 4 minutes to the clock and proceed to:
25 Toes-to-Bars / hanging knee-raises
50 Double-Unders / single unders
9 Squat Cleans (124/79kg ; 70/52kg)
If completed before 16 minutes🕗, add 4 minutes to the clock and proceed to:
25 Toes-to-Bars / hanging knee-raises
50 Double-Unders / single unders
7 Squat Cleans (142/92kg ; 83/61kg)
Time cap : 20mn
ANALYSE
Complexité, quand tu nous tiens…la première difficulté est de bien comprendre l’intérêt des « fenêtres de travail » et de se préparer à la frustration probable induite par de ce type de format que l’on pourrait appeler « Go fast and heavy or go home ».
Autant dire que ce triplet risque de laisser bien des égos au placard et remettre les pendules à l’heure.
Dès départ, les charges sont conséquentes et il est indispensable de jouer la montre pour parvenir au mieux à gagner du temps pour les rounds suivants et au pire simplement rentrer dans les 8 minutes imparties.
Et à moins de prétendre à une place aux Games, la plupart d’entre nous se heurterons au premier cap.
D’un point de vue musculaire, une attention toute particulière devra être portée au grip et aux avants bras… la congestion induite se fera sentir d’ailleurs sur les DU qui pourront paraître bien moins faciles qu’à l’accoutumée.
Il convient donc de garder un rythme très soutenu sur les deux premiers mouvements afin de conserver toute la disponibilité musculaire et nerveuse pour la partie haltérophilie.
RX ou Scaled?
L’acmé de ce Metcon est certainement les Toes To Bar qui sera le tout premier facteur limitant. Si ce mouvement n’est pas acquis, que votre technique ne permet pas de les enchaîner au moins par 10, oubliez le RX, vous serez trop rapidement frustré.
Ensuite, bien évidemment, tout se joue sur la charge. Les CrossFitteurs intermédiaires/ avancés doivent normalement être capable d’aller au bout du premier round, soit 83kg pour les hommes et 52kg pour les femmes.
Notre recommandation est simple. Si vous pensez pouvoir finir le WOD sans trop de difficultés en 16 à 20mn, que vous maîtrisez les premières charges, que vos DU et T2B sont relativement fluides, challengez -vous sur du RX.
Si vous en doutez.. aucune honte à partir sur la version scaled. Appliquez-vous alors à mettre une grande intensité tout au long de l’exercice afin d’aller le plus loin possible et peut être de vous offrir un joli PR sur les dernières barres..
WARM UP
Cardio
L’échauffement doit être parfait et doit commencer par une phase aérobie qui permettra d’augmenter le rythme cardiaque et la thermogenèse.
Le rameur, à faible facteur de résistance, sera parfait pour préparer au clean (poussée des jambes et tirage final des bras). Cinq minutes, à intensité progressive suffiront.
Bas du corps
Focus sur l’ouverture de hanche : étirement du psoas, squat therapy, GHD sit-up… Attention à ne pas négliger la mobilité des chevilles qui aideront grandement sur les séries de squat clean.
Haut du corps
Les épaules doivent être échauffés scrupuleusement. On commencera par quelques re-coaptations puis par une mobilisation douce avec une petite charge additionnelle (2.5 kg max) pour aider le liquide synovial à lubrifier l’articulation. Il sera ensuite possible de travailler les muscles abaisseurs en s’équipant d’un bâton de PVC et de deux élastiques, face au rack. Effectuez une dizaine de répétitions, 5 ou 6 fois en augmentant la résistance progressivement.
Centre du corps
Le gainage est un élément très important tout au long de ce Wod. Les muscles profonds de la sangle abdominale et les para-vertébraux doivent être préparés et déjà rigidifiés. Ils serviront notamment à conserver un kipping efficace et a absorber le poids du squat clean en maintenant le dos droit. Quelques séries de planche ou de turkish get up léger seront très efficaces.
Mix it up
Enfin, l’échauffement spécifique.
Chaque mouvement doit être réalisé avec ses progression.
Toes to bar : v-ups –> knee raises –> knees to elbow –> toes to bar. A ce stade, testez-vous sur une ou deux séries de 10 répétitions et déterminez l’emplacement où vous allez vous suspendre durant le WOD.
Clean : high pull –> power clean –> front squat –> squat clean. La montée en gamme se fait ici de manière progressive. Pensez à faire quelques high pulls à une charge submaximale afin d’optimiser votre tirage. Vous devez également soulever une ou deux barres à un poids plus lourd que celui auquel vous pensez terminer le WOD. Cette stratégie, appelée la potentiation, vous permettra d’obtenir un meilleur rendement nerveux. Attention à ne pas aller jusqu’à votre 1RM !
Ajoutez des petites séries de DU au cours du warm-up.
Terminez par un pré-test : 2 tours de 5 Toes to Bar, 10 DU et 2 Squat Cleans (61/43kg ; 43/25kg) et analysez votre ressenti.
Enfin, préparez vos poids et entraînez-vous à charger rapidement votre barre. Ces secondes vous seront précieuses..
STRATÉGIE
Toes to Bar / hanging knee-raises
Dois-je breaker mes séries? Absolument. Vos coachs vous obligeront même à le faire. Même pour les athlètes relativement à l’aise avec ce mouvement, c’est le seul et unique moyen d’aller loin en ménageant le grip.
Les 25 répétitions doivent être découpées de la manière suivante : 10+10 + 5 ou 8+7+5+5 pour les 8 premières minutes. Ensuite, on restera sur 8+7+5+5 ou du 4+4+4+3+3+3+2+2 dès que la fatigue se fera ressentir. Ce découpage est essentiel pour éviter les no-reps qui peuvent être fatales dans une course contre la montre.
DU / SU
Le mot d’odre : keep calm and relax. C’est le moment de récupération entre deux mouvements très sollicitant. Essayez de relâcher au maximum les extrémités tout en restant gainé.
Concernant la stratégie a proprement parler : les meilleurs devront viser les 50 répétitions unbroken en moins de 40-50 secondes, sans trop forcer.
Pour les autres, dont le max de répétition est aux alentours de 50 : n’attendez pas de vous prendre les pieds dans la corde pour couper vos séries. Le pire ennemi du DU est l’échec. Et celui-ci n’est ni bon pour le mental ni pour le schéma corporel qui aura du mal ensuite à se restaurer. Logiquement, vous devez connaître vos capacités sur ce mouvement. N’essayez pas de les dépasser et de tenter de PR, ce sera forcément contre productif.
Dans tous les cas, votre cœur ne doit pas monter dans les tours et vous ne devez pas sortir asphyxié !
Squat Clean
Ne perdez pas de temps à vous équiper d’une ceinture sur les premières séries. Elle pourra être utile en revanche lorsque vous serez proche de votre 1RM. Vous aurez, a ce moment là, le temps de la mettre en place pendant le temps de récupération que vous serez obligé de vous octroyer entre vos répétitions.
Tant que vous le pouvez (a priori pas longtemps!), privilégiez le touch and go afin d’épargner un maximum de secondes pour vos barres les plus lourdes. Vous aurez alors besoin de toute votre énergie pour épauler la charge proprement.
Pensez à bien verrouiller vos coudes pour bien valider vos répétitions !
En complément, l’excellente vidéo explicative du Head Coach de CrossFit Des Ponts, qui reprends notamment les standards.
Le mot de la fin :
Vous avez toutes les cartes en mains. Laissez votre ego de côté et amusez vous, même si l’aventure se termine pour vous à 8 minutes.
Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness.
Fans de pizza, réjouissez-vous ! Il existe une alternative simple, rapide et délicieuse pour transformer cette spécialité italienne PLUTÔT riche en repas sain de tous les jours. Un INGRÉDIENT surprise et bluffant s’est invité dans la recette… Saurez-vous deviner lequel?
INGRÉDIENTS (POUR UNE PETITE PIZZA)
Pâte à Pizza:
500 g de fleurettes de chou-fleur
1 œuf
50 g de fromage au choix : gruyère râpé, mozzarella ou de faux-mage végétal.
Sel, poivre origan
1 cuillère à soupe de moutarde (optionnel)
Garniture :
laissez libre court à votre imagination !
Une base à la sauce tomate, quelques feuilles de roquette et du bresaola ou des émincés de poulet feront merveille pour une recette 100% healthy.
Vous pouvez bien entendu choisir une base à la crème, qui se mariera très bien avec du saumon ou des petits poissons gras.
Les personnes véganes ou allergiques aux produits laitiers pourront utiliser de la crème de soja épaisse, des légumes rôtis..des morceaux de tofu fumé ou mariné.
Préchauffer e four à 180°. Rincer le chou-fleur et le découper en fleurettes (sans le tronc). Mixer celles-ci jusqu’à obtenir une semoule fine.
Transférer dans un torchon propre et le presser afin d’extraire un maximum d’eau.
Dans un saladier, mélanger l’œuf, le fromage, le sel, le poivre, les épices et la moutarde. Ajouter le chou fleur et mélanger jusqu’à ce que le mélange prenne la consistance d’une pâte.
Former une boule compacte et étaler ensuite avec un rouleau à pâtisserie, directement sur une plaque allant au four ou sur un moule à pizza sur lesquels aura été disposé au préalable du papier de cuisson. Tasser à l’aide d’une cuillère pour obtenir une croûte uniforme.
Enfourner 40 à 45 minutes en surveillant régulièrement. La pâte doit se décoller du fond sans se fissurer. Elle est prête à recevoir la garniture. Une fois celle-ci disposée, ajouter la garniture de votre choix.
Pourquoi c’est bon et healthy?
Le chou fleur est absolument indétectable… une très belle surprise culinaire qui permet de faire le plein de fibres en conservant un index glycémique extrêmement bas !
C’est parti ! Le premier WOD de ces Opens 2019 a été révélé cette nuit. Comme souvent celui-ci est placé sous le signe de la simplicité et de l’efficacité.
L’enjeux de ce premier WOD est de parvenir à trouver son rythme (en particulier sur le rameur) et de le conserver tout au long des 15 minutes.
Rameur et Wall -balls shots sont deux mouvements très exigeants pour le cardio.
Concernant le bas du corps, tous deux utilisent les muscles extenseur de la hanche (grand, petit et moyen fessiers, ischio-jambiers) pour la propulsion et fléchisseurs (psoas, iliaque, droit antérieur, TFL, couturier et partie supérieure du quadriceps) dans une moindre mesure.
Pour le haut du corps, place aux antagonistes. Tirage sur le rameur et poussée sur les Wall-ball shots. La congestion risque d’être maximale.
WARM-UP
Contrairement aux apparences il est nécessaire de passer une grande partie de l’échauffement sur la mobilité car les athlètes vont avoir besoin de travailler en amplitude maximale pour être le plus puissant possible.
Focus sur les quadriceps, les hanches et les épaules qui seront très sollicités : squat thérapie,samson stretch, goodmorning, travail de l’élasticité musculaire avec des bandes de résistance, étirement de la ceinture scapulaire sur une box de plyométrie… les coachs seront là pour vous guider.
Place à la partie plus spécifique pour faire monter le cardio. Deux exemples de warm-ups efficaces :
4 à 5 tours de 10 push-up, 10 broad jump, 10 squats ring row
3 à 4 tours de : 15 ring row. 10 thrusters au PVC, 5 burpees
L’intensité doit être croissante afin d’aider le corps à se préparer en douceur.
Enfin, la partie « testing », fondamentale pour commencer à se situer et prendre ses marques, notamment pour les transitions et commencer à imprimer le schéma moteur des différents mouvements : 3 tours de 9 cal row et 9 wall ball shots ou 2 tours de 12 cal row et 12 wall- ball shots.
STRATÉGIE
Rameur
Les supports de pieds doivent être réglés de manière à ce que la sangle couvre le deuxième lacet de la chaussure. La cheville doit rester assez libre pour permettre la flexion de celle-ci tout en étant maintenu.
Intervient ensuite le réglage de l’érgomètre. Celui-ci vous appartient et il n’est en aucun cas le même que celui de votre voisine ou votre voisin qui a pourtant le même gabarit que vous.
Il faut donc trouver son propre facteur de résistance (« drag factor »). Il s’agit simplement de la molette située sur le côté de la roue du rameur, qui permet de régler la quantité d’air.
Autant être clair dès le départ: les MetCon pour lesquels il est intéressant de ramer à très haut facteur de résistance (8, 9 ou 10) sont très rares, voire inexistants.
Pour obtenir un réglage optimal, il suffit de se rendre dans le tableau de bord de l’érgomètre, de sélectionner « autres options » –> « facteur de résistance » puis de ramer une dizaine de secondes, jusqu’à ce qu’un nombre (à 2 ou 3 chiffres) s’affiche.
Pour l’augmenter (et donc faire rentrer plus d’air), la mollette doit être poussée vers le haut. Pour le diminuer, la mollette doit être poussée vers le bas (et donc faire rentrer moins d’air).
Voici les paramètres qui vous permettront de vous situer :
Entre 100 et 110 : réglage adapté pour les femmes sur des efforts relativement longs (2000m à 5000m).
Entre 110 et 120 : réglage adapté pour les femmes sur des efforts relativement courts (de 500 à 2000m).
Entre 120 et 130 : Réglage adapté pour des hommes sur des efforts relativement longs (2000m à 5000m).
Entre 130 et 140 : Réglage adapté pour des hommes sur des efforts relativement courts (de 500 à 2000m).
Pour ce 19.1 choisissez une fourchette relativement basse.
La technique du tirage est complexe mais peut être rapidement maîtrisée.
1/ L’attaque : les bras sont tendus, la tête en position neutre. Les épaules sont basses, le tronc est gainés. Les tibias sont verticaux, chevilles, genoux et hanches alignés en flexion.
2/ Le tirage : les jambes poussent en premier et doivent finir tendues. C’est à ce moment là que les épaules basculent en arrière et que la poignée est ramenée au dessus du nombril. La fin du coup doit être sèche et le corps doit rester gainé au maximum.
4 / Le retour : les mains sont renvoyées vers l’avant, bras tendus. Les épaules se penchent vers l’avant puis les genoux se fléchissent jusqu’en position d’attaque.
ATTENTION : La chaîne du rameur qui oscille de haut en bas est signe d’un mouvement inefficace.
Pour le 19.1, le coup de rame doit être assez agressif pour conserver cadence, régulière et efficace sans pour autant vous épuiser. Hors de question de passer de 1200 tours par minute à 900…En quelques mots : la souffrance doit être…acceptable tout au long des 19 calories. Si vous le connaissez, basez-vous par exemple sur votre rythme aux 1500 mètres.
A titre indicatif et sans compter les temps de transition, les hommes souhaitant se challenger doivent rester autour des 1’50 au tour pour parvenir aux 19 cal en 1’00 à 1’15. Pour les femmes rester autour des 1’55 pour ne pas passer plus de 1’15 à 1’30 sur chaque tour est envisageable. Sachant que la fatigue fera perdre en moyenne 1 à 2 secondes par tour.
Wall Balls
Comment aborder sereinement les wall-ball shots? Deux approches dépendant du niveau de fitness : unbroken ou en plusieurs sets.
Vous pouvez tenter un seul set si vous êtes sûr et certain de ne pas faire de no reps et que cela n’altérera pas votre performance au rameur. Si vous choisissez de breaker, les transitions doivent être nettes et le temps de repos minimal. Dans ce cas, miser sur deux séries peuvent être une bonne option pour ne pas exploser en vol.
Pour les personnes ayant tendance à congestionner très rapidement : des sets courts (7-7-6) avec un temps de repos de quelques secondes à peine peuvent être efficaces.
La meilleure des consignes pourrait être : utilisez vos jambes et relâchez vos bras entre chaque shots.
Les 19 wall-ball shots ne devront dans tous les cas pas excéder 50 secondes. Les premières séries paraîtront facile (autour de 35 secondes) puis de plus en plus difficiles à tenir..
Transitions
Elles doivent être optimisées.. cela passe par un bon agencement dans rameurs qui doivent être placés derrière le poste à wall-balls.
Attention à bien s’entraîner au décrochage / serrage des sangles en amont.. il peut même être plus judicieux de trouver un réglage qui vous permet de ne pas y toucher.
CHRONO
A titre indicatif :
9 tours : 1’40 au tour : niveaux GAMES
8 tours : 1’50 au tour
7,5 tours : 2’00 au tour
7 tours : 2’10 au tour
6,5 tours : 2’20 au tour
6 tours : 2’30 au tour..
98% d’entre vous peuvent faire ce wod en RX… profitez en pour vous challenger. Les autres seront sans aucun doute plus complexes et demanderont beaucoup plus de technique ou de force. Les avancés viseront 7 tours..
Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness.
A l’occasion du nouvel an asiatique, La French Co a donc souhaité vous faire voyager en thailande avec cette recette de pad thai facile a réaliser.
Ingrédients (pour 4 personnes)
250g de nouilles de riz (complètes si possible)
2 gousses d’ail
2 échalottes
3 c. à soupe de cacahuètes grillées pilées
2 c. à soupe de cassonade
1 c. à soupe de crevettes séchées
2 c. à soupe d’huile de tournesol ou d’arachides
1 c. à soupe de pâte de tamarin
1c. à cafégalangarâpé
1 c. à café de gingembre
2 c. à cafés de piment moulu
400g de tofu ferme ou de tofu mariné à la japonaise
150g de pousses de soja
1 gros œuf
3 citrons verts
3 c. à soupe de sauce poisson (nuoc nam)
1 c. à café de sauce tamari
Optionnel : oignons frits, coriandre..au goût.
Faire tremper les nouilles 3 à 4 min dans de l’eau chaude. Celles-ci doivent rester fermes et un peu croquantes.
Dans un petit bol mélanger le tamarin (préalablement dilué dans de l’eau pour le rendre liquide), la sauce poisson, la cassonade et le jus d’1/2 citron vert.
Mettre à chauffer une poêle ou un wok à feu vif. Ajouter 2 cuillères à soupe d’huile, l’échalote finement émincée, le mélange ail pressé, galanga, gingembre et le piment. Faire sauter 1 minute.
Incorporer le tofu coupé en cubes, les crevettes puis casser l’œuf et mélanger l’ensemble rapidement pour le brouiller.
Ajouter les nouilles, arroser au 1/3 de la sauce thaïlandaise saupoudrer avec la moitié des cacahuètes pilées. Continuer à cuire à feu moyen et ajouter de la sauce régulièrement à mesure que le wok s’assèche jusqu’à ce que les nouilles soient légèrement collantes.
A ce stade, couper le feu et disposer les pousse de soja tout en continuant de mélanger.
Dresser les assiettes en parsemant avec le reste de cacahuètes, la coriandre et l’oignon frit.
Pourquoi c’est bon et healthy? :
Un plat complet, sans gluten ni lactose. Les épices et aromates sont excellents pour la santé.
Les carnivores y ajouteront de la viande (ou du saumon) tandis que les vegan supprimeront la sauce poisson, l’oeuf et les crevettes.
Le CrossFit connait un essor sans précédent. Sa médiatisation a contribué à populariser et démocratiser notre sport. Une excellente nouvelle dans la mesure où le rêve de tout owner/coach correctement câblé est de permettre au plus grand nombre de trouver le chemin du bien être et de la santé. Mais depuis quelques temps, l’âme de la discipline semble s’être vendue au diable. Certains pratiquants se sont lancés dans une Course aux sponsors et aux dotations.
Comptes instagram mégalos, shorts à paillettes et (mauvais) PR à gogo… L’essence même de notre sport ne serait-il pas à la dérive?
Les fondements du CrossFit
Créé par Greg Glassman dans les années 1970, le CrossFit est certainement à ce jour la méthodologie la plus aboutie et la plus complète.
Cet ex -préparateur physique a défini l’athlète le plus complet comme celui étant capable d’être bon dans toutes les qualités physiques qu’il faut développer :
Agilité
Coordination
Endurance cardiovasculaire
Endurance musculaire
Équilibre
Force
Précision
Puissance
Souplesse
Vitesse
…sans pour autant privilégier ou laisser de côté l’une ou plusieurs d’entre elles.
Les entraînements se déroulent alors au sein même du garage du fondateur avec peu d’espace, peu de matériel. La pratique, encore confidentielle, fait déjà des miracles.
Glassman ouvre ses premières boxs avec un véritable esprit « laboratoire » afin de poursuivre sa quête de l’excellence et consolider les fondamentaux du CrossFit.
Une poignée de convaincus suivront rapidement, partageant tous des valeurs d’humilité, de minimalisme et de solidarité.
Quelques dizaines d’années plus tard, la discipline s’est démocratisée et métamorphosée. Si l’enseignement reste (le plus souvent) conforme aux préceptes originaux, c’est une toute autre ambiance qui règne désormais au sein de la communauté.
Pas de miroir ? Pas de problème
« Ici, pas de miroir. Personne ne se juge, personne ne se regarde ». Certes, mais Narcisse possède plus d’une corde à son arc. L’objet « porté disparu » a un bien drôle d’ersatz : le smartphone, arme ultime du selfie.
Le Caravage, Narcisse, 1598-1599.
D’ailleurs, le tout premier Wod de la journée commence souvent dans une voiture. Un « 40 secondes For Time » (durée approximative du feu rouge situé à la sortie du parking du boulot ou de la maison) pour prendre la photo la plus likable possible. Quelques retouches, un filtre plus tard, les 2379 followers de @IamCrossFitMat13 savent qu’il s’apprête à rejoindre la box. Impossible de se défiler, il est attendu au tournant. #Motivation #Nevermissamonday #CrossFitAddict #GohardOrGohome.
17h. Passage obligé dans le vestiaire. C’est là que la magie s’opère : il reste pile 10 minutes pour immortaliser le « momentum » pré-training. Le selfie sera pris dans les mêmes conditions que celui d’hier, d’avant hier et d’avant-avant-avant hier pour être certain d’avoir un rendu fidèle des derniers #Gainz. Si par malheur un bourrelet rebelle venait à s’inviter sur la photo, il prendra grand soin de préciser « Cheat meal Yesterday!! »
17h15. Cet accro à l’open gym n’oubliera pas de faire quelques essais avant de lancer sa vidéo en adossant le téléphone à un un Dumbell, stabilisé par un Bumper, posé lui même sur une Box de plyométrie qui sera orientée à 48° Nord-Est précisément. Un mauvais cadrage risquerait de faire passer toute la communauté à côté d’un #PR au #rameur…
Après l’entrainement, @IamCrossFitMat13 s’auto-congratule virtuellement dans une story pleine de fautes d’accords et de syntaxe… Shaker à la main, visage encore rubi-CON, la CON-gestion est à son apogée. Tout le sang afflue dans les muscles…mais moins dans le cerveau. Forcément.
Bien que ce ne soit pas revendiqué ouvertement, le CrossFitteur partage avec son ami le Body Builder une passion pour l’art du posing : rien n’est laissé au hasard. Mention spéciale pour ce que l’on pourrait appeler la « vue d’avion » (malheureusement pas forcément de chasse..) mettant en scène un opulent 85A*,des abdos aussi saillants que Supa Crew et une petite moue désabusée. Le résultat est encore plus figé et flippant que la chanteuse Cher après son dernier lifting.
*...Attention les filles, des bruits de couloir circulent : poitrine et Bench Press ne feraient pas bon ménage. @SosoPRsaGogo aurait même précisé Lundi 18 Janvier à 14h06 sur Facebook : » il paraît que plus tu pousses lourd et moins tu en as… du coup je ne ferai plus que des pompes« .
N’oubliez-pas de tagguer @Lafrenchco_ sur vos meilleures photos.
Merci qui?
A L’instar du banquier, le facteur est devenu le meilleur ami du CrossFitteur. Celui-ci se fait livrer chaque mois (voire chaque semaine) des colis remplis d’accessoires et de compléments alimentaires qui vont l’aider à devenir « une meilleure version de lui-même ». Etre un athlète accompli coûte cher.
Pour tenter de solutionner son découvert (et son anonymat, autant faire d’une pierre deux coup) il existe une technique imparable : citer et remercier la marque auprès de qui la commande a été passée pour tenter de se faire repérer et sponsoriser. Merci donc, @LaMerDaCoté, @EtreDans, @LespritduNord pour cette « surprise » à 456€.
Mieux. Le CrossFitteur renseigné ira remplir un formulaire de contact situé en bas de page de chaque site de e-commerce pour recevoir son code Ambassadeur -15%. Breaking News : nous avons mené l’enquête… et même ta grand mère qui pense que Twitter est le nom d’un réalisateur anglais peut en avoir un. Un excellent moyen de permettre à ses « amis de circonstance » de profiter d’une réduction et à lui-même d’empocher au passage quelques euros sur leurs dos.
Suite à la lecture de cet article, n’oubliez pas de renseigner le code promo MARIE15 valable sur l’ensemble du site de La French Co. Ne me remerciez pas, c’est avec plaisir.
T’as le look, coco
Peut-on épauler 140kg habillé en Monop ? Le mini-short à paillette est-il absolument indispensable pour squatter 110kg? Vais-je être moins efficace sur mes box jumps avec des chaussettes 100% coton? Est -ce que je risque une déchirure musculaire du TFL sans le dernier legging de contention ?
Vous avez 3h.
Le Kimono est profondément ancré dans la tradition du Judo et du Karaté. Il en est de même pour les bottes cavalières et l’équitation, les ballerines pour la danse… En revanche, on peut légitimement se poser la question concernant le poum poum short rose transparent, la brassière push-up à résille et le total look Reebok. Cet étalage de marques et cette uniformisation vestimentaires sont-ils vraiment dans l’ADN de notre sport ? Après la maison témoin, nous vous présentons l’athlète témoin.
On notera quand même un réel effort de différenciation pour affirmer son « moi profond » (son regard l’est en général beaucoup moins) : un Tee-shirt CrossFit Games 2016 floqué avec son prénom et des Nano/Metcon personnalisées avec ses initiales cousues par des à l’autre bout du monde.
Courtesy of Danny Broflex
D’autant qu’il y a là quelque chose de de réellement inégalitaire et crispant : tout le monde n’a pas les moyens d’investir 50€ dans un tee-shirt qui aura tout autant d’auréoles jaunâtres sous les bras qu’un autre après seulement 3 utilisation.
Au sein de La French Co, nous notons d’ailleurs que ceux qui tentent désespérément d’obtenir des réductions sur leur abonnement (et donc de remettre en cause la valeur et la qualité même de notre cœur de métier) n’hésitent en revanche pas à s’offrir les derniers accessoires hors de prix.
Mais le CrossFitteur affiche aussi sa passion dans sa chair. Bien souvent – et nous en sommes très heureux- la discipline à radicalement transformé leur mode de vie et leur quotidien. Les tatoueurs font face à de nouvelles demandes bien spécifiques. Ils peuvent désormais enrichir leurs books avec de nouveaux flashs illustrant le monde merveilleux du CrossFit. KettleBells sous toutes leur forme, Citations philosophiques « No pain, No Gain’ (NDRL : Pas de Pain, Pas de gain) ou encore coordonnées GPS de la toute première compétition…l’imagination des pratiquants est sans limite.
Tous experts comptables !
Rep’ compte triple
En CrossFit on compte ses propre répétitions. Le reste ne nous regarde pas. Grand bien fasse à Marc-Olivier sil il a une fâcheuse tendance à compter ses DU par 3. Son but est peut être simplement de sortir de l’obésité.. ou de l’isolement. Qu’importe si les pull-ps de Christine ne sont pas totalement « rep ». Elle vient avant tout se dépasser et partager un bon moment avec sa fille. Ni Marc-Oliver ni Christine n’ont pour ambition d’aller aux Games.
Pourtant, des commères de bas étage (vous les trouverez généralement quelque part entre la surface de Wod et les vestiaires, encore transpirants et torses nus) observent, comptabilisent et critiquent. Ce sont les mêmes qui font courir des rumeurs malveillantes sur le compte d’autres adhérents. Celles-ci partent en général de leur « groupe de discussion » créé sur Whats’app il y a 6 mois et qui leur sert aujourd’hui de défouloir..
Si seulement le « hookgrip » et la magnésie pouvaient les aider à s’accrocher à leurs derniers neurones aussi fort qu’à la barre..
Notre sport est en recherche permanente de la virtuosité. Celle-ci s’acquiert petit à petit, à force de travail, de pédagogie et de patience. Les coachs doivent toujours conserver une démarche positive et proactive en s’interdisant délibérément les affinités marquées et en bannissant de leur langage le « non » pour y substituer un « c’est bien, mais »…
Vous reprendrez bien un peu de foodporn?
Mais plus récemment un tout autre type de calcul est apparu. Celui des macro nutriments. Exit le très alléchant « saumon plancha et son risotto aux cèpes en rentrant à la maison.
Au menu vous trouverez désormais un » Meal à 393 calories : Glucides 34, Lipides 21, Protéines 17. En dessert ? Un pancake aux protéines chimiques, sans jaune d’œuf (pourtant bourré de vitamines) sinon rien. Ces fameuses protéines qui, à elles seules, permettent de « prendre de la masse sèche » et de soulever lourd. Du très lourd. Là encore la photo est de rigueur. Le CrossFitteur est fier de ses créations culinaires qu’il pèse au gramme près. #EatClean #Healthy .. ou #Orthorexie…?
Le syndrome de l’athlète coach.. et du coach athlète
Tu seras un coach, mon fils
Ah, l’athlète coach. Celui-ci est facile à repérer. Appelons le Jean- Michel Snatchparfait Membre fondateur, il raconte à tout le monde fièrement qu’il s’est abonné avant même que la box ouvre ses portes et qu’il a peint le mur des toilettes. Il a déjà convaincu la moitié de ses collègues de travail, sa mère et son chien de venir faire une séance d’essai.
Cet ayatollah du Crossfit ne jure malheureusement que par le volume.. au détriment de la qualité. Il enchaîne les cours et refait parfois le Wod une deuxième fois dans la journée pour « faire mieux » ou « tester une autre charge ». C’est en partie à cause de lui que le staff à limité le nombre de réservations à 3 créneaux par jour et par personne…et qu’en 4 ans il n’a pas vraiment progressé.
Jean- Michel Snatchparfait compulse un nombre invraisemblable de vidéos et de tutos sur les différents mouvements de CrossFit. Son historique de recherche parle pour lui: il passe plus de temps sur Youtube que sur des sites pornos. La légende dit aussi qu’il cultive un certain fétichisme à l’égard de la chevelure rousse d’Annie Thorisdottir.
Parfois, seul dans son salon il s’arme de son manche à balais pour répéter inlassablement un complex de Snatch ou de Clean & Jerk.
Le rêve de Jean Michel s’est concrétisé. Il a gagné le droit de rejoindre le Club très fermé du créneau compétiteur grâce à son premier Muscle-up ring. Même s’il reste tout à fait médiocre par ailleurs et possède une vision limitée du CrossFit.
C’est en partie à cause de cela que Jean-Michel a pris le melon. Il s’est autoproclamé assistant coach. Avec beaucoup d’assurance mais au final très peu de connaissances, il se permet d’intervenir au cours des Wods ou en open gym pour corriger et conseiller qui bon lui semble…surtout Suzanne, petite brunette aux proportions parfaites qui, paraît-il est célibataire.
Cette promotion fulgurante d’athlète médiocre au rang d’éducateur sportif est d’autant plus dérangeante qu’il tente de mettre en avant ses propres performances.. sans véritablement souhaiter apporter de l’aide.
Nous rappelons que chacun de nos coachs ont a minima un BPJEPS, une licence STAPS et le Level 1 de CrossFit… Ces diplômes sanctionnent plusieurs années d’études et sont garants de la qualité et de la sécurité des cours que nous dispensons…
Moi, moi mon moi…
A l’inverse, le coach-athlète, plus connu sous le nom d’insta- coach est un véritable fléau dans notre milieu. Cherchant à tout prix être à être dans la lumière, il vendrait sa femme / son mari pour un like et sa mère pour un repost.
En général, il arrive à peine deux minutes avant le début du cours. Soit parce qu’il s’est entraîné (auquel cas il sera encore en brassière / torse nu et dégoulinant de transpiration), soit parce qu’il est encore parti à la dernière minute de chez lui et n’a une fois de plus pas anticipé les embouteillages.
Si c’est son premier créneau de la journée, il découvre le Wod en même temps que les adhérents. Aucune préparation, l’insta- coach fait tout au talent (qu’il n’a pourtant pas…).
Pour gagner du temps et pouvoir décrypter en paix les hiéroglyphes inscrits au tableau, il lance d’abord l’échauffement sans expliquer la séance. Dès que tout le monde commence à gigoter (plus ou moins bien), il se retrouve en tête à tête avec son SmartPhone pour répondre à ses fans virtuels et vérifier que sa base de followers continue à gonfler proportionnellement à ses chevilles. Si toutefois ce n’est pas le cas, pas de panique : son album i-cloud contient pas moins de 256 photos de ses fesses (au choix : sur la plage, à la piscine, dans la nature..) qui attendent sagement leur moment de gloire pour relancer sa côte de popularité.
Il aime autant parler que faire parler de lui. Il recherche l’approbation en permanence si bien que ses propres performances passent avant celles des adhérents. Dans son esprit, bon coach = athlète accompli et il doit le prouver à la terre entière. Chaque mini progrès fait l’objet d’une vidéo/ photo / story qui sera likée par une poignée de faux comptes achetés sur followerspascher.com.
Quand l’insta- coach s’entraîne il ne faut pas le déranger. Il risquerait de vous prendre pour responsable de son 7e échec au Clean & Jerk. Mi grande gueule mi Caliméro, il est autant connu pour ses coups de sang sur les réseaux sociaux que pour ses grandes qualités de dramaturge lorsqu’il s’agit de se victimiser.
Il ne suit d’ailleurs pas la programmation de sa propre Box (à croire qu’il ne croit pas en la qualité de son propre travail?) mais la même que celle d’une star du CrossFit pour qui il voue un culte démesuré. Il en a testé une bonne dizaine auparavant…mais il est sûr certain que celle-ci lui permettra enfin d’être la machine (à laver le linge ou la vaisselle) la plus puissante de son village. Il s’astreint donc à faire 3 Wods par jour, boosté par un combo malto- caféine- créatine. Il entrecoupe ses journées de pauses riz-dinde. Grâce à ces sacrifices, il espère dans quelques mois pouvoir se hisser péniblement dans le top 10 de la prochaine compétition locale.
Du coup, il s’éloigne de son cœur de métier. Il a tendance à oublier que ses adhérents ne poursuivent pas nécessairement les mêmes objectifs que lui et qu’ils n’ont pas non plus ses connaissances (contrairement à ce que pense Jean-Michel Snatchparfait). Il finira par négliger les plus avancés, ne sachant plus comment les gérer et faire progresser. Et il ne s’adaptera pas vraiment non plus aux néophytes, un peu perdus qui ont besoin de douceur et de réassurance.
Pire, il « emprunte » à d’autres coachs certains protocoles sans rendre à César ce qui lui appartient. Au lieu d’être un excellent technicien, il sera – au mieux- un bon animateur. Mais bonne nouvelle, cela lui ouvre toutes les portes d’entrées pour partir comme GO au Club Med le jour où il sera considéré comme « trop vieux » ou beaucoup trop mauvais pour continuer à coacher.
L’insta-coach est d’ailleurs en guerre féroce avec le coach- fantôme…qu’on ne voit jamais nulle part. Il n’a aucune présence, aucune aura si bien que certains adhérents ne connaissent même pas son prénom ou pensent qu’il est encore stagiaire depuis 4 ans. Il ne s’entraîne jamais, prétextant toujours avoir eu une longue journée ou être blessé.
Le juste milieu existe, là encore tout est question d’équilibre.. il est possible de partager quelques training avec les adhérents pour leur montrer à quel point nous partageons tous la même passion et ressentons la même adrénaline.
Last but not least…
Nous sommes contraints de reconnaître que la démocratisation de notre discipline lui a malheureusement coûté en terme d’image.
Malgré tout nous sommes convaincus qu’un maximum de boxs préservent les valeurs insufflées par Glassman en s’entourant d’une équipe de coach ayant la tête bien faite. Nous nous devons de rester le plus possible éloignés du monde du CrossFit paillette pour offrir un service de grande qualité et continuer à nous former dans la plus grande discrétion, toujours avec beaucoup d’humilité…
PS : cet article est bien entendu écrit au second degrés et avec beaucoup d’humilité. Il vise tout le monde (nous y compris) et personne à la fois. Nous espérons néanmoins que, dans le meilleur dès cas, il aura le mérite de faire réfléchir l’ensemble de la communauté… et dans tous les cas, la faire sourire.
Le compte à rebours est lancé, l’édition des Open 2019 débutera le 21 février prochain au sein de toutes les Box du monde.
Mais de quoi parle-t-on?
Si vous n’en avez encore jamais entendu parler rassurez-vous, cela de devrait plus trop tarder. Vos camarades de WOD et vos coachs risquent de vous poser tous les jours la question suivante : « hey, tu es inscris? ».
Pour ne pas répondre un « oui oui » machinal voici la réponse : il s’agit de la première phase de qualification pour les CrossFit Games. Les Championnats du Monde de CrossFit. Et bonne nouvelle : celle-ci est ouverte à tous et représente bien en cela la très grande diversité des pratiquants de notre sport. Tous les horizons, tous les âges, tous les niveaux se prêtent au jeu durant 5 semaines intenses.
L’occasion aussi de resserrer les liens des communautés de chaque box.. ou inter-box, surtout lorsqu’il s’agit d’un réseau comme la French Co !
Et en pratique ?
La toute première chose à faire est de vous inscrire sur le site des Games. Remplissez le formulaire et sélectionnez votre Box. Si vous avez déjà un compte, il vous suffit de vous y connecter et de payer. Dans le cas contraire, cliquez sur « Create an Account » et laissez vous guider.
Dans la nuit de chaque Jeudi à Vendredi, du 21 février au 25 Mars, CrossFit HQ annoncera un Wod crée par Dave Castro, le « Directeur Technique » des Games. Le programme ? C’est qu’il n’y a pas de programme : la loterie du CrossFit est à son apogée. Soyez prêts à solliciter toutes les qualités physiques travaillées jusqu’au jour J.
Prêt ? C’est parti, vous aurez alors 4 jours pour vous confronter – une ou plusieurs fois – au Wod de la semaine afin d’enregistrer votre meilleur score avant le lundi soir. Il vous faudra au préalable trouver un camarade ou un coach qui se porte volontaire pour vous juger , ayant si possible passé la certification en ligne.
Ok, mais qu’est ce que cela m’apporte concrètement ?
Les Opens sont avant tout l’occasion de se tester en condition réelle, de mieux jauger sa progression… et prendre conscience de ses faiblesse. En enregistrant vos scores, il vous sera possible de vous situer dans le classement par tranche d’âge, par niveau (scale, RX ou au général), par pays, région et dans le monde. Plutôt stimulant !
Mais le vrai fil conducteur de ces 5 semaines d’évènement réside avant tout dans l’esprit de solidarité, l’engagement de la communauté. C’est surtout l’occasion de se rassembler autour de soirées festives, de venir s’encourager les uns les autres plus que jamais et de partager de bons moments à la Box.
Quid de mon alimentation, mon sommeil, ma récupération ?
Pas de panique, rien ne sert de changer complètement ses habitudes quelques semaines ou quelques jours avant les open. Cela pourrait même choquer votre organisme et vous desservir.
Le premier conseil est de déterminer le jour et l’heure à laquelle vous souhaitez Woder et de le signaler aux coachs. Dès lors vous pourrez vous organiser pour être sûr d’être au meilleur de votre forme pour donner le maximum.
Bien entendu veillez a dormir suffisamment (les micro siestes sont des alliées précieuses), à avoir une alimentation équilibrée, à apporter à votre corps des aliments de qualité et à haute valeur nutritionnelle. Les excès sont à éviter les jours précédents le jour J… mais pensez en revanche à vous récompenser une fois le travail accompli !
Côté entrainement faites confiance à la programmation de votre Box. C’est le moment de prendre du repos (récupération active ou passive. Pensez plus que jamais à vous étirer, vous masser voire à vous octroyer une séance de cryothérapie, un sauna ou un hammam.
En bref : prenez soin de votre corps, ne négligez pas les symptômes de fatigue ou de surmenage, ils pourraient vous conduire à la blessure.
On s’organise comment ?
En général, les Box de La French Co se plient en 4 pour que vous puissiez venir vous tester dans les meilleures conditions possible. Les vendredi soir seront « banalisés » (annulation des Wod) et seront remplacés par des vagues de passage entre 17h et 21h.
Soyez patients et n’hésitez pas à vous proposer comme juge, c’est aussi un très bon exercice pour affiner votre regard sur les différents mouvements (rep/ no rep).
NB : les Wod seront également au programme de vos Box chaque Vendredi en journée pour vous permettre de vous tester…! Prenez-le comme un examen blanc avant votre épreuve du feu le soir.
RX ou Scaled?
Avant chaque épreuve, il sera possible de choisir votre option: RX ou Scaled.
Vous êtes entre les deux?
Là encore tout dépends de votre niveau de Fitness.. et de vos envies. Si les charges vous paraissent lourdes mais pas insurmontables et que vous passez tous les mouvements comme prescrit vous pouvez tout à fait vous challenger. De même si il vous manque un mouvement (MU ring par ex) et que celui-ci intervient en fin de WOD.. foncez, c’est peut être votre jour. L’adrénaline peut vous aider !
En revanche si vous pensez ne pas arriver à soulever une seule barre et / ou que tous les mouvements de gym sont pour vous infaisables.. la version scaled sera recommandée.
Sachez dans tous les cas que du point de vue du classement, le RX sera toujours mieux récompensé.
L’occasion ou jamais de se challenger plus que jamais, toujours avec beaucoup d’humilité et de fair play.
Votre coach vous connaît, il peut vous aiguiller.
D’autres conseils ?
Prenez du plaisir ! Ne soyez pas trop exigeants avec vous même, notez chaque progrès, aussi infime soit-il et ne vous découragez pas devant l’adversité.
Toute La French Co vous souhaite d’excellents Opens !
« Le secret derrière une bonne alimentation est d’établir des habitudes saines que vous êtes capable de suivre sur la durée – On ne parle pas ici de quelques semaines ou mois, mais bien de toute votre vie.
Becky Harsh – Crossfit Inc. Seminar Staff Trainer, Certifiée Crossfit Coach (CF-L4) et owner de Crossfit Beaver Menace à Castle Rock, Colorado – réalise des coachings nutrition personnel.
Au fil des années, Harsh a remarqué que ceux qui obtiennent des résultats sur le long terme ont tous une approche similaire. Les personnes qui atteignent – et même dépassent – leurs objectifs, partagent cinq secrets essentiels qui n’ont pourtant rien à voir avec le fait éliminer certains aliments ou encore manger à des heures bien précises.
Si vous des difficultés à vous tenir à un régime alimentaire, penchez vous sur cet article pour mieux maîtriser votre alimentation.
Becky Harsh affirme: “Les objectifs peuvent varier, mais le chemin pour les accomplir sont très similaires pour mes clients en nutrition qui ont obtenus les meilleurs résultats.”
Cherchez de l’aide
Changer vos habitudes alimentaires est un engagement important, et non pas quelque chose à prendre à la légère.
Becky Harsh nous dit que ceux qui obtiennent les meilleurs résultats cherchent volontairement de l’aide – contrairement à ceux qui s’engagent sur un challenge nutrition grâce à / à cause d’un ami qui les y à poussé.
« Sur le long terme, explique t-elle, ils n’obtiennent pas autant de résultats que quelqu’un qui me contact en disant ‘Hey, je suis prêt(e) à passer à l’étape suivante, peux-tu m’aider ?’ ». Si vous n’êtes pas pleinement investi dans cette mission, il est quasiment impossible d’opter pour des options saines à chaque repas. La motivation pour améliorer votre régime alimentaire doit venir de vous, pas d’un ami, d’un collègue ou d’un proche.
Focalisez vous sur la Santé et la Performance.
Qu’est-ce qui est le plus motivant : être attirant(e) en maillot de bain ou améliorer votre santé et vos performances ? Nous avons être poussés par l’aspect esthétique, la nature subjective de ceux-ci implique qu’il soit compliqué d’évaluer – ou même de reconnaître – sa propre évolution.
Becky ajoute que les gens qui sont uniquement focalisés sur le physique sont rarement satisfaits. « Ils sont trop focalisés sur ce problème et ne réalisent plus lorsque les choses changent et s’améliorent.”
Le miroir ment. Votre carnet de nutrition, non ! (Courtesy of Becky Harsh)
Même les photos “avant /après” ne fonctionnent pas avec eux car leurs yeux se dirigent directement sur ce qu’ils considèrent comme étant leurs défauts. Même en prouvant à ce type de clients qu’ils ont l’air plus en forme elle obtient souvent comme réponse “Non, ce n’est pas vrai.”
Les objectifs basés uniquement sur l’esthétique sont très compliqués à atteindre. Nous sommes souvent les pires critiques nous concernant.
En revanche, les clients peuvent compter sur des analyses de sangs et les résultats à l’entraînement comme preuve de succès. Est-ce que leur taux de sucre dans le sang a diminué ? Courent-ils plus vite ? Soulèvent-ils plus lourd ? Pour Becky il est beaucoup plus facile de motiver quelqu’un à accomplir des objectifs à long terme lorsqu’il s’agit de performance et de santé.
Enregistrez vos apports
“Je n’insisterai jamais assez sur l’importance de noter vos apports” nous dit Becky Harsh.
Le compte rendu journalier de votre assiette aide à faire prendre conscience du lien entre alimentation, santé et performance.
“‘Je mange ça, et voilà mes perfs’ ou alors ‘Je mange ça et voilà à quoi je ressemble’” cite Becky en faisant référence à certains de ses clients.
“Les gens qui parviennent à établir des liens entre leurs données et leurs résultats sont capable de réellement peuvent ajuster leurs apports au fil de l’eau et avoir ainsi des gains réeels ». A contrario se dire simplement “Je vais mieux manger n’est jamais très concluant”.
Becky Harsh assure que le fait de consigner ses repas dans un carnet est bien plus important que de suivre un régime diététique bien spécifique et calibré.
“Je me fiche de savoir quel régime vous semblez suivre, mais si vous enregistrez tant la quantité que qualité de ce que vous mettez dans votre corps en pleine conscience vous avez en fait toutes les informations nécessaires pour réussir sur le long terme. Si vous ne fait pas cela, alors vous ne faite que les deviner.”
Abordez la nutrition comme une expérience scientifique et non pas comme un jeu de devinette. (Mike Warkentin/CrossFit Journal)
Prenez un engagement sur le long terme
Une alimentation saine est l’histoire de toute une vie et Becky nous dit que ceux qui réussissent à tenir leurs objectif partagent la même implication tant dans la méthode et ne tiennent pas compte du temps que cela peut prendre. “Il ne s’agit pas de jours, ni de mois, mais d’année”. Ceux qui suivent un régime type ‘12 semaines minceur’ n’obtiendrons jamais les résultats qu’ils espèrent.
« Il s’agit simplement d’une aventure — autant que le fitness et que la santé — il faut que cela soit pérenne. Un pas après l’autre, faire les bons choix chaque jour, et lorsqu’il vous arrive de prendre des décisions qui vont à l’encontre de vos objectifs de parvenir à se dire ‘demain est un autre jour’ nous dit Becky.
Elle recommande de suivre la règle du 80/20 : Suivre son plan nutritionnel 80% du temps, et s’autoriser un petit écart 20% du temps. Cette approche aide à ne pas se sentir privé et permet de profiter malgré tout des sorties et de se faire plaisir régulièrement.
“Je pense que le 80/20 est l’équilibre idéal, lorsque 80% du temps vous contrôlez, 20% du temps restant vous pouvez sortir manger car vous accompagnez vos enfants à leur match et vous n’avez pas pu préparer un repas à l’avance.” ajoute-t-elle.
Trop de restrictions mène souvent à la rébellion et n’est pas réaliste sur le long terme. Enregistrer vos apports permet de vous assurez que vous suivez bien les 20% et qu’il le s’agit pas plutôt de 30, 40 ou même 50%.
Vous n’avez pas besoin de vous lancer seul —Le fitness et la nutrition s’apprécient d’autant plus lorsqu’ils sont partagés avec ses amis.(Mike Warkentin/CrossFit Journal)
Trouver du soutien dans la Communauté
Se tenir à des habitudes saines est beaucoup plus facile avec du soutien. Si vous êtes entouré de personnes qui boivent du soda et mangent des fast foods, il sera difficile pour vous de suivre de manger équilibré.
Même Becky Harsh se fait aider d’un coach en nutrition pour rester sur le droit chemin.
“Cela parait dingue parce que je suis passionnée par le sujet, mais je galère comme tout le monde,” dit-elle. Même un partenaire solidaire ou un ami de la box permet d’obtenir soutien et encouragement nécessaires. “Si vous vous entourez de personnes qui ont le même état d’esprit alors – qu’importe les situations – quand la tentation arrivera, ils vous donnerons un coup de pouce qui vous aidera à rester sur les rails ».
Au sujet de l’Auteur : Hilary Achauer est une rédactrice et éditriceen freelance, spécialisé dans la santé et le bien-être. En plus d’articles, de blogs, d’article en ligne et de newsletters, Hilary écrit pour le Crossfit Journal.
Pour la contacter, visitez hilaryachauer.com
Illustrations : Mike Warkentin/CrossFit Journal
Article : https://journal.crossfit.com/article/habits-achauer
Courtesy of CrossFit Inc
Vous etes en surpoids et vous pratiquez le crossfit? ARRETEZ TOUT, VOUS ALLEZ VOUS FAIRE MAL !
FAUX !
De nombreux medecins, souvent mal informés hésitent encore ou se refusent à prescrire des seances de CrossFit à leurs patients en surpoids. Pire MÊME, nous recevons régulièrement des certificats medicaux de « CONTRE-INDICATION a la pratique » évoquant une potentielle dangerosité pour les articulations sur ces publics sensibles.
Il est nécessaire de faire un point ! Certes, les conseils de remise en forme prodigués dans les magasines, blogs, vidéos…tiennent rarement compte d’éventuel surpoids. Pour autant, il faut rappeler que la pratique sportive et notamment celle du CrossFit est ouverte à tous. Elle doit impérativement être adaptée aux capacités physiques et mentales de chacun. L’impossibilité de réaliser un mouvement, des douleurs ou un essoufflement intense peuvent rapidement décourager les personnes souffrant d’une surcharge pondérale car les kilos excédentaires surchargent considérablement le corps.` Il revient aux coachs de trouver des alternatives sécuritaires et ludiques pour aider ces personnes à accéder à la santé.
UNE QUESTION D’OBJECTIFS
Pour vaincre l’obésité, la pratique d’un sport est aussi importante qu’une réforme alimentaire et une prise en charge psychologique. En effet, pratiquer une activité physique, combinant à la fois cardio et charges additionnelles permet d’augmenter le métabolisme de l’organisme qui brûle alors plus de calories pendant la séance mais aussi au repos.
D’après une étude réalisée par un groupe de chercheurs suédois et publiée en ligne dans la revue PLOS génétique, cela pourrait même modifier de façon favorable l’expression des gènes des cellules adipeuses, expliquant ainsi les effets bénéfiques mesurés (réduction centimétriques, un, augmentation de la condition physique, une diminution de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque..).
Mais l’objectif premier doit être en priorité doit être d’évacuer le stress, prendre du plaisir, rencontrer du monde, découvrir une pratique…Ce peut être aussi une première étape pour modifier son hygiène de vie.
RÉAPPRENDRE A BOUGER ET SE REMOBILISER
Au départ, il est indispensable de de fonctionner par palier : impossible en effet de passer de la sédentarité à une pratique intensive. La première étape est de de rompre avec les habitude et de se remettre à bouger sans chercher à toujours «s’économiser » sur les efforts.
Marcher au moins 30 minutes par jour,
Descendre un arrêt plus tôt en prenant les transport en commun,
Ne pas rester assis plus de deux heures consécutives,
Privilégier l’escalier à l’ascenseur, la marche ou le vélo à la voiture…
Ensuite, il sera possible de réaliser quelques exercices simples pour remobiliser le corps, lui redonner de la souplesse et surtout prendre conscience de soi. Étirements, travail à l’aide d’élastiques ou bandes de résistance peuvent être bénéfique pour se reconnecter.
COMMENCER EN DOUCEUR EN SE DÉLESTANT
En cas d’obésité sévère, les sports qui délestent le corps d’une partie de son poids comme le vélo, elliptique, le rameur ou les activités physiques aquatiques permettent de ménager les articulations tout en maintenant une intensité suffisante. Pratiqués régulièrement ils amélioreront à la tonicité musculaire et l’endurance.
Il est, a ce stade, important d’apprendre à distinguer les courbatures des vrais douleurs articulaires.
Une fois ces étapes franchies, d’autres options sont envisageables : gym douce et sans impact (LIA) ou encore du Yoga ou du Pilates avec des mouvements adaptés pour renforcer les muscles profonds servant à maintenir un bon équilibre postural.
DIVERSIFIER DES LES PREMIERS BÉNÉFICES
En quelques semaines à peine de pratique les premiers bénéfices se font ressentir : moins de difficultés dans les mouvements du quotidien, plus d’entrain, regain d’énergie, meilleur sommeil… La balance n’aura pas forcément bougé car le muscle, qui pèse plus lourd que la graisse, aura sûrement commencé à se construire.
Il est alors possible de diversifier sa pratique tout en restant à l’écoute de son corps :
Les sports de force (musculation, haltérophilie, force athlétique…)
Contrairement aux idées reçues, ces sports ont de nombreux effets positifs, y compris pour les personnes en surpoids. Ils permettent de réduire la masse adipeuse, d’augmenter la masse musculaire et le métabolisme de base. De plus, les muscles soutiennent les articulations fortement sollicitées et préviennent de nombreux troubles articulaires. Il n’est pas rare que des douleurs anciennes, probablement liées à l’excès de surcharge pondérale, se taise à jamais avec la pratique d’un sport de force.
Nul besoin donc de précautions inutiles : une fois la période de réathlétisation passée, les personnes en surpoids seront donc tout à fait disposée à ajouter une charge additionnelle à leurs entrainements.
Les sports d’endurance (course à pieds, vélo, fitness, danse, sports collectifs…).
Les sports d’endurance aident globalement à renforcer le système cardiovasculaire, augmentent la consommation de calories.
Parmi les différentes pratiques, l’intervalle training (alternance de temps de travail intenses et de temps de repos total ou actif), permet une amélioration significative (supérieure à une activité aérobie classique) de la glycémie à jeun, du taux d’hémoglobine glyquée, du profil lipidique, de la pression sanguine et d’autres paramètres de santé fondamentaux.
Idéalement, une combinaison cardio / force
En 2013, une équipe de chercheurs de l’université de São Paulo a comparé les effets d’un entraînement aérobie seul avec ceux d’un entraînement combinant l’endurance à un entraînement en musculation sur les marqueurs inflammatoires et le métabolisme osseux chez des adolescents obèses durant une année entière.
Seule la pratique alliant les deux modalités à permis à ces derniers de perdre de la masse grasse (notamment celle située au niveau viscéral, fortement corrélée aux maladies métaboliques et cardio-vasculaire) gagner en masse musculaire et de stimuler la densité minérale osseuse grâce aux contraintes mécaniques imposées sur le squelette par l’ajout de poids additionnels.
Ce type d’entrainement induit une diminution significative de la résistance à l’insuline, la concentration en leptine (hormone digestive peptidique qui régule les réserves de graisses) tout en augmentant significativement la concentration en adiponectine (hormone fabriquée par le tissu graisseux, capable de réguler le métabolisme énergétique).
Le CrossFit est donc tout indiqué pour les personnes en surpoids !
LA RÉGULARITÉ RESTE LE MAÎTRE MOT
Les spécialistes recommandent de faire trois à cinq séances de sport par semaine mais ces données ne sont pas adaptées aux personnes en surpoids. Il est plus réaliste de commencer par une à trois séances hebdomadaires – selon la motivation et les capacités du corps à endurer l’effort – en prenant soin de laisser 24h de récupération. Il est également nécessaire de continuer à intégrer des activités quotidiennes (marcher rapide à allure soutenue, porter les courses…).
Outre la régularité, commencer en douceur est primordial. Au départ la motivation est forte et beaucoup de personnes ont tendance à se surestimer en s’entraînant de manière trop intense trop brusquement. Le corps risque de n’avoir pas assez de temps pour s’adapter à ces changements : douleurs musculaires, fatigue et baisse de régime risquent de se faire rapidement sentir et de conduire à un abandon. Mieux vaut se fixer des objectifs réalistes : le plaisir vient avec la progression.
Sources :
lvarez C, Ramirez-Campillo RR, Martinez-Salazar C, Mancilla R, Flores-Opazo M, Cano-Montoya J and Ciolac EG. Low-Volume High-Intensity Interval Training as a Therapy for Type 2 Diabetes.Int J Sports Med 38 : 180-193, 2016
Lee S, Bacha F, Hannon T, Kuk JL, Boesch C and Arslanian S. Effects of aerobic versus resistance exercise without caloric restriction on abdominal fat, intrahepatic lipid, and insulin sensitivity in obese adolescent boys. A randomized, controlled trial.Diabetes 61 (11) : 2787-2795, 2012.
D’après une étude réalisée par un groupe de chercheurs suédois 
